армейские отжимания что качают

Виды отжиманий и их особенности

Когда мы говорим про разные виды отжиманий от пола, мы имеем в виду проработку разных групп мышц. Ведь если вы знаете, какие мышцы качаются при отжиманиях, различные вариации отжиманий могут усиливать воздействие на одну группу мышц и снижать нагрузку на другую.

Обычное классическое отжимание это одно из важных и известных упражнений с собственным весом. Оно обладает высокой эффективность, его можно делать в любом месте. Выполнение его не требует никакого оборудования.

С помощью этого упражнения вы можете значительно укрепить грудь, плечи, трицепсы. Кроме того, при выполнении отжимания от пола вступает в работу мышечный пресс, спина и ноги.

Если ваша форма пока не позволяет вам выполнять в полном объеме классическое отжимание, то существуют модификации с облегченным весом: на коленях или отжимания от возвышения (стола, скамейки, стены и так далее). Именно этим и хорошо это упражнение потому, что оно имеет разные модификации, которые отличаются различной нагрузкой.

Если же вы уже освоили классическое отжимание и знаете как правильно его делать, то самое время освоить виды отжиманий на разные группы мышц. Существует их огромное количество и все модификации просто невозможно вместить в одной статье. Я выбрал самые известные и самые популярные из них.

13 видов отжиманий для развития всего тела

1.Армейские отжимания

Для чего они нужны

Развивает верхнюю половину тела-прежде всего трицепсы, плечи и грудь. Дополнительно укрепляются мышечная ткань живота и спины.

Как выполнять

Начните в стандартном положении классического отжимания. Ноги держите вместе. Можно их слегка расставить, но, чтобы было не больше 25 сантиметров между ними. Ставим руки на пол ладонями точно под плечами.

Обратите внимание — руки выпрямлены. Сгибаем локти и делаем вдох. Держите их вдоль тела, чтобы опустить грудь ниже уровня согнутого локтя. А затем на выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

2.Отжимания с широкой опорой

Зачем они нужны

Развивает верх тела и пресс, уделяя больше внимания мышцам груди.

Как выполнять

Сделайте армейское отжимание, но при этом руки расставлены дальше в каждую сторону. Примерно на 75-90 сантиметров друг от друга (чем дальше, тем труднее). Отслеживайте, чтобы ваши локти были направлены назад во время выполнения движения.

3.Алмазные отжимания

Для чего они нужны

Уделяет больше внимания трицепсам, но также развивают верхнюю половину тела и брюшной пресс.

Как выполнять

Примите положение планка, сложив руки вместе. При этом обратите внимание, что руки повернуты внутрь на сорок пять градусов. А ваши большие и указательные пальцы соединялись, образуя треугольник (или ромб).

Прижмите локти плотно к телу и сгибайте их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Возвращайтесь в исходную позицию каждое повторение. Держите треугольник прямо под грудью при выполнении всего движения.

4.Пиковое отжимание

Зачем оно нужно

Направленное действие на плечи с укреплением верхней половины тела и живота.

Как выполнять

Стартуйте с выполнения позы собаки из йоги. Ваши ноги и руки расположены чуть большем расстоянии, чем ширина плеч. Держите бедра высоко, пятки низко, и поддерживайте перевернутое V положение при сгибании локтей и опускании головы к полу между ладонями. Возвращайтесь в первоначальную позицию с каждым повтором.

Пиковое отжимание кроме того может помочь тем, кто хочет узнать как делать стойку на руках. И даже отжиматься. Как один из шагов к выполнению стойки на руках.

5.Индийское отжимание

Для чего они нужны

Работают трицепсы, мышечное ядро и плечи. Улучшается гибкость.

Как выполнять

Медленно меняйте позу собаки на йоговскую позу кобры: из положения собаки вниз согните локти и опустите нос на пол между ладонями, как при пиковом отжимании. Но затем, не поднимаясь, продолжайте двигать туловище вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между ладонями.

Когда ребра встретятся с руками, начните поднимать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, бедра не будут прижаты к земле, а спина не станет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное перемещение до позы собаки.

Напоминает упражнение из комплекса “Око Возрождения”.

6.Ступенчатое (шахматное) отжимание

Для чего они нужны

Воздействует на все мышцы, участвующие в отжимании. Отжимания происходят асимметрично по всему телу. Требует значительной активации мышечного центра (ядра) для стабильности.

Как выполнять

Из стандартной позиции отжимания выдвинете одну руку вперед, а другую уберите назад, чтобы они были смещены примерно на 15-30 сантиметров (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь.

Она должна быть ниже уровня согнутого локтя. Следующим движением вытяните локти, чтобы вернуться в первоначальное положение.

Держите локти плотно прижатыми к бокам во время всего движения. Выполнив некоторое число повторений, поменяйте переднее и заднее расположение рук, чтобы каждая сторона испытывала одинаковую нагрузку.

7.Отжимание сфинкса (растяжение трицепса)

Зачем они нужны

Развивает верхнюю половину тела и мышечное ядро, акцентируя больше внимания на трицепсы.

Как выполнять

Планка на локтях исходная позиция. Ставим предплечья на пол. По ширине равно плечам. Также параллельно по отношению друг к другу. С помощью трицепсов поднимите локти от поверхности.
Выполняйте это движение, пока ваши руки не вытянутся полностью. Потом опускайте локти до исходного положения. Аналогичные движения выполняйте для каждого повторения. Чем дальше вы выставляете руки вперед, тем труднее это сделать.

8.Отжимание Человека Паука

Для чего они нужны

Укрепляет мышечный центр в дополнение к типичным мышцам, работающим при отжимании.

Как выполнять

Начинаем выполнение со стандартного исходного положения при упражнении отжимание. Когда вы опускаете тело вниз, одновременно поднимите одно колено в сторону и дотроньтесь до локтя, поставив ногу параллельно земле.

Ваше колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Закончите исходным положением. Сделайте повтор этого упражнения с другой стороны.

9.Отжимание с перенесением ноги

Для чего они нужны

Укрепляет верхнюю половину тела, уделяя больше внимания прессу, сгибателям бедер и плечам.

Как выполнять

Классическое отжимание является первоначальной позицией при выполнении этого упражнения. При опускании вниз, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к Земле. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

10.Отжимание лучника

Для чего они нужны

Прикладывает более высокий процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ подготовиться к отжиманию одной рукой).

Как выполнять

Примите положение классического отжимания, широко расставив руки под углом около 45 градусов. Опустите себя под углом к одной стороне так, чтобы ваше плечо опустилось к руке той же стороны, в то время как другая рука вытягивается, чтобы стать полностью вытянутой. (Это нормально, если ваши руки вращаются во время движения.)

Оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с другой стороны. Для облегчения задачи можно держать ноги шире.

Отжимание пишущей машинки: эта вариация похожа на отжимание лучника, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудь из стороны в сторону горизонтально вдоль и чуть выше земли, при этом полностью вытягивая противоположную руку каждый раз.

11.Отжимание с хлопком ладонями

На что действует

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как выполнять

Из стандартного положения отжимания опустите грудь до тех пор, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от Земли на 5-15 сантиметров. Приземляйтесь, амортизируя локтями и продолжайте опускающее движение к полу.

Повторять. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской, а бедра ровными на протяжении всего движения. Это начальный этап этого вида отжиманий.

С хлопком ладони (сложнее): как только вы освоите предыдущее упражнение, вы можете прогрессировать дальше. Добавляйте хлопки ладонями.

Они требуют больше энергии толчка для достижения необходимого времени между толчками и приземлением. Для выполнения отжиманий с хлопками ладонями выполните отжимание с толчком, но с еще большей силой.

Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните ладонями ниже груди. Как и раньше, приземляйтесь ладонями с пружинящими локтями и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторять.

Хлопки за спиной (еще сложнее): сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Следите, чтобы не согнуться в бедрах.

Тройные хлопки (самые трудные): сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, все до того, как коснетесь земли.

12.Парящие отжимания

На что действует

Развивает еще более динамичную силу.

Как выполнять

Как и в случае с хлопками, начните в стандартном положении отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Затем резко оттолкнитесь вверх и оторвите руки и ноги от поверхности.

Старайтесь держать спину как можно более прямой, но, возможно, вам придется слегка приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире.

Приземляйтесь напряженными локтями как при отжимании и продолжайте опускаться к Земле. Повторять.

Хлопающий Джек (сложнее): сделайте то же упражнение, но хлопайте руками и ногами вместе, находясь
в воздухе. Требуется больше времени в воздухе и большей энергии.

Отжимание Супермена (самое сложное): сделайте то же самое упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельной земле, как у летающего Супермена. Требуется еще больше времени отрыва и больше энергии.

13.Отжимания на одной руке

На что действует

Удваивает вес на одной руке, и дополнительно активирует пресс для стабилизации положения тела.

Как выполнять

Точно так же, как это звучит. Выполните отжимание с одной рукой, центрированной ниже груди, а невесомой рукой за спиной. Это требует немного большего равновесия. Чтобы помочь себе можете держать ноги шире.

Поддерживайте прямую спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вам нужна дополнительная задача, выберите двухточечное отжимание: примите стандартную позу отжимания с широкими ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку.

Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Дополнительные модификации отжиманий

Они смогут вам усложнить или облегчить задачу. Но не факт, что они подойдут ко всем описанным выше видам отжиманий.

Облегчающие задачу

Колени: выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ подготовиться до более сложных вариаций.

Наклонные: положите руки на скамью, стул или стол. Чем выше они ваших ног, тем легче.

Отрицательные: используйте фазу отжимания при опускании тела. Именно тогда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой. «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, мастер-тренер в компании Uphill Athlete и соавтор книги «Подготовка к Новому альпинизму и тренировка для спортсмена в гору».

Поэтому он говорит: отрицательные отжимания способны напрягать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки. «Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать некоторые из этих вариантов отжиманий с правильной формой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание половины), чтобы нарастить силу для концентрической фазы (толчок-задняя половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Усложняющие задачу

На одной ноге: скрестите одну лодыжку над другой, чтобы только одна нога была на земле. Это требует большего напряжения мышечного пресса для обеспечения стабильности.

Чтобы пресс был подготовленней необходимо знать, что может дать йога для пресса и выполнять всего шесть поз.

На возвышении: поставьте ноги на ящик, скамью или другое возвышение, чтобы усилить активность мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ваши ноги, тем труднее.

С нагрузкой: наденьте жилет с металлическими пластинами или попросите коллегу по тренировке положить блин от штанги или металлическую пластину на спину для дополнительной нагрузки.

Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической мышечной фазы двоякие. Во-первых, как было сказано выше, отрицательные отжимания — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы готовы к более тяжелой нагрузке при эксцентрическом сжатии, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы замедлять эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.

Отрицательные отжимания с весами: вы также можете добавить внешний вес во время эксцентричной фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните в стандартном положении отжимания и попросите друга положить гири на спину. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга убрать вес (или часть его), прежде чем вы оттолкнетесь назад (концентрическая фаза).

Плиометрические комбинации: комбинируйте различные виды отжиманий. Например, чередуйте широкие и сведенные положения рук или передними с задними положениями рук в шахматном отжимании. Проявите творческий подход.

Заключение

Как и с большинством вещей в нашей жизни только практика может подвести вас к совершенству. То же самое касается и отжиманий.

Если вы только начинаете приступать к выполнению этого упражнения, начните с облегченных видов отжиманий от пола. По мере совершенствования переходите на классический вариант. И лишь после этого занимайтесь более сложными вариациями этого упражнения.

Если у вас есть возможность проводить силовые тренировки, то они станут хорошей подготовкой для идеального выполнения всех видов отжиманий. И тогда вы точно ощутите 10 преимуществ отжиманий для мужчин.

Разнообразные варианты отжиманий не только бросают вызов вашим мышца- они делают ваши тренировки разнообразней и увлекательным. Тем самым, навсегда прогоняя рутину из ваших занятий физическими упражнениями.

Источник

Сколько отжимается спецназ и в какие нормативы нужно уложиться?

Базовое общеукрепляющее упражнение «отжимания» хорошо известно нам с детства. Первый норматив в жизни выполнялся еще в школе. Чтобы получить пятерку, нужно было отжаться двенадцать раз. В каждом виде спорта отжимания представляют основу тренировки. В своих физических занятиях это упражнение используют и боксеры, и футболисты, и даже культуристы. А сколько же раз нужно отжаться спецназовцу?

Что развивают отжимания

Этот вид нагрузки универсален. Существуют десятки вариантов выполнения этого упражнения. Отжимания направлены на развитие мускулатуры, выносливости, взрывной силы, укрепление мышечного каркаса верхней части торса. Еще отжимания задействуют мышцы ног, поясницы, пресса в статике. Эффект от упражнения меняется в зависимости от схемы тренировки и варианта выполнения упражнения.

Если рассматривать военную направленность, то помимо физических данных упражнение развивает скорость и силу удара рукой. А для максимального эффекта отжимания сочетают с комплексом прочих упражнений, что позволяет наилучшим образом развить не только силу и скорость, но и выносливость, которой всегда не хватает в поединке.

Отжимания в спецназе

Абсолютно не имеет значения, к какому роду войск, и какой стране принадлежит спецподразделение. Всевозможные варианты отжиманий широко используются в тренировочном процессе различных спецподразделений.

В качестве примера стоит упомянуть знаменитых «Морских Котиков» — элитное подразделение морской пехоты США. Для того чтобы попасть в их состав, рекрут должен отжаться всего двенадцать раз. Но, несмотря на то, что норматив даже для «простого смертного» не покажется чем-то сверхсложным, отжимания в жизни рекрута в «SEAL » на этом не заканчиваются.

Можно выразиться, что эти двенадцать отжиманий – разновидность отдыха между выполнением различных упражнений и решением задач в отборе. Например, солдат во время отбора загоняют по колено в воду и заставляют отжиматься, нести огромные бревна, работать с надувными десантными ботами. Инструкторы всегда выбирают дни с суровыми погодными условиями.

Отжимания служат и наказанием за всевозможные провинности во время отбора. Кстати, после кросса, длиной четыре мили, который рекруты должны преодолеть за тридцать две минуты, солдат ждут отжимания, причем, без возможности перевести дыхание.

Стоит сказать, что подобная программа и использование отжиманий – не единственный пример. Буквально каждый спецотряд в полном объеме внедряет это упражнение как в отбор, так и в тренировки.

Сколько сможет отжаться спецназовец

Ответить на этот вопрос точно невозможно, так как даже среди спецназа есть люди, подготовленные физически по-разному, но можно с уверенностью сказать, что подход, состоящий из пятидесяти отжиманий, для них – обычное дело. На самом деле, важно не сколько могут отжиматься бойцы спецподразделений, а как, и в каких условиях.

Если рассмотреть подготовку спецназа МВД стран постсоветского пространства, то отжимания выполняются после подтягиваний, которые, в свою очередь, выполняются после кросса, длиной в несколько километров на время. Причем, когда солдат выполнит все нормативы, его ждет спарринг.

Для развития силы и скорости удара выполняются такие варианты отжиманий, как:

Эти упражнения выполняются в комплексе. Вначале нужно утомить мышцы, выполнив упражнение с широкой и узкой постановкой рук, после чего сделать упражнение с хлопком и рывком от пола.

Отжимания – весьма полезное упражнение не только для военных. Оно способствует укреплению организма и должно быть использовано в тренинге каждого спортсмена, хотя бы в качестве разминки.

Источник

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Эти упражнения прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. А самое главное — выполнять его можно практически в любом месте и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Разбираемся сегодня, что будет, если отжиматься каждый день, а фитнес-инструктор и тренер по смешанным единоборствам Алексе й Бекшаев комментирует, как влияют эти упражнения на тело человека.

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

— большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;

— передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

— широчайшая мышца спины;
— внутренние мышцы груди;
— мышцы живота;
— бедра и ягодицы;
— четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Виды отжиманий

Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.

Классические

Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.

« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз» , — рассказывает тренер.

Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Скоростные отжимания

« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим», — говорит Алексей.

И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата».

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Жим штанги лежа и отжимания

Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.

« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях », — сказал тренер.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник