Что такое кубковые приседания
Гоблет приседания с гирей или гантелями
Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.
Что это такое
В качестве отягощения используют:
Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.
Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.
Какие мышцы работают в гоблет-приседе
Основные движители в упражнении – это:
Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.
Когда применяется
Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.
Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.
Тренировки начинающих бодибилдеров
Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.
Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.
Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.
Домашние тренировки
Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.
В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.
Женский фитнес и бодибилдинг
Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.
Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.
Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии
Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.
Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.
Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.
Что дает упражнение?
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:
Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.
Как делать упражнение?
Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
Полезные рекомендации
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
Гоблет приседания с гирей: в чем популярность упражнения?
Гоблет приседания также называют кубковыми, благодаря переводу слова с английского: «goblet» — «кубок». И действительно, если взглянуть на атлета, выполняющего данное упражнение, создается впечатление, что он приседает с кубком в руках. В роли последнего выступает гиря, гантель, блин от штанги и другие подручные утяжелители. Способ захвата снаряда в руках как раз напоминает движение, с которым победитель удерживает свою награду.
Что такое гоблет приседания и кому они подходят?
Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса, ягодиц, ног, а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом, в работе участвует весь корпус, что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать, сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?
Какие мышцы задействуются при гоблет приседаниях?
Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:
Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..
Вариации гоблет приседов
Существуют различные вариации исполнения данного упражнения, мы перечислим их все:
Техника выполнения
А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:
Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.
Распространенные ошибки
Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:
Польза и вред гоблет выпадов
Итак, мы с вами разобрали технику выполнения гоблет приседаний, далее выясним, чем же они так полезны:
Способны ли гоблет приседания причинить вред?
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно делать гоблет приседания с гирей, надеемся, они займут прочное место в вашей тренировочной программе. Если по какой-либо причине вы не можете их практиковать, попробуйте заменить фронтальными приседаниями со штангой, приседами в гакк-тренажере, в машине Смита, становой тягой, разведением ног в тренажере, жимом ногами. При выборе альтернативы отталкивайтесь от своего самочувствия и причины, по которой вы не можете приседать в технике гоблет.
Гоблет приседания: техника и варианты выполнения приседа с гирей
Это упражнение было забыто до появления кроссфита. Благодаря этому спорту можно вновь наблюдать приседания с гирей. Вообще, изначально кубковые приседания активно использовались в гиревом спорте, но сегодня он не в моде, зато большую часть старых эффективных упражнений вобрал в себя кроссфит и одним из таких являются приседания гоблет.
Польза и недостатки приседаний с гирей
Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.
Какие мышцы работают
Техника выполнения кубковых приседаний
Упражнение нужно начать с подбора правильного веса. Оптимальным весом для спортсмена, выполняющего упражнение впервые, будет гиря массой от 8 до 12 килограмм. Занимая исходное положение нужно обязательно сохранить прогиб в пояснице.
Гоблет приседания с гантелью
В случае, если в распоряжении атлета нет гири, выполнять упражнение можно с гантелью. Данный вариант будет даже интереснее, так как упражнение усложняется отсутствием удобного хвата. Принцип выполнения гоблет приседаний идентичен приседаниям с гирей, однако удерживать гантель придется за диски-утяжелители. Если гантель разборная, то вес можно сосредоточить с одной стороны спортивного снаряда для дестабилизации центра тяжести. При выполнении приседаний гоблет с гантелью увеличивается статическая нагрузка на мышцы рук.
Приседания с двумя гирями
Такой вариант приседаний с гирями подойдет для спортсменов высокого уровня подготовки. Техника упражнения идентична другим вариантам гоблет приседания. Отличие заключается в использовании сразу двух гирь. Руки в этом упражнении также прижаты к корпусу и согнуты в локтях, однако гири располагаются с внешней стороны предплечья. Руки не соединятся вместе и находятся на уровне плеч.
Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин
Для правильного выполнения данного вида приседаний следует уделить внимание подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Это упражнение не стоит выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного стажа, так как при выполнении глубоких приседаний высокой нагрузке подвергаются коленные связки, что чревато получением травмы. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с более короткой амплитудой, при которой ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамью.
Гоблет приседания в видео формате
Заключение
В домашних условиях такой вид приседаний станет превосходной альтернативой многих упражнений, его можно выполнять различными методами и группировать с другими упражнениями, выполняя суперсеты. Гоблет приседания будут хорошим выбором для женщин, так как благодаря широкой постановке ног и большой амплитуде глубоких приседаний увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. Кстати, девушкам кубковые приседания тоже нужно комбинировать с другими упражнениями для достижения лучшего тренировочного эффекта.
Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги
Кубковые приседания. Как, когда и зачем?
Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Почему упражнение называется гоблет приседаниями?
Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта
Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.
Преимущества приседаний с гирей
Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.
Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.
Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги
Тонизируют внутреннюю поверхность бедра. Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.
Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.
Недостаток кубковых приседаний
Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.
Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь
Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?
Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:
Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.
Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей
Гоблет приседания: техника выполнения
Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:
Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.
Как приседать с гирей в руках правильно?
Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:
Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.
Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.
Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.
Приседания с гирей для девушек или для мужчин?
Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.
Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений
А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.
Как использовать приседания с гирей?
Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.
Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног
Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.
