какие хлопья самые полезные для завтрака
Какие хлопья самые полезные для завтрака
Какие хлопья полезны для завтрака?
Если вы задаетесь вопросом, какие хлопья лучше есть на завтрак, имейте в виду, что выбор этих продуктов должен основываться на их основных компонентах. Каждый из злаков имеет свои особенности и полезные свойства, которые стоит учитывать при включении в рацион.
Овсяные – наиболее распространенные среди сторонников правильного питания. В них содержится много клетчатки, токоферола, кальция, железа, витаминов из группы В. Калорийность составляет в среднем 360 Ккал на 100 г. Регулярное потребление таких хлопьев помогает ускорить метаболизм, повысить защитные функции, очистить кровеносные сосуды от атеросклеротических бляшек.
Ржаные – богаты нуклеиновыми кислотами, микро- и макроэлементами (кальций, магний, фосфор, железо). Благодаря их использованию можно снизить кислотность в желудке, нормализовать уровень сахара и холестерина, укрепить кости и связки.
Гречневые – включают в себя грубые пищевые волокна, минералы, витамины В, А, К, РР. Если использовать их регулярно, это позволит повысить гемоглобин, заметно улучшить состояние кожи, ногтевых пластин и волос. Они считаются оптимальными для снижения веса, поскольку ускоряют метаболизм и процессы жиросжигания.
Пшеничные – лучшие хлопья на завтрак для тех, кто хочет укрепить свой иммунитет, замедлить процессы старения, нормализовать гормональный фон. В них находится много аминокислот, белка, витаминов, которые стимулируют регенерацию тканей, выводят токсины, повышают работоспособность.
Кукурузные – отличаются повышенным содержанием пищевых волокон, глютаминовой и других аминокислот. Одной из их составляющих является триптофан, который при попадании в пищеварительную систему преобразуется в серотонин (гормон счастья), обеспечивая хорошее настроение и положительные эмоции.
Независимо от разновидности, хлопья можно есть в чистом виде или с добавлением воды, молока, других полезных ингредиентов. Если смешать их с фруктами, орехами или ягодами, это значительно увеличит пользу продукта и повысит его питательную ценность.
Как правильно выбрать хлопья
Выясняя, полезны ли хлопья на завтрак, не стоит забывать, что по-настоящему ценным является только натуральный продукт, который включает в себя много полезных веществ и не содержит вредных добавок. Поэтому при выборе желательно руководствоваться некоторыми советами:
Хлопья на завтрак: польза или вред?
Хлопья на завтрак – это легкая не нуждающаяся в приготовлении и удобная пища. Многие производители делают заявления о пользе их продуктов или пытаются продвигать их с помощью последних тенденций в мире здорового образа жизни. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти хлопья, как утверждают производители.
В этой статье подробно рассматриваются хлопья для завтрака и их влияние на здоровье.
Что такое сухие завтраки?
Сухие завтраки изготавливаются из обработанного зерна и часто обогащены витаминами и минералами. Обычно их едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).
Вот как обычно производят сухие завтраки:
Сухие завтраки также могут быть воздушными, сплющенными (хлопья) или дробленными – или могут покрываться шоколадом или глазурью перед сушкой.
Сухие завтраки изготавливают из рафинированных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Они являются очень обработанными продуктами со многими добавленными компонентами.
Содержат много сахара и рафинированные углеводы
Добавленный сахар вполне может быть самым вредным для здоровья ингредиентом в рационе питания современного человека.
Он способствует возникновению нескольких хронических заболеваний, так как большинство людей слишком много его едят (2, 3, 4).
Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов – и хлопья на завтрак являются одними из самых популярных обработанных продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.
Фактически, в большинстве сухих завтраков сахар является вторым или третьим ингредиентом по количеству.
Употребление таких сухих завтраков с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Через несколько часов ваш уровень сахара в крови может упасть, и ваш организм будет нуждаться в другой пище или перекусе с высоким содержанием углеводов, что потенциально может привести к порочному циклу переедания (5).
Чрезмерное потребление сахара может также увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (6, 7, 8).
Большинство сухих завтраков содержат много сахара и рафинированные углеводы. Потребление большого количества сахара вредно и может увеличить риск развития ряда заболеваний.
Вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья
Хлопья для завтрака продвигаются как полезные для здоровья – на упаковках указывается что они «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые». Тем не менее их первыми перечисленными ингредиентами часто являются рафинированные зерна и сахар.
Небольшие количества цельного зерна не делают эти продукты полезными для здоровья.
Тем не менее исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом ввести людей в заблуждение (9, 10).
Производители хлопьев для завтрака часто делают ложные заявления о пользе их продуктов для здоровья, печатая это на упаковке – но они изобилуют сахаром и рафинированным зерном.
Часто ориентированы на детей
Производители хлопьев для завтрака специально ориентированы на детей.
Чтобы привлечь внимание детей компании используют яркие цвета, персонажей мультфильмов и фигурки.
Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать сухие завтраки с развлечениями и весельем.
Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус продуктов, на которых изображены популярные персонажи мультфильмов (11, 12).
Воздействие маркетинга продуктов питания даже считается фактором риска развития детского ожирения и других заболеваний, связанных с питанием (13).
Эти же продукты часто вводят в заблуждение и о воздействии на здоровье.
В то время как цвета и изображения делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей лучше относиться к покупке таких товаров для своих детей.
Производители хлопьев для завтрака являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, чтобы привлечь внимание детей, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.
Выбор полезных для здоровья видов
Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.
Ограничение количества сахара
Попробуйте отдавать предпочтение сухим завтракам, содержащим менее 5 грамм сахара на порцию. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько сахара содержится в продукте.
Нацельтесь на большее количество клетчатки
Сухие завтраки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Потребление достаточного количества клетчатки может принести много пользы для здоровья (14).
Обратите внимание на порции
Хлопья для завтрака имеют тенденцию быть хрустящими и вкусными, в связи с чем их можно съесть слишком большое количество. Это приводит к избыточному потреблению сахара и калорий. Попробуйте измерить, сколько вы едите, используя информацию о размере порции на упаковке для руководства.
Прочитайте список ингредиентов
Игнорируйте заявления о пользе для здоровья на передней части упаковки и не забудьте проверить список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, поскольку они составляют большую часть хлопьев для завтрака.
Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.
Если сахар указан несколько раз под разными названиями, даже если его нет в первых нескольких пунктах, продукт, вероятно, содержит много сахара.
Добавьте немного белка
Белок является наиболее сытным макроэлементом. Увеличивает чувство сытости, и снижает аппетит.
Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни некоторых гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон сытости под названием пептид YY (15, 16, 17, 18).
Греческий йогурт, горсть орехов или семян – хороший выбор для включения дополнительного белка в хлопья для завтрака.
Если вы едите сухие завтраки, убедитесь, что в них мало сахара и много клетчатки. Обратите внимание на размеры порций, и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить свои хлопья, добавив в них белковые продукты.
Отдавайте предпочтение необработанным завтракам
На завтрак лучше отдавать предпочтение цельным продуктам, состоящим из одного ингредиента.
Вот несколько отличных вариантов:
Цельные яйца являются отличным выбором для завтрака, поскольку в них много белка, полезных жиров и питательных веществ. Более того, они будут поддерживать чувство сытости более длительный период времени и даже могут способствовать похудению.
Одно исследование среди девочек-подростков показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивает чувство сытости. Такой завтрак также уменьшал тягу к пище и закускам поздней ночью (19).
Другие исследования отмечают, что замена хлопьев для завтрака яйцами может помочь вам чувствовать себя более сытыми в течение следующих 36 часов – и может помочь вам потерять до 65% больше веса (20, 21).
Лучше всего на завтрак есть цельные продукты, такие как яйца, так как они очень питательные и сытные. Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к пище и способствовать похудению.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Хлопья для завтрака: оценка того, есть ли польза на самом деле
Современные люди всё время куда-то спешат. Поэтому очень выручают мультиварки, полуфабрикаты и просто готовые продукты, которые достаточно подогреть в микроволновке. Здоровый образ жизни предполагает полноценный и вкусный завтрак. Но многим лень приготовить даже кашу или омлет. Сухие завтраки из хлопьев служат им заменой. Прежде чем питаться такими завтраками, важно понять, насколько вредны хлопья для завтрака и есть ли от них польза на самом деле.
Немного о сухих завтраках
Создателем сухих хлопьев является Джон Келлог. Этот американец был управляющим пансиона. Мужчина проповедовал здоровый образ жизни, а также отказ от плотских удовольствий. Джон Келлог считал, что обычный завтрак, состоящий из каши, пирога, бекона, можно заменить чем-то альтернативным и более полезным, по его мнению. Американец пришёл к выводу, что пшеница, овёс, кукуруза полезны и снижают сексуальное желание.
Сначала в ходе его экспериментов получились сухари, которые было трудно жевать. Затем он пропустил их через мясорубку, но и этот вариант завтрака вышел безвкусным. Затем случайным образом вместе со своим братом Уильямом Джон Келлог обнаружил, что замоченные в воде зёрна дают хлопья в современном виде.
Брат Келлога предлагал добавлять в хлопья сахар, но Джон был аскетом, из-за этого произошёл конфликт. Именно Уильям сделал рекламу этого продукта, благодаря чему люди полюбили хлопья на завтрак. А компания Kelloggs стала известной и богатой.
Польза и вред продукта
Прежде чем рассмотреть положительное и отрицательное влияние хлопьев на организм человека, следует поговорить об их составе. В хлопьях содержатся:
Прежде чем употреблять продукт в пищу, важно знать, что вторым или третьим по счёту ингредиентом в нём является сахар. Поэтому огромную пользу этот продукт приносит желудочно-кишечному тракту и мозгу. Кроме того, хлопья полезны тем, что:
Производители часто пишут, что хлопья содержат большое количество зерна, сахара. И этим вводят потребителя в заблуждение. Вред продукта для здоровья:
Хлопья рассчитаны в основном на маленьких детей. Маркетологи рисуют на упаковках героев мультфильмов, складывают в коробки различные сюрпризы. Кроме того, этот продукт покрыт глазурью, продаётся с мёдом. А все дети просто обожают сладкое!
Родителям важно помнить, что такой пищей следует кормить ребёнка не чаще одного-двух раз в неделю и обязательно разбавлять тёплым молоком. Лучше покупать хлопья без глазури и сладких добавок. Ведь всё полезное должно содержать как можно больше клетчатки и меньше сахаров.
Нюансы употребления
Всем ли людям можно есть хлопья на завтрак? На самом деле нет. Они противопоказаны при следующих проблемах:
Чтобы организм насытился полезными веществами, диетологи рекомендуют заливать этот продукт йогуртом или кефиром, добавлять сухофрукты, ягоды. Это продлит чувство сытости и обогатит организм клетчаткой.
Сухие завтраки: вы просто не умеете их готовить. Откровения гастроэнтеролога
Насколько на самом деле сухие завтраки являются здоровой пищей. Почему важно не только то, какие именно сухие завтраки вы выбираете, но и то, чем их заливаете (или не заливаете). Как правильно составлять свой завтрак так, чтобы получить максимум пользы. И почему жителям Московского региона обязательно нужно есть на завтрак темный шоколад. Рассказывает врач-гастроэнтеролог.
Можно ли считать готовые сухие завтраки полезным продуктом?
Сухие завтраки бывают разные. Классические кукурузные хлопья — это высококалорийный продукт со значительным содержанием сахара. Для мозга это неплохо, поскольку мозг потребляет 90% глюкозы, а утром ему нужно «проснуться».
Ведь если человек ограничивает себя в употреблении углеводов с утра, то это может расцениваться мозгом как наступление голода. И тогда организм переводится в режим пониженного энергопотребления. Как следствие, человек может себя в течение дня чувствовать вяло, слабо, апатично, кружится и болит голова.
За сутки организм в таком состоянии потребляет порядка 500 ккал при норме 2000-3000 ккал. Если даже человек употребит в общей сложности всего 800 ккал, оставшиеся 300 уйдут в жировые депо. Поэтому с точки зрения алиментарного (пищевого) будильника для мозга — в частности и организма — в целом, такая углеводная загрузка — это хорошо.
Но высокое содержание легкоусвояемых углеводов (сахаров) — это сигнал к тому, что такой продукт диетическим считаться не может.
Есть фитнес-хлопья. Они содержат меньшее количество сахара. На вкус они не настолько яркие, но, снова же, яркость вкусовых ощущений — это не более, чем наша привычка. Если человек себя адаптирует к таким продуктам, то соотношение риск-польза сместится в нужную сторону.
Ограничения касаются, в первую очередь, больных сахарным диабетом и лиц с избыточной массой тела. Здесь доза должна рассчитываться под контролем эндокринолога. Это касается не только сухих завтраков, но и вообще, любых продуктов, содержащих углеводы.
Сухие завтраки должны оставаться сухими!
Вопрос о том, чем заливать сухой завтрак, на самом деле, очень важен. В нашем рационе вообще весьма велик удельный объем молока.
Мы как будто забыли, что мы — млекопитающие, а не млекопитающиеСЯ. Кто-нибудь видел животных, которые бы питались молоком в зрелом возрасте? Достаточно нетривиальное зрелище. А мы для себя, по неясной причине, считаем это нормой. Но это — полбеды.
Дело все в том, что молоко — один из самых несовместимых продуктов. Оно идеально совместимо только с жирным творогом. Даже с сыром — всего на 3 балла по 5-балльной шкале. Со злаками оно не совместимо по определению.
Вообще, каши на молоке, картофельное пюре на молоке, омлет на молоке и т. п. — это все несовместимые ингредиенты с точки зрения панкреатического пищеварения. Такие сочетания дают избыточную нагрузку на поджелудочную железу и ведут к панкреатиту, который является предраковым состоянием.
Это откровение очень непросто принять. Но мы неправильно едим сами и неправильно кормим своих детей с раннего детства. Белки животного происхождения (к которым всецело относится молоко) априори несовместимы с углеводами. Это — золотое правило нутрициологии (науки о питании). Но и это еще не все. Злаки также не совместимы ни с какими фруктами. Поэтому соки добавлять в сухие завтраки также не стоит.
Таким образом, сухие завтраки отрабатывают свое название целиком и полностью, оставаясь просто СУХИМИ завтраками. Чтобы переваривание шло адекватно, за 15 минут до употребления надо выпить стакан простой воды, а потом просто съесть горсть хлопьев. Тогда это будет и полезно, и безвредно.
Рейтинг сухих завтраков, которые прошли экспертную проверку Росконтроль — смотрите в Каталоге проверенных товаров.
Какие продукты более полезны на завтрак: личный опыт
Как человек, похудевший за полгода на 23 кг, могу перечислить свои правила питания, поспособствовавшие этому результату.
1. Завтрак должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО.
2. В дни, когда я занимаюсь спортом, я завтракаю дважды: первый — углеводный (в течение первых полутора часов после пробуждения), второй — белковый (через полтора-два часа после первого).
В межтренировочные дни утром достаточно рассосать во рту темный шоколад, а спустя полчаса употребить белковый завтрак.
3. Темный шоколад — это особенный «лайфхак». Шоколад не должен быть молочным (помним: молоко не совместимо почти ни с чем, шоколад — в том числе), но не обязан быть горьким. Да, он полезен, но какао-бобы являются достаточно тяжелым продуктом для слизистой оболочки желудка.
Важное условие! Шоколад НЕЛЬЗЯ запивать. НИЧЕМ. В том числе, водой. Да, много не съедите. А много и не надо. Шоколад — настолько уникальный продукт, что высокое содержание шоколада в рационе (при условии правильного употребления) способствует снижению массы тела, в среднем, на 1 кг в неделю.
4. Наконец, тезис, который позволяет обойти многие из вышеуказанных ограничений. Поскольку в тренажерном зале в тренировочные дни я провожу достаточно много времени, на завтрак я могу себе позволить любой углевод.
Я могу начать свой день с хорошего куска торта. Он гарантированно сгорит во время тренировки, а на следующее утро я проснусь более стройным, чем до его употребления. И меня не будет мучить совесть 🙂
Еда должна приносить удовольствие. Но она не должна вредить здоровью.
Древние китайцы понимали это максимально буквально, самым прямым образом трактуя тезис: «Ты ТО, что ты ешь». Нам тоже надо это понимать. Наше тело состоит из тех молекулярных комплексов, которые мы в себя закладываем при питании. И если этот субстрат имеет недостаточно высокое качество, наше тело качественным тоже не будет.
Садясь за стол, задавайте себе вопрос: «Мне нужна энергия или строительный материал?». Если нужна энергия — употребляйте ТОЛЬКО углеводы. Если нужен материал для построения мышечной массы — употребляйте ТОЛЬКО белки (можно с овощами, кроме картофеля).
Энергией надо запасаться в начале дня. Белки употреблять в течение дня. Чем ближе к концу дня — тем легче должны быть белки.
Градация скорости переваривания белков (от приема в пищу до выхода в 12-перстную кишку) следующая:
Не думайте о том, сколько употреблять жиров. Нормальное количество жиров (10% от общего объема рациона) мы и так получаем с белками и углеводами.
И «улыбайтесь, господа, улыбайтесь» 🙂
Материал является личным мнением участника Сообщества и не совпадает с официальной позицией организации «Росконтроль». Редакция портала «Росконтроль.рф» не несет ответственности за содержание данного материала.
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.
«Мы как будто забыли, что мы — млекопитающие, а не млекопитающиеСЯ. Кто-нибудь видел животных, которые бы питались молоком в зрелом возрасте? Достаточно нетривиальное зрелище. А мы для себя, по неясной причине, считаем это нормой».
Спасибо автору за материал. Но хочу возразить. С позиции классической современной диетологии озвученные автором тезисы не соответствуют действительности.
1. Относительно молока сегодня в диетологии есть много теорий. Но нужно признать, что наша раса достаточно адаптирована к употреблению молока и здоровым людям не стоит от него отказаться. Избегать молока стоит только тем людям, которые имеют индивидуальную непереносимость или снижение способности усваивать молоко с возрастом (после 50 лет).
Если же здоровому человеку просто взять и отказаться от молока – пользы это не принесет. В том числе и потому, что именно из молока кальций усваивается лучше всего. Есть другие продукты, богатые кальцием (например, брокколи), но из них этот необходимый микроэлемент усваивается значительно хуже.
2. Рекомендация не ограничивать себя в питании, и сделать «упор» на фитнес-тренировки.
Думаю, что большинству людей будем сложно придерживаться такого интенсивного режима тренировок, а чревато срывом и дальнейшими проблемами с питанием.
4. И о теории совместимости продуктов. Эта тенденция в диетологии возникла еще в 19 веке, когда часть людей позволяла себе столь пышные застолья с различными переменами блюд, что переварить съеденное у них уже не было никакой возможности.
Приходилось придумывать искусственные ограничения, в том числе и теорию о совместимости продуктов. Которая сегодня признана несостоятельной. Так как нет продуктов, которые в чистом виде являются только белками или только жирами.
Наши ферменты вполне адаптированы для переваривания разумных объемов разнообразной пищи.