бессонница в жару что делать
Летняя бессонница: откуда берется и как с ней бороться
Для того чтобы спать качественно, нужны темнота и прохлада. Те, у кого проблем со сном не бывает, могут и не заметить, что весной ночи становятся короче и светлее, однако люди с проблемами засыпания знают, что такое летняя бессонница и как сложно «уложить себя спать» в светлую ночь. Разбираемся, как наладить здоровый сон летом.
Материал проверила и прокомментировала сомнолог София Черкасова.
Как развивается летняя бессонница
Для хорошего сна и полноценного ночного восстановления необходим мелатонин, который вырабатывается в полной темноте. Весной и летом поздно темнеет и уже вскоре опять рассветает. Нужно попасть в этот промежуток и желательно сразу погрузиться в сон, что не всегда просто.
Летом нам не нужно столько энергии на обогрев, мы в принципе тратим ее меньше, подпитываемся от солнца. В результате и на восстановление ресурса нам требуется меньше времени, чем зимой или в демисезон.
Жара и духота мешают здоровому сну. Нормально спать можно только тогда, когда легко дышится. В более холодное время года создать подходящий климат в спальне гораздо проще, чем летом.
Кому стоит быть настороже
«От летней бессонницы зачастую страдают люди, которые отличаются повышенной чуткостью сна, требовательностью к его условиям, — рассказывает сомнолог София Черкасова. — Те, кому мешают шум или неудобная кровать, скорее всего, будут страдать от ночной духоты или ранних рассветов. У людей, уже страдающих бессонницей, летом она может усугубиться. Острая бессонница (длится до двух месяцев) может перейти в хроническую форму. Если она существует на фоне тревожно-депрессивного состояния, оно может усугубиться под действием вынужденного недосыпания».
А может, это все-таки не проблема?
Казалось бы, меньше сна — больше времени на бодрствование, можно больше успеть. Но у обычного человека эта система работает лишь разово. От систематического недосыпания организм начинает работать на износ: снижаются работоспособность и концентрация, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, и, в конце концов, мы просто перестаем нравиться себе в зеркале. Мелатонин, который вырабатывается только в темноте и только во время правильного сна, необходим для полного восстановления ресурсов организма и правильного распределения и расщепления жиров. Значит, если не высыпаться, то эффект от диеты и занятий спортом ради снижения веса будет далеко не максимальным.
6 условий для спокойного засыпания
Прохлада и влажность
Несмотря на погоду за окном, погода в доме сегодня достаточно легко регулируется. Чтобы сделать влажность воздуха оптимальной, достаточно установить увлажнитель и выбрать нужную программу.
С прохладой немного сложнее. Можно попробовать полностью проветривать помещение, когда вечером температура за окном падает. Но если этого не происходит, поможет только кондиционер. Если по утрам вы чувствуете себя разбитым из-за духоты, установка кондиционера стоит того.
Темнота
В спальне нужно добиться максимальной темноты. Это достигается специальными шторами blackout или двойными.
Отказ от гаджетов
За несколько часов до сна переставайте смотреть в экраны гаджетов. Учеными доказано, что синий свет в спектре света гаджетов раздражает глаз и провоцирует бессонницу и даже тревогу.
Приятные ткани
Выбирайте постельное белье из натуральных тканей, они обеспечивают естественные тактильные ощущения и ощущение прохлады. То же самое касается пижам. Альтернатива — спать совсем без одежды.
Режим питания и питья
Не ешьте за 2–3 часа до сна, особенно это касается тяжелой пищи. Следите за количеством воды, выпитой в течение дня. Перед сном пить не нужно, но в течение дня норма чистой воды в 1,5–2 л должна быть выполнена.
Отказ от дневного сна
Не спите днем. Когда вы не выспались, днем клонит в сон. Попробуйте перетерпеть этот момент, накопите вашу «сонную энергию» для ночи, и, возможно, вам удастся просто и быстро заснуть.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Наука
Yle (Финляндия): сомнолог рассказывает, почему мы плохо спим в жару — пять советов для улучшения качества сна
Неважный сон в жару — очень распространенное явление, уверена специалист по клинической нейрофизиологии и сомнологии, руководитель Общества сомнологии Финляндии Ану Мурая-Мурро (Anu Muraja-Murro), работающая в университетской больнице города Куопио.
Температура обычно начинает влиять на качество сна, когда ртуть в термометре остается ночью на отметке выше 20 градусов — комфортные для нас условия не соблюдаются.
«Жара нарушает наш сон, и поэтому он дает нам меньше сил», — рассказывает Мурая-Мурро.
В жаркие ночи температура тела поднимается, сердце и система кровоснабжения перегружаются сильнее обычного.
«Сердцу приходится качать больше крови к коже и конечностям, чтобы увеличить теплоотдачу и охладить тело.
В жару тело пребывает в состоянии легкой перегрузки.
«Организм немного перенапряжен, именно это портит качество сна», — поясняет Мурая-Мурро.
Контекст
Helsingin Sanomat: о позе для сна, которая подойдет большинству из нас
ABC: как сделать сон в жару здоровым и крепким
Хуаньцю шибао: лекарство от всех болезней всегда было доступным
Бессонница и кошмары: как быть с нарушениями сна? (Expressen)
Сон — система чистки мозга
Пробуждение ночью в жару может нарушить биоритмы сна.
«Жара нарушает структуру сна, и циклы сбиваются. В обычную ночь сначала наступает легкий сон, затем — глубокий, позже начинается быстрая фаза. Эти фазы сна повторяются циклично».
Во время быстрой фазы человек видит больше всего снов. По словам Мурая-Мурро, утренняя усталость после неважного ночного сна связана в первую очередь с нарушением биоритмов.
Еще пять лет назад врачи и исследователи были уверены, что во время сна ничего особенного не происходит, тело просто отдыхает.
«Теперь это мнение изменилось. Доказано, что во время сна в мозге происходит активная чистка. Организм направляет спинномозговую жидкость в мозг, и лимфатическая система буквально его очищает. Эта система выводит из мозга лишние вещества во время глубокой фазы сна».
Если глубокая фаза сна нарушается или не наступает, ночью мозг «не очищается».
«Поэтому на следующее утро мы чувствуем разбитость», — поясняет Мурая-Мурро.
Пять советов сомнолога для улучшения качества сна в жару
1. Пусть спальня будет прохладной. Зашторьте окна днем и откройте их вечером, когда температура снизится.
2. Вентиляторы и кондиционеры. Поставленное на определенное время устройство поможет уснуть и автоматически выключится ночью.
3. Откажитесь от активного спорта и острой пищи перед сном. Они повышают температуру организма.
4. Примите перед сном прохладный душ.
5. Хлопковое постельное белье создаст ощущение прохлады на поверхности кожи.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Лучшие
Все комментарии
levenkool:)
m.vic2018
0ncnjqybr
jack_iz_teni
в ответ ( Показать комментарий Скрыть комментарий)
Популярное
Sina: вы едите этот продукт каждый день, а он вызывает инсульт и высокое давление
Daily Express: это внезапное изменение в вашем теле указывает на высокий уровень сахара
Daily Express: эта добавка резко снижает уровень сахара в крови
Sözcü: вы не поверите, что будет, если отказаться от сахара на две недели
Я, американец, переезжаю в Россию. Попробуйте меня переубедить (Reddit)
Я, американец, переезжаю в Россию. Попробуйте меня переубедить (Reddit)
Лiга: цены на газ взлетели после слов главы МИД Германии о «Северном потоке — 2»
Die Welt: Германия откладывает «Северный поток – 2» в долгий ящик
Блинкен: США будут делать за рубежом что угодно, даже если это противоречит ценностям американцев (WSJ)
Daily Signal: как я спасала свою дочь от ее трансгендерных фантазий
При полном или частичном использовании материалов ссылка на ИноСМИ.Ru обязательна (в интернете — гиперссылка).
Использование переводов в коммерческих целях запрещено
Ошибка
Произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.
Факт регистрации пользователя на сайтах РИА Новости обозначает его согласие с данными правилами.
Пользователь обязуется своими действиями не нарушать действующее законодательство Российской Федерации.
Пользователь обязуется высказываться уважительно по отношению к другим участникам дискуссии, читателям и лицам, фигурирующим в материалах.
Публикуются комментарии только на русском языке.
Комментарии пользователей размещаются без предварительного редактирования.
Комментарий пользователя может быть подвергнут редактированию или заблокирован в процессе размещения, если он:
В случае трехкратного нарушения правил комментирования пользователи будут переводиться в группу предварительного редактирования сроком на одну неделю.
При многократном нарушении правил комментирования возможность пользователя оставлять комментарии может быть заблокирована.
Пожалуйста, пишите грамотно – комментарии, в которых проявляется неуважение к русскому языку, намеренное пренебрежение его правилами и нормами, могут блокироваться вне зависимости от содержания.
Бессонница в жару: семь секретов правильного засыпания
«МК» узнал, почему голубой хуже, чем желтый
Как только день становится длиннее, а ночь короче, многие из нас начинают хуже спать. А уж в период жары проявления бессонницы мучают большинство людей, которые не помогут обеспечить кондиционирование помещения. Итак, что делать с бессонницей в летнюю ночь?
Медики говорят, что именно в летнее время пациенты чаще всего жалуются на проявления бессонницы. Темнеет поздно, светает рано — сон не идет. Да и вообще — в наши дни расстройства сна знакомы примерно 80% населения, особенно, жителям городов, в которых светло и шумно по ночам в любое время года. Да и постоянные стрессы, которые стали нормой жизни, хорошему засыпанию и крепкому сну не способствуют. Что делать?
Первое. Для погружения в глубокий сон человеческому организму необходима темнота. Только в условиях кромешной тьмы организм начинает вырабатывать важный гормон под названием мелатонин, без которого невозможна нормальная работа многих систем, включая эндокринную, иммунную, пищеварительную и нервную. Кроме того, этот гормон важен для поддержания нормального уровня артериального давления. Поэтому обеспечьте себе темноту в спальне любой ценой. Например, купите плотные шторы. Кроме того, есть специальные светоотражающие пленки, которыми можно оклеить окна.
Второе. За пару часов до сна уберите от себя любые гаджеты. Дело в том, что они вырабатывают свет голубого спектра, который бодрит. Такой голубой свет будет уместен с утра, ибо поможет проснуться — есть даже специальные лампы-будильники. А вот вечером успокоит свет желтого спектра (такие лампы, опять-таки, существуют, можно вставить их в ночник.
Третье. Жара усиливает бессонницу потому, что в период подъема температуры воздуха организм ускоренно теряет влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические процессы, а человек начинает тратить силы на то, чтобы остыть. Идеальная для крепкого сна температура в комнате – 21-23 градуса С. Поэтому тут помогут кондиционеры и вентиляторы, воздух охлаждающие. Поможет и прохладный душ перед сном.
Четвертое. Для хорошего сна важен режим дня. Как бы сложно это не было, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Пятое. Не забывайте пить больше воды — однако, лучше выпивать ее в первой половине дня во избежание отеков. А вот от высококалорийной пищи (особенно, на ночь) в период жары нужно отказаться: иначе организму придется тратить силы на ее переработку. И, конечно, откажитесь от алкоголя, памятую о том, что сон употребившего краток и тревожен.
Шестое. Не занимайтесь никакой активной деятельностью (ни умственной, ни физической) перед сном. Никаких уборок или фитнес-залов на ночь глядя! Зато перед сном полезно не спеша прогуляться на свежем воздухе.
Седьмое. Постельное белье покупайте только из натуральных тканей – льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице. А еще за час до сна можно надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.
Помните о том, что бессонница не проходит бесследно: у людей, которые регулярно не высыпаются, плохая концентрация внимания и память, он хуже справляется с работой, у него может повышаться артериальное давление, что приведет к развитию заболеваний сердца и сосудов. К тому же люди, которые недосыпают, быстрее стареют, у них рано увядает кожа.
Ну и еще имейте в виду, что в летнее время среднестатистическому человеку нужно чуть меньше времени для сна — 6 часов против 8 «зимних» часов.
Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов
Жаркая ночь – это не только время для неспешных романтических прогулок, но и сложное испытание, если Вы пытаетесь заснуть. В жару сложнее погрузиться в крепкий сон и проснуться полностью отдохнувшим. Духота обволакивает, создавая невыносимые условия. Заснуть не получается. А утром надо идти на работу и выкладываться по полной. Как быть, что делать? Мы дадим Вам 6 проверенных советов, которые помогут заснуть в жаркую ночь.
Только натуральные материалы
Хлопок – подходящая ткань для постельного белья и пижамы. Она прекрасно пропускает воздух, что помогает отводить излишки тепла. Кроме того хлопок отлично впитывает влагу, которая образовывается на поверхности кожи ночью. Как ни странно, но спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.
Охлаждаем постель
Простой способ – засунуть простынь в морозильную камеру минут на 15-20, а потом постелить ее на кровать. За это время она накопит достаточно прохлады, чтобы Вы спокойно заснули.
Вы также можете воспользоваться грелкой. Наполните ее водой, положите в морозилку на 30-40 минут, а потом разместите под матрасом. Поверьте, Вы намного проще погрузитесь в сон.
Существует еще один простой, но действенный способ, дошедший до нас еще со времен древнего Египта: намочите простынь и накройтесь ею. Влага испаряется и захватывает с собой излишки тепла, что создает ощущение желанной прохлады.
Водные процедуры обязательны
Прохладный душ перед сном в жаркие дни необходим. Он смывает пот и пыль с кожи, что позволяет телу дышать. Кроме того, это один из самых простых способов понизить температуру тела на то время, что Вы будете засыпать.
Вам поможет также простая 15-минутная процедура – опустить ноги в тазик с холодной водой. Так Вы сможете «запастись» прохладой и легко заснуть.
Мясо ухудшает качество сна
Удивительно, но это правда. Диетологи утверждают, что чем больше мяса Вы едите днем и вечером, тем беспокойнее сон. Особенно вредно для организма в жару копченое, жареное и консервированное мясо. Организм тратит очень много энергии на переваривание и усваивание белка. Кроме того кровь более активно приливает к желудку, и менее активно – к мозгу. Это приводит к тому, что выработка гормона сна – мелатонина, существенно уменьшится. Вот почему любители мяса хуже спят ночью, чем те, кто потребляет его в умеренном количестве или же не ест совсем.
Темнота – друг крепкого сна
Спать обязательно нужно в темноте, так как она имеет двойной «усыпляющий» эффект.
Во-первых, лампочки и светодиоды – дополнительные источники тепла. А, как Вы сами понимаете, в жаркую ночь это не преимущество. Поэтому рекомендуется выключать источники света как минимум за 1 час до отхода ко сну. Исключение – энергосберегающие лампы, которые почти не нагреваются.
Во-вторых, гормон мелатонин, который помогает нам заснуть, вырабатывается исключительно в темноте. Так что это веский довод в пользу устранения всех лишних источников света из спальни.
Спокойствие, только спокойствие
Не раздражайте перед сном нервную систему тяжелыми фильмами и передачами, игрой в компьютерные игры и конфликтами с родными и близкими людьми. Этот совет универсален и поможет крепко заснуть в любое время года, как в жару, так и в холод.
Соблюдая указанные способы, Вы прекрасно выспитесь в жаркую ночь, и утром будете свежими и полными энергии.
Как бороться с бессонницей из-за жары: 6 действенных советов
Жаркая ночь – это не только время для неспешных романтических прогулок, но и сложное испытание, если Вы пытаетесь заснуть. В жару сложнее погрузиться в крепкий сон и проснуться полностью отдохнувшим. Духота обволакивает, создавая невыносимые условия. Заснуть не получается. А утром надо идти на работу и выкладываться по полной. Как быть, что делать? Мы дадим Вам 6 проверенных советов, которые помогут заснуть в жаркую ночь.
Только натуральные материалы
Хлопок – подходящая ткань для постельного белья и пижамы. Она прекрасно пропускает воздух, что помогает отводить излишки тепла. Кроме того хлопок отлично впитывает влагу, которая образовывается на поверхности кожи ночью. Как ни странно, но спать нагишом в жару специалисты не рекомендуют.
Охлаждаем постель
Простой способ – засунуть простынь в морозильную камеру минут на 15-20, а потом постелить ее на кровать. За это время она накопит достаточно прохлады, чтобы Вы спокойно заснули.
Вы также можете воспользоваться грелкой. Наполните ее водой, положите в морозилку на 30-40 минут, а потом разместите под матрасом. Поверьте, Вы намного проще погрузитесь в сон.
Существует еще один простой, но действенный способ, дошедший до нас еще со времен древнего Египта: намочите простынь и накройтесь ею. Влага испаряется и захватывает с собой излишки тепла, что создает ощущение желанной прохлады.
Водные процедуры обязательны
Прохладный душ перед сном в жаркие дни необходим. Он смывает пот и пыль с кожи, что позволяет телу дышать. Кроме того, это один из самых простых способов понизить температуру тела на то время, что Вы будете засыпать.
Вам поможет также простая 15-минутная процедура – опустить ноги в тазик с холодной водой. Так Вы сможете «запастись» прохладой и легко заснуть.
Мясо ухудшает качество сна
Удивительно, но это правда. Диетологи утверждают, что чем больше мяса Вы едите днем и вечером, тем беспокойнее сон. Особенно вредно для организма в жару копченое, жареное и консервированное мясо. Организм тратит очень много энергии на переваривание и усваивание белка. Кроме того кровь более активно приливает к желудку, и менее активно – к мозгу. Это приводит к тому, что выработка гормона сна – мелатонина, существенно уменьшится. Вот почему любители мяса хуже спят ночью, чем те, кто потребляет его в умеренном количестве или же не ест совсем.
Темнота – друг крепкого сна
Спать обязательно нужно в темноте, так как она имеет двойной «усыпляющий» эффект.
Во-первых, лампочки и светодиоды – дополнительные источники тепла. А, как Вы сами понимаете, в жаркую ночь это не преимущество. Поэтому рекомендуется выключать источники света как минимум за 1 час до отхода ко сну. Исключение – энергосберегающие лампы, которые почти не нагреваются.
Во-вторых, гормон мелатонин, который помогает нам заснуть, вырабатывается исключительно в темноте. Так что это веский довод в пользу устранения всех лишних источников света из спальни.
Спокойствие, только спокойствие
Не раздражайте перед сном нервную систему тяжелыми фильмами и передачами, игрой в компьютерные игры и конфликтами с родными и близкими людьми. Этот совет универсален и поможет крепко заснуть в любое время года, как в жару, так и в холод.
Соблюдая указанные способы, Вы прекрасно выспитесь в жаркую ночь, и утром будете свежими и полными энергии.