апатия зимой что делать
Зимняя депрессия
Существует научный термин зимней депрессии – аффективное, сезонное расстройство. Многие не связывают это проявление с чем-то конкретным и стараются просто переждать. Но специалисты указывают на то, что у некоторых людей депрессия в зимнее время затягивается и вносит негативные коррективы в развитие нервной системы. Причины такого психологического расстройства у женщин и у мужчин абсолютно закономерны. Специалисты связывают их с нарушением биоритмов жизни в холодное время года, с коротким световым днем. Как известно, дневной ритм напрямую влияет на выработку гормонов. А при нарушении гормонального фона происходит нервное расстройство.
Специалисты рекомендуют несколько приемов по борьбе с депрессией
Перед тем, как бороться с зимней депрессией, определите момент, с которого она началась. У кого-то признаки расстройства возникли в результате психологического потрясения, а у кого-то это исключительно физиологическое нарушение.
Проявляется зимняя депрессия плохим настроением, раздражительностью, злобой, отсутствием мотивации, социальной закрытостью.
При первых подобных проявлениях следует начать прием витамина D. Это особенно актуально, если расстройство началось из-за физиологических проблем и сбоев в работе организма. Как известно, витамин D налаживает работу нервной системы и стабилизирует эмоциональное состояние.
Также избавиться от зимней депрессии можно и другими методами, не прибегая к приему лекарственных препаратов.
1. Начните носить яркую, теплую одежду зимой (яркие цвета возбуждают нервную систему).
2. В свободное время просматривайте больше положительных фильмов (новогодней тематики, комедии, семейные кино).
3. Посетите каток, покатайтесь на санях, посетите новогоднюю ярмарку в центре города.
4. Отгоните плохое настроение вовлеченностью каким-либо рабочим проектом.
5. Измените окружение в доме (купите что-нибудь из новой мебели, сделайте перестановку и обязательно выбросите старые вещи).
Также психиатры советуют избавлять от симптомов посредством влияния солнечного света. Зимой актуально установить в комнатах лампы желтого, теплого света, а не белого (LED). Так как преодолеть зимнюю депрессию можно и добавлением солнечного света и восполнением витамина D в организме.
Еще один приятный совет – посидеть у огня (например, съездить на природу или устроить зимнее барбекю).
В каких случаях стоит обратиться к психологу
Помощь в избавлении от депрессии нужно оказывать тем, кто столкнуться с осложнениями. Нередко депрессия затягивается и вызывает серьезные отклонения. Часто это случается, если человек живет один, без семьи и не имеет друзей. В таком случае в Москве работает профессиональный центр Корсакова, который специализируется на психологической помощи и восстановлении нервной системы. Иначе расстройство негативно повлияет на эффективность вашей работы.
Теперь вы знаете, что такое зимняя депрессия и что делать при ее активизации.
Почему зимой так трудно жить и работать
Сезонное аффективное расстройство: у кого возникает и как с ним бороться
Ася Казанцева научная журналистка, популяризатор науки и блогер
Световой день понемногу растет, но из-за пасмурной погоды солнца нам перепадает по-прежнему немного. А СМИ успокаивают: да, это нормально, что хочется спать, что настроение на нуле. Вы скорее всего не больны — просто темнота так действует. Журналист Ася Казанцева копнула проблему зимнего недостатка света чуть глубже — и вот что у нее получилось.
Последние лет десять совершенно невозможно собрать компанию для празднования Нового года: большая часть друзей на зиму сваливает в Таиланд или в Индию. Вариант «поехать к родителям» тоже не работает: они давно перебрались в Черногорию, где двадцать градусов по Цельсию считаются холодной погодой. Открываешь Facebook — там сплошные фотографии из Израиля или по крайней мере из Египта.
Списываешься с бывшими коллегами — выясняется, что они нашли себе работу в Киеве или в Одессе; мотивируют тем, что там тоже есть русскоязычная пресса, а климат все-таки получше. В общем, все нормальные люди живут в теплых солнечных странах, а в десятимиллионной Москве остаются только суровые сибирские трудоголики (насчет сибирских, кстати, не преувеличение: в нашей редакции только треть сотрудников понаехала в Москву из Петербурга, еще пара человек жили в столице с детства, а все остальные выросли за Уралом).
Счастье у экватора?
Понятно, что мы все счастливы там, где теплее — просто на контрасте с тем холодом и темнотой, в которых выросли. Но часто можно встретить утверждения о том, что и коренные жители теплых стран более счастливы, чем те, кого угораздило родиться в холодных.
Это верно лишь отчасти. В основном такие выводы делаются на основе самого популярного всемирного исследования счастья людей, Happy Planet Index (в общепринятом переводе — Международный индекс счастья). Действительно, первая десятка наиболее благополучных стран в соответствии с этим рейтингом 2012 года — это Коста-Рика, Вьетнам, Колумбия, Белиз, Сальвадор, Ямайка, Панама, Никарагуа, Венесуэла и Гватемала. Самым счастливым регионом мира, таким образом, оказывается Центральная Америка.
Это особенно забавный вывод с учетом того, что многие из этих стран — мировые лидеры по количеству убийств. Например, на Ямайке, по данным ООН, жертвами убийц становятся 52 человека на 100 тыс. жителей в год, а в Сальвадоре — 66 человек (при общемировом уровне 6,9 человека на 100 тыс. в год).
Уровень преступности при составлении рейтинга не учитывается — Happy Planet Index основан только на трех факторах: субъективной оценке счастья, ожидаемой продолжительности жизни и так называемом экологическом следе — это масштаб вредного воздействия людей на природу страны и планеты.
Если же рассортировать страны в этом рейтинге только по уровню субъективной оценки удовлетворенности жизнью, исключив остальные параметры, топ-10 лидеров будет выглядеть уже абсолютно по-другому: в него войдут Дания, Канада, Норвегия, снова Венесуэла, Швейцария, Швеция, Нидерланды, Израиль, Финляндия и Австралия. Никакого заметного влияния климата теперь уже не видно, иначе скандинавские страны никогда не попали бы в этот список.
Сезонное аффективное расстройство: от Британии до Чукотки
Похоже, что недостаток солнечного света действительно может приводить к устойчивому снижению настроения и упадку сил. В английском языке этому явлению досталась замечательная говорящая аббревиатура: болезнь называется seasonal affective disorder, а сокращенно — SAD, что переводится как «грустный, унылый». Если бы мы хотели сохранить эту логику и в русском переводе, нам пришлось бы называть сезонную депрессию, например, большим ежегодным депрессивным аффектом (БЕДА). Но обычно на русский язык этот термин переводят как «сезонное аффективное расстройство», а в обиходе говорят о сезонной (или зимней) депрессии.
Разумеется, далеко не каждый случай плохого настроения — это прямо настоящая депрессия. Чтобы поставить диагноз, нужна как минимум личная консультация психиатра и заполнение развернутых опросников. Но если все это пройдено, то сезонное аффективное расстройство — это не блажь и не малодушие, а официально признанное заболевание. В Международную классификацию болезней оно включено под номером F33 как частный случай реккурентного (повторяющегося) депрессивного расстройства.
Распространенность сезонного аффективного расстройства — кто бы мог подумать! — прямо зависит от географической широты. В северном штате Нью-Йорк от него страдают 12,5 % населения, а во Флориде — только 1,4 %.
Как и практически каждое свойство человека, подверженность сезонному аффективному расстройству зависит одновременно и от генов, и от индивидуального опыта. Раймонд Кохрейн из Университета Бирмингема показал, что женщины, переехавшие в Великобританию из теплых стран (Индии, Бангладеш, Пакистана), страдают от зимней депрессии сильнее, чем коренные англичанки.
Кохрейн использовал стандартный опросник, выявляющий подавленность и тревожность, и женщины из Азии набирали в среднем 8,41 балла зимой (и 5,19 в более подходящие для жизни времена года), в то время как европейские женщины ограничивались 4,8 балла зимой и 3,67 балла в остальное время.
Но самое важное — выяснилось, что женщины азиатского происхождения, родившиеся и выросшие в Великобритании, занимают промежуточное положение: они набирали 6,16 балла в холодное время года и 5,1 — весной, летом и осенью. Эти результаты говорят о том, что в устойчивости к сезонному аффективному расстройству играют важную роль генетические отличия — жители северных стран в среднем более устойчивы к нему, чем те, чьи предки на протяжении многих поколений жили на юге.
Аналогичные исследования проводились и в России. В частности, в поселке Провидения на Чукотке, в одном из самых северных районов нашей страны, живут как представители коренного населения (чукчи и еще несколько малых народностей), так и русские, в основном перебравшиеся туда в середине XX века, то есть от силы два поколения назад. Выясняется, что коренное население северо-востока России вообще практически не подвержено сезонному аффективному расстройству. Среди нескольких десятков исследованных коренных жителей не нашлось ни одного человека, которому психиатр мог бы поставить соответствующий диагноз. Среди русских, живущих в том же поселке, от выраженной зимней депрессии страдало 1,9 % мужчин и 21,6 % женщин, а в легкой форме ее переживало еще 15,4 % и 13,7 % соответственно.
Норвегия: народные рецепты от зимней депрессии
Но устойчивость северных народов к сезонному аффективному расстройству не сводится только к генетическим адаптациям. Похоже, что кроме них развиваются и культурные механизмы, призванные сгладить и по возможности предотвратить зимние нарушения настроения. Профессор Синтия Стахлмиллер специально уехала из Австралии в Норвегию, чтобы изучить, как адаптируются к полярной ночи жители города Тромсе, который находится почти на 400 км севернее Полярного круга. Она описала ряд принципов, распространенных в культуре норвежцев и помогающих им меньше огорчаться из-за холода и темноты.
Во-первых, принято восхищаться природой вообще и сменой времен года в частности и специально ждать осени, чтобы увидеть северное сияние, а потом вволю наслаждаться видом звезд в полярную ночь. Во-вторых, к самой зимней депрессии норвежцы относятся философски, готовы принимать осеннее снижение настроения как должное, как нормальную часть порядка вещей — и спокойно помнить, что оно исчезнет весной.
Важно и другое: все традиции жителей Тромсе направлены на то, чтобы не дать зимней депрессии засосать их с головой. Зима связана с целым рядом ритуалов и обычаев. Норвежцы зажигают свечи и любуются их мягким пламенем. Они собираются вместе и рассказывают друг другу истории, причем по возможности смешные. К празднованию Рождества они относятся даже серьезнее, чем все остальные европейцы, — приуроченные к нему дружеские визиты и пиршества растягиваются на целый месяц.
Жители Тромсе отмечают день исчезновения солнца и день его возвращения, выпекая специально предназначенные для этих событий солнечные сдобные булочки. Северяне уделяют много внимания специфическим зимним видам спорта и шутят, что каждый норвежец рождается, уже стоя на лыжах.
Помимо всего прочего, дети и взрослые постоянно принимают рыбий жир: они уверены, что это предотвращает любые болезни, в том числе и зимнюю депрессию. Даже если не учитывать, что жирные кислоты и в самом деле очень важны для нормальной работы нервных клеток, эмоциональные расстройства — это одна из тех областей, где эффект плацебо может быть очень выраженным.
И наконец, на севере принято по возможности не экономить на освещении и стараться компенсировать недостаток солнца как яркими лампочками, так и живым огнем. Из-за всех этих мер, закрепленных в культуре и оправданных биологически, норвежцы относятся к зимнему аффективному расстройству с изрядной долей иронии. Существует много серьезных проблем, говорят они: загрязнение окружающей среды, дорожный трафик и жестокость. А смена времен года — это не катастрофа, а естественный ход вещей.
Статья предоставлена издательством «Corpus»
Зимняя депрессия: избавьтесь от вялости, апатии и нарушений сна
Де
фицит витаминов и солнечного света дает о себе знать, и все больше людей страдают от сезонного аффективного расстройства (САР, сезонной депрессии, зимней депрессии). Это состояние не лучшим образом влияет на наше настроение, самочувствие и сон. Данное нарушение и станет темой этого поста. Итак: как преодолеть симптомы САР?
Древние документы, относящиеся к VI веку нашей эры, говорят о том, что жители Скандинавии страдали от некоего недуга, симптомы которого напоминали сезонную депрессию. Тем не менее, официально она появилась в медицинских документах недавно – была описана в 1984 году. У женщин, как было выявлено, сезонное аффективное расстройство встречается чаще.
Как понятно по названию, зимняя депрессия возникает в холодное время года. Главной причиной ее появления является недостаток солнечного света, связанный с укорочением светового дня.
Механизм развития сезонной депрессии таков. Когда человек большую часть суток проводит в условиях недостаточной освещенности, в его организме из аминокислоты триптофана вырабатывается гормон сна мелатонин. Он оказывает успокаивающее действие, подготавливает тело к отдыху, инициирует засыпание и поддерживает сон. Из-за того, что с осени по весну выработка мелатонина повышается не только ночью, но и днем, многие люди постоянно жалуются на то, что на протяжении всего холодного сезона, а особенно зимой хочется спать в любое время суток.
Кроме того, когда в организме много мелатонина, уменьшается выработка другого биологически активного вещества, серотонина, также образующегося на основе молекул триптофана. Серотонин еще называют гормоном счастья. Для того чтобы он синтезировался в достаточном количестве, необходимо, чтобы человек больше находился на свету, ведь при освещении блокируется выработка гормона сна, «мешающего» синтезу гормона счастья.
Осенью и зимой дни коротки, а естественный свет заменен искусственным. В результате вместе с недостатком солнечного света многие люди испытывают ощутимый дефицит радости. Развивается зимняя депрессия.
Сезонное аффективное расстройство может быть выражено в разной степени. В большинстве случаев говорят о субСАР, или субдепрессии – случаях, когда признаки нарушения достаточно слабые. Однако бывают случаи, когда из-за сезонных изменений настроения пациентов даже приходится помещать в стационар.
Признаки осенне-зимней депрессии перечислены ниже. Они не обязательно встречаются все вместе, могут наблюдаться по отдельности или произвольно сочетаться между собой. Их появление, как правило, приходится на конец осени-начало зимы.
Симптомы зимней депрессии выражены сильнее, если человек не выходит из дома, а также в дни, когда облачно, идет снег или дождь. И напротив, если солнечно, и пациент проводит часть дня на воздухе, ему становится лучше. Интересно, что после новогодних праздников состояние больных тоже иногда улучшается. И дело не столько во всеобщем елочно-подарочно-расслабленном состоянии, сколько в том, что люди чаще бывают на свежем воздухе и, соответственно, больше подвергаются воздействию солнечного света. Кроме этого, световой день с 21 декабря к 10 января увеличивается на 25 минут.
Мы разобрались в сущности явления, называемого зимней депрессией. Перейдем к тому, как от него избавиться. Ниже перечислены способы, которые помогут в борьбе с этим состоянием.
Проводится светотерапия в домашних условиях. Обычные лампочки накаливания для этого не подойдут – нужно использовать специальные лампы светотерапии или светобоксы, испускающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5 – 10 тыс. люкс, голубой спектр).
Использование аппарата для светотерапии должно повторяться ежедневно и занимать около часа в день. Оптимально, если он будет проведен в первой половине дня. Лечение не отрывает пациента от дел: рядом с лампой светотерапии или светобоксом можно читать, сидеть за компьютером, работать. Правда, стоит соблюдать некоторые обязательные условия.
Свет должен светить не на макушку или затылок, а попадать на сетчатку, ведь именно его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Таким образом, светильник стоит располагать на расстоянии не более метра от человека и не более чем на 30 градусов от оси зрения.
Эффект такого лечения становится заметен уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшается качество ночного сна, улучшается настроение.
В последнее время начали выпускать светодиодные светильники, применение которых позволяет вдвое сократить продолжительность сеансов светотерапии в домашних условиях.
Применение таких будильников очень полезно. Осенью и зимой мы просыпаемся в темноте, так что момент пробуждения не сопровождается торможением секреции мелатонина. Из-за этого на протяжении дня снижается выработка гормона радости, и нас беспокоит вялость, апатия, дневная сонливость. Светобудильники уже с первых секунд бодрствования перестраивают работу гормональной системы так, что выделение гормона сна прекращается.
«Листья падают, листья падают.
Стонет ветер, протяжен и глух.
Кто же сердце мое порадует?
Кто его успокоит, мой друг?»
Знаете ли вы, что многие стихи Сергея Есенина указывают на его склонность к сезонному аффективному расстройству? Притом тоскливые настроения особенно явно прослеживаются в стихотворениях, написанных осенью. По одной из версий, тяжелая депрессия также стала причиной его самоубийства зимой 1925 года…
Сезонное аффективное расстройство обычно не до такой степени серьезно, чтобы у больных возникали мысли о суициде. Однако монотонное существование в болоте апатии и безрадостности несет мало приятного.
Если вы страдаете зимней депрессией, следуйте вышеприведенным советам. Несколько недель – и вы снова вернетесь к полноценной жизни, почувствуете к ней интерес и ощутите весну в душе!
Зимняя депрессия: что это такое и как её победить?
Связь между апатией и сменой времён года в начале 80-х обнаружили психологи. С тех пор десятки исследований подтвердили сезонное усиление депрессивных состояний у миллионов людей. Сегодня разберёмся, как проявляется зимняя депрессия и какими способами с ней бороться.
В 1984 году психолог Норман Розенталь перебрался из тёплой Южно-Африканской республики в Нью-Йорк. С наступлением зимы у доктора ухудшилось настроение, наступила вялость, а всё происходящее стало безразличным. Тогда Розенталь поделился своей проблемой с коллегами, которые вскоре дали этому явлению название: сезонное аффективное расстройство (САР). Впрочем, эксперты до сих пор не могут понять механизмы появления САР, поэтому считают его симптомы частью традиционного депрессивного расстройства, пусть и с сезонным характером.
Как проявляется зимняя депрессия?
Специалисты уверены, что волноваться и обращаться за профессиональной помощью следует, если вы обнаружите у себя как минимум пять пунктов из списка ниже:
При этом САР характеризуют не только традиционные депрессивные симптомы, но и сезонность. Если перечисленные выше особенности проявляются у вас, например, только зимой в течение нескольких лет и не беспокоят в остальное время года, то речь идет именно о сезонном расстройстве, а не о хронической депрессии.
Как справиться с зимней депрессией?
Учёные выяснили: жители северных регионов в 10 раз чаще подвержены САР, чем южане. У женщин сезонная депрессия встречается вчетверо чаще, чем у мужчин. Впрочем, справиться с апатией можно и в домашних условиях:
Вероятнее всего, зимой САР в той или иной форме подвержены почти все. Поэтому наши советы подойдут даже тем, кто не склонен к апатии, но чувствует повышенную усталость или лень.
ЗдоровьеЗимняя спячка: Что делать
с непроходящей усталостью
И как повысить либидо в холодное время года
Текст: Евгения Скворцова
Если энергия бьёт через край, трудности легко преодолевать или вовсе не замечать. Но поддерживать постоянный уровень «заряда» не так уж просто. Как открыть «второе дыхание», когда силы на исходе, разбираемся вместе с экспертами: руководителем Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врачом функциональной диагностики высшей категории Татьяной Сурненковой, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза Национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич и терапевтом, гериатром, врачом проекта «Онлайн Доктор» Татьяной Прокопьевой.
Почему мы «впадаем в спячку»
Синдром хронической усталости (СХУ) — состояние, при котором ощущается повышенная утомляемость, работоспособность снижена, а концентрация заметно ухудшена. Нередко мучает головная или мышечная боль, возникают расстройства сна — например, бессонница или апноэ. Причём эти «симптомы» не исчезают после полноценного отдыха, как в случае с обычным переутомлением, когда для восстановления сил достаточно выспаться или взять короткую передышку. Причин хронической усталости, как правило, сразу несколько: частый длительный стресс, некачественный сон или его нехватка, неправильное питание, злоупотребление алкоголем, курение, гормональные нарушения. Иногда привести к проблеме может вирус Эпштейна — Барр, цитомегаловирус или вирус герпеса.
Клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич отмечает, что диагностировать синдром хронической усталости непросто: показателей, которые точно указывали бы на наличие отклонения, не существует, а перечень симптомов слишком широк. Однако в недавнем исследовании, проведённом учёными Калифорнийского университета в Сан-Диего, обнаружилось, что у всех носителей синдрома хронической усталости замедлен обмен веществ в клетках. При этом все биологические процессы затормаживаются, а состояние организма напоминает зимнюю спячку животных. Чтобы выйти из энергосберегающего режима, тело должно получить сигнал о том, что стресса больше нет. Таким «сигналом», по мнению исследователей, является регулярный восьмичасовой сон — отсутствие последнего на протяжении долгого времени ведёт к неполадкам в работе нервной системы и мозга.
Согласно другому исследованию, процессы при синдроме хронической усталости схожи с воспалительными — при анализе крови отмечается повышенная концентрация иммунных белков, связанных с воспалением. Учёные уверены: если такое состояние держится несколько лет, рассчитывать на быстрое восстановление не стоит. По словам Анны Ивашкевич, «перезапустить» организм помогает комплекс методов, которые могут включать массаж, йогу, медитации, работу с психологом, а сама терапия в среднем занимает от 4–6 месяцев до года.
Что есть, чтобы не уставать
В большинстве случаев хроническое переутомление связано с дефицитом энергии. Он возникает сразу по нескольким причинам — из-за некачественного сна, отсутствия сбалансированного питания и недостатка кислорода. Основным источником энергии является пища. Если питание несбалансированное, то есть нарушено равновесие белков, жиров и углеводов, упадок сил через некоторое время неизбежен. Яркий пример — безуглеводная диета, соблюдение которой во многих случаях истощает организм, провоцируя быструю утомляемость, апатию и даже проявления депрессии. Кроме того, на процесс пищеварения в среднем тратится 20 % от всего расхода энергии, особенно много её нужно для переваривания белков. Но эксперты отмечают, что переваривание пищи, богатой так называемыми ксенобиотиками — синтетическими веществами, чужеродными для живого организма, — вынуждает организм расходовать ещё больше энергии, чтобы обеспечить выведение этих вредных соединений.
Татьяна Сурненкова советует разнообразить привычное питание нежирным мясом, морепродуктами, преимущественно зелёными овощами, цитрусовыми, орехами, бобовыми, цельнозерновыми и кисломолочными продуктами. Особенно полезно добавить в рацион рыбу, которая содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6. Врач также рекомендует питаться маленькими порциями через каждые два-три часа — это позволит организму регулярно получать необходимую порцию энергии. Причиной плохого самочувствия и слабости может также стать дефицит витаминов и минералов в организме. По словам терапевта Татьяны Прокопьевой, витамины запускают работу ферментов, ускоряющих химические реакции в клетках. Это облегчает пищеварение и разгоняет метаболизм. Врач обращает внимание, что при повышенной утомляемости, раздражительности, вялости, ухудшении памяти и частых простудах организму может не хватать витаминов группы В (В1, В6, В12), С, а также железа, магния, цинка или йода.
От последнего зависит нормальная работа щитовидной железы — гормональная регуляция белкового, жирового и углеводного обмена. По химическому составу витамины и минералы из продуктов питания не отличаются от своих синтетических аналогов, но усвоить последние организму легче. К тому же при обработке продуктов большая часть витаминов теряется. Например, витамин С полностью исчезает из свежевыжатого сока спустя час после отжима, а витамин В1 пропадает из бурого риса при шлифовании крупы (когда рис становится белым). Однако прежде чем начинать пить витамины или витаминно-минеральные комплексы, важно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализы мочи и крови.
Чем чревата шестая кружка кофе
По мнению Татьяны Сурненковой, нет ничего страшного в том, чтобы выпить чашку кофе за завтраком. Другое дело, когда за день выпиваешь пять и более кружек бодрящего напитка: эффект от кофеина недолгий, а стимуляция сердечно-сосудистой системы — значительная. Бессонница или сонливость, упадок сил, головная боль — распространённые «побочные эффекты» кофе. Татьяна Прокопьева обращает внимание на то, что кофеин — психостимулятор, который стимулирует энергию, но при этом замедляет восстановление нервной системы. Человек, «подсевший» на кофе, попадает в замкнутый круг: время восстановления увеличено, а организм всё быстрее теряет энергию и требует очередной порции кофеина.
К тому же даже органический кофе нередко содержит большую дозу кадмия (это связано со сбором урожая зёрен) — мощного психостимулятора, который при частом употреблении не только провоцирует нервозность, но и вызывает зависимость (её легко спутать с зависимостью от кофеина). Анна Ивашкевич добавляет, что кофе провоцирует выработку гормона холецистокинина, запускающего процесс пищеварения — выработку пищеварительных ферментов и желчи. Если напиток выпит на пустой желудок, то перевариваться нечему — и может возникнуть изжога. Хотя пока не доказано, что кофе может вызвать гастрит или язвенную болезнь, в случае таких неприятных ощущений привычки лучше менять. Чтобы перестать пить кофе слишком часто или отказаться от него совсем, эксперты предлагают заменять напиток на цикорий, какао, травяной чай.
Где взять энергию
По словам Татьяны Прокопьевой, любая нагрузка — физическая, интеллектуальная — в режиме нон-стоп может привести к переутомлению. Человеческое тело не может работать как машина, и ему требуется время на восстановление. Зато умеренные регулярные физические нагрузки, наоборот, помогают организму лучше справляться с усталостью и стрессом. Прогулки на свежем воздухе хотя бы по 15–30 минут в день и проветривание помещений — ещё один способ чувствовать себя бодрее. Недостаток кислорода ведёт к гипоксии, то есть кислородному голоданию, что ухудшает работоспособность и нарушает обменные процессы.
Другой вариант восполнить запасы энергии — пройти какую-нибудь из процедур релаксации. Например, флоатинг — бесконтактный метод расслабления, при котором меняется поток нервных импульсов, поступающих в мозг от органов чувств. Во время сеанса человека погружают в бассейн с тёплым солевым раствором, который удерживает тело на поверхности, создавая ощущение невесомости. Это позволяет снять мышечное напряжение, избавиться от тревожных мыслей, восстановить циркадные ритмы и как следует отдохнуть. Однако эксперты отмечают, что для хорошего самочувствия недостаточно лишь пройти процедуру, выпить горсть витаминов или провести энергичную тренировку — действовать нужно комплексно, а главное, регулярно.
Как распределить нагрузку
Сбалансированное питание, полноценный сон и регулярные физические нагрузки — аккумуляторы физической энергии. Например, чёткий режим сна и отдыха создаёт ощущение стабильности и обеспечивает нормальную работу всей нервной системы. Избежать переутомления помогает умение грамотно распределять нагрузку, например, не хватаясь за всё и сразу в течение рабочего дня. Много энергии также уходит на общение с людьми — офлайн и в интернете. Для экономии сил эксперты не советуют принимать близко к сердцу негативные комментарии окружающих: их реакция может быть вызвана проблемами со здоровьем, трудностями в семье или сложностями в решении рабочих вопросов.
Не стоит и зацикливаться на мыслях о том, что именно вы делаете не так — лучше подумать, как улучшить ситуацию. Человеческому мозгу свойственно цепляться за негатив, и «переключить» его на что-то приятное бывает непросто. Но, по словам врача Татьяны Сурненковой, если мысленно представить положительную эмоцию, её несложно испытать в реальности. И это стоит практиковать, потому что длительный стресс не только отнимает энергию, но и провоцирует психосоматические нарушения.
Влияет ли усталость на либидо
Низкое либидо, то есть снижение сексуального желания, тоже может быть связано с переутомлением. Правильный эмоциональный настрой и умение расслабляться — пункты, без которых сложно получать удовольствие от интимных отношений. Чтобы повысить либидо, эксперты советуют развивать чувственность, то есть прислушиваться к своим ощущениям в самых разных ситуациях. Например, принимая душ, стоит сосредоточиться не на мыслях о работе, а на том, как тело реагирует на потоки воды, и ощутить мягкую пену геля на коже. Можно также использовать дыхательные техники — глубокое дыхание обостряет ощущения.
Иногда причиной снижения сексуального влечения становятся физиологические нарушения — тогда повысить либидо помогут корректировки в рационе. В первую очередь следует нормализовать уровень цинка, который содержится в рыбе, морепродуктах, яичном желтке, черносливе, — он участвует в поддержании стабильного гормонального фона. Аминокислота цитруллин (её источники — чеснок, имбирь, арбуз) улучшает выработку ферментов, усиливающих кровообращение в малом тазу и стимулирующих возбуждение, а витамины группы В (содержатся в мёде, рябине, морских водорослях), Е и калий (содержатся в авокадо, вяленых помидорах) способствуют синтезу половых гормонов. Но, как в любой другой ситуации, не откладывайте поход к специалисту, если заподозрили проблему: снижение либидо может быть вызвано самыми разными причинами, от гормональных до психологических.