какие фрукты с низким содержанием сахара
Топ-7 фруктов с низким содержанием сахара
Часто, садясь на диету, люди заменяют сладости вкусными фруктами и ягодами. Однако несмотря на то, что эти продукты несут организму гораздо больше пользы, чем конфеты и булочки, некоторые из них содержат очень большое количество сахаров. И напротив, плоды с низким содержанием сахара насытят организм витаминами, минералами и клетчаткой, не нанося при этом ущерба фигуре.
Авокадо.
Несмотря на то, что авокадо чаще всего можно встретить в салатах и соусах, да и на вкус он больше напоминает овощ, плод все же является фруктом. Кроме того, в его составе огромное количество витаминов, минералов и Омега-3 жирных кислот. А концентрация сахара в нем мизерная.
Пушистый экзотический фрукт доступен для покупателей в любое время года. Он богат антиоксидантами, клетчаткой, витаминами А, С и В. При этом он совершенно не навредит фигуре, даже если съедать по несколько штук в день.
Грейпфрут.
Незаменим не только для тех, кто заботится о здоровье, но и для тех, кто хочет улучшить свой внешний вид. Низкое содержание сахара, большое количество антиоксидантов, витамина С, кислот и клетчатки позволят в кратчайшие сроки ощутить улучшения самочувствия и порадоваться своему цветущему отражению в зеркале.
Гуава.
Содержание сахара в гуаве в 2 раза меньше, чем в яблоке, а пользы в 2 раза больше. Этот экзотический фрукт способен не только снизить уровень сахара в крови, но и поможет не допустить развития диабета.
Папайя.
Несмотря на то, что фрукт обладает ярко выраженным сладким вкусом, за счет большого количества клетчатки сахар всасывается медленно и не вредит фигуре. Папайя также может похвастаться наличием в составе антиоксидантов и витамина С.
Сладкая ягода богата калием, железом и витамином С, а содержание сахара в 1 кусочке равняется всего 11 граммам.
Ягоды.
Сезонные летние ягоды станут отличным дополнением к йогурту. При этом содержание сахара в них крайне мало. Так, например, в одной ягоде клубники среднего размера содержится всего 1 г сахара, а на 100 г ежевики приходится 4-5 г сахара. При этом ягоды богаты витаминами и клетчаткой, помогающей работе желудочно-кишечного тракта.
Фрукты, ягоды и цитрусовые с низким содержанием сахара
Одной из заповедей правильного питания является отказ от сладкого. Сахар вызывает инсулинорезистентность, повышает риск развития диабета. Эти факты отрицать нельзя, но полностью ограничивать потребление глюкозы тоже опасно. Без нее организму будет не хватать энергии. Выход из этой ситуации – употреблять полезные сахара, которые содержатся в некоторых фруктах. Они плавно повышают уровень инсулина, но при этом являются ценным источником необходимых витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Лимоны, апельсины, грейпфрут
Минимальное количество сахара содержат все цитрусовые. Лидируют по этому показателю лимоны и лаймы – всего 1-2 г сахара на один плод. Половина апельсина или грейпфрута с кожурой – 6-7 граммов. Дополнительное преимущество цитрусовых – они богаты витамином С. Диетологи рекомендуют употреблять свежие плоды целиком, т. к. соки содержат много сахара, но мало клетчатки.
Лимон тяжело съесть целиком из-за его вкусовых качеств. Кислота плохо влияет на зубную эмаль. Сок можно добавлять в стакан воды, которую выпить до завтрака. Напиток запускает метаболические процессы после сна, снижает аппетит. Цедра лимона содержит растительные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, защищают от рака и диабета.
Авокадо
Суперфрукт, который можно употреблять даже на строгих диетах, содержит всего 2 грамма сахара. Полезные свойства авокадо объясняются его составом – 100 г мякоти содержит 2 г белков, 6,5 г пищевых волокон, 9 г углеводов, 14,5 г мононенасыщенных жиров, много витаминов, минералов.
Авокадо способен уменьшать уровень «плохого» холестерина и повышать количество «хорошего». Регулярное употребление фрукта поможет снизить риск развития атеросклероза и рака. Этот продукт очень питательный. Чтобы насытиться хватит половины плода, а рекомендованное суточное количество фрукта составляет 70-250 г.
Сливы
Влияние углеводов на уровень сахара в крови характеризует такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем сильнее повышается содержание глюкозы, быстрее происходит выброс инсулина. Фрукты с низким гликемическим индексом – это те, у которых он менее 35 единиц. К ним относится слива, ГИ которой составляет всего 22. Пищевая ценность свежих плодов – 42 калории на 100 г, сушеных – 225.
Содержание фруктозы в сливах – 10 г на 100 г, один фрукт – до 3,5 г. Выбирать плоды надо упругие, с плотной кожицей, т. к. переспевшие более сахаристые. Цвет сливы значения не имеет. В день полезно употреблять не более 6 крупных фруктов. Людям с чувствительным пищеварением следует учитывать слабительные свойства плодов и не есть сливы на ночь.
Малина, ежевика, клубника
Полный стакан малины содержит 10 г сахара, ежевики – 9,3 г, клубники – до 8 г в свежих ягодах и 10 г в замороженных. Употреблять плоды желательно свежими, а так как сезон созревания ягод очень короткий, их можно сушить или морозить. Пищевые свойства при этом снизятся незначительно.
Заготовки ягод пригодятся при простудных заболеваниях – витамин C и органические кислоты помогут справиться с инфекциями.
Ягоды полезны при проблемах с кишечником. Они содержат пищевые волокна, которые улучшают перистальтику, выводят шлаки из организма. Благодаря природным антиоксидантам флавоноидам ягоды укрепляют сердце и сосуды. Рекомендуемая суточная норма – до 500 г.
Яблоки
Самая популярная плодовая культура доступна круглый год. Благодаря своим свойствам яблоки считаются очень полезными для здоровья. Они относятся к диетическим продуктам. На 100 г приходится всего 47 калорий. Сахаристость яблок зависит от сорта – в зеленых она меньше, чем в красных. В 1 среднем плоде 19 г сахара.
Плоды содержат ретинол, витамин C, минералы, пектины и зольные соединения. Яблочная и винная кислоты останавливают брожение в кишечнике. Под их воздействием расщепляются жиры, ускоряется процесс похудения. В день рекомендуется съедать 4-6 яблок. Большее количество может повредить зубную эмаль.
Персики
Некоторые плоды могут обладать сладким вкусом, но содержать умеренное количество сахара. К ним относятся персики. В одном среднем фрукте всего 7,5 г глюкозы. Его калорийность составляет 32 ккал. Персиковые разгрузочные дни очень эффективны и легко переносятся. На строгой диете этот фрукт противопоказан. Он стимулирует пищеварение и усиливает аппетит.
Полезнее есть свежие фрукты, консервированные слишком сладкие.
Фрукты с низким содержанием сахара и необычным вкусом – это китайский крыжовник. Так называют киви. Его плоды содержат 5,4 г сахара в 1 штуке и полностью восполняют суточную потребность в витамине C. Дневная норма не более 2 шт. Это один из немногих фруктов, которые не теряют своих свойств при консервировании. Их мякоть имеет особую кислотность, благодаря чему сохраняются все полезные вещества.
Арбуз, мускусная дыня
Самая большая ягода очень вкусная и безопасная для фигуры. Содержание сахара в арбузе до 10 г на чашу нарезанной мякоти. Этот плод особенно полезен при почечных проблемах – выводит камни. Мякоть насыщена железом, ее употребление нормализует уровень гемоглобина. Ежедневно можно съедать 500 г арбуза. Для лечения норму можно увеличить до 1,5 кг.
Канталупа или мускусная дыня относится к продуктам с умеренным содержанием сахара. На одну чашку (150 г) нарезанного плода приходится 13-15 граммов глюкозы. В составе дыни есть бета-каротин, витамины A и C, калий и холин. В жару употребление канталупы предотвратит обезвоживание. Консервированные или сушеные плоды сохраняют свои полезные свойства, но содержат больше сахара.
Видео
Фрукты, ягоды и овощи с низким содержанием сахара
Дары природы в виде плодов растений по праву считаются важной частью здорового питания человека.
Они содержат витамины, минеральные вещества, клетчатку, антиоксиданты, которые необходимы для организма.
Следуя советам врачей, нужно ежедневно съедать 3-4 штуки различных фруктов для поддержания здоровья. Хорошо если эти фрукты будут разного цвета.
Вред сахара
Современная медицина успешно лечит болезни, которые считались неизлечимыми 100 лет назад. При этом она остается бессильной перед сахарным диабетом. Беспокойство врачей вызывает рост количества больных и заболеваемость среди молодых людей. Ученые и исследователи связывают эти факты с ростом употребления сахаросодержащих продуктов во всем мире.
Сахар – это легкий углевод, обеспечивающий организм энергией. Его пищевая ценность на этом заканчивается из-за отсутствия питательных веществ. Хотя без этого углевода невозможно жить, его считают вредным, так как он высококалориен и при избыточном употреблении вызывает заболевания.
Большое количество сахара в рационе приводит к снижению иммунитета и оставляет человека беззащитным перед инфекциями и простудами. При этом создается хорошая питательная среда для размножения патологических организмов. Избыток сахара влияет на метаболизм в тканях. Приводит к заболеваниям сердца, сосудов, атеросклерозу, избыточному весу, диабету. Для правильного питания нужно знать, есть ли сахар во фруктах.
Проблема избыточного употребления сахара кроется в продуктах питания. Не обязательно есть сахар ложкой, его в избытке хватает в продуктах с добавочными сахарами. Это относится к кондитерским изделиям и ко всем готовым продуктам. И это намного превышает потребности организма в сахаре.
Придерживаясь здорового питания и употребляя в пищу плоды растений, человек получает полезные вещества, а также сахар. Однако натуральный сахар в плодах не так вреден для организма, при этом его мало. Он заключен в клетчатку, на усваивание которой нужно много энергии. К фруктам с наименьшим содержанием сахара относят цитрусовые.
При составлении плана здорового питания учитывают сахар в продуктах, а также в овощах, фруктах, ягодах. Может оказаться, что при ограничении рафинада, продуктов с добавочным сахаром, происходит избыточное поступление сахара за счет плодов растений. Врачи и диетологи советуют ограничивать употребление фруктов, ягод, овощей с большим содержанием сахара.
Особенно это рекомендуется людям, страдающим от сахарного диабета, с нарушенным метаболизмом, ожирением. Также людям, проявляющим слабую физическую активность. В их рацион добавляют овощи, фрукты и ягоды с низким и средним содержанием сахара.
Фрукты
Рацион питания человека, следящего за здоровьем, содержит свежие фрукты. Они насыщают организм витаминами, микроэлементами, утоляют чувство голода. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, нормализует микрофлору в кишечнике, укрепляет иммунитет.
Природный сахар во фруктах расщепляется и всасывается медленнее за счет клетчатки, это позволяет включать фрукты в рацион больных с нарушением обмена веществ. Таблица поможет понять, есть ли во фруктах сахар.
Таблица: Содержание сахара во фруктах.
| Название фрукта | Количество сахара на 100 г |
|---|---|
| Авокадо | 0,66 г |
| Лайм | 1,69 г |
| Лимон | 2,5 г |
| Абрикос | 9,24 г |
| Апельсины | 9,35 г |
| Ананас | 9,26 г |
| Мандарин | 10,57 г |
| Гранат | 16,56 г |
| Хурма | 16,52 г |
| Манго | 14,7 г |
| Банан | 12,24 г |
| Яблоко | 10,59 г |
| Личи | 9,0 г |
| Клементин | 9 г |
| Нектарин | 7,90 г |
| Слива | 10 г |
| Груши | 9,8 г |
| Маракуйя | 11,2 г |
Таблица показывает количество сахара на 100 г фруктов. Можно посмотреть, сколько сахара в апельсине, его окажется 14 г в среднем плоде. Или если выяснять, сколько в лимоне сахара, получится около 2 г на средний плод.
К фруктам с низким содержанием сахара относится авокадо. Но это очень калорийный плод, который ограничивают при низкокалорийной диете. Достаточно съедать половинку через день, чтобы получить питательные вещества.
К фруктам с большим содержанием сахара относятся гранат и хурму. Они чрезвычайно полезны для здоровья. Гранат рекомендуют при заболеваниях щитовидной железы, болезнях сердца, при атеросклерозе. Содержащиеся в нем вещества противодействуют туберкулезной палочке, вирусным инфекциям.
Фрукты с низким содержанием сахара
Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?
Почему сахар вреден?
Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.
Какой сахар содержится в фруктах?
Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.
Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.
Какие бывают фрукты?
Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.
Как правильно есть фрукты?
Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.
Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара
В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.
| Фрукты и ягоды | Содержание сахара (г/100г) | Авокадо | 0,66 |
| Лайм | 1,7 |
| Лимон | 2,5 |
| Клюква | 4 |
| Алыча (домашняя слива) | 4,5 |
| Клубника | 4,6 |
| Малина | 5,7 |
| Грепйфрут | 6 |
| Папайя | 5,9 |
| Арбуз | 6,2 |
| Смородина (красная, белая) | 7,3 |
| Нектарин | 7,9 |
| Смородина (чёрная) | 8 |
| Персик | 8,4 |
| Айва | 8,9 |
| Гуава | 8,9 |
| Киви | 8,9 |
| Клементин (гибрид апельсина и мандарина) | 9,2 |
| Абрикос | 9,2 |
| Ананас | 9,2 |
| Апельсин | 9,3 |
| Кумкват | 9,4 |
| Груша | 9,8 |
| Голубика | 9,9 |
| Слива | 9,9 |
| Яблоко | 10,4 |
| Мандарин | 10,65 |
| Маракуйя | 11,1 |
| Черешня | 11,5 |
| Вишня | 11,5 |
| Бананы (спелые) | 12,2 |
| Хурма | 13 |
| Манго | 14,8 |
| Личи | 15 |
| Инжир (свежий) | 16 |
| Гранат | 16,6 |
| Виноград | 17,5 |
Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара
Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.
Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.
Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество
10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара
Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.
Сахар в овощах
Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.
С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.
Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.
Фрукты с низким содержанием сахара, какие фрукты включить в свой рацион
Польза фруктов
Всем известно, что фруктовые культуры несут большую пользу для человеческого организма, насыщая его полезными витаминами, аминокислотами и минералами. Более того, многие фрукты положительным образом влияют на сердечно-сосудистую систему и укрепляют иммунитет человека.
Польза фруктов при их рациональном употреблении очевидна. Следует кушать свежие и спелые плоды, а также покупать их в магазинах, в которых продаётся товар высокого качества.
Вред сахара
Современная медицина успешно лечит болезни, которые считались неизлечимыми 100 лет назад. При этом она остается бессильной перед сахарным диабетом. Беспокойство врачей вызывает рост количества больных и заболеваемость среди молодых людей. Ученые и исследователи связывают эти факты с ростом употребления сахаросодержащих продуктов во всем мире.
Сахар – это легкий углевод, обеспечивающий организм энергией. Его пищевая ценность на этом заканчивается из-за отсутствия питательных веществ. Хотя без этого углевода невозможно жить, его считают вредным, так как он высококалориен и при избыточном употреблении вызывает заболевания.
Большое количество сахара в рационе приводит к снижению иммунитета и оставляет человека беззащитным перед инфекциями и простудами. При этом создается хорошая питательная среда для размножения патологических организмов. Избыток сахара влияет на метаболизм в тканях. Приводит к заболеваниям сердца, сосудов, атеросклерозу, избыточному весу, диабету. Для правильного питания нужно знать, есть ли сахар во фруктах.
Проблема избыточного употребления сахара кроется в продуктах питания. Не обязательно есть сахар ложкой, его в избытке хватает в продуктах с добавочными сахарами. Это относится к кондитерским изделиям и ко всем готовым продуктам. И это намного превышает потребности организма в сахаре.
Придерживаясь здорового питания и употребляя в пищу плоды растений, человек получает полезные вещества, а также сахар. Однако натуральный сахар в плодах не так вреден для организма, при этом его мало. Он заключен в клетчатку, на усваивание которой нужно много энергии. К фруктам с наименьшим содержанием сахара относят цитрусовые.
При составлении плана здорового питания учитывают сахар в продуктах, а также в овощах, фруктах, ягодах. Может оказаться, что при ограничении рафинада, продуктов с добавочным сахаром, происходит избыточное поступление сахара за счет плодов растений. Врачи и диетологи советуют ограничивать употребление фруктов, ягод, овощей с большим содержанием сахара.
Особенно это рекомендуется людям, страдающим от сахарного диабета, с нарушенным метаболизмом, ожирением. Также людям, проявляющим слабую физическую активность. В их рацион добавляют овощи, фрукты и ягоды с низким и средним содержанием сахара.
Суточная норма
Ученые доказали, что «glucosa» относится к моносахаридам, но глюкозное звено присутствует в ди- и полисахаридах. Открыть этот вид углевода удалось врачу и химику из Лондона Уильяму Прауту в начале XIX века. Проведенные со временем эксперименты показали, что глюкоза — главный источник энергии в живых организмах. При этом содержится вещество в крахмале растений и мышечном гликогене.
Суточная норма глюкозы зависит от веса человека. Так, при массе в 70-75 килограмм организм нуждается в 180-190 граммах вещества. При этом 70% забирают клетки головного мозга и по 15% — эритроциты крови и мышцы. Что касается остальных частей тела, то для них источником энергии считается жир.
Для точного расчета суточной потребности в глюкозе рекомендуется 2,6 грамма умножить на текущий вес. Но это средний показатель. Потребность в моносахариде возрастает:
Бывают ситуации, когда потребление глюкозы стоит ограничить. К таким случаям стоит отнести:
Чтобы избежать переизбытка или дефицита, стоит знать, где содержится глюкоза и в каких продуктах ее больше всего. В этом случае легче регулировать рацион. Стоит также учесть, что рассматриваемый элемент — «быстрый» углевод, который в случае неиспользования оседает в виде жира.
Какой сахар содержится в фруктах?
Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.
Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.
Самые полезные несладкие фрукты
Все фрукты с низким содержанием сахара уже полезны для организма. Но следует учитывать, что только при условии их умеренного употребления. Какие фрукты относятся к несладким и в чем их польза? Так, например, лимон является рекордсменом по содержанию витамина C, который так необходим иммунной системе организма особенно в период роста числа вирусных заболеваний. Но есть и противопоказания к его применению: язва желудка, гастрит, гипертония.
Не менее полезным является авокадо. Регулярное употребление этих плодов (по половинке в день) улучшает память, помогает нормализовать работу кишечника, избавиться от запоров, снижает давление.
Таким образом, полезными являются абсолютно все несладкие фрукты. Их рекомендуется употреблять в пищу до или после еды, а лучше использовать в качестве перекуса. Разовая доза плодов составляет 100-150 грамм или 2-3 фрукта.
Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара
В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.
| Фрукты и ягоды | Содержание сахара (г/100г) |
| Авокадо | 0,66 |
| Лайм | 1,7 |
| Лимон | 2,5 |
| Клюква | 4 |
| Алыча (домашняя слива) | 4,5 |
| Клубника | 4,6 |
| Малина | 5,7 |
| Грепйфрут | 6 |
| Папайя | 5,9 |
| Арбуз | 6,2 |
| Смородина (красная, белая) | 7,3 |
| Нектарин | 7,9 |
| Смородина (чёрная) | 8 |
| Персик | 8,4 |
| Айва | 8,9 |
| Гуава | 8,9 |
| Киви | 8,9 |
| Клементин (гибрид апельсина и мандарина) | 9,2 |
| Абрикос | 9,2 |
| Ананас | 9,2 |
| Апельсин | 9,3 |
| Кумкват | 9,4 |
| Груша | 9,8 |
| Голубика | 9,9 |
| Слива | 9,9 |
| Яблоко | 10,4 |
| Мандарин | 10,65 |
| Маракуйя | 11,1 |
| Черешня | 11,5 |
| Вишня | 11,5 |
| Бананы (спелые) | 12,2 |
| Хурма | 13 |
| Манго | 14,8 |
| Личи | 15 |
| Инжир (свежий) | 16 |
| Гранат | 16,6 |
| Виноград | 17,5 |
Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара
Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.
Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.
Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.
Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество
10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара
Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.
Лимоны, апельсины, грейпфрут
Минимальное количество сахара содержат все цитрусовые. Лидируют по этому показателю лимоны и лаймы – всего 1-2 г сахара на один плод. Половина апельсина или грейпфрута с кожурой – 6-7 граммов. Дополнительное преимущество цитрусовых – они богаты витамином С. Диетологи рекомендуют употреблять свежие плоды целиком, т. к. соки содержат много сахара, но мало клетчатки.
Лимон тяжело съесть целиком из-за его вкусовых качеств. Кислота плохо влияет на зубную эмаль. Сок можно добавлять в стакан воды, которую выпить до завтрака. Напиток запускает метаболические процессы после сна, снижает аппетит. Цедра лимона содержит растительные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, защищают от рака и диабета.
Сливы
Влияние углеводов на уровень сахара в крови характеризует такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем сильнее повышается содержание глюкозы, быстрее происходит выброс инсулина. Фрукты с низким гликемическим индексом – это те, у которых он менее 35 единиц. К ним относится слива, ГИ которой составляет всего 22. Пищевая ценность свежих плодов – 42 калории на 100 г, сушеных – 225.
Содержание фруктозы в сливах – 10 г на 100 г, один фрукт – до 3,5 г. Выбирать плоды надо упругие, с плотной кожицей, т. к. переспевшие более сахаристые. Цвет сливы значения не имеет. В день полезно употреблять не более 6 крупных фруктов. Людям с чувствительным пищеварением следует учитывать слабительные свойства плодов и не есть сливы на ночь.
Яблоки
Самая популярная плодовая культура доступна круглый год. Благодаря своим свойствам яблоки считаются очень полезными для здоровья. Они относятся к диетическим продуктам. На 100 г приходится всего 47 калорий. Сахаристость яблок зависит от сорта – в зеленых она меньше, чем в красных. В 1 среднем плоде 19 г сахара.
Плоды содержат ретинол, витамин C, минералы, пектины и зольные соединения. Яблочная и винная кислоты останавливают брожение в кишечнике. Под их воздействием расщепляются жиры, ускоряется процесс похудения. В день рекомендуется съедать 4-6 яблок. Большее количество может повредить зубную эмаль.
Арбуз, мускусная дыня
Самая большая ягода очень вкусная и безопасная для фигуры. Содержание сахара в арбузе до 10 г на чашу нарезанной мякоти. Этот плод особенно полезен при почечных проблемах – выводит камни. Мякоть насыщена железом, ее употребление нормализует уровень гемоглобина. Ежедневно можно съедать 500 г арбуза. Для лечения норму можно увеличить до 1,5 кг.
Канталупа или мускусная дыня относится к продуктам с умеренным содержанием сахара. На одну чашку (150 г) нарезанного плода приходится 13-15 граммов глюкозы. В составе дыни есть бета-каротин, витамины A и C, калий и холин. В жару употребление канталупы предотвратит обезвоживание. Консервированные или сушеные плоды сохраняют свои полезные свойства, но содержат больше сахара.
Медовая дыня
Популярная летняя закуска – кусочек медовой дыни, содержащий около 11 граммов легкоусвояемого сахара.
Стигматизация веганства: почему люди боятся становиться веганами
Сахар в овощах
Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.
С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.
Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.
Овощи
Присутствие овощей обязательно в рационе человека независимо от его здоровья. Они являются незаменимым источником клетчатки, витаминов, минералов. В составе овощей есть вещества, которые борются с бактериями, антиоксиданты, замедляющие старение клеток.
Низкий гликемический индекс овощей делает их незаменимыми в диетическом питании. Диетологи советуют выбирать плоды зеленого цвета, так как именно в них меньше сахара.
Некоторые овощи, например помидоры, свекла, сладкий перец способствуют стабилизации сахара в крови. А такой овощ, как топинамбур, содержит инулин, аналог инсулина. Его используют для профилактики диабета.
Таблица содержания сахара в овощах
Ценность овощей, как источника клетчатки, полезных веществ, приводит к созданию множества диет на их основе. Однако при сахарном диабете, ожирении некоторые плоды стоит ограничивать. Исключают жареные овощи и отдают предпочтение приготовленным на пару, отварным, сырым.
Традиционно сырые овощи проходят термическую обработку, после которой на их основе делают самостоятельное блюдо. Это меняет их свойства, гликемический индекс. Например, морковка имеет низкий ГИ в сыром виде, но при отваривании он повышается.
Картофель настолько популярен, что сложно представить без него жизнь, как и без хлеба. Он содержит много крахмала, который при попадании в организм расщепляется до глюкозы. Большое количество этого овоща вызывает скачки сахара у диабетиков, приводит к набору лишнего веса у здоровых людей. К крахмалистым овощам относится также и кукуруза.
Избыточное употребление сахара называют бичом нашего времени. Хотя медики предупреждают о том, что сахар вредит здоровью, для промышленности он остается хорошим источником доходов.
Как включить в свой рацион фрукты с низким содержанием сахара
Фрукты можно добавлять в каждый прием пищи.
Независимо от содержания сахара, фрукты должны быть частью сбалансированной и здоровой диеты.
Преимущества увеличения ежедневного употребления фруктов человеком включают:
Фактически, Американское онкологическое общество рекомендует ежедневно употреблять около 2 ½ стакана фруктов и овощей.
Человек может включать фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион при каждом приеме пищи:
Завтрак
Люди, которые обычно едят каши, должны выбирать каши без добавления сахара. Попробуйте добавить сверху нарезанные ягоды или персик. Также полезно съесть горсть ягод с простым обезжиренным йогуртом.
Вместо того, чтобы пить фруктовый сок с высоким содержанием сахара, освежающей альтернативой может стать отжим сока половины лимона или лайма в газированной воде.
Обед и ужин
Даже пикантный салат может включать фруктовые элементы с низким содержанием сахара. Попробуйте использовать сок лимона или лайма в качестве заправки или нарезать авокадо сверху. Дольки апельсина и ягоды также отлично подходят для заправки салатов.
Цельные фрукты – отличная альтернатива обработанным десертам. Фрукты с низким содержанием сахара можно есть с простым йогуртом или превратить их во фруктовый салат, добавив при необходимости небольшое количество меда.
Закуски
Фрукты с низким содержанием сахара могут быть отличной альтернативой перекусу. Человек может упростить перекус фруктами, предварительно нарезав крупные фрукты, например дыни, на небольшие кусочки и хранить при необходимости их в холодильнике.