какие фрукты есть осенью
Топ-8 самых полезных осенних фруктов и ягод. Что включить в рацион?
Ошибочно считать, что осень и зима — неподходящее время для фруктов и ягод. Наоборот, они помогут поддерживать иммунитет и здоровый вес!
Какие сезонные фрукты и ягоды эксперты АСИЗ рекомендуют включить в рацион в холодное время года и почему?
Груша: кормит наших “микросожителей”.
В одной груше содержится 5,58 г клетчатки. Этот нутриент важен для иммунитета, так как является источником питания для полезных бактерий кишечника. Чем больше клетчатки в рационе, тем больше становится иммунных клеток. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Nutrition, клетчатка помогает поддерживать здоровый вес: способствует быстрому возникновению чувства насыщения и предотвращает переедание.
Ананас: борется с болезнями.
Ананас, как и цитрусы, богат витамином С — в 100 г содержится 78,9 мг. Но этот тропический фрукт обладает и другими преимуществами. Например, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также положительным воздействием на нервную и пищеварительную системы. Об этом говорится в статье, опубликованной в сентябре 2020 года в Food Research International.
Клюква: защищает сердце.
Согласно исследованию, опубликованному в Advances in Nutrition, клюква способствует уменьшению уровня холестерина в крови и снижению рисков развития ишемической болезни сердца. А еще эти ягоды — прекрасный источник витамина С (в 100 г содержится 14 мг). Классный способ ввести клюкву в рацион — это посыпать ягодами привычные салаты.
Хурма: стимулирует иммунитет.
Хурма — один из рекордсменов по содержанию витамина А: 138 мкг в одном фрукте! Этот витамин, согласно статье от сентября 2018 года в Journal of Clinical Medicine, помогает защищать организм от инфекций и важен для барьерного иммунитета слизистых оболочек горла и легких.
Апельсин: содержит много витамина С.
В одном апельсине 82 мг витамина С. Между соком и целым фруктом выбирайте второе: в целом апельсине содержится 3,6 г клетчатки, а в очищенном соке ее нет, зато в изобилии добавленный сахар. Кстати, у апельсина есть не менее питательная альтернатива — мандарин!
Грейпфрут: предотвращает онкологию.
Это еще один цитрус, богатый витамином С — 43,7 мг в половинке. Кроме того, грейпфрут содержит ликопин, который обладает антиоксидантными свойствами и снижает риски развития некоторых типов рака (например, рака простаты, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Oncology.).
Гранат: укрепляет кости.
В 100 г гранатовых зерен 7 г клетчатки и 17,8 мг витамина С. А еще гранат богат витамином К — 28,7 мкг в 100 г! Он способствует свертыванию крови и здоровью костей.
Киви: содержит и витамин С, и витамин К.
В одном киви 46 мг витамина С и 30,2 мкг витамина К. Полезно есть киви на завтрак: отличный способ поддержать иммунитет с самого начала дня. Существует заблуждение о том, что киви следует чистить, однако его можно (и нужно!) есть с кожурой. Таким образом от одного плода будет еще больше пользы, ведь потребление клетчатки увеличивается вдвое!
Какие фрукты и овощи есть осенью?
И в чем польза сезонных продуктов.
Осень такая разная: для одних – это время тыквенного латте, пряного какао и жутко-вкусных угощений на Хэллоуин. Для других – начало сбора урожая и обновления домашних заготовок до того, как наступят холода. Ну а для нас это хорошая возможность рассказать вам о пользе сезонных овощей и фруктов.
В чем польза сезонных продуктов?
Прилавки магазинов круглогодично пестрят разнообразием всех видов фруктов, ягод и овощей. В чем же тогда смысл сезонных продуктов? Все просто – яблоко, только что сорванное с дерева, будет намного вкуснее, чем залежалое с полок магазина. Парниковые томаты и огурцы не принесут организму столько же пользы, сколько овощи, выращенные естественным путем.
«Импортные продукты преодолевают тысячи километров, чтобы попасть к нам на стол, претерпевая различные перепады температуры. Если вы хоть раз пытались купить клубнику в декабре, то наверняка знаете, что цена и вкусовые свойства таких овощей и фруктов оставляет желать лучшего. Но есть выход – отдавать предпочтение сезонным продуктам. Как бонус – это не сильно бьет по бюджету», – говорит врач клинической лабораторной диагностики СИТИЛАБ Ирина Терещенко.
Стоит учитывать и то, что погода вносит свои коррективы в рацион – хотим мы того или нет. Зимой хочется горячей и сытной еды – такой, чтобы можно было согреться. А летом тянет на фрукты и ягоды – так мы непроизвольно стремимся обеспечить свой организм витаминами.
Осенью многие ловят себя на мысли «хочется съесть не знаю чего». В этот период организм перестраивается и потому особенно нуждается в витаминах. Чтобы пережить холодную зиму, полную морозов, вирусов и снегопадов, ему важно запастись полезными веществами. Осень – самое время, чтобы восполнить дефицит витаминов естественным путем. Поэтому сейчас можно смело налегать на все, что растет именно в это время года. Несмотря на то, что употреблять сезонные овощи и фрукты лучше в их «живом» виде, при правильной обработке и консервации можно сохранить их полезные свойства вплоть до зимы.
Что включить в свой рацион?
При выборе фруктов и овощей имеет значение разнообразие: в каждом продукте содержится то, чего может не быть в другом. Поэтому чем больше разных форм и цветов присутствует в рационе, тем лучше, говорит нутрициолог и фитнес-тренер Анна Фан дер Флит. Помимо макро- и микронутриентов, фрукты и овощи содержат клетчатку – важную составляющую нашего питания. Ее польза заключается в том, что она:
замедляет всасывание нутриентов, тем самым продлевает чувство насыщения и помогает контролировать аппетит, а значит и вес;
положительно сказывается на колебаниях уровня глюкозы в крови;
повышает чувствительность к инсулину;
нормализует выработку некоторых гормонов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
играет роль «дворника», прибираясь в ЖКТ;
представляет собой пищу для дружелюбных бактерий в толстом кишечнике.
В целом, специалисты рекомендуют ориентироваться на сезонность. Осенние фрукты и овощи находятся в самом соку – в прямом смысле этого слова. Сезонные продукты обладают самым ярким вкусом, запахом и содержат максимальное количество витаминов и минералов. Например брокколи, которая собрана в сезон (осень), содержит больше витамина С, нежели брокколи, которую вырастили весной.
«Конечно, это не значит, что пища, выращенная вне сезона в искусственных условиях, не содержит ценных веществ. Разница лишь в том, что там их немного меньше. Важно понимать, что растение растет в первую очередь для себя, а не для нас с вами. И если растению чего-то будет не хватать, то оно зачахнет на корню. Поэтому «пустых» продуктов не бывает. На вкус и запах влияет их транспортировка. Зачастую овощи или фрукты срывают неспелыми, и они дозревают уже по дороге в магазин или прямо на прилавках. Это, конечно же, сказывается на их качестве», – отмечает нутрициолог Анна Фан дер Флит.
Полезные фрукты и овощи в осенний сезон
1. Яблоки
Поистине универсальный солдат в мире фруктов, говорит врач Ирина Терещенко: «Яблоки богаты витамином С, что важно для иммунитета, а органические кислоты способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. Магний и кальций в их составе обеспечивают защиту от остеопороза, особенно в пожилом возрасте. Фосфор укрепляет нервную систему и стимулирует мозговую активность. Яблоки легко усваиваются организмом, в отличие от многих других фруктов. При правильном хранении они сохраняют полезные свойства до зимы. Для любителей яблочного сока и смузи полезнее сделать выбор в сторону соков прямого отжима, сохраняющих натуральный вкус и полезные вещества».
2. Тыква
Это не только яркий символ Хэллоуина, но и источник витаминов, клетчатки и микроэлементов. В состав мякоти этого овоща входят витамины: Е, А, В, С, D. Они незаменимы для профилактики простудных заболеваний. Кроме того, тыква содержит кальций, магний, калий, железо, много клетчатки. Тыквенный сок применяется при лечении диабета, атеросклероза, желчнокаменной болезни, заболеваний почек и отеках. Отдельно стоит сказать про тыквенные семечки – в них много цинка. Кроме того, тыква универсальна в приготовлении. Из нее можно делать и десерты, и жаркое.
3. Фенхель
«Корень фенхеля по своей форме напоминает сердце. Это очень душистая пряность, которая внесет летний настрой в осенние блюда. Кроме витамина С, калия и клетчатки содержит фитонутриент с противовоспалительными свойствами – анетол, который предупреждает развитие онкологических процессов», – отмечает врач Ирина Терещенко.
4. Гранат
Плоды этого дерева богаты витамином С, В6, В12, клетчаткой и целым набором микроэлементов (кальций, магний, марганец, фосфор, йод, железо, натрий). Гранат способствует повышению уровня гемоглобина, улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, регулирует водно-солевой баланс.
5. Брокколи
Люди делятся на два типа: кто не любит брокколи, и кто не представляет без нее свой рацион. Но все знают о полезных свойствах этого продукта. Прежде всего, брокколи отличается высоким содержанием белка, которое превышает содержание на 100 ккал в говяжьем мясе. «Этот овощ богат витаминами С и К, фолиевой кислотой и микроэлементами. Витамин К участвует в процессе усвоения кальция и играет важную роль в формирование соединительной ткани и костей. Фолиевая кислота участвует в создание и сохранение новых клеток организма. Брокколи хорошо сохраняет питательные свойства в замороженном виде, поэтому она доступна круглый год, хотя собирают ее в конце лета – начале осени», – отмечает врач Ирина Терещенко.
6. Кукуруза
Улучшает пищеварение и даже нейтрализует действие алкоголя. В кукурузных початках много крахмала, поэтому увлекаться ими не стоит. Зато особенно полезно кукурузное масло, которое обладает антиоксидантными свойствами и желчегонным действием.
7. Груши
Содержат высокое количество нутриентов, фолиевой кислоты, витамина С, калия и меди. А еще в них много полифенольных антиоксидантов. Плюс груши улучшают работу ЖКТ и снижают в нем воспалительные процессы.
8. Сливы
Этим фруктам тоже есть, что нам предложить: в них содержится много клетчатки и антиоксидантов, а также более 15 различных витаминов и минералов, в числе которых витамин А, С, К, калий, кальций, магний, немного витаминов группы В и фосфор.
9. Свекла
«Отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, железа, калия, магния и витамина С. Свекле приписывается огромное количество полезных свойств, например, нормализация уровня глюкозы в крови и артериального давления», – объясняет нутрициолог Анна Фан дер Флит.
10. Морковь
Отличный овощ, хрустящий, вкусный и очень полезный. Прекрасный источник бета-каротина, клетчатки, витамина К1, калия и антиоксидантов. Положительно влияет на здоровье глаз и регулирует уровень холестерина в крови.
11. Капуста белокочанная
Неприхотлива, долго хранится и из нее можно делать много блюд. Белокочанная капуста содержит витамины С, B3, B4, E, калий, фосфор, кальций, магний, натрий, цинк, железо, фолиевую и пантотеновую кислоту, клетчатку.
12. Картофель
«Совершенно незаслуженно демонизированный продукт. Если не брать в расчет картошку фри, то правильно приготовленный, например, запеченный или отварной картофель может быть вполне себе полноценным «членом» здорового рациона. Ведь в картошке очень много полезных питательных веществ, особенно если готовить и потреблять ее с кожицей. Она богата клетчаткой, витамином С и В6, а еще калием. Содержит гликоалкалоиды, которые обладают антираковыми свойствами. Так что не стоит бояться картошки, нужно просто правильно ее готовить», – заключает нутрициолог Анна Фан дер Флит.
Что есть осенью: 10 полезных фруктов, овощей и корнеплодов
У сезонных продуктов много достоинств: они разнообразны, недорого стоят, их легко купить и приготовить.Осенние овощи и фрукты содержат витамины и антиоксиданты, которые замедляют старение и помогают уменьшить риск заболеваний — от обычной простуды до болезней сердечно-сосудистой системы и онкологии.
Самые популярные и доступные осенние фрукты. Витамины и антиоксиданты, которые содержатся в яблоках, повышают уровень кислорода в легких и помогают поддерживать здоровье сердца. Согласно исследованиям, эти плоды замедляют старение мозга и предотвращают деменцию. Яблоки можно есть сырыми, добавлять в салаты (например, из моркови) и пироги, варить из них компоты и варенье, а также сушить. Сушеные яблоки богаты витаминами и отлично хранятся — из них получится вкусный и полезный перекус зимой и в начале весны, когда в магазинах мало свежих фруктов.
Сезон: август — ноябрь.
В айве много витамина С и железа, поэтому ее иногда называют «железным» фруктом: в одном плоде содержится суточная доза вещества. Плоды айвы поддерживают здоровье волос и кожи, борются с воспалительными процессами и аллергиями, нормализуют давление. В сыром виде можно есть только один сорт — сладкую и мягкую «ароматную» айву. Из других сортов варят варенье и джем, готовят желе и мармелад, запекают с медом или тушат вместе с овощами, грибами либо мясом. Самое простое и полезное варенье из айвы — с добавлением лимонной цедры.
Сезон: конец августа — ноябрь.
В мякоти тыквы содержится карнитин, который снабжает организм энергией, помогает выводить шлаки и стимулирует работу мозга, а также витамин К, необходимый для нормального обмена веществ и здоровой работы почек. Кроме того, в тыкве много альфа- и бета-каротина, которые отвечают за зрение, здоровое развитие клеток и поддерживают иммунную систему. Полстакана сока из мякоти тыквы, смешанного с двумя ложками меда, поможет успокоить нервы. А тыквенные семечки, где много кислоты омега-3, полезны людям с высоким давлением и повышенным уровнем холестерина.
Самые привычные блюда из тыквы — каша, суп или цукаты. Попробуйте пожарить котлеты или оладьи, приготовить салат или запеканку, сварить кисель или запечь в тыкве курицу.
Тыква — одно из главных украшений и угощений праздника Хеллоуин. Можно выскоблить тыкву изнутри, высушить и поставить внутрь свечу, а из мякоти испечь пирог или кексы.
Сезон: сентябрь — ноябрь.
По количеству полезных веществ гранат — один из самых целебных фруктов. В его состав входят шесть аминокислот, калий, железо, танин, марганец, калий, натрий, клетчатка и т. д. Полезные свойства граната снижают риск сердечных приступов. Кроме того, как показывают исследования, этот плод помогает в профилактике рака молочной железы, а также при химиотерапии. В гранате много косточек, поэтому лучше всего пить гранатовый сок, который можно заранее заготовить на зиму. Гранатовый сок помогает меньше уставать, улучшает работу нервной системы и полезен при простуде и инфекционных заболеваниях, поскольку обладает противовоспалительными и тонизирующими свойствами.
Сезон: октябрь — ноябрь.
Клюква помогает снизить количество вредных бактерий, снижает риск инфекций мочевыводящих путей и улучшает состояние десен. Людям с заболеваниями почек необходимо проконсультироваться с врачом по поводу количества ягод, которое им стоит есть: клюква может спровоцировать образование камней.
Сезон: октябрь — ноябрь.
Этот корнеплод пока что больше ассоциируется с деревенскими сказками, чем с рационом современного горожанина. Хотя репа — удивительный по свойствам овощ. Она очень сытна, но при этом низкокалорийна (примерно 20 ккал на 100 г), на 50% состоит из клетчатки и поэтому нормализует пищеварение. За счет витаминов А, В6, В9, С и К репа помогает уменьшить риск инфекций, улучшить обмен веществ, сохранить здоровье костей, снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить состояние крови. Благодаря высокому содержанию марганца и фолиевой кислоты репа полезна беременным женщинам.
Овощ можно есть сырым, очистив от кожуры, добавлять в суп, запекать отдельно (например, с тимьяном) или с мясом, тушить с овощами, класть в салаты, а также можно приготовить из него драники.
Сезон: с середины июля до первых заморозков.
Дальний родственник моркови, который превосходит ее по полезным свойствам. Отвар корня пастернака используется как средство от кашля, помогает восстановить силы после болезни, возвращает аппетит. Кроме того, он укрепляет стенки сосудов, улучшает обмен веществ, выводит соли и камни из почек.
Запеченный корень пастернака — традиционное блюдо английских рождественских ужинов. Кроме того, корень добавляют в овощные бульоны, салаты, рагу, жарят вместо картофеля и даже ароматизируют им десерты. Пастернак можно сохранить на зиму, заморозив или высушив для приправ.
Сезон: середина октября — ноябрь.
Этот вид капусты стоит предпочесть другим разновидностям. В ней в два-три раза больше витамина С, чем в белокочанной капусте. За счет тартроновой кислоты она способствует сжиганию жира и улучшает работу печени. Кроме того, она снижает уровень холестерина, укрепляет сосуды, улучшает и выравнивает уровень эстрогенов, что помогает в профилактике женских онкологических заболеваний. Сок цветной капусты помогает справиться с воспалением десен.
Овощ можно варить, жарить, запекать, кроме того, можно готовить из него стейки.
Сезон: с сентября до апреля (Европа), с июля до середины октября (Канада).
Это источник клетчатки и калия с низким содержанием жира. Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в финиках, улучшают работу мозга и прежде всего память, нормализуют кровообращение, снижают риск диабета и болезни Альцгеймера. За счет высокого содержания клетчатки финики помогают работе пищеварительной системы, а также контролировать уровень сахара в крови.
Они отлично дополняют тушеное мясо, салаты (например, с козьим сыром), их можно добавлять в десерты или печь печенье.
Какие фрукты и ягоды нужно есть осенью, чтобы быть здоровым
Добавление статьи в новую подборку
Правильное питание осенью – залог обеспеченности витаминами и крепкого здоровья в эту неприятную пору года. Какие плоды помогут вам успешно справиться с этой задачей и устранят ваш голод вместе с плохим настроением?
С осенней хандрой порой не в состоянии справиться даже явные оптимисты и отъявленные романтики. И если ваш любимый глинтвейн в очередной раз вам не помог, попробуйте остановить свой выбор на менее радикальных средствах устранения временной депрессии. Например, на сезонных фруктах и ягодах, которые можно найти на магазинных полках и рыночных лотках прямо сейчас. Именно этот вид продуктов поможет скоротать дождливые осенние вечера и не допустить авитаминоза.
Хурма
Традиционно этот тропический плод появляется в продаже в средней полосе в конце октября и остается с нами еще некоторое время после Нового года. В настоящее время хурму выращивают не только на ее исторической родине – в Китае, но и севернее, например, в Крыму.
Особенно хурма богата витамином А и бета-каротином, как, к слову, и морковь. Немного меньше в ней железа и йода, калия, кальция, фосфора и магния, а также аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. Хурму рекомендуют употреблять в пищу тем, кто страдает от болезней почек, органов ЖКТ, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Может быть, поэтому ее название переводится с латинского, как «сердечное яблоко». Реально ли вырастить такое «яблоко» в средней полосе, читайте в другом нашем материале.
Гранат
Еще один южный гость, который появляется в наших широтах во второй половине осени, но исчезает с полок магазинов чуть раньше, чем хурма. Плод граната на 38,6-63,5% состоит из сока, богатого витаминами С и К, медью. Сок граната также содержит некоторую долю витаминов группы В, калия, фосфора, железа и серы. Этот фрукт полезен для иммунитета, сердца, кожи. Он помогает при похудении и повышает уровень гемоглобина в крови.
Виноград
Сезон винограда заканчивается, а потому успейте насладиться им напоследок. Особенно много в винограде кремния, который необходим организму для того, чтобы усваивать полезные вещества, улучшает состояние ногтей, волос и кожи, укрепляет сосуды, суставы и соединительные ткани. А в красном винограде много кобальта, помогающего вырабатывать инсулин и тем самым регулировать уровень глюкозы в крови. По этой причине несладкие сорта винограда рекомендуют для снижения риска развития атеросклероза, рака крови, анемии и сахарного диабета. В винограде также есть некоторый объем витамина К и магния.
А если на вашем участке растет виноград, то не забудьте укрыть его на зиму, учитывая климатические особенности вашего региона.
Инжир
Как только не называют это растение, которое изначально произрастало исключительно в Малой Азии, а затем прижилось и на других территориях, в том числе на Кавказе, в Крыму и Черноморском побережье Краснодарского края. Фиговое дерево, смоква, винная ягода – вот только некоторые из его названий.
Теперь о пользе. Всего 63 г этого плода в день хватит для того, чтобы удовлетворить суточную потребность человека в кремнии, чьи свойства были раскрыты выше. Также инжир накопил неплохой запас калия, витамина В6, магния и витамина К. В силу наличия противовоспалительных и жаропонижающих свойств этот фрукт рекомендуют употреблять при ангине, простуде, бронхитах. Устраняет он неприятные ощущения при женских болях.
Фейхоа
Еще один «йодосодержатель», вмещающий в себе до трети суточной нормы этого вещества, чуть больше – витамина С и кремния. Растение привыкло исключительно к тропическому климату, а потому в наших широтах присутствует и воспринимается исключительно в качестве экзотического. Сейчас самое время включать в пищу фейхоа, а потому позаботьтесь о приобретении этой необычной составляющей вашего рациона. Тем более что этот фрукт используют при лечении и профилактике болезней ЖКТ, атеросклероза, авитаминоза и гиповитаминоза, пиелонефрита, подагры и базедовой болезни.
В вашем саду растет айва? Настало время полакомиться ее плодами. Потому что они содержат в себе массу полезных человеческому организму веществ. Так, 600 г айвы восполнят суточную потребность человека в аскорбиновой кислоте, а 769 г – в меди. Последняя, кстати, способствует всасыванию железа и помогает бороться с инфекционными заболеваниями. В некотором количестве присутствуют в айве калий, железо и фосфор, а также другие полезные вещества. Айву рекомендуют для профилактики и лечения анемии. А еще благодаря наличию пектина плоды этого растения помогают выводить из организма радионуклиды.
Если же вы пока не посадили на своем участке айву, то мы расскажем, как это сделать.
Клюква
Это природное богатство можно найти в любой болотистой местности. И хотя собирать клюкву – занятие достаточно кропотливое и в некоторой степени хлопотное, оно обязательно себя оправдает.
Всего 50 г клюквы утолят вашу суточную нужду в необходимом человеку ферменте – витамине Н, 556 г – в марганце, способствующем росту костей и мышц, 694 г – в кобальте. Присутствуют в ценной ягоде кремний, калий, железо, витамины В5 и К, а также другие полезные вещества. Конечно, съесть большое количество свежей клюквы достаточно сложно. Но можно упростить этот процесс, приготовив клюкву в сахарной пудре или клюквенный морс. Эта ягода очень полезна для борьбы с пиелонефритом, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и повышения иммунитета.
Не желающие лазать по болотам дачники разводят на своих владениях садовую клюкву.
Яблоко
Конечно, лучше, если это будут домашние яблоки, которые вы собрали со своих садовых деревьев. Но и в торговых точках яблоки будут самые что ни на есть настоящие, без искусственно созданного цвета и аромата. Потому как их сезон еще не завершен.
Помимо аскорбиновой кислоты, меди и калия, содержание которых колеблется в пределах 11 г на 100 г продукта и железа (12 г на 100 г), в яблоках также можно найти некоторый полезный объем кобальта, кремния, медь, молибдена, витамина В6 и марганца. Благодаря наличию в них кислот, яблоки стимулируют выработку желчи и желудочного сока, улучшают цвет лица. Этот фрукт полезен при отравлениях и авитаминозе.
Основной набор фруктов и ягод, которые помогут вам справиться с осенней хандрой, мы перечислили. Вам осталось только собрать их в свою корзинку и отвести им достойное место на вашем столе. Не за горами и зима – тот период, когда овощи и фрукты следует выбирать с особенной осторожностью.