Он же «боран» — бОлгарский и похож на бАрана (потом покажу, чем именно). Одна из самых крутейших штуковин для тренировок, которую я когда-либо знал. И у меня есть достаточное количество причин, чтобы так заявлять. Поговорим об этом подробнее.
Во-первых, что из себя представляет болгарский тренировочный мешок. Это по-сути изогнутая и набитая сыпучим наполнителем сумка. Если верить легендам, что древние воины тренировали силу и выносливость, выполняя различные упражнения, взяв барана за ноги, то «боран» — это имитация такого барана. Как закручено всё (в прямом и переносном смысле).
Хватать баранов (и овец) за ноги и тренироваться с ними — это одна крайность. Другая крайность — это покупать современные навороченные болгарские мешки. Выглядят они примерно так:
Я в целом не против крайности. Хотите — крутите барана, хотите — покупайте дорогой оригинал «борана». Но, на самом деле, его очень просто сделать своими руками из автомобильной камеры, песка и изоленты. И тут мы переходим к «во-вторых». А именно к преимуществам болгарского тренировочного мешка.
«Боран» — это универсальный тренажер. Он «прорабатывает» все мышцы тела. И не только благодаря тому, что с ним можно выполнять сотни упражнений на разные мышечные группы. Но и потому, что благодаря постоянно меняющемуся центру тяжести, он дает нагрузку на такие мышцы, о существовании которых некоторые даже не догадываются. Мешок может использоваться для силовых, функциональных и аэробных тренировок. Он легко заменяет гантели или штангу, при этом являясь более универсальным спортивным снарядом. По-сути, «боран» может заменить собой спортзал (что нам и нужно для домашних тренировок). Вот только часть упражнений, которые можно выполнять с болгарским тренировочным мешком:
А вот непосредственно программа тренировок для начинающих с болгарским тренировочным мешком.
Мешок — это достаточно компактный тренажер. Он не занимает много места в доме. Более того — он мягкий. А значит не вредит напольным покрытием и мебели, если вдруг он будет у вас падать. Также, в отличии от любого «железа», «боран» не будет раздражать окружающих и вас своим шумом и лязгом.
А еще «борана» можно брать с собой в поездки, предварительно высыпав из него содержимое. И где-нибудь на море снова этот песок засыпать. Таким образом, вы не прервете свою текущую тренировочную программу.
И одно из самых главных преимуществ. Сделать болгарский тренировочный мешок самостоятельно может даже ребенок. Займет это 15-30 минут. И обойдется совсем недорого. Вот короткая видео-инструкция по изготовлению «борана»:
Надеюсь, вы прониклись всем величием болгарского тренировочного мешка также, как проникся им в свое время я. И я без преувеличения считаю его самым подходящим специальным оборудованием для домашних тренировок. Под него можно адаптировать практически любую тренировочную программу. С ним можно бегать и прыгать, подтягиваться и отжиматься, его можно поднимать и бросать, крутить и подкидывать. Благодаря своей универсальности, «боран» получил распространение среди борцов, боксеров и бойцов MMA. А для этих ребят сила, скорость и выносливость — совсем не пустые слова.
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2020-09-07 Просмотры: 2 869 Оценка: 4.5
Что такое болгарский мешок
Болгарский тренировочный мешок (Bulgarian Bag) – это тренажёр особой формы (повторяет контуры ягненка или козлёнка). Имеет различные веса – от 5 кг до 23 кг (каждый вес имеет свой цвет). На мешке находятся несколько ручек (зависит от удобства выполнения различных движений).
Обычно делается из кожи или любого другого прочного материала. Самодельные варианты могут быть из чего угодно и иметь разное наполнение (обычно это песок и шерсть).
Что может болгарский мешок
С ним можно делать как чистые силовые упражнения, так и плиометрические (прыжковые), кардио или смешанный тип движений – силовое кардио.
Кроме того, тренажёр способен увеличить функциональность тела : натренировать мышцы и их взаимодействие в нехарактерных движениях, укрепить мускулатуру для движений, которые мы используем в повседневной жизни, при физической работе (например, при перетаскивании мешков).
Если ищете отличные функциональные тренировки, способы быстрее накачаться или похудеть, то вам точно нужно посетить сайт MAKEFITNESS.PRO.
Особое отличие от всех прочих стандартных тренажёров – это упражнения с болгарским тренировочным мешком. Их невозможно или крайне трудно повторить с любым другим снарядом или приспособлением. К примеру, вращательные упражнения.
В общем, данное отягощение позволяет прорабатывать всё с ног до головы, включая хват, и набирает популярность всё больше.
Упражнения с болгарским мешком Как уже говорилось, упражнения с данным мешком могут быть разными – привычными всем, типа — сгибания рук стоя (обратным и прямым хватом на плечевые мышцы); — тяги к подбородку стоя (на трапеции и плечи); — отжимания с утяжелителем на спине (грудные и трицепсы рук); — армейский жим (плечи и трапеции); — тяга в наклоне (широчайшие и бицепсы); — выпады с отягощением на плечах (бедра и ягодичные); — русские скручивания (пресс); — «гудморнинги» (задняя поверхность бедра и поясница); — выпады назад (утяжелитель в руках); — подтягивания на турнике (удерживается вес ногами); — отжимания на брусьях (мешок на плечах и шее); — приседания с отягощением на плечах; — зашагивания на возвышенность. Или вообще незнакомыми (маховыми и вращательными, но не менее эффективными). Оба вида этих упражнений можете найти в видео:
А вот подборка упражнений от самого создателя этого тренажёра – Ивана Иванова. Угадайте его национальность.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Когда речь заходит о домашних тренировках, спортсмены начинают искать удобные, простые и недорогие решения, которые к тому же приведут к высоким результатам. На наш взгляд, превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений и получаемой от него пользы уже не удастся.
Вы только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи, утяжелители и вашего партнера во многих упражнениях. Удивительно, почему в нашей стране он не получил широкой популярности?
Болгарский мешок или sandbag (так его в Америке называют) – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д.
Болгарский мешок применяется в силовых тренировках, в ударных стилях, в борьбе, в кроссфите. Особенность мешка заключается в том, что его наполнитель не имеет постоянной структуры (не монолитен), поэтому, тренируясь с мешком, вам необходимо каждый раз задействовать больше силы, энергии, мышечных и связующих групп, больше физических резервов организма, чем при тренировке с “железом” того же веса.
Еще одно из преимуществ болгарского мешка – это портабельность. То есть его легко можно опустошить и забрать с собой, в случае смены места тренировки. Благо земля есть везде, поэтому по приезду снова наполняете мешок и продолжаете тренироваться. С гирями такое не прокатит!
Болгарский мешок является простым и универсальным спортивным снарядом. Изначально мешок предназначен для развития силовой выносливости. Благодаря своей форме и нестабильной основе, мешок позволяет делать много разнообразных упражнений: махи, броски, приседания, отжимания, мешок можно использовать как дополнительный вес при подтягиваниях и отжиманиях, на брусьях в том числе. Практически во всех упражнениях с болгарским мешком задействованы мышцы пресса. Во время тренировок укрепляются суставы и связки, активно работает сердечно-сосудистая система, укрепляется весь мышечный корсет организма.
Удобство болгарского мешка заключается в необходимости маленькой площади для тренировок. Достаточно свободного места 1х2 метра, этого хватит с головой для большинства упражнений.
Прежде, чем приступать к тренировкам с болгарским мешком, обязательно нужно сделать небольшую разминку 5-7 мин. Затем, следует поразминаться непосредственно с мешком в руках. А уже потом приступать к упражнениям. Каждый выбирает сам как ему заниматься и какие упражнения выполнять. Однако практически все тренировки с мешком носят круговой характер. Желательно выбрать какой-либо круг упражнений и выполнять его несколько раз подряд, периодически замещая или дополняя другими упражнениями.
Несколько упражнений с болгарским мешком в конце тренировки, разнообразят и повысят ее эффективность. Но лучше выделить отдельный день для тренировок с мешком, чтобы выполнять комплексы упражнений на силу (высокий вес, малое число повторений, длинные паузы) или на выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).
На видео ниже показано несколько упражнений, в которых применяется болгарский мешок:
Когда речь заходит о домашних тренировках, спортсмены начинают искать удобные простые и недорогие решения, которые к тому же приведут к высоким результатам. Но мне кажется превзойти болгарский мешок по простоте, разнообразию упражнений и получаемой пользы от него уже не удастся.
Вы только представьте себе, что с болгарским мешком можно выполнять около 300 упражнений! Он может заменить гири, гантели, штанги, набивные мячи, утяжелители и вашего партнера во многих упражнениях. Не понимаю, почему в России он не получил популярности?!
Болгарский мешок или sandbag (так его в Америке называют) – отличный тренажер для развития физической силы, выносливости и функциональности организма. Он бывает разных форм и размеров, с ручками или без, набитый или со свободным местом внутри. С ним можно бегать, прыгать, ходить, приседать, наклоняться, бросать его, толкать, волочить, тянуть и т.д.
Самое главное вы экономите на этом небольшую кучку денег! Потому что болгарский мешок можно легко изготовить своими руками. Для этого вам понадобится старая (или новая) камера от автомобильного колеса, пару пластиковых хомутов (стяжки), клейкая лента (лучше скотч, который используют при монтаже вентиляции) и наполнитель (песок, земля, каменная стружка и др.).
Разрезаем камеру пополам – не вдоль, а так, чтобы образовались две полуокружности. Из второй половины впоследствии вы можете изготовить еще один болгарский мешок, тяжелее или легче первого, благодаря наполнителю и в зависимости от целей ваших упражнений.
С помощью того же скотча и куска толстой веревки можно сделать в середине дополнительную ручку. Тем самым вы расширите список упражнений.
Болгарский мешок применяется в силовых тренировках, в ударных стилях, в борьбе, в кроссфите. Особенность мешка заключается в том, что его наполнитель не имеет постоянной структуры (не монолитен), поэтому, тренируясь с мешком, вам необходимо каждый раз задействовать больше силы, энергии, мышечных и связующих групп, больше физических резервов организма, чем при тренировке с “железом” того же веса.
Еще одно из преимуществ болгарского мешка – это портабельность. То есть его легко можно опустошить и забрать с собой, в случае смены места тренировки. Благо земля есть везде, поэтому по приезду снова наполняете мешок и продолжаете тренироваться. С гирями такое не прокатит!
Несколько упражнений с болгарским мешком в конце тренировки, разнообразят и повысят ее эффективность. Но лучше выделить отдельный день для тренировок с мешком, чтобы выполнять комплексы упражнений на силу (высокий вес, малое число повторений, длинные паузы) или на выносливость (умеренный вес, высокое число повторений, короткие паузы).
На видео ниже показано несколько упражнений, в которых применяется болгарский мешок:
К весу болгарского мешка стоит подойти очень ответственно. Если это ваш первый мешок, то не нужно начинать сразу с 22-25 кг. Даже отчаянным спортсменам. Дело в том, что движения с мешком носят достаточно динамический характер, поэтому неподготовленному человеку очень лекго потянуть мышцу и травмировать сустав. На начальном этапе 8-12 кг будет достаточно. Поверьте, после 20-30 минут непрерывной работы с таким весом всё тело будет «гудеть». С небольшим весом намного легче освоить технику, прочувствовать, какие мышцы работают и понять, на каких движениях стоит акцентировать внимание.
После того, как базовые упражнения выполняются легко, после получасовой работы с мешком усталости вроде бы нет, можно начинать потихоньку досыпать вес в болгарский мешок. Досыпать 1-2 кг, позаниматься неделю, если мало, можно добавить ещё. Не рекомендуется добавлять за раз больше 3 кг, хотя каждый для себя решает сам.
Чем наполнять мешок.
В принципе, внутренний мешок можно наполнять практически любой сыпучей субстанцией. Можно использовать крупы (греча, рис, перловка). Или обычный строительный песок. Можно использовать стальные шарики. Дело в том, что имея одинаковый вес, все эти материалы имеют разный объем. В стандартный внутренний мешок болгарского мешка войдёт приблизительно 12-15 кг крупы, 20-22 кг строительного песка, около 30 кг стальных шариков.
• Песок можно насыпать из любой песочницы, съездить на пляж, купить в строительном магазине. Однако, любой песок желательно просеять через сито, чтобы гарантировано избавиться от мелких камней, острые края которых могут порвать внутренний мешок. Минусов у песка практически нет, разве что тяжело доставать из внутреннего мешка, если возникла в этом нужда, или есть желание взять с собой мешок в поездку.
Обычную землю, которая продается в цветочных магазинах использовать не стоит. Такая земля быстро утрамбуется в один большой кусок, который не будет пересыпаться и будет ощутимо бить по телу во время тренировки. Удовольствия никакого.
После заполнения внутреннего мешка основным весом (песком или стальными шариками), в болгарском мешке останется ещё достаточно свободного места. Можно заниматься так как есть, в принципе такой болгарский мешок даже удобнее. А можно пустое место забить ватой или синтепоном (дешево и удобно в использовании). В этом случае мешок приобретет свои округлые очертания и будет очень мягкий.
4.5
