какие фрукты нужно есть каждый день и сколько
19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день
Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.
В чем заключается польза фруктов
Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.
Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.
Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.
Откуда взялись мифы о вреде фруктов
Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.
Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.
Какой фруктозы стоит избегать
Как правильно есть фрукты
Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.
Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).
Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.
Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья
Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.
Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.
Какие фрукты полезно есть перед сном
Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:
Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!
Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении
При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.
Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.
Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.
Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:
Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:
А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.
Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях
При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.
Витамин С содержится в:
Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.
Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать. Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.
Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.
Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.
Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.
Сколько фруктов нужно есть каждый день? Советы + 5 отличных рецептов
Все диеты с высоким содержанием фруктов и овощей мы подсознательно относим к «здоровым», считая, что они помогут не только избавиться от лишних килограммов, но и «подкормят» организм витаминами и минералами. Тем не менее многие обеспокоены довольно высоким содержанием сахара в фруктах и беспокоятся о том, что употребление слишком большого количества может быть вредным.
В чем польза фруктов?
Питательный состав фруктов сильно различается, но все они содержат важные для нашего организма витамины и минералы. Почти во всех фруктах есть витамин С, калий и фолиева кислота, которые многие люди не получают в достаточном количестве.
Кроме того, фрукты богаты антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Это способствует замедлению старения и снижает риск множества заболеваний.
Еще один «бонус» — фрукты содержат большое количество питательных веществ и относительно мало калорий, что делает их идеальными для тех, кто хочет похудеть. К тому же во фруктах много воды и клетчатки, которые помогают быстро насытиться и не переедать.
Исследования показали, что у тех, кто не отказывает себе во фруктах, снижается риск многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые болезни. Например, виноград, яблоки и черника связаны с более низким риском диабета второго типа, а цитрусовые снижают риск возникновения камней в почках.
Но важно есть именно свежие фрукты, желательно целиком, не разрезая. И стоит забыть о пакетированных фруктовых соках: пользы в них мало, а вот калорий, наоборот, много.
«Осторожно! От фруктов можно растолстеть». Врач-диетолог о ежедневной норме
У фруктов репутация полезных продуктов. Считается, что это лучший вариант перекуса в школе и на работе. Насколько это правда, какова мера в сладких плодах, и какие из них самые целебные? Врач-диетолог Лилия Косникович обо всем подробнее.
Съедайте одно яблоко в день, и вы забудете дорогу к докторам
— Фрукты и ягоды — продукты с низкой энергетической ценностью, которая почти целиком обеспечивается углеводами. К углеводам фруктов относятся, в основном, простые сахара — сахароза, фруктоза и глюкоза (природные сахара).
Фрукты и ягоды отличаются хорошим и полезным для организма составом. Кроме того, они являются важным источником витаминов (С и Р, бета-каротина), минеральных солей щелочного характера, микроэлементов (К), пищевых волокон и флавоноидов.
Особенно полезны водорастворимые пищевые волокна — пектины (в день желательно есть 25 граммов пищевых волокон, из них 2-3 грамма должны быть водорастворимыми). Больше всего пектина содержится в яблоках, черной смородине и сливе. Вот почему всем нам известна житейская мудрость: мол, съедай одно яблоко в день, и ты забудешь дорогу к докторам.
Разумное количество фруктов повышает иммунный статус
— Кроме того, фрукты — источники витаминов С, бета-каротина. Они улучшают обмен веществ, повышают иммунный статус, препятствуют развитию онкологии и замедляют старение.
— Особое значение оказывает физиологическое влияние эфирных масел и органических кислот на работу пищеварительной системы. Привлекательный вид, запах и вкус фруктов возбуждают аппетит, активируют работу поджелудочной железы и желчеотделения.
В каких случаях потребление вкусных плодов может быть вредно?
Врач объясняет, нет неполезных фруктов. Однако слишком много вкусных продуктов не рекомендуется употреблять людям с ожирением.
— Вкусные плоды в среднем содержат около 10 грамм природного сахара на 100 грамм продукта. 2-3 фрукта в день могут похвастаться около 30 граммами быстроусваиваемых углеводов и покрывают нашу потребность в сахарах на 50%.
Вот почему нормой фруктов и овощей в день считается 15-20% от калорийности рациона (около 400-500 граммов полезных плодов, из которых 300 граммов — овощи и 200 — фрукты).
Тем, кто худеет, не рекомендуется злоупотреблять сухофруктами.
Врач говорит, что не согласна с мнением о том, что сухофрукты полезно есть с чаем в качестве перекуса. Нет. Содержание сахара в них доходит до 60 граммов на 100 граммов продукта. Их можно рекомендовать в качестве добавки к блюдам для замены сахара (например, в кашу или творог с утра), а также для приготовления компотов. С чаем лучше съесть пару печений, чем сухофрукты (по сути, чистый сахар).
— Кислые фрукты и ягоды следует ограничить людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Они могут привести к усилению кислых забросов и изжоге.
Сырые плоды рекомендуется исключить и ограничить в период обострения синдрома раздраженной кишки, чтобы уменьшить проявления боли в животе, диареи и вздутия. В такой ситуации (в период обострения) фрукты и ягоды лучше не есть. Если очень хочется, лучше отдавать предпочтение запеченным яблокам, детскому пюре, бананам.
— Насколько правда, что если не есть фрукты, но включать в рацион овощи, организм не заметит подмены?
— Отчасти правда. Главное, не наоборот. Преимущество овощей в том, что они имеют меньшее содержание природных сахаров (от 2 до 5 граммов сахара на 100 граммов продукта). Кроме того, все овощи, как и фрукты, содержат минорные компоненты и биофлавоноиды, которые оказывают полезное действие на сосуды и весь организм в целом. Кроме того, убирают из организма лишние (в том числе натуральные) сахара.
— Когда правильно есть фрукты: до или после еды?
— Желательно есть фрукты в качестве перекуса между приемами пищи, потому что это природная сладость. К фруктам можно добавлять белковые продукты, например творог, йогурт или орехи. Они имеют низкий гликемический индекс и составляют прекрасное сочетание с улеводами.
До приема основной еды лучше предпочесть овощные салаты или отдельно овощи. Они способствуют подготовке органов пищеварения к усвоению пищи и не перенасыщают организм природными сахарами.
Что касается смешивания фруктов, то миксовать их можно. Главное, не есть более 200-300 грамм в день. Неплохой вариант и фруктовые салаты. В таком случае в организм поступают различные виды витаминов, биофлавоноидов, эфирных масел. Различный цвет, вкус, запах улучшают настроение, позволяют получить пищевое удовлетворение.
Как правильно есть фрукты?
Польза фруктов для организма человека
Фрукты являются основным источником растительной клетчатки, которая человеку нужна для нормального обмена веществ, исключения запоров и беспроблемного функционирования кишечника. Они укрепляют иммунную систему, нейтрализуют опасные бактерии, улучшают микрофлору и восстанавливают кислотно-щелочной баланс.
Кислые фрукты, особенно цитрусовые, регулируют уровень мочевой кислоты, расщепляют жиры, не давая появляться лишнему весу, уменьшают количество холестерина. Они чрезвычайно полезны для больных гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это связано с их свойством нормализовать кровообращение, укреплять стенки артерий, уменьшать вязкость крови. Все это предотвращает развитие атеросклероза, тромбофлебита, варикозного расширения вен.
Фрукты повышают настроение, дарят энергию, усиливают сопротивляемость организма вирусам и инфекциям. Благодаря им обеспечивается очищение организма от токсинов и нейтрализуется негативное воздействие на него свободных радикалов. За счет этого минимизируется риск роста новообразований и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с этим улучшается состояние кожи, она становится чистой, приобретает здоровый цвет, подтягивается.
Доказано, что люди, употребляющие фрукты в большом количестве, стареют медленнее и живут дольше других. Причина тому очень проста: в этом случае их клетки надежно защищаются от разрушительного воздействия негативных внешних факторов (токсинов, вирусов, стрессов).
Важно и то, что вегетарианцы, у которых в рационе они изобилуют, реже болеют простудными заболеваниями и выглядят в целом лучше мясоедов. Их можно отличить по здоровой коже с естественным блеском и цветом, без шелушения. Также они практически не имеют прыщей, черных точек, угрей и других косметических дефектов.
В каком виде лучше есть фрукты?
Вне зависимости от типа фруктов, употреблять их лучше в сыром виде. После термической обработки они теряют большую часть своих полезных веществ, из-за чего помогают уже не так хорошо. Именно по этой причине вряд ли можно назвать эффективными фруктовое варенье, джемы, повидло и другие блюда, приготовленные путем температурной обработки ингредиентов. Более того, обычно в них добавляется много сахара, который разрушительно воздействует на здоровье.
Если все-таки хочется заморских фруктов — бананов, ананасов, кокосов, киви и др., то по крайней мере перед употреблением хорошо промывайте их теплой водой. Также рекомендуется снимать с них кожуру, даже если ее можно есть. Таким образом вы сможете исключить возможное проникновение в организм пестицидов, которые чаще всего обнаруживаются именно здесь.
Нежелательно употреблять недозрелые плоды, это может вызвать диарею и боли в животе, особенно это касается бананов, авокадо, манго, папайи. Цитрусовые обязательно следует очищать от цедры, которая для употребления в пищу не подходит. С яблок и груш также лучше срезать кожуру, поскольку она содержит слишком большое количество пищевых волокон и может «поцарапать» стенки кишечника.
Важно не только то, когда кушать фрукты, но и как их подготавливать к этому. Очищать все это нужно непосредственно перед едой, в противном случае они могут стечь, стать менее вкусными и полезными. Все косточки и семена из них следует удалять, исключение составляют лишь те, что являются съедобными.
Фрукты можно употреблять как в цельном виде, так и использовать для приготовления смузи, пюре, соков. В этом случае их лучше всего разбавлять водой в пропорциях 1:10, это уменьшит нагрузку на желудок и кишечник. Также с ними можно готовить различные десерты — мороженое, пироги, пирожки, запеканку и мн. др.
Единственный способ, который не используют для приготовления фруктов — это обжаривание и тушение. В основном их если и не едят сырыми, то запекают, квасят в бочках, варят. Все это можно заранее заготовить на зиму самому посредством заморозки или сушки. Первый метод особо актуален для персиков, ананасов, абрикосов, хурмы, а второй подходит в основном для хранения груш, слив, яблок.
Как правильно сочетать фрукты с другими продуктами?
В идеале все фрукты нужно есть по отдельности или, по крайней мере, с учетом их сочетаемости. Так, кислые лучше употреблять с кислыми, сладкие со сладкими и так далее.
Перечислим разные виды фруктов:
Когда именно нужно кушать разные фрукты?
Здоровым людям лучше всего составлять из фруктов свой завтрак (около 30%) и ужин в полном объеме. Так, с утра можно выпить смузи или сок, а вечером приготовить салат, например, из яблок и бананов. Это отличный вариант и для перекусов в промежутке между завтраком и обедом. Здесь оптимальным вариантом будет употребление одного запеченного, мочёного или сырого яблока или персика.
Вот что и в какое время лучше есть:
Норма потребления фруктов за день
Нормой считается прием 5 порций фруктов в день, что в среднем составляет 500 г. Но даже если их количество в рационе не превышает 200 г, этого вполне достаточно для минимизации рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактики онкологии и преждевременного старения.
Если указывать в процентах, то в идеале на фрукты должно приходиться около 30% в сутки из всего меню. Остальное обычно занимают овощи, мясо, молочные продукты, бобовые. При этом людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта их количество следует минимизировать или же есть их в термически обработанном виде.
Если же есть намерение заняться здоровьем всерьез, то можно подумать и о переходе на фрукторианство. Эта система питания подразумевает употребление исключительно бананов, кокосов, яблок и другой подобной, то есть сырой пищи. В этом случае чаще всего не используются ни специи, ни зелень.
Как правильно есть фрукты — смотрите на видео:
Сколько фруктов необходимо есть каждый день?
Фрукты – важная часть дневного рациона.
Рацион, богатый фруктами, обладает множеством положительных эффектов для здоровья, включая снижение риска множества заболеваний.
Тем не менее, многих людей заботит содержание сахара в таком рационе, поэтому они беспокоятся, что это может быть вредным для здоровья.
Так сколько же фруктов необходимо употреблять ежедневно? И возможно ли есть так много? В данной статье представлена информация последних исследований по этой теме.
Фрукты богаты многими питательными веществами
Наличие и количество нутриентов во фруктах значительно отличается для разных их видов, но все фрукты без исключения содержат то или иное количество питательных веществ.
Для начала, фрукты богаты витаминами и минералами, включая витамин С, калий и фолиевую кислоту, дефицит которой испытывают многие люди.
Также фрукты содержат много пищевых волокон, которые также обладают многими полезными эффектами.
Употребление достаточного количества пищевых волокон приводит к снижению холестерина, ускорению и продлению ощущения насыщения и таким образом помогает избавиться от лишнего веса.
Кроме этого, фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Свободные радикалы могут повреждать клетки организма. Поддержание рациона, богатого антиоксидантами, способствует борьбе с возрастными изменениями и снижает риск развития многих заболеваний.
Так как разные виды фруктов содержат разное количество витаминов, минералов и антиоксидантов, важно есть разнообразные фрукты, чтобы добиться максимально положительного эффекта на здоровье.
Фрукты могут помочь в борьбе с лишним весом
Фрукты содержат 
много питательных веществ и в то же время мало калорий, делая их идеальным выбором для тех, кто борется с лишним весом.
Более того, во фруктах достаточно много воды и волокон, что помогает чувствовать насыщение.
Поэтому вы можете есть фрукты столько, сколько Вам хочется, не превышая количество употребляемых калорий.
Многие исследования подтверждают, что употребление фруктов ассоциировано с меньшим потреблением калорий и может способствовать снижению веса с течением времени.
Яблоки и такие цитрусовые, как апельсины и грейпфруты, в наибольшей степени вызывают чувство насыщения.
Также необходимо отметить, что сырые фрукты, не подвергавшиеся обработке или готовке лучше других вариантов или фруктовых соков, которых вы можете съесть или выпить достаточно много без ощущения насыщения.
Исследования показали, что употребление большого количества фруктовых сосков связано с употреблением большого количества калорий и может повышать риск ожирения и серьёзных заболеваний.
Другими словами – избегайте фруктовых соков и выбирайте цельные фрукты.
Фрукты могут снизить риск развития различных заболеваний
Исследования постоянно показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, снижают риск многих серьёзных заболеваний, включая рак, диабет и заболевания сердца.
Многие исследования изучают вопрос полезности фруктов и овощей. Тем не менее, есть исследования, которые изучают непосредственно пользу фруктов.
Один обзор 9 исследований выявил, что каждая дополнительная порция фруктов в день снижает риск заболеваний сердца на 7%.
Одно исследований показало, что такие фрукты как виноград, яблоки и голубика снижают риск заболевания сахарным диабетом 2-го типа.
Увеличение употребления фруктов поможет снизить артериальное давление и оксидативный стресс, что также понижает риск развития заболеваний сердца.
Большее количество фруктов и овощей также ассоциировано со стабилизацией уровня сахара в крови.
Безопасны ли фрукты для людей, страдающих сахарным диабетом? 
Многиерекомендацииподиетическомупитаниюприсахарномдиабете предполагают большое количество фруктов в рационе.
Последние рекомендации по питанию предполагают 2-4 порции фруктов в день для людей, страдающих сахарным диабетом, как и для популяции в общем.
Тем не менее, многие ограничивают количество употребляемых фруктов, т.к. беспокоятся, что повысится уровень сахара крови.
В то же время, исследования показывают, что сахар, употребляемый в составе фруктов, оказывает незначительный эффект на изменение уровня сахара крови.
Более того, фрукты содержат большое количество пищевых волокон, что замедляет пищеварение и всасывание сахара, стабилизируя уровень сахара и помогая улучшить контроль глюкозы крови.
Пищевые волокна в составе фруктов также уменьшают резистентность к инсулину и могут помочь в борьбе с сахарным диабетом 2 типа.
Фрукты также содержат полифенолы, которые также помогают контролировать уровень глюкозы крови.
Более того, большее количество фруктов и овощей связано с более низкими уровнями оксидативного стресса и воспалительных реакций у людей с сахарным диабетом.
Тем не менее, не все фрукты одинаковы в эффекте на уровень сахара крови. Некоторые фрукты повышают уровень сахара больше, чем другие. Поэтому диабетикам необходимо контролировать уровень сахара после употребления фруктов, чтобы отследить, употребление каких фруктов стоит ограничивать.
Как быть людям, которые соблюдают низкоуглеводную диету?
Некоторые люди относят 100-150 грамм углеводов в день к низкокалорийной диете.
Другие подходят к ситуации более жёстко, пытаясь снизить количество углеводов в сутки до 50 грамм, стимулируя таким образом нутритивый кетоз. Такая диета называется кетогенной и выходит за рамки низкоуглеводной диеты.
В среднем кусочек какого-либо фрукта содержит 15-30 грамм углеводов. Таким образом, количество фруктов, которое вам необходимо съедать, напрямую зависит от того количества углеводов в день, которого вы придерживаетесь.
Очевидно, что при кетогеннй диете возможности употреблять достаточно фруктов не так много.
Это ещё не означает, что кетогенные диеты вредны для здоровья. Фактически, кетогенная диета может оказать помощь в избавлении от уже имеющегося лишнего веса и даже снизить риск развития некоторых заболеваний.
Если вы ведёте строгий учёт калорий, то вам стоит предпочесть такие фрукты, как черника, малина, голубика и клубника.
Фрукты в конце дня очень питательны. Но в них нет незаменимых компонентов, которые вы не можете получить ни из каких других видов пищи, как, например, в овощах.
Если вы все же избрали кетогенную диету, то в том, что вы не сможете употреблять фрукты, нет ничего страшного до тех пор, пока вы получаете необходимые нутриенты их других видов пищи.
Во всех остальных случаях, фрукты стоит включать в рацион низкокалорийной диеты.
Можно ли съесть слишком много фруктов?
Хорошо известно, что фрукты полезны, но будет ли вредным употребление «слишком много» фруктов?
Во-первых, когда вы едите цельные фрукты, достаточно сложно съесть их слишком много. Это потому, что в составе фруктов много воды и пищевых волокон, что обеспечивает чувство насыщения. Поэтому иногда можно почувствовать сытость даже после употребления достаточно небольшого их количества.
Таким образом, есть действительно много фруктов каждый день достаточно сложно. Факты таковы, что только 1 из 10 американцев употребляет количество фруктов, соответствующее минимальной дневной норме по пищевым рекомендациям.
Даже несмотря на то, что съесть слишком много фруктов очень сложно, есть несколько исследований, которые проанализировали эффекты употребления 20 порций в день.
В одном таком исследовании 10 человек ели по 20 порций фруктов в день 4 недели и никакие осложнения не развились.
В немного большем по объёму исследовании, 17 людей ели 20 порций фруктов каждый день несколько месяцев без побочных эффектов.
Исследователи даже нашли некоторые положительные эффекты. Несмотря на маленький объём упомянутых исследований, есть причина полагать, что фрукты безопасны для употребления в любом количестве.
В конце дня, если вы едите фрукты до момента ощущения насыщения, то очень сложно съесть их слишком много.
Тем не менее, стоит помнить, что фрукты лучше употреблять в составе сбалансированной диеты, которая содержит разнообразные питательные продукты.
Какое количество фруктов является оптимальным?
Несмотря на то, что можно оставаться совершенно здоровым, употребляя как мало, так и достаточно много фруктов, идеальный вариант находится где-то посередине.
Общая рекомендация по употреблению фруктов и овощей – 400 грамм в сутки или 4 приёма по 80 грамм.
Одна 80-грамовая порция — это совсем немного, по размеру не превысит теннисный мяч. Для фруктов и овощей, количество которых можно измерить кружками, одна порция, как правило, — примерно одна кружка.
Эта рекомендация исходит из данных, что 5 небольших порций фруктов в день ассоциированы со снижением риска развития заболеваний сердца, инсульта или рака.
Один большой обзор с анализом 16 научных исследований выявил, что превышение количества 5 порций в день не имеет дополнительных положительных эффектов.
Тем не менее, другой системный обзор 95 исследований выявил, что наименьший риск заболеваний соответствовал 800 граммам или 10 порциям фруктов в день.
Помните, что эти исследований анализировали как употребление фруктов, так и употребление овощей. Если иметь в виду, что примерно половину составляли порции фруктов, мы должны съедать от 21-х до 5-типорций фруктов в день.
Рекомендации диетологов несколько отличаются друг от друга, но в целом соответствуют результатам исследований.
Например, рекомендации Департамента Сельского Хозяйства США предлагают употреблять 2 порции фруктов в день, в то время как Американская Ассоциация о заболеваниям сердца рекомендует 4 порции в день.
Употребление цельных фруктов полезно для здоровья и может снизить риск серьёзных заболеваний.
Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты или не страдаете какими-либо видами непереносимости, нет необходимости ограничивать количество употребляемых фруктов.
Исследования выявили, что оптимально количество фруктов в день – 2-5 порций. Однако, большее количество не будет вредным.