бег в гору что развивает

Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

Если спросить рядового любителя бега (при условии что он проводит данные тренировки), с какой целью он выполняет забегания в горку, в ответ мы скорее всего услышим расплывчатое – «чтобы развить силу ног». Тем не менее, это всего лишь один из многих положительных эффектов, которых можно достичь, используя бег в гору. Чтобы разобраться, какую же пользу на самом деле мы можем извлечь из этих тренировок, давайте обратимся к авторитетным источникам и научным исследованиям.

Чем полезен бег в гору?

Легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд, который воспитал таких выдающихся чемпионов как Питер Снелл и Мюррей Халбер, рассматривает бег в горку/бег вверх по холмам как один из этапов подготовки бегунов на средние и длинные дистанции, направленный в первую очередь на развитие скоростных показателей. В своей книге «Бег с Лидьярдом» он рекомендует регулярно взбегать на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Кроме того, Лидьярд следующим образом описывает преимущества, которые могут быть достигнуты посредством подобных тренировок: «Бег вверх развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.

Бегун с большим собственным весом убедиться, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий.

Не менее известный американский тренер Джек Дэниелс в своем бестселлере «От 800м до марафона» относит бег в гору/ по холмистой местности к разновидности повторных тренировок, которые включают в себя интенсивные короткие подъемы, с относительно продолжительным временем для восстановления между ними. По словам Дэниелса: «Бег по холмам улучшает мощность и эффективность использования кислорода, которые являются основой для скорости. Кроме того, такие тренировки полезны для укрепления мышц бедер и икр».

Трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, бывший рекордсмен мира в марафоне, Альберто Салазар является одним из самых успешных тренеров США. В разное время под его руководством тренировались (или продолжают тренироваться) такие выдающиеся спортсмены как Мо Фара, Гален Рапп, Алан Уэбб, Кара Гучер, Датан Ритценхайн и др.

Доктор философии, основатель и тренер проекта Lansing Sports Management, который занимается подготовкой элитных бегунов из Кении, Оуэн Андерсон в своей книге «Наука бега» раскрывает следующие преимущества, которые могут быть достигнуты с помощью бега в гору:

Профессор, доктор наук Т. Бомпа в книге «Периодизация спортивной тренировки» рассматривают бег в гору в режиме интервальной тренировки как возможность улучшить функциональные способности кардиореспираторной системы. Это объясняется тем, что когда спортсмен бежит в гору, его сердечный ритм составляет примерно 160-170 ударов в минуту, что приводит к сильной стимуляции работы сердца. В результате этого увеличивается систолический объема сердца, вследствие чего к работающим мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. 3

Группа ученых из Австралии изучала влияние различных тренировочных программ, которые представляли собой высокоинтенсивный интервальный бег в гору, на беговую экономичность и спортивные показатели. В исследовании принимали участие 20 хорошо подготовленных бегунов, которые были разбиты на 5 групп, каждая из которых проводила интервальную тренировку с заданной интенсивностью. Перед началом эксперимента все атлеты выполнили серию тестов, которая состояла из бега на дорожке (для определения аэробных и биомеханический показателей), прыжков на силовой пластине (для оценки нервно-мышечной системы) и 5-километрового забега на время.

Результати аналогичных тестов, которые были проведены спустя 6 недель тренировок показали, что среднее улучшение для всех групп составило 2 процента. Кроме того, самая высокая интенсивность была оптимальной для улучшения беговой экономичности и нервно-мышечных связей, тогда как развитие аэробных способностей соответствовало средней интенсивности. 4

В следующем исследовании было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые в гору, представляют собой один из наиболее популярных типов тренировок, которые приводят к улучшению беговой экономичности. 5

Примеры тренировок

Вариант 1.

Альберто Салазар рекомендует выполнять 4-10 коротких спринтов в гору с крутым уклоном (12-15 градусов) 1-2 раза в неделю. Продолжительность повторов 8-12с, интенсивность – околомаксимальная. Обязательно полностью восстановитесь между подходами. Лучше всего проводить подобные сессии после легких пробежек за день до ваших традиционных скоростных тренировок.

Вариант 2.

Ренато Канова предлагает в свой книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» следующие тренировки с учетом длины пробегаемого отрезка и уклона трассы:

2. Бег в гору умеренной продолжительности. Уклон 5-10 градусов, продолжительность 300-1000м. Количество повторений и интенсивность такая же, как и при выполнении стандартных интервальных тренировок.

3. Продолжительный бег в гору. Представляет собой забег 6-10 км с уклоном 3-6 градусов. Интенсивность должна быть сходной с интенсивностью при БЫСТРОМ БЕГЕ ПО ДИСТАНЦИИ. Рекомендуется тем бегунам, которые испытывают тенденцию к замедлению темпа на последней части дистанции.

Вариант 3.

Пит Магилл, обладатель рекордов США на дистанциях 5000м(15:01) и 10000м (31:11) в категории 50+, тренер Cal Coast Track Club, в статье, опубликованной на Runner’s World (www.runnersworld.com) в зависимости от продолжительности и интенсивности советует проводить такие виды тренировок:

1. Продолжительный бег в гору. Эта тренировка представляет собой 800-1600м бега в гору с умеренным наклоном в течение длительной тренировки каждую вторую или третью неделю. По мере улучшения спортивной формы вы можете увеличить пробегаемое расстояние до 3 – 5 км. Уровень усилий – комфортно аэробный. Старайтесь придерживаться заданной интенсивности, иначе вы не сможете выполнить запланированный объемы и увеличите время, необходимое для восстановления

2. Длинные интервалы (повторы) в гору. Угол наклона 6-7 градусов, интенсивность подбирается таким путем, чтобы вы могли выполнить еще 1-2 повторения в заданном темпе (с сохранением необходимой скорости) по завершению тренировки. Начинайте с 4-8×30с, с 2-3 мин отдыха для восстановления. По мере улучшения спортивной формы можете увеличивать до 4-8×60с, с 3-4 мин отдыха или 4-6×90с с 4-5 мин отдыха для восстановления.

Вариант 4

Основатель одного из самого популярных беговых блогов США strengthrunning.com, американский тренер Джейсон Фитцджеральд в статье для (www.triathlete.com) также разделяет подобные тренировки на несколько видов:

Источник

Бег в гору: плюсы, техника, тренировки

Для человека, который далек от спорта, даже ходьба вверх по проспекту — большая нагрузка. Возникает одышка, усталость в ногах, повышается пульс. Легкоатлеты же добровольно включают бег в гору в свой тренировочный план!

Самое большое удивление вызывает тот факт, что этот тип занятий практикуют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на ровной местности. Марафонцы, спринтеры, любители — все ценят бег в горах/на холмистой местности.

В чем особенность этих тренировок? Почему горный вид занятий так популярен среди легкоатлетов? Давайте раскроем этот секрет!

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B.

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провел следующее исследование. Он взял 2 группы бегунов, которые тренировались 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев. Первая практиковала бег в горах, а другая — скоростной по ровной трассе. В результате скорость увеличилась у двух групп, но первая смогла удерживать темп на 32% дольше! То есть увеличилось время сохранения высокой скорости.

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Техника бега в гору

Чтобы получить результат и не навредить здоровью, важно придерживаться простых правил. Техника бега в гору следующая.

Положение корпуса, головы

Корпус образует ровную линию: прогиб в пояснице нужно убирать. Разрешается небольшой уклон туловища вперед. Если переборщить с наклоном, можно увеличить длину шага. Организм быстро устанет, а эффективность будет минимальной.

Голова должна держаться ровно, чтобы не передавливались сосуды шеи. Желательно сфокусироваться на расстоянии 5 метров впереди себя.

Постановка стопы

Огромное преимущество бега в гору — он обучает спортсмена правильно ставить стопу. Практически невозможно при движении вверх приземляться на пятку. Нога мягко опускается на носок под центром тяжести. Это самый правильный вариант приземления.

Старайтесь не удлинять шаг, а увеличивать каденс, чтобы нога не выходила вперед от центра тяжести.

Движения рук и ног

Руки двигаются быстрее и размашистее, но расположены возле туловища. Важно не раскручивать корпус относительно своей оси!

Еще одно преимущество такой тренировки — высокое поднятие колена. Тренируются мышцы бедра и голени, правильно приземляется стопа. Поэтому ноги движутся интуитивно в правильной технике.

Многоскоки в гору

Альтернативная техника бега в гору — это многоскоки. Их можно чередовать с обычным бегом, или сделать отдельной тренировкой. Многоскоки отличаются большей фазой полета (зависанием в воздухе), высоким поднятием бедра, более активным задействованием икроножных мышц. Эта тренировка гораздо тяжелее бега, поэтому выполняется опытными спортсменами.

Как спускаться?

Бег с горы имеет свои отличительные особенности. Это интенсивная нагрузка на мышцы, которая может их “забить”, вызвать перетренированность. Спускайтесь медленно — трусцой или быстрым шагом. Это период восстановления (за редким исключением).

Главное правило — ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Шаги очень мелкие с приземлением на носочки. Новички иногда спускаются на пятках, нагружая суставы и тормозя себя. Избегать такой ошибки важно всем бегунам, но особенно — трейлраннерам.

Когда, где и сколько заниматься?

Выбор трассы

По данным исследований:

Идеальным для тренировок считается уклон 5-10 градусов.

Для бегунов на короткие/средние дистанции выбирается трасса длиной 100-200 метров. Для тех, кто бежит больше 10 км — 200-400 м.

Частота тренировок

Нагрузка интенсивная. Поэтому начинать нужно с 1 раза в неделю, увеличивая максимум до 3-х. Цикл тренировок длится 3-7 недель.

Занятия в тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы, обязательно делайте фитнес-тренировки. Подойдут такие упражнения: прыжки на скакалке, приседания, шаги на степе, планка, мостик, скручивания с утяжелителем, растяжка.

Перед каждой тренировкой делайте разминку. Это может быть бег трусцой 10-15 минут.

Типы беговых тренировок в гору

Существует несколько различных типов беговых тренировок по холмистой местности.

Стандартная тренировка

Бег в горку с уклоном до 10 градусов. Подъем вверх на максимальной скорости 2 минуты, затем — бег с горы в течение 4 минут трусцой. Дистанцию подъема и количество циклов можно постепенно увеличивать.

Кенийский бег

Бег в горку с усилием 80% от максимума + бег по ровной дорожке наверху. Затем — спуск шагом (восстановление организма) около 3-х минут. Повторяйте 6-10 циклов.

Кенийские бегуны известны своими рекордными результатами. Однако, эти тренировки подойдут только для опытных спортсменов.

Пирамида

Постепенное увеличение, а затем уменьшение длины забега в гору.

Поднимайтесь по склону в максимальной скорости: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Между каждым подъемом — спуск трусцой для восстановления.

Повторяйте 5-10 циклов.

Бег под горку

Чередуйте бег вверх с усилием + восстановительный спуск трусцой — 4 подхода.

Затем наоборот: легкий бег вверх + спуск с усилием — 4 подхода.

Такая тренировка нужна не всем. Чаще ее используют трейлраннеры при подготовке к соревнованиям.

Таблица подготовки к различным дистанциям

Заключение

Бег в гору — польза для легкоатлета любого направления. Тренируется сила, выносливость, скорость, ПАНО, МПК и другие показатели. Отрабатывается правильная техника постановки стопы, высокое поднятие бедра.

Однако, такая тренировка относится к высокоинтенсивным. Поэтому начинать с нее знакомство с бегом не стоит. Включать такие занятия в свой тренировочный план рекомендуется после 6-8 недель регулярных занятий бегом и позже.

Пусть бег в гору поднимет вас над вашими прошлыми результатами и приблизит к спортивной вершине!

Видео по теме

Источник

Бег в гору. Все о главном упражнении для бегунов

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий – благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела – при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Третье – ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение – хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями – все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков – один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита – на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Бег в гору: особенности правильного выполнения

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Источник