аминокислоты в мясе чем заменить

П.Олексенко. Мясо и вегетарианство. История глобального обмана. Часть 2. Питательная ценность мяса — Земля до потопа: исчезнувшие континенты и цивилизации

Для чего нужны аминокислоты

Аминокислотами называются органические соединения, из которых состоят все ткани человеческого тела. Они отвечают за процессы метаболизма и энергетический обмен, обеспечивая работу организма. Аминокислоты напрямую влияют на состояние нервной системы, регулируя умственную деятельность, настроение и сон.

Эти компоненты необходимы для формирования мышц, сухожилий и связок, а также волос и кожи. Без достаточного количества аминокислот невозможен активный рост мышечной массы. В спорте и фитнесе аминокислоты повышают работоспособность атлета и ускоряют процесс наращивания мышц. Они помогают быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и снимают мышечные боли.

Важность аминокислот для организма

Полезные свойства аминокислот:

Аминокислоты обладают антиоксидантными свойствами. Эти вещества заметно понижают процессы старения, сохраняя кожу молодой и эластичной. Также они стимулируют половое влечение и повышают либидо.

Виды аминокислот

Все аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Также есть частично заменимые вещества, которые синтезируются в человеческом организме в недостаточном количестве. Они могут вырабатываться только в конкретных условиях или в определенном возрастном периоде.

К частично заменимым веществам относятся цистеин, гистидин, тирозин, а также аргинин, не вырабатывающийся у детей и подростков. Источниками частично заменимых аминокислот являются нежирное мясо, соевые бобы, арахис, семена тыквы, сыр, чечевица.

Для полноценной работы организм задействует 22 аминокислоты, из которых 10 веществ синтезирует самостоятельно. Остальные 9 компонентов необходимо получать из пищи или биологически активных добавок. В рационе также должна присутствовать пища, богатая частично заменимыми аминокислотами.

Незаменимые

Незаменимыми аминокислотами (ВСАА) называются вещества, которые не вырабатываются организмом человека. Они могут поступать только с пищей либо синтетическими биодобавками.

В категорию незаменимых аминокислот включены 9 веществ:

Заменимые

К числу заменимых аминокислот относятся вещества, которые синтезируются самим организмом. В основном, вырабатываются они в печени.

Перечень заменимых аминокислот:

Продукты питания как источники незаменимых аминокислот

Крайне редко аминокислоты представлены в свободном виде. Последнее встречается в специальных пищевых продуктах, например, спортивном питании, куда их непосредственно добавляют в свободном состоянии для более быстрого и полного усвоения. В основном же они поступают в организм в составе белков и затем высвобождаются в ходе гидролиза последних. Высвободившиеся в результате гидролиза аминокислоты или небольшие пептиды уже могут всасываться в кишечнике.

Наиболее важными источниками незаменимых аминокислот в необходимом соотношении являются следующие продукты питания, где содержатся легкоусвояемые протеины: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, соя, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др.

Наряду с аминокислотным составом, биологическая ценность протеинов определяется и степенью их усвоения после переваривания. Степень переваривания, в свою очередь, зависит, с одной стороны, от состояния организма (активности ферментов, глубины гидролиза в желудочно-кишечном тракте), и с другой стороны, от вида предварительной обработки белков в процессах приготовления пищи (тепловой, гидротермической, СВЧ и проч.). Тепловая обработка, разваривание, протирание и измельчение ускоряют переваривание белка, особенно растительного, тогда как нагревание до очень высоких температур свыше 100°С его затрудняет.
Обратно в Состав продуктов

Аминокислоты в продуктах: где и сколько

Аминокислотами богаты многие пищевые продукты. Рекордсменами по содержанию полезных веществ признаны бобовые, морепродукты, мясо, а также различные сорта орехов.

Plant-based sources of Omega-3 acids

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания (в граммах на 100 граммов продукта)

Аминокислоты для похудения

Аминокислоты оптимизируют метаболизм, помогая организму избавляться от жировых накоплений. Они снижают аппетит и способствуют быстрому насыщению, помогая быстрее сжигать жиры. Какие же аминокислоты наиболее эффективны для избавления от лишнего веса?

В первую очередь, это незаменимые аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин. Вещества, принятые сразу после тренировки, защищают мышечные волокна от разрушения. Поэтому организм, вместо расщепления собственного белка, для восполнения энергии использует жир. Этот способ позволяет существенно сократить массу телу, если сочетать его с активным тренировочным режимом.

Две другие аминокислоты — тирозин и триптофан — регулируют объем глюкозы в крови, подавляя чувство голода. Они будут эффективны для похудения без тренировок, в сочетании с диетическим питанием.

В процессе жиросжигания эффективна аминокислота аргигин. Ее действие обусловлено сосудорасширяющим действием. Это помогает организму ускорять транспортировку полезных компонентов по сосудам, тем самым быстрее избавляя ткани от жира. Аргинин также усиливает синтез гормона роста, который является серьезным врагом лишних килограммов.

Большим преимуществом аминокислот является то, что они не обладают катаболическим действием. В процессе похудения вещества воздействуют исключительно на подкожный жир, не затрагивая мышцы. Кроме того, прием аминокислот повышает физическую активность человека, что также способствует сжиганию лишнего жира в организме.

Список важных аминокислот для тех, кто занимается спортом

При нехватке аминокислот в организме значительно снижаются физические показатели. Это чревато не только низкими спортивными результатами, но и риском получения тяжелых травм. Все без исключения аминокислоты важны для здоровой жизнедеятельности организма. Однако в обширном перечне аминокислот содержатся вещества, которые незаменимы для успешной спортивной деятельности.

Кратко перечислим самые важные из них:

Вывод

Аминокислоты необходимы спортсменам и обычным людям. Эти вещества выполняют множество важных функций в человеческом организме. Аминокислоты помогают похудеть, поскольку регулируют обмен веществ и обеспечивают правильную работу пищеварительной системы.

Важность аминокислот для спортсменов невозможно переоценить. При нехватке аминокислот сложно представить прирост мышечной массы, эффективный тренировочный процесс и восстановление после травм.

Аминокислоты присутствуют в большинстве традиционных продуктов питания, а также выпускаются и в виде биодобавок. Вещества безопасны для употребления и не взывают привыкания и негативных побочных действий.

Нехватка незаменимых аминокислот в организме

Если с пищей не поступают незаменимые аминокислоты, происходит их дефицит или даже полное отсутствие

Источник

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Всё больше людей отказываются от мяса, полки магазинов пестрят растительными альтернативами, а в меню кафе появляются разделы с вегетарианскими блюдами. Причины ухода от традиционного питания разнятся. Кто-то следует этическим, религиозным или экологическим соображениям. Другие убеждены, что растительная диета их оздоровит.

Популярность вегетарианства растёт, но некоторые до сих пор не верят, что рацион без мяса может быть полноценным. Стоит ли переживать, если близкие стали вегетарианцами, и насколько безопасен переход на растительную диету?

В вегетарианском рационе не хватает белка

Вопрос, который хоть раз слышал каждый вегетарианец: «Где ты берёшь белок?». Ведь это неотъемлемая часть рациона, которая строит, восстанавливает и поддерживает структуру тела. На самом деле вегетарианских источников белка достаточно, чтобы избежать дефицита: крупы, бобовые, орехи. Так, соя содержит 35 г белка на 100 г общей массы, чечевица — 24 г, фасоль — 21 г.

Но протеин растительного происхождения усваивается медленнее и в меньшем объёме по сравнению с животными белками. Поэтому перед переходом на вегетарианское питание эксперт рекомендует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы убедиться в нормальном переваривании белка. Кроме того, чтобы протеин усваивался, важно употреблять достаточное количество клетчатки, соблюдать водный баланс и избегать чрезмерной обработки продуктов.

Незаменимые аминокислоты содержатся только в мясе

Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует сам. Их он получает из пищи. Мясо — полноценный источник белка, потому что содержит все девять незаменимых аминокислот. Зачастую при переходе на вегетарианство забывают добавлять продукты, которые заменяли бы мясо. В таком случае рацион становится скудным и со временем развивается дефицит витаминов и минералов. Нутрициолог отмечает, что необходимые аминокислоты можно получать из растительных источников, если подходить к делу с умом: постоянно добавлять новые продукты и комбинировать их между собой.

Американская исследовательница Френсис Лаппе в начале 1970-х годов в книге «Диета для маленькой планеты» рекомендовала сочетать разные растительные продукты, чтобы получать полноценный белок с одним приёмом пищи. Так, все аминокислоты содержатся в комбинациях гречки и фасоли, риса и нута, киноа и чечевицы.

Однако в 2009 году Американская ассоциация диетологов сообщила, что совмещать разные источники белка в одной трапезе необязательно, так как печень накапливает аминокислоты. Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя различные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что разнообразие в дневном рационе обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Вегетарианство провоцирует железодефицитную анемию

С этой проблемой сталкиваются люди и на традиционном питании, когда употребляют мало железосодержащих продуктов. Различают гемовое железо, которое организм получает из животных источников, и негемовое — его берут из растительных. У вегетарианцев железо усваивается медленнее и хуже, поэтому им необходимо употреблять больше железосодержащих продуктов, чем мясоедам.

Растительные рекордсмены по содержанию железа: кунжут (16 мг на 100 г), чечевица (12 мг на 100 г), соя (10 мг на 100 г), гречиха (8 мг на 100 г).

Эксперт обращает внимание, что причиной анемии может стать не только недостаточное количество железа в пище, но и плохая его усвояемость из-за проблем с пищеварением или микрофлорой. Поэтому важно регулярно сдавать анализы и обеспечивать необходимую и своевременную поддержку.

Вегетарианство не подходит беременным женщинам и детям

Будущих мам часто отговаривают от вегетарианской диеты, так как во время беременности организм ведёт себя непредсказуемо, из-за чего меняется гормональный фон. В этот период в утробе матери формируется скелет младенца, и необходимо, чтобы женщина получала все нутриенты. Не менее важно это и для детей, ведь они растут и тратят много энергии.

По мнению диетолога, главная проблема вегетарианства во время беременности и в детстве в том, что не все люди делают рацион достаточно разнообразным, многие забывают регулярно сдавать анализы и консультироваться у врачей и пренебрегают витаминной поддержкой.

Тем не менее международная Академия нутрициологии и диетологии Eat Right заявляет, что грамотно составленный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство и подростковый возраст.

Как отказаться от мяса без ущерба для здоровья?

Разнообразьте питание. Добавляйте в рацион больше ягод, фруктов, орехов, бобовых и злаковых. Из круп ешьте не только гречку и геркулес, но и киноа, амарант, булгур, полбу, ячмень.

Меньше подвергайте продукты термообработке. Так сможете сохранять витамины, например, в овощах.

Регулярно сдавайте анализы. Примерно раз в полгода, чтобы смотреть, как функционирует организм. Отслеживайте показатели гемоглобина, общего уровня белка, кальция, витаминов D3 и B12.

Делайте всё из заботы и любви к организму и не впадайте в крайности.

Источник

Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

Недостатки употребления мяса:

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.

Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.

Рыба и морепродукты

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.

Польза икры:

Содержания белка в икре:

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

Насекомые

Ключевые преимущества мяса насекомых:

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC

Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP

Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.

Содержание белка в орехах и семенах:

Грибы

Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

Овощи

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.

Содержание белка в сухофруктах:

Зелень

Источник

Чем заменить незаменимые аминокислоты? Ч.1

Вы себя кем считаете – вегетарианцем или мясоедом? В этом посте будет полезная информация для любого человека, независимо от его стиля питания, потому что речь пойдет об аминокислотах.

Незаменимые аминокислоты — аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому необходимо их поступление в организм с пищей.

Для человека расклад следующий

Заменимые:
глицин,
аланин,
пролин,
серин,
цистеин
аргинин,
гистидин,
аспарагин,
аспарагиновая кислота
глутамин,
глутаминовая кислота,
тирозин

Незаменимые:
валин,
изолейцин,
лейцин,
лизин,
метионин,
треонин,
триптофан,
фенилаланин.

Так что это деление условно и часто индивидуально.
Есть также гипотезы, что часть незаменимых аминокислот способно синтезироваться нашей кишечной микрофлорой.

Но даже если это и так, кто из нас может похвастаться идеальным состоянием пищеварительной системы и отсутствием желудочно-кишечных проблем? Почти все население планеты страдает от дисбактериоза, а многие люди испытывают следующие симптомы аминокислотного дефицита:

— При недостатке триптофана выпадают волосы, человека преследует тревожность, развиваются депрессия и анемия,
— Дефицит лейцина провоцирует задержку физического развития,
— Недостаточное количество лизина – задержку роста костной ткани, а также головные боли и тошноту,
— При недостатке валина человек страдает повышенным давлением, нередко теряет мышечную координацию,
— Дефицит изолейцина и треонина может активизировать потерю мышечной массы, вызвать нарушение количества мочи,
— Недостаток фенилаланина нарушает функцию щитовидной железы и надпочечников,
— При малом количестве метионина в организме могут быть ожирение, атрофия мышц, анемия, цирроз печени.

Видите, как они важны? Значит, все-таки незаменимые аминокислоты придется добывать извне. Как говорится, на флору надейся, а сам не плошай!

Наверняка вы знаете о том, что эти важные для нашего организма вещества содержатся в белке. Подозреваю, что вегетарианцев уже достали вопросом, где они берут белок. Зря достают, кстати.

Простите, мясоеды, но мясные блюда тоже не являются полноценным белком с точки зрения содержания в них незаменимых аминокислот. В частности, ни рыба, ни птица, на мясо животных не дотягивают до нормы валина, триптофана, фенилаланина и изолейцина.

Но и вы, приверженцы безмясного рациона, не спешите радоваться, потому что растительная пища также страдает дефицитом валина, лизина, метионина, что бы вам там не рассказывали на популярных вегетарианских ресурсах.

Как же быть? Где брать незаменимые аминокислоты, если и в пище их недостаточно, и микрофлора их не вырабатывает?

Важно научиться правильно составлять свой рацион – организовать себе то самое разнообразное сбалансированное питание, но не по наитию, а опираясь на научные данные об аминокислотах.

Этим мы с вами обязательно займемся в продолжении этого поста. А пока проголосуйте, пожалуйста, в опросе – какого стиля питания вы придерживаетесь

Источник