какие факторы влияют на силовую выносливость
Силовая выносливость
Содержание
Силовая выносливость [ править | править код ]
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости.
Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.
Факторы, влияющие на силовую выносливость [ править | править код ]
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Методы развития силовой выносливости [ править | править код ]
Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения
Цель: тренировка параметра силы
Цель: тренировка формы силы
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением
Тренировка способности противостоять утомлению
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения
Тренировка на мышечную массу
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью
Тренировка скорости сокращения мышц
Быстрая сила (реактивная сила)
Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)
Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью
Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение
Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт
Методы силовой тренировки на основе значений RM
Интенсивность/ количество повторений
Интервалы между сериями/упражнениями
Частота тренировок (количество дней в неделю)
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.
Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.
Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.
Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.
При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.
Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.
Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных *ацидотических сдвигов за счет:
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме «круговой тренировки» когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.
Спортивное питание для развития силовой выносливости [ править | править код ]
Чтобы развивать какие-то физические качества их, прежде всего, необходимо тренировать. Однако важным подспорьем тренировочному процессу является нутрициональная поддержка организма, которая включает в себя как соблюдение диеты, обеспечивающей организм всем необходимым, так и прием биологически активных веществ, которых в традиционном питание либо очень мало, либо нет совсем.
И так, какие пищевые добавки могут помочь повысить работоспособность организма, отсрочить мышечный отказ. Наиболее изученными и доказавшими свою эффективность являются креатин, бета-аланин, цитруллин.
Прием креатина в виде добавки приводит к увеличению его запасов в мышцах. Мышечные волокна, находящиеся под нагрузкой получают больше средств транспорта фосфатной группы (Ф) к миофибриллам, где та (Ф) используется для восстановления АТФ.
Благодаря этому число выполняемых повторов в течение подхода увеличивается, просто потому, что увеличиваются возможности мышечной клетки снабжать себя энергией.
Чем дольше мышечная клетка способна сохранять высокий уровень энергообеспечения, тем дольше она может проявлять высокую работоспособность. Наибольшую пользу креатин приносит в высокоинтенсивных нагрузках длительностью менее одной минуты. Бета-аланин принимается с целью увеличения в мышечных клетках такого вещества, как карнозин.
Карнозин это буфер, который нейтрализует ионы водорода, выделяющиеся во время физической нагрузки. Мышечные клетки синтезируют карнозин из бета-аланина и аминокислоты L-гистидина. Наше тело содержит много L-гистидина, но лишь ограниченное количество бета-аланина. Это обосновывает прием добавок бета-аланина. Принятый в виде добавки, он повышает синтез карнозина на 60-80 процентов. Наибольшую пользу бета-аланин приносит при нагрузках длящихся более одной минуты, то есть когда степень закисления ионами водорода достаточно высока.
Цитруллин входит в состав многих предтренировочных комплексов, а также встречается в отдельном виде, причем даже в обычных аптеках. Цитруллин уже успел себя зарекомендовать как средство повышающее работоспособность и ускоряющее восстановление после нагрузок. Эффект от его применения основывается на том, что цитруллин способствует утилизации мочевины и молочной кислоты в процессе физической активности, ускоряет ресинтез АТФ и креатинфосфата.
Проведенные исследования показали, что употребление вышеперечисленных добавок приводит к увеличению времени активной работы мышц, когда основным механизмом их энергообеспечения выступает гликолиз, то есть тот самый режим, который практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, гиревом спорте и в русском жиме.
Имеется достаточно обильная база научных исследований в отношении указанных веществ. Хотелось бы остановиться на отдельных из них, чтобы раскрыть рад нюансов их применения и показать, что механизм воздействия на организм креатина, бета-аланиа и цитруллина шире, чем было перечислено выше, однако все это идет на пользу прогрессу.
Креатин повышает силовую выносливость и массу тела [ править | править код ]
Как видно, с увеличением времени нагрузки роль креатинфосфата снижается, но во временном диапазоне работы пауэрлифтеров и бодибилдеров креатиновые добавки существенно повышают мышечную выносливость и интенсивность тренинга. Однако при этом растет и мышечная масса. Это желаемый результат для бодибилдеров, но не для бегунов, которым каждый лишний килограмм оборачивается снижением результатов. Это же касается борцов, боксеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров (кроме тяжеловесов), для которых рост мышечной массы не всегда желателен из-за перехода в более тяжелую категорию. Что вызывает увеличение веса? Исследования показывают, что прирост большей части веса при краткосрочном приеме креатина происходит из-за задержки воды.
Креатин ускоряет восстановление мышц у спортсменов, развивающих выносливость.
Это уже не первое исследование, подтверждающее эффективность креатиновых добавок для представителей видов спорта, связанных с развитием выносливости. Креатин в сочетании с глицеролом повышает уровень гидратации клеток, что может быть полезно при тренировках на выносливость на фоне повышенного термогенеза. В сочетании с бета-аланином креатин способствует повышению выносливости. Креатин помогает мышечным клеткам поглощать большее количество глюкозы.
До, во время и после тренировочной сессии исследователи проанализировали состав мочи и крови у испытуемых. Они обнаружили, что креатиновые добавки поддерживали концентрацию 3-метилгистидина (ЗМН) и азота в моче на низком уровне. 3-метил гистидин и мочевина являются показателями повреждений мышечных волокон. При разрушении белка концентрация аммиака в крови повышается. Организм нейтрализует аммиак посредством химической реакции, при которой глутамат преобразуется в глютамин. Поскольку исследователи зафиксировали меньшее количество глютамина у спортсменов, они предположили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки.
Креатин повышает количество IGF-1 в мышцах.
Мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше анаболического гормонального фактора IGF-1. Если они принимают креатин, продукция этого фактора роста ещё более возрастает. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили это в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей.
Выводы канадских учёных не новы. В 2004 году исследовательская группа из бельгийского города Лёвен сообщила, что креатин увеличил производство IGF-1 в мышечных клетках. Эксперимент проводился в пробирке. Через год, в 2005 году те же исследователи сообщили, что они также обнаружили повышенный уровень IGF-1 в мышечной ткани людей, тренирующихся с отягощениями.
Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовые тренировки и ежедневно получали 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводный коктейль. Эффект очевиден. Через три часа после тренировки, когда стартуют процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4Е-ВР1 и p70-S6K в мышечных клетках.
Бета-аланин [ править | править код ]
Бета-аланин повышает скорость спринта и позволяет сделать большее количество повторений в силовых упражнениях.
Исследователи давали двум десяткам тренированных атлетов плацебо и 4.5 г бета-аланина (3 порции по 1.5 г ежедневно) в перерывах между приёмами пищи. После тридцати дней эксперимента исследователи провели тестирование испытуемых в спринте на 200 ярдов (182, 88 метра) три раза подряд, отдых между спринтами составлял 2 минуты. Группа, принимавшая бета-аланин, пробежала немного быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Исследователи также протестировали испытуемых в таких силовых упражнениях, как приседания и жим лёжа. Спортсмены должны были сделать 4 сета из 6-8 повторений в каждом до отказа. Общее количество повторений оказалось выше в группе, которая принимала бета-аланин. На рисунке ниже показан тренировочный объём в жиме лёжа на протяжение трёх тренировочных сессий.
Бета-аланин улучшает выносливость после шестидесяти.
Исследователи провели нагрузочное тестирование перед началом приема добавок и по окончании испытательного периода. В первом упражнении испытуемые должны были работать на беговой дорожке до тех пор до полного утомления (TLIM, предельный срок выносливости).
«Преимущества в поддержании высокого содержания карнозина в мышцах могут быть долгосрочными, если испытуемые придерживаются более активного образа жизни», заключают исследователи. «Добавки бета-аланина, возможно, представляют собой одно из немногих диетически обоснованных мероприятий, которые могут помочь отсрочить возрастное снижение мышечных функций».
Цитруллин малат [ править | править код ]
Яблочная кислота (малат) вырабатывается в цикле трикарбоновых кислот. Она снижает выработку молочной кислоты и стимулирует производство пирувата, который выделяет энергию. И аргинин, и малат дают мышечным клеткам возможность производить аэробные упражнения дольше. Но все это в теории, так как исследований на эту тему было проведено мало. Ученым даже неизвестно, каким образом цитруллин улучшает тренировки спортсменов.
Такая тренировка гарантирует полное утомление мышц, хотя и не рекомендована без приема запрещенных препаратов. В течение тренировки действие препарата стало проявляться все отчетливей. Спортсмены, которые приняли цитруллин, смогли выполнить больше повторений. В первом сете только 8 из 41 спортсмена выполнили больше повторений после приема цитруллина малата. 30 спортсменов никак не отреагировали на препарат, и трое выполнили меньше повторов.
Однако в четвертом, последнем сете все спортсмены, принимавшие цитруллина малат, выполнили большее количество повторений, чем группа «плацебо». Также было отмечено, что цитруллина малат уменьшает утомляемость мышц во время тренировки. Важно уточнить, что в теории цитруллина малат должен, наоборот, повышать болевые ощущения в мышцах, так как стимулирует преобразование белка в глюкозу в мышечных клетках. Но этого однозначно не происходило. Побочные эффекты цитруллина малата были незначительные. 15 процентов спортсменов жаловались на боль в желудке.
Л-цитруллин помогает сохранить мышечную массу во время низкокалорийной диеты.
Прием аминокислоты Л-цитруллина перед сном поможет сохранить мышечную массу, по крайней мере, в том случае, если вы реагируете на эту аминокислоту, как и участники эксперимента в Университете Париж Декарт. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Аминокислоты».
Миллионы людей проводят больше времени, ограничивая себя в еде, чем пребывая в обычном режиме. Само по себе это не плохо, особенно учитывая количество людей с лишним весом. Но в постоянном пребывании на дите есть один минус: если вы не занимаетесь с отягощениями и не употребляете значительные порции белка, то у вас будет наблюдаться уменьшение мышечной массы. А это не только сведет на нет эффект от вашей диеты, так как мышцы лучше всего сжигают жир, но и приведет к тому, что в старости у вас будут просто слабые мышцы.
Оральное введение в рацион крыс на диете 1 грамма Л-цитруллина на килограмм собственного веса позволило сохранить больше мышечной массы. Таблица анализов количества белка в мышечных клетках крыс показывает, что уменьшение калорий в рационе привело к уменьшению мышечной массы. Употребление Л-лейцина не смогло остановить этот процесс, а вот добавка к рациону в виде Л-цитруллина справилась с задачей. Однако комбинирование Л-лейцина с Л-цитруллином усилило положительный эффект Л-цитруллина. Однако механизм этого процесса не исследован.
Ученые предполагают, что лейцин стимулирует рост мышц при высоких дозах аминокислот и других питательных элементов. Во время малокалорийного рациона ученые рекомендуют принимать Л-цитруллин для сохранения мышечной массы, так как его действие эффективней, чем у Л-лейцина.
Альфа-липоевая кислота усиливает действие креатина [ править | править код ]
Мышцы усваивают креатин лучше, если мы принимаем креатин в сочетании с углеводами, особенно при приёме этой смеси после тренировки. Эта комбинация будет работать ещё лучше, если добавить к ней альфа-липоевую кислоту, как выяснили спортивные исследователи из «St. Francis Xavier University», Канада.
В эксперименте принимали участие 16 мужчин в возрасте 18-32 года, каждый из которых регулярно проводил силовые тренировки. В течение пятидневного эксперимента никто из них не тренировался. Исследователи разделили мужчин на 3 группы. Каждая группа принимала 4 порции по 5 г креатина в день, равномерно распределённые в течение дня. Первая группа не принимала никаких добавок, кроме креатина. Вторая группа дополнительно принимала по 25 г сахарозы с каждым приёмом креатина. Третья группа принимала 5 г креатина, 25 г сахарозы и 1 г альфа-липоевой кислоты 4 раза в день. Да, 1 г Альфа-липоевой кислоты четыре раза в день, это не опечатка.
По истечении пятидневного эксперимента исследователи измерили концентрацию АТФ, креатина, свободного фосфокреатина (структурная формула приведена справа) и общего количества креатина в образцах мышечной ткани, взятой на анализ. Фосфокреатин является «заряженной» формой креатина, способной поддерживать АТФ в мышцах на достаточном уровне во время физических упражнений высокой интенсивности. В результате добавление альфа-липоевой кислоты в смесь креатина с сахарозой привело к значительному увеличению концентрации креатинфосфата.
«Эти результаты представляют интерес для лиц, желающих повысить содержание креатина в мышцах и анаэробного энергетического статуса в попытке улучшить спортивные показатели или предотвратить возрастные изменения либо заболевания, связанные с нарушениями метаболизма или накопления креатина», пишут канадцы. «Необходимы дальнейшие исследования для определения минимальной эффективной дозы альфа-липоевой кислоты, необходимой для значительного увеличения в мышцах общей концентрации креатина, что должно стать причиной улучшения физической работоспособности».
Рекомендации [ править | править код ]
Поскольку принципы действия креатина и бета-аланина различны их одновременный прием является более предпочтительным. И тот и другой обладают накопительным действием, то есть начинают проявлять себя лишь при достижении определенной концентрации в мышечных клетках. Для чего необходимо их употреблять регулярно, чтобы они сначала накопились, а потом уже целью употребления является поддержание созданного повышенного уровня запасов. Разовый прием креатина или бета-аланина выраженным эффектами не обладают.
Самой простой схемой употребления креатина и бета-аланина является их ежедневный прием вместе с пищей по 5-10 и 1-2 грамма соответственно. На достижение максимальных запасов в этом случае может потребоваться 10-20 дней, с целью уменьшения этого срока, добавки принимают более одного раза в сутки.
Для увеличения способности мышечных клеток усваивать креатин, его следует использовать совместно с альфа-липоевой кислотой. По такому же принципу она будет полезна и для усвоения бета-аланина.
Если стоит задача реализовать как можно сильнее влияние креатина с бета-аланином на работоспособность, то эту комбинацию надо дополнить цитрулином.
Цитруллин обладает единовременным эффектом, при приеме перед тренировкой, однако максимальную результативность он показывает при регулярном употреблении. В частности, максимальную эффективность он проявляет спустя 15 дней приема.
Следует учитывать, что креатин приносит больше пользы при работе с максимальными и средними весами, а бета-аланин со средними и малыми. Цитруллин полезен при длительных нагрузках и большом тренировочном объеме.
Силовая выносливость
Содержание
Силовая выносливость [ править | править код ]
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости.
Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.
Факторы, влияющие на силовую выносливость [ править | править код ]
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Методы развития силовой выносливости [ править | править код ]
Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения
Цель: тренировка параметра силы
Цель: тренировка формы силы
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением
Тренировка способности противостоять утомлению
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения
Тренировка на мышечную массу
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью
Тренировка скорости сокращения мышц
Быстрая сила (реактивная сила)
Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)
Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью
Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение
Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт
Методы силовой тренировки на основе значений RM
Интенсивность/ количество повторений
Интервалы между сериями/упражнениями
Частота тренировок (количество дней в неделю)
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.
Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.
Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.
Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.
При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.
Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.
Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных *ацидотических сдвигов за счет:
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме «круговой тренировки» когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.
Спортивное питание для развития силовой выносливости [ править | править код ]
Чтобы развивать какие-то физические качества их, прежде всего, необходимо тренировать. Однако важным подспорьем тренировочному процессу является нутрициональная поддержка организма, которая включает в себя как соблюдение диеты, обеспечивающей организм всем необходимым, так и прием биологически активных веществ, которых в традиционном питание либо очень мало, либо нет совсем.
И так, какие пищевые добавки могут помочь повысить работоспособность организма, отсрочить мышечный отказ. Наиболее изученными и доказавшими свою эффективность являются креатин, бета-аланин, цитруллин.
Прием креатина в виде добавки приводит к увеличению его запасов в мышцах. Мышечные волокна, находящиеся под нагрузкой получают больше средств транспорта фосфатной группы (Ф) к миофибриллам, где та (Ф) используется для восстановления АТФ.
Благодаря этому число выполняемых повторов в течение подхода увеличивается, просто потому, что увеличиваются возможности мышечной клетки снабжать себя энергией.
Чем дольше мышечная клетка способна сохранять высокий уровень энергообеспечения, тем дольше она может проявлять высокую работоспособность. Наибольшую пользу креатин приносит в высокоинтенсивных нагрузках длительностью менее одной минуты. Бета-аланин принимается с целью увеличения в мышечных клетках такого вещества, как карнозин.
Карнозин это буфер, который нейтрализует ионы водорода, выделяющиеся во время физической нагрузки. Мышечные клетки синтезируют карнозин из бета-аланина и аминокислоты L-гистидина. Наше тело содержит много L-гистидина, но лишь ограниченное количество бета-аланина. Это обосновывает прием добавок бета-аланина. Принятый в виде добавки, он повышает синтез карнозина на 60-80 процентов. Наибольшую пользу бета-аланин приносит при нагрузках длящихся более одной минуты, то есть когда степень закисления ионами водорода достаточно высока.
Цитруллин входит в состав многих предтренировочных комплексов, а также встречается в отдельном виде, причем даже в обычных аптеках. Цитруллин уже успел себя зарекомендовать как средство повышающее работоспособность и ускоряющее восстановление после нагрузок. Эффект от его применения основывается на том, что цитруллин способствует утилизации мочевины и молочной кислоты в процессе физической активности, ускоряет ресинтез АТФ и креатинфосфата.
Проведенные исследования показали, что употребление вышеперечисленных добавок приводит к увеличению времени активной работы мышц, когда основным механизмом их энергообеспечения выступает гликолиз, то есть тот самый режим, который практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, гиревом спорте и в русском жиме.
Имеется достаточно обильная база научных исследований в отношении указанных веществ. Хотелось бы остановиться на отдельных из них, чтобы раскрыть рад нюансов их применения и показать, что механизм воздействия на организм креатина, бета-аланиа и цитруллина шире, чем было перечислено выше, однако все это идет на пользу прогрессу.
Креатин повышает силовую выносливость и массу тела [ править | править код ]
Как видно, с увеличением времени нагрузки роль креатинфосфата снижается, но во временном диапазоне работы пауэрлифтеров и бодибилдеров креатиновые добавки существенно повышают мышечную выносливость и интенсивность тренинга. Однако при этом растет и мышечная масса. Это желаемый результат для бодибилдеров, но не для бегунов, которым каждый лишний килограмм оборачивается снижением результатов. Это же касается борцов, боксеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров (кроме тяжеловесов), для которых рост мышечной массы не всегда желателен из-за перехода в более тяжелую категорию. Что вызывает увеличение веса? Исследования показывают, что прирост большей части веса при краткосрочном приеме креатина происходит из-за задержки воды.
Креатин ускоряет восстановление мышц у спортсменов, развивающих выносливость.
Это уже не первое исследование, подтверждающее эффективность креатиновых добавок для представителей видов спорта, связанных с развитием выносливости. Креатин в сочетании с глицеролом повышает уровень гидратации клеток, что может быть полезно при тренировках на выносливость на фоне повышенного термогенеза. В сочетании с бета-аланином креатин способствует повышению выносливости. Креатин помогает мышечным клеткам поглощать большее количество глюкозы.
До, во время и после тренировочной сессии исследователи проанализировали состав мочи и крови у испытуемых. Они обнаружили, что креатиновые добавки поддерживали концентрацию 3-метилгистидина (ЗМН) и азота в моче на низком уровне. 3-метил гистидин и мочевина являются показателями повреждений мышечных волокон. При разрушении белка концентрация аммиака в крови повышается. Организм нейтрализует аммиак посредством химической реакции, при которой глутамат преобразуется в глютамин. Поскольку исследователи зафиксировали меньшее количество глютамина у спортсменов, они предположили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки.
Креатин повышает количество IGF-1 в мышцах.
Мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше анаболического гормонального фактора IGF-1. Если они принимают креатин, продукция этого фактора роста ещё более возрастает. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили это в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей.
Выводы канадских учёных не новы. В 2004 году исследовательская группа из бельгийского города Лёвен сообщила, что креатин увеличил производство IGF-1 в мышечных клетках. Эксперимент проводился в пробирке. Через год, в 2005 году те же исследователи сообщили, что они также обнаружили повышенный уровень IGF-1 в мышечной ткани людей, тренирующихся с отягощениями.
Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовые тренировки и ежедневно получали 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводный коктейль. Эффект очевиден. Через три часа после тренировки, когда стартуют процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4Е-ВР1 и p70-S6K в мышечных клетках.
Бета-аланин [ править | править код ]
Бета-аланин повышает скорость спринта и позволяет сделать большее количество повторений в силовых упражнениях.
Исследователи давали двум десяткам тренированных атлетов плацебо и 4.5 г бета-аланина (3 порции по 1.5 г ежедневно) в перерывах между приёмами пищи. После тридцати дней эксперимента исследователи провели тестирование испытуемых в спринте на 200 ярдов (182, 88 метра) три раза подряд, отдых между спринтами составлял 2 минуты. Группа, принимавшая бета-аланин, пробежала немного быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Исследователи также протестировали испытуемых в таких силовых упражнениях, как приседания и жим лёжа. Спортсмены должны были сделать 4 сета из 6-8 повторений в каждом до отказа. Общее количество повторений оказалось выше в группе, которая принимала бета-аланин. На рисунке ниже показан тренировочный объём в жиме лёжа на протяжение трёх тренировочных сессий.
Бета-аланин улучшает выносливость после шестидесяти.
Исследователи провели нагрузочное тестирование перед началом приема добавок и по окончании испытательного периода. В первом упражнении испытуемые должны были работать на беговой дорожке до тех пор до полного утомления (TLIM, предельный срок выносливости).
«Преимущества в поддержании высокого содержания карнозина в мышцах могут быть долгосрочными, если испытуемые придерживаются более активного образа жизни», заключают исследователи. «Добавки бета-аланина, возможно, представляют собой одно из немногих диетически обоснованных мероприятий, которые могут помочь отсрочить возрастное снижение мышечных функций».
Цитруллин малат [ править | править код ]
Яблочная кислота (малат) вырабатывается в цикле трикарбоновых кислот. Она снижает выработку молочной кислоты и стимулирует производство пирувата, который выделяет энергию. И аргинин, и малат дают мышечным клеткам возможность производить аэробные упражнения дольше. Но все это в теории, так как исследований на эту тему было проведено мало. Ученым даже неизвестно, каким образом цитруллин улучшает тренировки спортсменов.
Такая тренировка гарантирует полное утомление мышц, хотя и не рекомендована без приема запрещенных препаратов. В течение тренировки действие препарата стало проявляться все отчетливей. Спортсмены, которые приняли цитруллин, смогли выполнить больше повторений. В первом сете только 8 из 41 спортсмена выполнили больше повторений после приема цитруллина малата. 30 спортсменов никак не отреагировали на препарат, и трое выполнили меньше повторов.
Однако в четвертом, последнем сете все спортсмены, принимавшие цитруллина малат, выполнили большее количество повторений, чем группа «плацебо». Также было отмечено, что цитруллина малат уменьшает утомляемость мышц во время тренировки. Важно уточнить, что в теории цитруллина малат должен, наоборот, повышать болевые ощущения в мышцах, так как стимулирует преобразование белка в глюкозу в мышечных клетках. Но этого однозначно не происходило. Побочные эффекты цитруллина малата были незначительные. 15 процентов спортсменов жаловались на боль в желудке.
Л-цитруллин помогает сохранить мышечную массу во время низкокалорийной диеты.
Прием аминокислоты Л-цитруллина перед сном поможет сохранить мышечную массу, по крайней мере, в том случае, если вы реагируете на эту аминокислоту, как и участники эксперимента в Университете Париж Декарт. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Аминокислоты».
Миллионы людей проводят больше времени, ограничивая себя в еде, чем пребывая в обычном режиме. Само по себе это не плохо, особенно учитывая количество людей с лишним весом. Но в постоянном пребывании на дите есть один минус: если вы не занимаетесь с отягощениями и не употребляете значительные порции белка, то у вас будет наблюдаться уменьшение мышечной массы. А это не только сведет на нет эффект от вашей диеты, так как мышцы лучше всего сжигают жир, но и приведет к тому, что в старости у вас будут просто слабые мышцы.
Оральное введение в рацион крыс на диете 1 грамма Л-цитруллина на килограмм собственного веса позволило сохранить больше мышечной массы. Таблица анализов количества белка в мышечных клетках крыс показывает, что уменьшение калорий в рационе привело к уменьшению мышечной массы. Употребление Л-лейцина не смогло остановить этот процесс, а вот добавка к рациону в виде Л-цитруллина справилась с задачей. Однако комбинирование Л-лейцина с Л-цитруллином усилило положительный эффект Л-цитруллина. Однако механизм этого процесса не исследован.
Ученые предполагают, что лейцин стимулирует рост мышц при высоких дозах аминокислот и других питательных элементов. Во время малокалорийного рациона ученые рекомендуют принимать Л-цитруллин для сохранения мышечной массы, так как его действие эффективней, чем у Л-лейцина.
Альфа-липоевая кислота усиливает действие креатина [ править | править код ]
Мышцы усваивают креатин лучше, если мы принимаем креатин в сочетании с углеводами, особенно при приёме этой смеси после тренировки. Эта комбинация будет работать ещё лучше, если добавить к ней альфа-липоевую кислоту, как выяснили спортивные исследователи из «St. Francis Xavier University», Канада.
В эксперименте принимали участие 16 мужчин в возрасте 18-32 года, каждый из которых регулярно проводил силовые тренировки. В течение пятидневного эксперимента никто из них не тренировался. Исследователи разделили мужчин на 3 группы. Каждая группа принимала 4 порции по 5 г креатина в день, равномерно распределённые в течение дня. Первая группа не принимала никаких добавок, кроме креатина. Вторая группа дополнительно принимала по 25 г сахарозы с каждым приёмом креатина. Третья группа принимала 5 г креатина, 25 г сахарозы и 1 г альфа-липоевой кислоты 4 раза в день. Да, 1 г Альфа-липоевой кислоты четыре раза в день, это не опечатка.
По истечении пятидневного эксперимента исследователи измерили концентрацию АТФ, креатина, свободного фосфокреатина (структурная формула приведена справа) и общего количества креатина в образцах мышечной ткани, взятой на анализ. Фосфокреатин является «заряженной» формой креатина, способной поддерживать АТФ в мышцах на достаточном уровне во время физических упражнений высокой интенсивности. В результате добавление альфа-липоевой кислоты в смесь креатина с сахарозой привело к значительному увеличению концентрации креатинфосфата.
«Эти результаты представляют интерес для лиц, желающих повысить содержание креатина в мышцах и анаэробного энергетического статуса в попытке улучшить спортивные показатели или предотвратить возрастные изменения либо заболевания, связанные с нарушениями метаболизма или накопления креатина», пишут канадцы. «Необходимы дальнейшие исследования для определения минимальной эффективной дозы альфа-липоевой кислоты, необходимой для значительного увеличения в мышцах общей концентрации креатина, что должно стать причиной улучшения физической работоспособности».
Рекомендации [ править | править код ]
Поскольку принципы действия креатина и бета-аланина различны их одновременный прием является более предпочтительным. И тот и другой обладают накопительным действием, то есть начинают проявлять себя лишь при достижении определенной концентрации в мышечных клетках. Для чего необходимо их употреблять регулярно, чтобы они сначала накопились, а потом уже целью употребления является поддержание созданного повышенного уровня запасов. Разовый прием креатина или бета-аланина выраженным эффектами не обладают.
Самой простой схемой употребления креатина и бета-аланина является их ежедневный прием вместе с пищей по 5-10 и 1-2 грамма соответственно. На достижение максимальных запасов в этом случае может потребоваться 10-20 дней, с целью уменьшения этого срока, добавки принимают более одного раза в сутки.
Для увеличения способности мышечных клеток усваивать креатин, его следует использовать совместно с альфа-липоевой кислотой. По такому же принципу она будет полезна и для усвоения бета-аланина.
Если стоит задача реализовать как можно сильнее влияние креатина с бета-аланином на работоспособность, то эту комбинацию надо дополнить цитрулином.
Цитруллин обладает единовременным эффектом, при приеме перед тренировкой, однако максимальную результативность он показывает при регулярном употреблении. В частности, максимальную эффективность он проявляет спустя 15 дней приема.
Следует учитывать, что креатин приносит больше пользы при работе с максимальными и средними весами, а бета-аланин со средними и малыми. Цитруллин полезен при длительных нагрузках и большом тренировочном объеме.