болит голень спереди ниже колена при беге что делать
Почему возникает боль в голени спереди
С болью в голени в течение жизни сталкивается практически каждый человек. Причиной такого симптома могут быть разные заболевания. Чтобы не допустить появления неприятных последствий возможной патологии, рекомендуется своевременно обращаться к специалистам АртроМедЦентра. Эффективным методом устранения боли в голени является MBST-терапия.
Анатомия голени
Нога и лодыжка – это сложная механическая структура, правильная работа которой обеспечивает полноценную двигательную активность всего организма. В голеностопном суставе есть три кости. Их взаимодействие должно быть правильным, в сочетании с функциями соединительнотканных элементов, связок, мышц и сухожилий.
В стопе насчитывается 20 костей, 30 суставов, 100 мышц, связок и сухожилий. Их работа должна происходить правильно и слажено. Когда нарушается хотя бы одна функция общего механизма, начинают развиваться определенные патологические процессы. Они сопровождаются болезненностью внизу ноги.
Голень является частью нижней конечности, которая соединяет колено с пяткой. В голени есть малая и большая берцовая кость, к которым прикрепляется коленная чашечка. Возле пятки эти две кости переходят во переднюю и заднюю лодыжку. По всех частях голени располагаются мышцы. С их помощью сгибается, разгибается и вращается стопа. В большинстве случаев, появление болей в голени не связано с серьезными патологиями. Однако помощь врача является обязательной.
Какие структуры могут воспаляться в голени?
Болезненность в голени и лодыжке возникает резко после травмы – ушиба, растяжения, перелома, вывиха. Также причиной может стать болезнь хронического характера. В голени могут воспаляться такие структуры:
Причины болей в голени
После физических усилий или незначительной травмы боль обычно проходит самостоятельно, не требует вмешательства специалистов. Если болезненные ощущения не проходят в течение 2-3 дней, необходимо посетить ортопеда или травматолога, который поможет установить диагноз и назначит лечение.
Одной из причин появления боли является плоскостопие. При такой патологии форма стопы уплощена, неправильная. Ее функционирование нарушается, не выполняется амортизационная функция стопы. В результате мышцы и связки испытывают дополнительную нагрузку, появляется усталость после ходьбы. В таком случае необходимо воспользоваться ортопедической обувью или специальными стельками.
Спровоцировать неприятные ощущения в голени может варикозное расширение вен. Такое заболевание сопровождается застоем крови в сосудах. Нарушается ее микроциркуляция, стенки сосудов сильно растягиваются. При венозном застое возникает дискомфорт и болезненные ощущения.
Чтобы уменьшить выраженность неприятных ощущений, рекомендуется носить специальные компрессионные изделия. Тромбоз вен и облитерирующий атеросклероз также относятся к заболеваниям сосудистой системы. Их развитие сопровождается нарушением кровообращения, застоем крови, формированием атеросклеротических бляшек.
К другим причинам появления боли в голени относят:
У людей, которые выкуривают больше двух пачек сигарет в день, нередко в голени появляется боль. После отказа от вредной привычки боль курильщиков прекращается самостоятельно. Это может быть последствием нагрузки на сосудистую систему.
Диагностика причин болей в голени
К основным диагностическим мероприятиям относят:
Лечение болей в голени при различных заболеваниях
В зависимости от установленного диагноза, врачами составляется алгоритм терапии. Нередко болезненность в голени спровоцирована именно повышенными физическими нагрузками, продолжительной ходьбой. Поэтому в большинстве случаев после отдыха устраняются все неприятные симптомы.
Чтобы восстановить полноценную функцию мышц, связок, сухожилий, понадобится медикаментозное и физиотерапевтическое лечение с последующим восстановлением – массажами, лечебными упражнениями, мануальной терапией.
Чтобы уменьшить нагрузку на больную конечность, необходимо носить специальные устройства. Для профилактики патологий стопы врачи назначают ортопедическую обувь или стельки. Также врачи могут назначать противовоспалительные препараты, миорелаксанты, хондропротекторы. В тяжелых случаях может понадобиться хирургическое лечение.
MBST-терапия
С помощью магнитного излучения, которое подает аппарат MBST, можно достичь таких целей:
Записаться на лечение голеностопа в Москве можно в АртроМедЦентре. Пройденный курс MBST-терапии является хорошей профилактикой артрита, артроза, атеросклероза, остеопороза. После процедуры улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов. При прохождении MBST-терапии ткани начинают лучше усваивать кальций, быстрее восстанавливаются повреждения и микротрещины.
Благодаря комплексному подходу к лечению и профилактике можно избавиться от неприятных симптомов и не допустить дальнейшее развитие заболеваний.
8 способов избежать боли в голени
Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% причин спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (medial tibial stress syndrome) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает у людей при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Также этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.
Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.
Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».
Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
Объяснение простыми словами этого «ой»
Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу.
В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, говорит Джордан Мёрт, сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли и требуя еще более долгий восстановительный период.
В остальных 10% боль возникает в икроножных мышцах. В этом случае передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов, болевой синдром, связанный с воспалением надкостницы так же широко распространен.
Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт:
Немного профилактики
Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, говорит доктор Мёрт. Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.
Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также для предупреждения бОльшей проблемы, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, эти упражнения не только укрепляют свод стопы, но и предупреждают развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.
«Активные подъемы на носки отлично подходят и для укрепления мышц голеней», говорит Абигейл Бейл, работающей личным тренером по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней».
И не пренебрегайте силовыми упражнениями, советует Мёрт. «Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы».”
8 способов облегчить боль в голени или победить ее совсем
Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались в своем первом марафоне. Ваши голени умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.
2. Проверьте свою обувь.
3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку.
4. Используйте массажный ролик.
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll) на икрах и вокруг пораженной зоны.
7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но решающий шаг избавления от боли. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. При этом относительная сила увеличится и станет вашим конкурентным преимуществом, говорит Янг.
8. Обратиться к профессионалу.
Если боль не покидает вас, все перечисленные специалисты рекомендуют обратиться к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.
P.S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun, которую я посетила в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах «КЛОП»:
* Компрессионные трико, штанины, гольфы серии Восстановление 2XU – эффективный способ избежать болевого синдрома или существенно его сократить.
Теперь вы знаете, что делать с болью в голенях. Берегите себя!
Шинсплит, боль в середине голени после и вовремя бега
Шинсплит – точка зрения физического терапевта
Shin Splints – A Physical Therapist’s Perspective
by Raj Issuree, MPT
“Шинсплит” – это расплывчатый термин, используемый для обозначения боли в нижней части большеберцовой кости. Расплывчатый – потому что боль в голени может означать боль с внешней или внутренней стороны ноги, боль от стрессового перелома или боль от компартмент синдрома. Медицинский термин для шинсплита – это синдром медиального напряжения большеберцовой кости (Medial Tibial Stress Syndrome – MTSS). Этот термин точен, поскольку он объясняет, что боль и дискомфорт локализуются на внутренней стороне большеберцовой кости и связан с нагрузкой на кость. Классическими симптомами MTSS являются боль и дискомфорт в области голени, чаще всего внутренняя ее часть / ударная нагрузка на голень от повторяющегося бега по твердым поверхностям или чрезмерного использования сгибателей стопы. Боль достаточно изнурительная, что приводит к снижению или полному прекращению нагрузок, например бега, прыжков и танцев.
Шинсплит широко распространен среди спортсменов
Исследования показывают, что такая травма довольно распространена среди спортсменов, которые выполняют зигзагообразные прыжки, прыжки в баскетболе, большое количество прыжковой нагрузки, бег, любые упражнения с высокой ударной нагрузкой и мышечной усталостью. Все вышеупомянутые действия вызывают огромную нагрузку на большеберцовую кость. Сокращение мышц во время этих действий деформирует кость голени, что будет объяснено позже.
Причина боли в голени
Исследования показывают, что причиной появления шинсплита, также его называют во спалением надкостницы, который проявляется болевыми ощущениями в голени, является тяговая травма. Чтобы понять это, необходимо краткое обсуждение анатомии. Глубокая икроножная мышца, называемая soleus (камбаловидная мышца), и другая мышца, называемая flexor digitorum longus (длинный сгибатель пальцев стопы), – это две мышцы, которые прикрепляются к нижней части большеберцовой кости через фасцию (Тибиальную фасцию), и их сухожилия пересекают лодыжку, чтобы прикрепиться к стопе. Следовательно, когда вышеупомянутые мышцы сокращаются, это создает напряжение на фасции большеберцовой кости. Растягивающее усилие тянет за собой фасцию, в результате чего фасция тянет за внешний слой берцовой кости. Затем берцовая кость реагирует на повторяющееся раздражение, образовывая новую костную ткань, что называется ремоделированием. Процесс ремоделирования заключается в замещении части костной ткани, которая недостаточно прочна, на более прочную, чтобы справляться с повышенными нагрузками. Это объясняет неровное ощущение на берцовой кости во время оценки. Более того, если нагрузка на слабую кость будет продолжаться, то может произойти стрессовый перелом. Таким образом, эти мышцы сильно напрягают берцовую кость точно так же, как натянутая тетива лука.
Еще один способ возникновения воспаления надкостницы – это способность костей голени сопротивляться сгибанию. Нагрузка на голень увеличивается от ходьбы к бегу. Компрессионная нагрузка во время ходьбы деформирует кость до того, как пальцы ног оторвутся от земли. Бег в гору и бег по зигзагу увеличивают сжимающую нагрузку в три раза выше, чем ходьба. Нагрузка выше при спринте и спуске. Смещение нагрузки в большеберцовой кости достаточно высоко, чтобы образовался шинсплит. Это важно для спортсменов с плохой техникой бега. Когда пятка ударяется о землю во время бега и когда тело проходит через плоскую стопу, когда жесткость в коленях снижает эффект амортизации. Исследования показывают, что скованность в коленях прямо коррелирует с неспособностью амортизировать удары. Сгибание колена, когда пятка касается земли, и когда тело перемещается по стопе во время бега, снижает нагрузку на голень. Однако во время вертикального прыжка сжимающая нагрузка ниже, чем при беге, потому что потенциальная энергия рассеивается за счет увеличения диапазона движений коленного, тазобедренного и голеностопного суставов, а не передачи энергии к голени.
Доказано, что мышечная усталость влияет на причину появления травмы на голени. Предполагается, что мышцы в области голени и стопы действуют как амортизаторы, поглощая напряжение движения, которое в противном случае передавалось бы на кости. Следовательно, когда спортсмены переоценивают свои возможности и спешат набрать побольше объемов, тем самым делают слишком много слишком рано, это вызывает мышечную усталость, что приводит к снижению амортизирующей функции мышцы. Следовательно, нагрузки передаются на кости, что приводит к образованию шинсплита на голени. Кроме того, мышечная усталость увеличивает сжимающие и растягивающие нагрузки на большеберцовую кость на 26–35 процентов! Повреждение быстрее накапливается в области компрессии кости. Недостаточная выносливость мышц голеностопного сустава наблюдается у пациентов, страдающих шинсплитом.
Приведение бедра (колено поворачивается внутрь), выворот задней части стопы (чрезмерная пронация-пятка поворачивается наружу) и свободный момент (вращательная нагрузка на большеберцовую кость) являются наиболее важными переменными при прогнозировании шинсплита и стрессовых переломов голени.
Лечение Шинсплита
Лечение шинсплита зависит от его причины. Активный отдых, холод к месту травмы и подъем ноги в покое – распространенные методы лечения. Активный отдых дает время для заживления и снижения воспаления. Спортсмены могут поддерживать свою физическую форму, используя другие формы тренировок, такие как плавание или езда на велосипеде. Настоятельно рекомендуется избегать упражнений с отягощениями. Холод и возвышение уменьшают воспаление и боль. Тейпирование голени помогает снизить напряжение на камбаловидной мышце и мышцах сгибателя пальцев, что способствует ремоделированию кости. Растяжка всех напряженных мышц вокруг лодыжки и голени увеличивает способность мышц поглощать удары, за исключением камбаловидной мышцы и сгибателя пальцев. Растяжение камбаловидной мышцы и сгибателей пальцев увеличивает тяговое напряжение на большеберцовую кость, что усугубляет проблему.
Бедро контролирует функцию колена. Колено должно достаточно сгибаться, чтобы усилить эффект амортизации. Колено также контролирует функцию лодыжки. Следовательно, эксцентрическое (уступающее) напряжение мышц голеностопного сустава, колена и бедра имеет первостепенное значение при лечении шинсплита, чтобы контролировать опускание тела на пораженной ноге. Укрепление этих мышц помогает кости противостоять эффекту изгиба во время ходьбы и бега.
Исправление биомеханических дефектов, например чрезмерная пронация стопы и неравенство длины ног, имеет важное значение для правильной техники бега. Практика безопасной техники бега важна для улучшения амортизирующего эффекта, сопротивлению сгибания кости и правильного функционирования / контроля бедер, коленей и лодыжек.
Нет никаких доказательств, подтверждающих какой-либо единственный метод предотвращения появления шинсплита. Однако наиболее многообещающие результаты подтверждают использование амортизирующих стелек. Другие методы профилактики основанные на вышеизложенном понимании, включают ношение подходящей обуви для бега / ходьбы с твердым упором для пятки, чтобы контролировать пяточную кость во время постановки стопы.
Кроме того, спортсмены должны сбалансировать бег по твердым и мягким поверхностям, чтобы уменьшить повторяющийся деформирующий эффект на кости. Исследования показали, что ударные волны, возникающие во время бега, зависят от поверхности. Поверхность травы привела к уменьшению ударной волны на 25% по сравнению с асфальтом. Искусственная дорога на 5% ниже асфальта. (В оригинале написано наоборот об увеличении ударной волны, я долго пытался разобраться почему так написано но скорее всего просто опечатка🤷♂️) Натуральная трава вызывает меньшую нагрузку на пятку и плюсну стопы.
Постепенно увеличивайте объем, чтобы предотвратить мышечную усталость. Мышцы, как показано выше, снижают изгибающую нагрузку на кость и уменьшают нагрузку на тело. Усталость снижает способность рассеивать и уменьшать нагрузку на тело во время бега.
Укрепление мышц ног важно для ослабления ударной волны, распространяющейся во время бега. Слабость при эксцентрическом сокращении, например при беге под уклон, снижает способность мышц ослаблять ударную волну во время бега. Эксцентрическая сила предотвращает жесткость колена, тем самым позволяя колену сгибаться достаточно, чтобы рассеять силу от большеберцовой кости к мышцам. Укрепление отводящих мышц (мышцы на внешней стороне бедра (abduction muscle)) и ягодичных мышц (gluteus muscle) предотвращает поворот колена вовнутрь, поддерживает правильное положение большеберцовой кости и предотвращает уплощение стопы. Он также контролирует свободный момент большеберцовой кости, тем самым предотвращая поворот пальцев ног внутрь или наружу.
Растяжка мышц ног также играет первостепенную роль в предотвращении образования шинсплита. Увеличивает способность мышц поглощать ударные волны.
Если вы научитесь и будете более мягко бегать, это уменьшит ударную волну на большеберцовую кость. Увеличение частоты беговых шагов снижает ударную нагрузку на большеберцовую кость. – я публиковал об этом статью ранее (ссылка на мою статью)
Используемая литература:
Bates P. Shin Splints – A literature review. Brit J Sports Med; 19(3): 132-137.
Beck BR, Osternig LR. Medial tibial stress syndrome. The location of muscle in the leg in relation to symptoms. J Bone Joint Surg 1994; 76(7): 1057-1061
Yang PF, Brugeman GP et al. What do the we currently know from in-vivo bone strain measurement in humans. J Musculoskelet Neuro Anat Interact 2011; 11(1): 8-20
Yoshikawa T, Mori S et al. The effect of muscle fatigue on bone strain. J Exp Biol 1994; 188: 217-33
Carter DR et al. Fatigue behavior of adult cortical bone: the influence of mean strain and strain range. ACTA Orthop Search 1981; 52(5): 481-90
Kim W, Voloshin A. Dynamic loading during running on various surfaces. Human Movement Science 1992; 11(6): 675-689
Tessutti V, Thromboni-Souza F et al. In-sole plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runner. J Sci Med Sports 2010; 13(1): 151-155
Burr DD, Malgrove C et al. In-vivo measurement of human tibial strains during vigorous activity. Bone 1996; 18(5): 405-10
Milgrom C, Finestone A et al. Do high impact exercise produce higher tibial strains than running. Br J Sports Med 2000; 34(3): 195-9
Bouche R, Johnson C. Medial tibial stress syndrome ( Tibial Fasciitis). A proposed pathomechanical model involving fascial traction. J Am Podiatric Med Assoc 2007; 97(1): 31-36
Madeley LT, Munteanu SE et al. Endurance of the ankle joint plantar flexor muscle in athletes with medial tibila stress syndrome: A case control study. J Sci Med Sports 2007; 10(6): 356-362
Pohl MB, Mullineave DR et al. Biomechanical prediction of retrospective tibial stress fracture in runners. J Biomech 2008; 41(6): 1160-1165
Arkady S, Voloshin A et al. Dynamic loading on the human muscle system- effect of fatigue. Clin Biomech 1998; 13(7): 515-520
Mizraha J, Verbitsky O et al. Shock accelerations and attenuation in downhill and level running. Clin Biomech 2000; 15(1): 15-20
Почему болят ноги во время бега?
Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.
Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.
«Расколотая голень»
Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.
Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.
Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.
Стрессовый перелом
Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.
К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.
Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.
Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.
Синдром длительного сдавливания
Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.
Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Тендинит (воспаление сухожилия)
Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.
Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.
По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.
Воспаление икороножных мыщц из-за травмы
Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.
Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.
Лечение боли в ногах
Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.
Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.
В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.
Профилактика травм и болевого синдрома
Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:
Повышайте нагрузку постепенно
Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.
Внимательно следите за симптомами
Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.
Выбирайте правильные кроссовки
При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.
Тестируйте соревновательные кроссовки
Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.
Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!