Что такое мышечная память и как она работает
Как развить память у взрослого человека
Многие из нас, кто много и упорно работает, однажды замечают – память уже не готова быстро находить ответ на вопросы или в нужный момент отказывается быстро «вспомнить» нужную информацию. Вам все чаще приходится записывать все, даже самые незначительные дела, а ведь раньше вы ежедневником не пользовались – всё держали в голове. Фраза «Я забыл (забыла)» стала повторяться в вашей речи все чаще. Что делать в такой ситуации? Развивать память!
Тренируйте голову
Как утверждают ученые, до 25 лет активно развивается наша память. Во взрослом состоянии наша способность запоминать и вспоминать в нужный момент информацию стабильно приходит нам на помощь. А вот после 50 лет мы постепенно начинаем утрачивать функцию запоминания. Наша память с возрастом теряет примерно от 20 до 40 процентов своей работоспособности. Но спасение от этого есть – регулярные тренировки «для головы».
Доказано: хорошо сохраняется память у артистов и ученых, потому что представители именно этих профессий активно тренируют свою память – артисты постоянно заучивают тексты, ученые беспрестанно «работают головой», в результате чего задействованы все отделы мозга.
Еще одно доказательство – память можно развивать и тренировать даже во взрослом состоянии. Но не только от регулярных умственных занятий зависит наша память.
Отдыхайте и бегайте
Перебои с памятью могут быть обусловлены усталостью, перенапряжением, стрессами, неправильным рационом и нехваткой витаминов. В этом случае стоит только отправиться в отпуск, выспаться, побыть на природе, наладить питание, и отдохнувшая память сама к вам вернется.
Не стоит пренебрегать физическими нагрузками – умеренные занятия спортом улучшают кровообращение, повышают тонус всего организма, способствуют насыщению тканей (в том числе мозга) кислородом. В итоге мозговая деятельность улучшается, а с ней и память. Не зря многие известные ученые занимались спортом. В Европе не удивительно встретить на лыжном марафоне профессора, который после изнурительных соревнований совершает открытия.
Упражнения на запоминание
Если даже после отдыха память к вам не возвращается, необходимо приступить к ее тренировкам. Существует масса способов, как развивать память у взрослых.
Вспомните, каким нагрузкам подвергалась наша память в школьные годы и в студенчестве. Какие объемы информации поглощал наш мозг в сессию, и в нужный момент память практически никогда не подводила. Так может, вернуться к этой практике? Учите стихи, запоминайте телефоны знакомых, а не спасайтесь гаджетами. Разгадывайте ребусы, головоломки и кроссворды, собирайте паззлы. Все это можно делать вместе с ребенком – допустим, задали ему выучить письмо Татьяны из «Евгения Онегина». Почему бы и вам не освежить память? Или как здорово вместе с малышом собрать мозаику вечером. Все это пойдет на пользу и молодому организму, и вашей памяти. Читайте больше книг, а затем обсуждайте с чадом. Классика школьной программы для этого прекрасно подойдет.
Пора учиться!
А может, вспомнить молодость и снова пойти учиться? Можно закончить автошколу, выучить иностранный язык или получить второе высшее. Новые навыки никогда не помешают, могут помочь не только в обычной жизни, но и в карьере. А для вашей памяти этот опыт будет прекрасной зарядкой, эффект от которой сохранится на длительное время.
Не отвлекайтесь!
Часто проблемы с запоминанием возникают из-за того, что человек рассеян и не может сконцентрироваться. Учитесь быть внимательным. Если нужно выполнить важное дело или запомнить информацию, не пытайтесь одновременно делать несколько дел, отвлекитесь от гаджетов и компьютера. Сосредоточьтесь на конкретном деле. Куда проще быть внимательным, когда предмет вам интересен. Хотите эффективнее запоминать – заинтересуйте себя тем, что вам нужно усвоить.
Играйте в ассоциации
Для развития памяти и улучшения способности быстро и надолго запомнить какой-то факт полезно тренировать ассоциативное мышление. Если связать факт или ситуацию с каким-либо другим фактом и запомнить всю цепочку, тогда она всплывет в памяти быстрее. Главное – для ассоциаций использовать близкие и знакомые вам предметы, вещи, факты. Кто-то в качестве ассоциаций использует воспоминания из детства. Особенно хорошо работают позитивные ассоциации, основанные на приятных воспоминаниях.
Средство для мозга
Питать ваш мозг могут не только витамины и разнообразные продукты, но и различные препараты, которые сейчас предлагают медицинские компании. Но только стоит отличать лекарства, которые врачи выписывают по рецепту в случае серьезных нарушений памяти, и препараты, которые могут принимать все без исключения для улучшения работоспособности мозга, концентрации и более быстрой реакции. К таким препаратам, улучшающим нашу работоспособность, относится Биотредин, в основе которого лежит аминокислота L-треонин. Во-первых, он выполняет классическую функцию лекарства – ноотропа – улучшает память. Во-вторых, он улучшает работу мозга, умственную деятельность.
При приеме Биотредина человек более сконцентрирован, собран и быстрее соображает. В-третьих, он призван снимать психоэмоциональное напряжение, незаменим в стрессовых ситуациях и при бессоннице, что также немаловажно для нашей памяти. Эффект от его действия повышается при совместном приеме с Глицином. Его назначают как взрослым, так и детям.
Мышечная память: удивительный феномен человеческого организма
Мышечная память – словосочетание, вокруг которого всегда происходят споры, и складывается множество противоречий. Одни атлеты уверены, что стоит только раз достичь определенного результата и нужной физической формы, и потом можно будет вернуться к прежним «наработкам» за короткие сроки после долгого перерыва. Другие спортсмены высказывают мнение, что все показатели, достигнутые за годы тренировок, быстро пойдут на убыль, стоит только на некоторое время прервать занятия.
В данном материале попробуем разобраться, существует или нет мышечная память, как она работает в пауэрлифтинге или в бодибилдинге и можно ли ее развивать.
Понятие мышечной памяти и как она работает
Определение вышеуказанного термина гласит так: «Это способность организма и тела человека запоминать уровень тонуса мускул, наработанного при физических нагрузках, а так же восстанавливать его в кротчайшие сроки после продолжительного перерыва».
Наглядно данное понятие можно пояснить на следующем примере. Вы долго тренировались, приобретали спортивную форму. Но вдруг по какой-то причине вам пришлось прекратить программу, например, из-за болезни, переезда, ухода в декрет. Через некоторое время вы решаете вернуться в зал. При этом вы добьетесь нужных показателей быстрее, чем начинающий спортсмен. Это связано с тем, что мышцы приобретают свое былое состояние благодаря оставшейся информации, которая в них хранится.
Механизм функционирования
При нагрузке на мускулы во время любой деятельности (будь то силовые упражнения или игра на музыкальном инструменте) мотонейроны, расположенные в правом полушарии головного мозга отправляют сигналы мышечным волокнам. Затем происходит обратная ситуация – мускулатура так же шлет в мозг свои сигналы.
Таким образом, создается своеобразная связь, и чем больше мы совершенствуемся в выбранной сфере, тем крепче она становится. Поэтому, научившись чему-то один раз (например, езде на велосипеде или плаванию), воспроизвести данный навык будет очень просто даже после долгого перерыва. Именно так и происходит развитие мышечной памяти.
Так же клетки волокон мускулатуры содержат большое количество ядер. В процессе активных нагрузок их число возрастает, а с ними растет и количество миозина и актина – частей ДНК, отвечающих за синтез сократительных белков. Объем мышечной массы при этом тоже увеличивается. Когда происходит прекращение тренировок, организм тратит меньше ресурсов, происходит замедление синтеза, и мускулатура теряет форму.
Но новые ядра, образовавшиеся в результате физической активности, никуда не деваются. При возобновлении нагрузок они смогут вернуть мускулам первоначальный объем и силу.
Как развивать и использовать память мышц
Тренировка мышечной памяти открывает горизонты для занятий любым видом деятельности. Самое главное – результаты, которых вы добились, останутся навсегда. Чтобы достичь успеха в определенном виде спорта, лучше начать заниматься им смолоду.
Улучшить мышечную память помогут длительные правильные тренировки и их тщательный анализ. Для этого лучше использовать индивидуально разработанные программы.
В силовых спортивных направлениях не помешает помощь инструктора или опытного товарища-наставника. К этому стоит подойти с особой серьезностью. Ведь если долгое время делать определенные упражнения неправильно, это не только навредит организму, но и «отпечатается» в информации, которую мускулатура будет использовать в дальнейшем.
Развитие памяти мышц можно производить и на психологическом уровне. Такие варианты являются второстепенными и построены на самовнушении, но они помогают быстрее достичь результатов в совокупности с физическими нагрузками. Поначалу данные методы кажутся бессмысленными, но при интенсивных занятиях являются очень полезными.
Существует два способа:
Для любых ли тренировок работает память мышц? Ответ однозначный – да. Мускулатура фиксирует технику исполнения разнообразных упражнений, будь то жим штанги или плавание кролем. Даже после долгосрочного перерыва вы сможете вспомнить, как правильно это делается, и вернуться в выбранную сферу деятельности.
Так же при возобновлении тренировочного курса суставы и мышцы станут меньше болеть, и будут помнить, как быстро восстановиться. Начинающим атлетам в этом плане намного труднее.
Теперь вы знаете, как развить мышечную память, поэтому временное прекращение занятий и потеря наработанных результатов не должны вас пугать. Прежние показатели можно будет восстановить в достаточно короткие сроки. Но для этого необходимо регулярно и правильно заниматься спортом и развивать мускулатуру.
Видео: Что такое мышечная память
Что такое мышечная память и для чего она нужна? Отвечает тренер
Даже простые повседневные действия подразумевают сложную последовательность напряжения и расслабления различных мышц. Большинство этих движений мы часто используем на протяжении всей жизни, а это означает, что выполняем их более быстро, плавно и точно.
При регулярной практике даже сложные движения, такие как катание на велосипеде, вязание или игра на музыкальном инструменте, могут выполняться автоматически и без раздумий. Всё дело в мышечной памяти. Что это такое и как ей воспользоваться, помогает разобраться тренер World Class Александр Карпов.
Что такое мышечная память?
Под мышечной памятью принято понимать способность организма возвращать былые объёмы и силу мышц после перерывов в тренировках. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, каждое из которых представляет собой результат слияния нескольких клеток.
Мышечное волокно содержит несколько ядер (миоядер, как их иногда называют). А их количество, по мнению исследователей, это и есть мышечная память.
Для чего нужна мышечная память?
Мышечная память – это один из факторов, который следует учитывать, когда речь идёт о восстановлении силы и массы после долгого перерыва в тренировках. Именно она поможет вернуть былую форму. Чем упорнее и результативнее вы тренировались ранее (иными словами, чем лучше развита мышечная память), тем быстрее вернётся форма.
Даже если мышца атрофируется за время перерыва, миоядра в ней сохраняются. Мышечное волокно тренировавшегося и достигшего видимого прогресса человека после паузы в занятиях становится меньше, соответственно, слабее, однако ядер в нём много. Они малоактивны и не синтезируют белки, но при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам.
Стоит отметить, что теория о мышечной памяти применима не только для возвращения физической формы, но и в отношении здоровья и долголетия. С возрастом мышцы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждений. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями: так вы сможете накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мышечной массы в старости.
Мышечная память с позиции современной науки
«Мышечная память»: что же нам известно о ней на текущий момент? Традиционно термин «мышечная память» часто, но ошибочно, используется как синоним освоения двигательного навыка, например, когда человек может ездить на велосипеде даже после многих лет без его использования. Однако на самом деле, рассматриваемый термин относится к регулированию роста мышечной массы на основе сохранения клеточной памяти о ранее достигнутых результатов в гипертрофии.
Все мы слышали, что, если ранее занимался спортом и достиг чего-то значимого,то даже несмотря на длительное прекращение тренировочного процесса, после возобновления регулярных нагрузок, вернуть прежнюю форму можно уже гораздо быстрее. То есть уже не придется тратить столько же времени на достижение своих лучших результатов. Почему так происходит, что об этом говорят исследования, как извлечь из этого пользу для здоровья? Об этом и другом в данной статье.
Мышечная память: теория «миоядерного домена»
В то время как в большинстве клеток ядро занимает центр тела клетки, внутри мышечных волокон ядра располагаются периферически рядом с плазматической мембраной(ближе к поверхности). Только при определенных условиях, таких как развитие, восстановление/регенерация или специфические патологии, можно обнаружить ядра, мигрирующие в центр мышечного волокна. Мышечные ядра (миоядра) являются постмитотическими и имеют уплощенную и удлиненную форму с длинной осью, обычно идущей параллельно продольной оси мышечного волокна. Ядра распределяются внутри мышечного волокна не случайным образом. На самом деле,они отталкиваются друг от друга во время позиционирования, что приводит к равномерно распределенной конфигурации внутри мышечного волокна [2]. Еще в IXX веке [3], было выдвинуто предположение, что каждое ядро «обслуживает» определенный объем цитоплазмы мышечных волокон, первоначально называемый «кариоплазматическим» соотношением. Совсем недавно концепция мышечного волокна, разделенного на равномерно распределенные компартменты, каждый из которых находится под контролем одного ядра мышечной клетки, была названа «единицей ДНК» [4] или «миоядерный домен» [5]. Согласно теории миоядерного домена, каждое ядро обладает ограниченной транскрипционной способностью, синтезируя белки только для использования в непосредственной близости от самого себя [5, 6].
Тренировка мышечной памяти: насколько это реально
Исходя из концепции теории миоядерных доменов, должна существовать приближенная линейная зависимость между общим числом ядер и размером и/или объемом мышечных волокон. Хотя теория мионуклеарного домена была быстро принята как истинная многими исследователями, она все еще продолжает интенсивно обсуждаться в этой области [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14]. Например, основываясь на парадигме, мионуклеарный домен должен поддерживаться (относительно) постоянным путем добавления дополнительных ядер (поставляемых мышечными сателлитными клетками) во время гипертрофии мышечных волокон и путем потери ядер во время атрофии мышечных волокон (через апоптоз). То есть, простым языком, чем больше мышца в объеме, тем больше в ней ядер, чем меньше объем-тем меньше ядер [1,4]. Однако более поздние исследования на животных показали, что ядра мышечных клеток не теряются при различных моделях мышечной атрофии [7]. Кроме того, было выдвинуто предположение, что ядра, которые добавляются для поддержки гипертрофии мышечных волокон, не теряются во время детренировки [15, 16].
Такое «ядерное постоянство» могло бы стать механизмом, позволяющим мышечному волокну расти более эффективно во время возобновления тренировок после длительного перерыва, поскольку число ядер оставалось бы в повышенном, соответствующим тренированному состоянию. Этот потенциальный феномен называют «мышечной памятью» [8].
Развитие мышечной памяти
Предположение о существовании «мышечной памяти» на гипертрофические стимулы может иметь ряд последствий в различных спортивных и клинических условиях. Например, анаболические стероиды используются в различных элитных спортивных соревнованиях, чтобы стимулировать рост мышц и улучшить восстановление. Основной их эффект основан на существенном увеличении количества ядер в мышечных клетках, по сравнению с тем,что может быть достигнуто при тренировках без использования стероидов. Ученые даже полагают, что эта способность добавлять значимо ядра к мышечным волокнам может создать несправедливое конкурентное преимущество для ранее пойманных и отстраненных за использование допинга нарушителей при возвращении их обратно к соревнованиям. Ведь несмотря на то,что они уже не используют запрещенные препараты, их потенциал к росту мышц будет выше, ведь в их мышцах сохранились «накопленные» благодаря стероидам ядра. Однако, есть и определенная польза в этом для других категорий людей. Например, мышечная память может также способствовать более быстрому росту мышц у пожилых людей, которые ранее тренировались с упражнениями с сопротивлением, потенциально обеспечивая клиническое преимущество при борьбе с возрастной потерей мышц. Действительно, если человек на старости лет решил продлить активное долголетие, начав тренироваться, ему будет гораздо легче достигнуть значимого результата в этом, если его мышцы уже содержат повышенное количество клеточных ядер, «накопленных» за несколько лет тренировок в молодости, чем когда он стартует с нуля.
В преклонном возрасте банально уже не будет и такого количества времени, чтобы достигнуть должного уровня физической силы и производительности для полноценной жизни.
Схематическая иллюстрация мышечной памяти, демонстрирующая кодирование, хранение и извлечение “информации”, связанной с силовыми упражнениями
Однако важно отметить, что гипотеза «мышечной памяти» в основном базировалась на данных, полученных из экспериментальных моделей грызунов. Поскольку между видами существуют явные различия в мышечной архитектуре и метаболизме [17, 18] перевод этих результатов на язык людей является сложной задачей.
До сих пор любые данные исследований на людях, подтверждающие или опровергающие гипотезу о мышечной памяти, в основном игнорировались.
Исследования феномена «мышечной памяти» на животных
Потенциальное отсутствие потери ядер (в результате апоптоза) во время экстремальных моделей мышечной атрофии еще не является убедительным доказательством мионуклеарного постоянства и существования мышечной памяти.
Первое экспериментальное доказательство сохранения числа ядер после мышечной гипертрофии было опубликовано исследовательской группой Гандерсена [19].
В этом исследовании мышца extensor digitorum longus (EDL) мышей была перегружена синергической абляцией, что привело к значительному увеличению размера мышечных волокон и содержания ядер в мышечных клетках. Что еще более важно, повышенное количество ядер сохранялось в течение 3 месяцев последующей денервации (разобщение связи с нервной системой), которая сопровождалась тяжелой атрофией мышечных волокон [19]. Хотя после 3 месяцев денервации наблюдалась высокая степень апоптоза, этому дегенеративному процессу были не подвержены как давние, так и вновь приобретенные ядра [19]. Дополнительные исследования на мышах не показали никаких изменений в содержании ядер в течение 2 недель блокирования задней конечности [15,20]. В течение 2 недель последующей разблокировки размер мышечных волокон был восстановлен до исходного уровня без каких-либо изменений в содержании ядер, что позволяет предположить, что добавление ядер может происходить только в мышечных волокнах, которые подвергаются росту за пределами их «базового» размера. То есть того, который заложен от природы [15,20]. Дополнительные доказательства, подтверждающие гипотезу о мышечной памяти, были получены, когда та же группа исследовала влияние индуцированного анаболическими стероидами роста мышечных волокон у самок мышей [16].
Исследователи имплантировали мышам гранулы, которые высвобождали тестостерон пропионат (или плацебо) подкожно в течение 14 дней, с физической перегрузкой или без перегрузки подошвенной мышцы digitorum longus (EDL). В ответ на стероидную терапию наблюдалось значительное увеличение размера мышечных волокон и содержания ядер как в перегруженных, так и в ненагруженных мышцах. Через неделю после отмены стероидного лечения концентрация тестостерона в крови вернулась к исходному необнаруживаемому уровню.
Когда мышца была изучена через три недели, содержание ядер оставалось на 42% выше по сравнению с группой фиктивного лечения, в то время как размер мышечных волокон вернулся к исходному уровню [16]. Когда перегрузка была введена вновь в течение 14-дневного периода, группа, которая подвергалась предыдущему стероидному лечению, показала реакцию гипертрофии мышечных волокон, которая была более чем вдвое выше по сравнению с мышами, получающими плацебо. Стероидная терапия, несмотря на отмену, изменила потенциал мышц для роста.
Аналогичные результаты наблюдались и при введении 6-дневного периода физической перегрузки через 3 месяца (что составляет около
12% от продолжительности жизни мыши) после удаления имплантата, высвобождающего тестостерон пропионат, у этих мышей [16]. Хотя гипертрофия мышечных волокон была обратимой в этой модели, предыдущее гипертрофическое состояние, по-видимому, передавало длительный отпечаток на мышечные волокна в виде повышенного количества ядер, что способствовало способности быстрее восстанавливать мышечную массу во время последующего стимула от физической перегрузки. Другими словами, один эпизод использования анаболических стероидов может оказывать длительное, если не постоянное, влияние на способность мышц (повторно) расти во время тренировки. Если абстрагироваться от теоретических рассуждений о том, можно ли считать спортсмена «чистым», если он когда-то ранее уже использовал допинг и отказался от его приема, то можно увидеть в этом несомненный плюс. Миоядерное постоянство от предшествующих тренировок теоретически может улучшить стратегии лечения для борьбы с потерей мышечной массы в более позднем возрасте, независимо от того, связано ли это со старением как таковым (т. е. саркопения), или как следствие различных негативных клинических состояний.
Однако важно отметить, что еще предстоит установить, сопровождается ли возрастная атрофия мышечных волокон (очевидно, представляющая собой процесс, происходящий в течение длительного периода времени) сопутствующей потерей содержания ядер, как об этом сообщали некоторые исследователи.
Являются ли исследования на мышах сопоставимыми с человеческими?
В то время как исследования на животных, описанные выше, дают ценное биологическое понимание, перевод результатов в человеческие условия in vivo остается сложной задачей. В конце концов, как изящно описал Деметрий, «мыши-это не просто маленькие человечки» [18].
В попытке решить некоторые из этих вопросов был проведен ряд исследований на животных, которые были направлены на то, чтобы напоминать более физиологическую ситуацию тренировки, приближенную к человеку. Исследование Lee et al [26] для оценки изменения мышечной массы/размера волокон и содержания ядер (одиночных волокон и поперечных сечений мышц) после 8 недель «так называемой предварительной тренировки», за которой следуют 20 недель периода детренированности и 8 недель последующей переподготовки, использовался вариант взвешенного «подъема по лестнице Джейкобса» для грызунов. Предварительная подготовка привела к значительному увеличению мышечной массы / размер волокон и содержание ядер в мышце Flexor Hallucis Longis (FHL) [26]. В течение последующего периода детренированности мышечная масса/размер волокон были потеряны, но содержание клеточных ядер оставалось неизменным. Во время переподготовки и увеличение мышечной массы/размера волокон (+14,8%) было значительно больше по сравнению с предтренировочным периодом, без дальнейшего увеличения содержания ядер, что во многом соответствует парадигме мионуклеарного постоянства.
Однако контрастные результаты были представлены Dungan et al (27). Исследователи подвергали мышей 8-недельному прогрессивному взвешенному бегу на колесе, чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон, а затем перешли 12-недельному последующему периоду детренированности. Здесь авторы показали значительную (17%) гипертрофию мышечных волокон и ядерную аккрецию (
30%) в области мышцы plantaris после первых 8 недель тренировок с физическими упражнениями. В течение последующих 12 недель детренированности размер мышечных волокон и содержание ядер вернулись к исходному уровню. Содержание ядер оценивали как по отдельным мышечным волокнам, так и по поперечным срезам мышц, в которых сателлитные клетки исключались из числа учитываемых ядер. К сожалению, ни окончательная «переподготовка», ни какие-либо измерения апоптоза не были включены в это исследование. Можно ли объяснить эти противоречивые выводы о потере содержания ядер во время детренированности моделью, используемой для индуцирования гипертрофии мышечных волокон и ядерной аккреции, или любыми другими связанными с исследованием различиями, еще предстоит установить.
Поэтому крайне важно, чтобы эти и другие результаты обсуждались в свете наблюдений, сделанных в ходе экспериментальных исследований, проведенных на людях, а не переносились напрямую на человека.