Что такое нейромышечный контроль

Нейромышечная связь

Приведу пример: вы пришли на тренировку, а тренер вам усердно твердит – Давайте постараемся почувствовать мышцу, представьте ее себе, как она сокращается и растягивается, попробуйте выполнять упражнения в более медленном темпе, а вы никак не можете понять, что вообще этот человек от вас хочет)

Кстати, вроде бы противоположные вещи мозг и мышцы, а зависимость в этом действительно есть.

Итак, давайте разбираться!

Что же такое Нейромышечная связь?

Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы, а также усиливать степень их вовлечения при выполнении физических упражнений.

Получается, что начинающий спортсмен совершенно не может контролировать движение своего тела, за счет чего эффективность тренировок ухудшается.

Так же следует отметить, что любые виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие:

Перейдем к самому главному:

Как же тренироваться более эффективно и наладить ментальную связь: мозг-мышцы?

Этапы связи «мозг-мышцы»

1 этап. На этом этапе мы тренируемся с весами, которые в 1,5-3 раза меньше привычных.

Возьмем, к примеру, жим платформы ногами в 100 кг. Снижаем вес до 50, выполняем упражнение плавно, следим за техникой выполнения, и максимально концентрируемся на своих ощущениях, можно увеличить количество повторений в подходе.

Для более эффективного результата можно использовать метод визуализации (представляйте, как сокращаются ваши мышцы)

В среднем этот этап длится 2-3 месяца, в зависимости от ваших результатов.

2 этап. На этом этапе необходимо уделить особое внимание технике выполнения упражнений.

Рекомендуется выполнять упражнения с минимальным или собственным весом не только в тренажерном зале, но и дома.

Нейромышечная связь формируется лишь при частом повторении одних и тех же движений с правильной техникой;

Так как вы снизили рабочий вес вы можете добавить дополнительную тренировку в свой недельный сплит.

3 этап. И один из самых важных этапов в тренировочном цикле это восстановление, уделите этому особо внимание. Сбалансированное питание, режим сна и отдыха, а также здоровый эмоциональный фон, один из важнейших факторов этого этапа.

Источник

Осознанные тренировки: что такое нейромышечная связь и как ее укрепить?

Техничность исполнения упражнений и подход к тренировке как к шахматной партии — залог эффективности фитнес-программы. Не зря говорят, что профессиональный атлет сможет прокачать мускулатуру при работе с небольшим весом: причина этому — развитая нейромышечная связь. Что это такое и как работать над этим видом связи для продуктивности занятий, рассказал персональный тренер в клубе World Class Ленинский Сергей Чаплыгин.

«Жесткий диск» мозга: как устроена нейромышечная связь?

Нейромышечная связь — это связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. Мы используем ее каждый день даже при самых простых движениях опорно-двигательного аппарата. Для фитнеса наиболее важны два вида этой связи:

Так называют работу нервной системы по согласованному вовлечению мышц для выполнения движений. Например, при отжимании важна слаженная работа мышц-синергистов вроде большой грудной мышцы и мышц-антагонистов (двуглавая мышца плеча и другие). Межмышечная связь позволяет синхронно вовлекать эти две группы в нужном для движения порядке — например, вовремя тормозить мышцы-антагонисты.

Межмышечную координацию можно развить. Нервная система начинающих спортсменов не дает им использовать мышечные волокна в полную силу, чтобы избежать травм. Люди с большим опытом тренировок способны использовать больше потенциала мускулатуры благодаря второму виду связи.

Этот вид определяет, сколько мышечных волокон в отдельной мышце сможет задействовать нервная система. Рассмотрим его на примере упражнения на бицепс. Даже если новичок будет работать с максимальным весом, его нервная система вовлечет только 50–60% мышечных волокон. Тренированный человек, для сравнения, сможет использовать 80–90% волокон.

Как натренировать связь между мозгом, нервами и мышцами?

Опытный спортсмен может напрячь всю группу мышц с помощью одного психологического усилия. Как научиться такой концентрации?

Развитая нейромышечная связь — это результат долгих тренировок. Со временем нервная система учится лучше рекрутировать мышечные волокна и точнее использовать комбинации разных мышц. При этом не стоит ориентироваться на индивидуальные ощущения. Например, думать, что связь не вырабатывается, когда вы не чувствуете «ход» мышцы. Эта чувствительность определяется генетикой и зависит от количества нейромедиаторов. Хотя гораздо приятнее ощущать работу мускулатуры, нейромышечная связь развивается и без этого чувства.

Для эффективности выработки этой связи важен темп тренировки. Лучше всего подходит средняя скорость. Если выполнять движения резко, мозг не успеет «записать» работу мышц из-за быстрой смены нервных импульсов. Кроме того, не нужно гнаться за предельным весом. Лучше работать над техникой со средним весом. Так вы постепенно достигните отработанности движений, а значит, выработаете мышечную память.

Как почувствовать мышцу?

Улучшить чувствительность и отследить работу мускулатуры помогает ощущение жжения в мышце. Жжение вызывается двумя причинами:

Из-за того, что мышца находится в укороченном положении, в ней уменьшается кровоток.

Мышцы предельно укорачиваются в длину, зато увеличиваются в диаметре. Они начинают давить друг на друга, что приводит к ощущениям напряжения и спазма. При этом мышцы могут быть даже не вовлечены в работу.

С физиологической точки зрения большого смысла в чувстве горящих мышц нет. Упражнения, которые его вызывают, часто связаны с работой мускулатуры в «сжатом» состоянии. В нем трудно эффективно стимулировать мышечные волокна. Зато жжение играет важную психологическую роль: оно сигнализирует о проделанной работе и включает выработку гормона удовлетворения — эндорфина. Удовольствие от тренировок позволяет сохранять мотивацию, чтобы продолжать заниматься, а значит, вырабатывать нейромышечную связь.

Источник

Нейромышечные упражнения

Тема нейромышечных упражнений была выбрана из программы «хорошая жизнь с остеоартритом в Дании» (GLA:D ™ ). Это научно обоснованное обучение и контролируемые нервно-мышечные упражнения, ориентированные на лечение остеоартрита тазобедренного и коленного суставов. Помимо упражнений программа включает обучение пациентов.

Обоснование нейромышечных упражнений

Нейромышечный контроль определяется как бессознательная реакция мышцы на сигнал относительно динамической стабильности сустава. Движения нижней конечности, включая коленный сустав, контролируются через эту систему, которая должна обеспечивать условия для правильных целенаправленных движений. Программы нейромышечных тренировок должны затрагивать несколько аспектов сенсомоторной функции и функциональной стабилизации для улучшения объективной функции и уменьшения симптомов.

Метод нейромышечной тренировки основан на биомеханических и нервно-мышечных принципах и направлен на улучшение сенсомоторного контроля и достижение компенсаторной функциональной устойчивости. В отличие от обычных силовых тренировок, нейромышечные упражнения направлены на качество движений и акцентированы на контроле движений суставов во всех трех биомеханических/двигательных плоскостях.

Друзья, совсем скоро состоится вебинар Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Нейромышечные упражнения оказывают влияние на функциональную работоспособность, биомеханику и паттерны активации мышц. Простого устранения механических ограничений недостаточно для функционального восстановления сустава, потому что нейромышечный контролирующий механизм, который необходим в повседневной жизни и во время спортивной активности, не будет задействоваться.

Реабилитационные программы не могут изменить механическую нестабильность суставов, но могут повлиять на нейромышечный контроль и динамическую стабильность суставов. Запаздывание нейромышечной реакции может привести к динамической нестабильности суставов с повторяющимися эпизодами подвывихов и постепенной дегенерацией. Таким образом, как механическая стабильность, так и нейромышечный контроль, важны в плане долгосрочного функционального результата, и оба аспекта должны быть учтены при разработке программы нейромышечной реабилитации.

Сенсоримоторный или нейромышечный контроль — это способность выполнять контролируемое движение за счет скоординированной мышечной активности. Функциональная стабильность или динамическая стабильность — это способность сустава оставаться стабильным во время осуществления физической активности.

Механизмы сенсомоторной недостаточности

Нарушения присутствуют на различных уровнях сенсомоторной системы, от сенсорного входа через интеграцию и обработку информации в центральной нервной системе до моторного выхода для выполнения произвольных движений и поддержания постурального контроля. Было высказано предположение, что сенсомоторная дисфункция также может играть определенную роль в развитии и прогрессировании дегенеративных заболеваний суставов.

Нервное торможение, вызванное такими факторами, как боль, отек, воспаление, слабость суставов и повреждение сенсорных рецепторов в суставе, препятствует полной активации мышц, что, вероятно, связано с измененной возбудимостью спинномозговых и супраспинальных путей.

Сенсомоторные нарушения также были обнаружены в нетравмированной ноге по сравнению с контрольной группой, возможно, из-за таких факторов, как физическая неактивность после травмы, изначально плохая функция и/или нарушение сенсорной обратной связи от поврежденного сустава с ингибирующим эффектом мышечной активации.

Принципы нейромышечных упражнений

Нейромышечные тренировочные программы признаны эффективными в улучшении функций и уменьшении симптомов у людей с проблемами коленного сустава.

Нейромышечные упражнения для нижних конечностей выполняются в функциональных положениях и включают в себя множество суставов и мышечных групп. Акцент делается на качестве и эффективности движений, а также на правильном позиционировании суставов туловища и нижних конечностей.

Про двигательный контроль можно почитать здесь.

Для улучшения сенсомоторного контроля упражнения выполняются преимущественно в условиях закрытой кинематической цепи в различных положениях (например, лежа, сидя, стоя) с целью генерирования неинтенсивного, равномерно распределенного на суставную поверхность давления, путем мышечной коактивации. Некоторые аспекты сенсомоторной функции, такие как сила, координация, баланс и проприоцепция, включены в нейромышечные упражнения, но акцент может быть сделан по-разному, например, баланс в одном упражнении и сила в другом.

Цель состоит в том, чтобы достичь равновесия нагруженных сегментов в статических и динамических ситуациях и приобрести постуральный контроль в ситуациях, напоминающих условия повседневной жизни или более требовательных видов деятельности. Акцент делается на эффективности и качестве движений каждого упражнения.

Обучение индивидуализировано, потому что симптомы и функциональные ограничения неоднородны у людей с травмой или болезнью. Уровень подготовки и прогрессирования определяется сенсомоторной функцией пациента с учетом различных факторов, связанных с индивидуальными особенностями и травмой / заболеванием.

Источник

Статьи

Методика проприоцептивной нейромышечной фасцилитации (ПНФ)

— Расскажите нам про методику проприоцептивной нейромышечной фасцилитации (ПНФ)?

Это реабилитационный метод, в основе которого лежит идея, что все люди обладают неиспользованным двигательным потенциалом. Ключевая задача данной методики – помочь пациенту достичь максимально возможного для него уровня функционирования.

Вследствие определенного ряда травм и заболеваний проприоцептивная чувствительность может быть нарушена: человек не контролирует координацию движений, нарушается чёткий алгоритм включения мышц в патерны движений.

Благодаря скоординированным движениям кинезотерапевта и самого пациента, получается возобновить ощущение тела и снова начать двигаться как здоровый человек.

В настоящее время метод ПНФ широко используется при заболеваниях центральной и периферической нервной системы в США (институты нейрореабилитации «Кабота и Кайзера»), и странах Европейского Союза.

— Каким образом данная методика позволяет восстанавливать движение?

— Какие показания для данной методике?

Данная методика является наиболее актуальной для пациентов со следующими диагнозами:

врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;

параличи, парезы и контрактуры;

детский церебральный паралич;

повреждения нервной системы, сопровождающиеся нарушенной двигательной функцией;

травмы спинного мозга;

протрузии и грыжи межпозвонкового диска;

сколиоз, остеохондроз, остеопороз;

дисфункция плечевого сустава;

переломы конечностей, вывихи суставов;

перенесенное оперативное вмешательство на позвоночнике или суставах.

— Как проводиться данная методика?

Методика проприоцептивной нейромышечной фасцилитации визуально напоминает смесь мануальной терапии и лечебной гимнастики. Особенности заключаются в том, что терапевт все время вручную взаимодействует с пациентом: его задача создавать нужное стимулирующее действие (растяжение, сжатие, скручивание или давление) на нужные участки мышц пациента. Но и пациент не находится в пассивном состоянии: волевым усилием он должен стараться напрячь необходимые мышцы по командам врача. Лечение проходит в положении лежа, сидя, стоя в зависимости от проблемы.

В основном, все движения, осуществляются по определенной траектории, называемой «диагональю». Спирально-диагональный характер естественных движений обусловлен структурой скелетно-мышечной системы. Большинство мышц расположены спиралеобразно вокруг костей, поэтому при сокращении они, как правило, осуществляют спиралевидное движение. Использование «диагоналей» ПНФ позволяет в наиболее физиологичном режиме задействовать функциональные мышечные цепи и возобновить «программы» первичных движений, что способствует более эффективному восстановлению двигательных функций, избавления от болей.

Надо сказать, что лечение ПНФ всегда осуществляется в позитивном ключе и не доставляет никакой боли пациенту. С помощью проприоцептивного нейромышечного облегчения можно вернуть двигательную способность вялым группам мышц, улучшить координацию движений, увеличить амплитуду движений.

Белихин Анатолий Валерьевич : Врач невролог, Мануальный терапевт, Кинезиотерапевт.

Источник

НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ | ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

ВВЕДЕНИЕ

Но притворитесь! Этот взгляд

Всё может выразить так чудно!

Ах, обмануть меня не трудно.

Я сам обманываться рад!

За это чудесное четверостишие я благодарю А. С. Пушкина, ведь оно так хорошо отражает тему сегодняшнего видео. Впрочем, по названию вы уже поняли, что речь пойдет об ощущениях, на которые так часто любят ориентироваться при оценке эффективности тренировки.

ПОГОНЯ ЗА ОЩУЩЕНИЯМИ

Вообще сложно представить бодибилдинг без таких воистину магических фраз как нейромышечная связь или нервно-мышечная проводимость. Обычно, под этими заумными словами кроется простое и довольно банальное суждение, мол если чувствуешь мышцу, то она работает, ну и соответственно наоборот, если не чувствуешь, значит не работает.

Конечно же нет! Ведь, из курса биомеханики человека мы знаем, что скелетные мышцы являются, по сути, единственной активной силой, которая может противодействовать внешним силам, к коим, например, относится: сила тяжести, сила реакции опоры, сила трения и т.д. Так вот, если наше тело двигается, преодолевая отягощение собственного тела или дополнительного веса, то мышцы будут работать. По-другому просто быть не может, не святой же дух за нас упражнения выполняет. И опять же, зная биомеханику, в большинстве случаев, можно определить какие мышцы и в каком упражнении работают. И для этого совсем не обязательно прислушиваться к своему телу или прощупывать вероятно работающие мышцы на предмет сокращения.

Надеюсь теперь, вам стало понятно, что за выполнение любого двигательного действия отвечают скелетные мышцы. Однако, на утверждение «чувствуешь мышцу, значит работает» можно взглянуть немного иначе. А именно, существует мнение, что фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений, может снизить активность других, как бы не нужных в этот момент. И вот уже это утверждение требует более сложного объяснения и серьезных доказательств.

СЕНСОРНАЯ СИСТЕМА

Начнем из далека. Думаю, для вас очевидно, что человек познаёт мир посредством ощущений. Еще со школьной скамьи мы знаем про органы чувств, наши глаза, уши, язык, нос способны воспринимать, трансформировать и передавать в мозг информацию, которая в итоге и будет восприниматься нами как существующая реальность. Тем не менее, имеются и другие ощущения, о которых вспоминают не так часто.

В общих чертах все ощущения можно разделить на две категории. К первой мы можем отнести ощущения, воспринимаемые через уже перечисленные органы чувств. Ко второй же относятся общие ощущения прикосновения, боли, температуры, положения тела в пространстве и давления.

Роль датчиков в организме выполняют рецепторы. Рецепторы находятся почти во всех частях нашего тела. Разновидностей рецепторов много, но чаще всего классифицируют их в зависимости от типа активирующего стимула.

Каждый тип этих рецепторов активируется своим специфическим стимулом, например:

По большей части, именно ноци- и механо- рецепторы передают нам ощущения от скелетных мышц. Сразу стоит сказать, что каждый тип рецепторов делится еще на отдельные виды, следовательно не трудно догадаться на сколько разнообразными могут быть ощущения.

ОТНОСИТЕЛЬНОСТЬ ОЩУЩЕНИЙ

Известно, что, к примеру, ощущения вкуса и запаха могут меняться в зависимости от конкретных потребностей в питании. Исследования демонстрируют как кратковременное голодание может повышать чувствительность к сладким, соленым и кислым продуктам [1, 2]. Вместе с тем, результаты исследования 2015 года показывают, как снижается чувствительность к запахам пищи в том случаи, когда произошло насыщение [3].

Крайне интересные данные демонстрируют исследования боли. В частности, выяснилось, что болевая чувствительность зависит от множества факторов. К примеру, возраст, пол, этническая принадлежность и темперамент могут влиять на восприятие боли от холода или тепла [4, 5, 6].

Более того, чувствительность может меняться в зависимости от времени суток. Так рандомизированное контролируемое исследование 2014 г. показало, что утром ощущение боли снижается. К тому же, ограничения сна также влияет на восприятие боли, а конкретно, одна ночь без сна увеличивает чувствительность к холоду и давлению на конечности [7, 8, 9].

По-видимому, переносимость боли может меняться под воздействием физических нагрузок. В систематическом обзоре 2012 г. были проанализированы различия в восприятии боли между спортсменами и людьми с умеренной физической активностью. Обзор показал, что спортсмены обладают более высокой переносимостью боли. Тогда ученными было выдвинуто предположение, что спортсмены вынуждены развивать умение справляться с болью из-за систематического воздействия тренировочных нагрузок, которые не редко превышают болевой порог [10]. И совсем недавнее исследование 2020 года, подтверждает это, демонстрируя схожие результаты [11].

СИНДРОМ ФАНТОМНОЙ КОНЕЧНОСТИ

Итак, за наши ощущения отвечают рецепторы, функционирование которых может меняться. Проще говоря, в различные моменты времени человек воспринимает одно и тоже воздействие по-разному. Вдобавок, бывают случаи что ощущения появляются, когда их вроде бы быть не должно.

Например, в медицине подробно описан синдром фантомной конечности. Это синдром, при котором появляется ощущение существования конечности после её ампутации. Часто этот синдром сопровождается болевыми ощущениями (то есть проявляется фантомно-болевой синдром).

В настоящее время не существует единой точки зрения на патогенез фантомно-болевого синдрома, но как по мне это уже наглядно демонстрирует несовершенство нашей сенсорной системы. И действительно, фраза «каждый видит то, что хочет увидеть» заиграла теперь новыми красками. Не так ли?

ФОКУС ВНИМАНИЯ

Возвращаемся к тому, с чего начинали, может ли фокус внимания на работе конкретной мышцы во время выполнения упражнений снизить активность других, как бы не нужных в этот момент? Оказывается, этот вопрос исследуется учеными уже не первый год.

Выделяется два типа фокуса внимания [1]:

К внешнему фокусу относится концентрация внимания на результате двигательного действия или на объектах окружения, в котором выполняется упражнение. Например, этого фокуса внимания можно добиться при помощи инструкции «повторяй за мной». В таком случаи человек повторяет упражнение за тренером, при этом, не обращая на себя особого внимания.

К внутреннему фокусу, наоборот, относится концентрация внимания на движениях собственного тела. Например, при попытке приседания главными инструкциями по выполнению будут: пятки прижимайте к полу, держите спину прямой, направляйте колени по носкам и т. д.

Сразу стоит сказать, существуют убедительные доказательства, что использование внешнего фокуса внимания эффективнее как для обучения двигательным действиям, так и для преодоления нагрузки в различных видах физических упражнений. Другими словами, если ваша цель научиться правильно выполнять упражнение или лучше справляться с ним, то излишни концентрироваться на движениях своего тела не нужно. Подробную информацию по этой теме можно найти в большом обзоре 2012 г. опубликованном в авторитетном научном журнале, специализирующемся на публикациях о спорте и психологии физических упражнений [2].

Ну а теперь самое главное! Будет ли мышца работать интенсивнее, когда на её деятельности начинаешь фокусироваться? Если коротко, то да, будет.

Но придётся кое-что добавить:

Учитывая выше сказанное, можно заключить, что использование внутреннего фокуса внимания, в большинстве случаев, не имеет особого смысла, как для фитнеса, так и для спорта.

ВЫВОД

В этом видео я сознательно не затронул ряд ощущений, появляющихся в ходе или после выполнения упражнений, оставим этот огромный пласт противоречивой информации на последующие обзоры. Главное, что я хотел донести до вас — это знания об относительности ощущений, которые по ошибки, возможно интуитивно, принимают в качестве критерия эффективной тренировки.

Источник