какие фрукты успокаивают нервную систему
7 полезных продуктов питания, успокаивающих нервную систему и помогающих бороться со стрессом
Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях постепенно разрушает нервную систему, дестабилизирует её работу. В лучшем случае это заканчивается затяжной депрессией, в худшем – нервными расстройствами, от которых без врачебной помощи избавиться уже не получится.
А вот предвестником всего этого, как показывает практика, является дефицит витаминов В-группы и нарушения в работе эндокринной системы, вырабатывающей гормоны – именно эти вещества и регулируют поведение человека в стрессовой ситуации.
Согласно исследованиям, ежедневная диета напрямую влияет на здоровье центральной нервной системы.
Каким же образом успокоить свои нервы с помощью полезной еды? Действительно ли изменение рациона может усилить устойчивость нервной системы к разного рода внешним раздражителям, провоцирующих стресс? Какие конретно продукты наиболее полезны? Какова роль свежих фруктов и овощей в рационе?
Как питание влияет на нервную систему?
Питание – это то, из чего организм получает все питательные вещества, так называемые нутриенты. Практически 20% из них используется головным мозгом для реализации своих функций, в том числе и выработку гормонов.
К примеру, за хорошее настроение отвечают так называемые эндорфины. К ним относятся серотонин, дофамин, норадреналин. И во время стресса или нервоза именно их нехватку испытывает организм.
Что необходимо для их выработки? Витамины В-группы, а также жирные кислоты (основная среди них – омега-3). В определенной мере также используется железо, калий, магний, йод, фитонциды и так далее.
Все это человек может получить лишь при соблюдении разнообразного питания. Так что, один из первых советов – включать в свой рацион самые разнообразные блюда. Хоть и считается, что самые полезные – это фрукты и овощи, но без того же мяса или молока не обойтись. А дисбаланс питательных микроэлементов в организме вредить ничуть не меньше, нежели дефицит витаминов (авитаминоз).
А ещё, для укрепления нервной системы, человеку необходимы триптофаны – это вещества, которые усиливают чувствительность нейронов к импульсам и предотвращают деградацию нервных клеток. Есть триптофаны, которые организм синтезирует самостоятельно, но некоторые – человек получает только с едой. К примеру, высокое содержание некоторых групп триптофанов имеется в шоколаде, чесноке, бананах. Именно поэтому их употребление поможет быстро справиться с депрессией и стрессом. Действует это ничуть не хуже алкоголя или никотина (многие их также используют для того, чтобы быстро «успокоиться»).
7 успокаивающих продуктов
Есть масса продуктов и блюд, помогающих быстро успокоить нервы и укрепить нейронную систему, усилить устойчивость организма к стрессовым ситуациям. В большинстве случаев – это фрукты, овощи и сладости с высоким содержанием минералов, витаминов В-группы, триптофанов и глюкозы (именно глюкоза усваивается головным мозгом и трансформируется до энергии). Какие же продукты самые эффективны для успокаивания нервной системы?
1. Травяные чаи
Среди успокаивающих чаев особенно полезны черный чай, мята, ромашка. В каждой из указанных трав высокое содержание сесквитерпенов, которые принимают непосредственное участие в регулирование метаболических процессов головного мозга.
Та самая ромашка, к примеру, стимулирует межклеточные обменные процессы между стенками нейронных клеток, позволяя быстрее усваивать витамины, железо, магний.
Аналогичным образом действует и мята, но в ней также высокое содержание эфирных масел. Хорошо известно, что аромат мяты действует успокаивающе, препятствует возбуждению нервных клеток.
А вот черный чай содержит кофеин (примерно в 2 раза меньше, нежели в кофе). Он дает энергию и чувство бодрости, а ещё помогает бороться с головной болью (нередко сопровождает стресс, так как вместе с нервозностью растет и артериальное давление).
2. Обычная вода
Обычная вода также помогает успокоить нервы, так как ускоряет течение биохимических процессов в нейронах.
Врачи рекомендуют ежедневно выпивать не менее 2 литров воды в день (а кто активно занимается спортом – не менее 3 литров).
А ещё это хороший способ избавиться от пагубной привычки – «заедать стресс» сладостями.
3. Фасоль и другие бобовые
В них содержится большое количество селена и других микроэлементов, успокаивающих нервы и укрепляющих нервную систему человека.
Также высокое содержание селена установлено в кукурузе, печени крупного рогатого скота, рисе, миндале.
Селен может накапливаться в организме и использоваться по мере необходимости.
Соответственно, и фасоль и бобовые следует употреблять не только тогда, когда стресс и нервозность уже имеется, а и регулярно, включив в их свой ежедневный рацион. Причем, потребность в селене очень малая, но данный элемент крайне важный для нормальной работы нервной системы.
Ну а поскольку бобовые крайне сытные, но при этом не вредят фигуре, включение их в рацион позволит избавится от привычки «заедать» стресс.
4. Черный шоколад
Доказано, что шоколад повышает настроение. Сюда же можно отнести любые продукты с высоким содержанием какао (горячий шоколад, разного рода шоколадные крема). В какао-бобах содержится L-триптофан, являющийся незаменимым нейромедиатором.
Вместе с этим он провоцирует выработку серотонина, дофамина и норадреналина – все это в комплексе помогает улучшить эмоциональное состояние.
Но злоупотреблять шоколадом не стоит. Диетологи рекомендуют есть не более 1 плитки в день, разбивая её на 6 – 8 приемов (небольшими кусочками по 10 – 15 грамм). Для нервной системы так будет полезней всего.
5. Козий сыр
В принципе, подойдет и любой другой, но именно в козьем сыре самое высокое содержание кальция – этот элемент полезен для головного мозга, поскольку помогает ему регулировать обмен электролитов.
Но не следует забывать, что для усваивания кальция необходим витамин D – он в большом количестве содержится в твороге, кисло-молочных продуктах, йогуртах, рыбе, костной муке.
6. Бананы
Бананы поднимают настроение, поскольку в них высокое содержание триптофанов, усиливающих чувствительность нейронов.
Врачи рекомендуют ежедневно употреблять не менее 200 грамм бананов – это примерно 2 – 3 средних фрукта.
А ещё они являются источником простых углеводов, которые усваиваются буквально спустя 15 минут после усваивания – их обязательно следует включать в рацион тем, кто активно занимается спортом и хочет иметь стройную фигуру.
7. Цельнозерновые хлебобулочные изделия
В них имеются сложные углеводы, без которых головной мозг не может обойтись.
При их недостатке перестают нормально синтезироваться эндорфины, затормаживается процесс нормального усваивания витаминов.
Сюда же можно отнести овсянку – её следует есть на завтрак.
Также ознакомьтесь с содержанием необходимых для нервной системы витаминов в продуктах на инфографике:
Чего следует избегать?
Существует целый список вредных для мозга продуктов, употребление которых негативно сказывается и на работе нервной системы. Врачи рекомендуют исключить или хотя бы ограничить присутствие следующих в рационе:
Полезное видео
Советуем просмотреть такие видео для лучшего ознакомления с темой:
10 продуктов, которые помогут уснуть
Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.
В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну – это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.
Чтобы ваш сон был легким, а утро – бодрым, Вашему вниманию ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.
В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это, прежде всего, апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.
Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.
Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.
Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.
Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.
Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» – серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.
Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.
Морепродукты содержат триптофан – аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества – серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.
Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.
В вишне содержится больше мела тонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. Также уровень питательных веществ и антиоксидантов в вишневом соке гораздо выше, чем в других фруктовых соках. Вишневый сок обладает успокаивающим и противосудорожным действием, также полезен при низком уровне гемоглобина.
Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций – вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.
Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.
Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.
Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.
Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.
Виноград чрезвычайно полезен для нашего здоровья. Он содержит все необходимые для человеческого организма микро- и макроэлементы, минеральные соли, калий, а также мелатонин, который регулирует сон.
Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов
Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.
Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты
В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз. У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.
Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B
Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов. Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки. Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.
Аминокислоты для борьбы с депрессией
Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион. Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).
Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.
Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы
Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно. Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.
Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.
Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов:
Какие продукты поднимают настроение при депрессии
Для нормальной работы нервной системы и преодоления стрессов человек нуждается в поступлении с пищей многих важных для здоровья и хорошего самочувствия питательных веществ.
При дефиците витаминов, минералов и аминокислот возрастает риск развития депрессии и других заболеваний нервной системы.
Продукты против стресса
Продуктами, борющимися со стрессом и депрессией могут считаться те, что богаты:
Центральная нервная система затрачивает на обеспечение своих функций до половины пищевых веществ из рациона.. При возрастающих психических нагрузках потребности ЦНС также растут, при этом дефицит необходимых веществ может привести к серьезным нарушениям.
Чтобы сохранять хорошее настроение, бодрость духа и спокойствие даже при значимых раздражителях, нужно хорошо питаться, соблюдать режим дня, не подавлять эмоции, а любить себя и вести активный образ жизни.
Триптофан — незаменимая аминокислота для счастья
Важным пищевым веществом для работы нервной системы человека является аминокислота триптофан. Организм ее не синтезирует, все необходимое нам количество триптофана мы получаем с продуктами питания.
Продукты против депрессии с высоким содержанием триптофана:
Дисо Нутримун
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.
Белковая смесь обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами в правильной пропорции. Легкоусвояемый ценный продукт способствует нормальной работе ЦНС и всего организма.
Недостаточно потреблять нужное количество триптофана (суточная доза составляет около 1 г), еще важно создать условия для его усвоения. Триптофан, даже поступающий в должном количестве, будет бесполезным для организма, если злоупотреблять крепким чаем, кофе, алкогольными напитками, курить.
Когда организм получает и усваивает достаточное количество этой аминокислоты, человек лучше фокусирует внимание на позитивных моментах, получает удовольствие даже от простых радостей — вкусной еды, хорошей погоды, просмотра комедии. При дефиците отмечаются перепады настроения, драматизация событий, приступы гнева, апатии или раздражения.
Мелатонин — синтезируется и поступает с пищей
Триптофан участвует в синтезе мелатонина — гормона сна, который способствует быстрому засыпанию, качественному ночному отдыху и, как следствие, бодрому состоянию в течение дня и стрессоустойчивости. С возрастом синтез мелатонина замедляется, а также нарушению этого процесса способствуют регулярные ночные бодрствования, необоснованный длительный прием жаропонижающих и снотворных препаратов.
Мелатонин может поступать в организм с пищей, его содержание высоко в таких продуктах, как:
Питание при депрессии и неврозах должно содержать достаточное количество продуктов с высоким содержанием мелатонина.
Гормон хорошего настроения — серотонин
Гормон радости синтезируется организмом, его нельзя получить с пищей. Главный участник синтеза — аминокислота триптофан, о которой шла речь выше.
Для выработки серотонина, важно присутствие в организме таких веществ, как:
Список продуктов от депрессии для улучшения настроения выглядит так:
При нарушении функций нервной системы полезно обогатить рацион дополнительными источниками витаминов и белков, так как получить из обычных продуктов питания нужное количество нутриентов не всегда просто.
Один из ценных компонентов для полноценного питания — белок «Нутримун» от бренда «Дисо», который обеспечит организм необходимыми аминокислотами.
Питание при депрессии важно согласовать с лечащим врачом, следование его рекомендациям поможет быстрее восстановиться, почувствовать энергию и вкус к жизни.
Продукты, вызывающие депрессию
Если вы хотите предупредить развитие апатии, вспышек раздражения и злости, следует отказаться от:
Также эмоциональному состоянию вредят плохой сон. курение, ограничительные диеты, нарушения режима питания, приводящие к продолжительному чувству голода.
Питание и аминокислоты во время депрессии
Как питаться при неврозах? В этой статье мы собрали рекомендации, основанные на последних исследованиях ученых. Выбираем продукты для хорошего настроения.
В быту депрессией именуют подавленное, безрадостное состояние, какое у многих бывает на фоне проблем на работе и дома. Однако оно может быть признаком серьезного невротического расстройства, которое требует лечения у врача. По данным Всемирной организации здравоохранения, с депрессией живут более 300 млн. человек в мире. К сожалению, грань между «бытовой» депрессией и неврозом можно перейти незаметно для себя самого. Поэтому так важно поддерживать здоровье своей нервной системы при помощи продуктов питания. Благо включение их в диету при депрессии доступно всем. Что это за продукты?
Продукты от депрессии. Как наладить питание при депрессии?
Виноград
Исследователи из Школы Медицины Айкана на горе Синай (Израиль) обнаружили в нем два вещества — дегидрокофеиновая кислота и мальвидин−3-О-глюкозид. «Они одновременно подавляют периферическое воспаление в мозге и модулируют пластичность синапсов (место контакта между двумя нейронами), — пояснил профессор, доктор медицины Джулио Мария Пазинетти. — Они могут эффективно помочь в лечении и защите от стресс-индуцированной депрессии».
Индейка, тунец, курица
Питание при депрессии и неврозах обязательно должно включать продукты животного происхождения, богатые аминокислотой тирозином. Бытует мнение, что тирозина много в сыре, но на самом деле сыр уступает перечисленным продуктам по содержанию тирозина. Эта аминокислота требуется организму для синтеза сразу трех нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норэпинефрина. В комплексе эти три вещества отвечают в числе прочего за настроение, бодрость, ощущение себя энергичным и успешным. Тирозин также предотвращает синдром хронической усталости и слабоумие.
Печень, сердце (говяжие, куриные, свиные)
Эти продукты крайне важны против депрессии, так как богаты витамином В12. «До сих пор единственным официально признанным расстройством, связанным с дефицитом витамина В12, являлась мегалобластная анемия, — объясняет доктор медицины Мэри Диана Делва, ассистирующий профессор семейной медицины в Университете Кингстон. — Теперь становится ясно, что многие неврологические и психические симптомы также могут быть вызваны дефицитом этого вещества. Например, шаткие движения, мышечная слабость, спазмы, слабоумие, психозы и депрессия. Причем эти нарушения имеют место при уровне витамина B12 лишь несколько ниже нормы, что значительно выше уровня, на котором начинается анемия».
Какао-порошок и темный шоколад
Какао-бобы содержат группу полифенолов, которые снижают тревожность и успокаивают. Это подтвердило исследование Центра психофармакологии человека при Университете Суинберн в Мельбурне (Австралия). Правда растворимый какао, шоколадная паста и молочный шоколад против депрессии не помощники — настроение поднимают только продукты с высоким содержанием натурального какао. Так, 40 г темного шоколада содержат столько же полезных для нервной системы полифенолов, как всего 10 г какао-порошка, из которого варят напиток.
Капуста и листья салата
Они богаты фолиевой кислотой, которая требуется головному мозгу для выработки уже упомянутого серотонина. Её дефицит в пище может приводить к снижению настроения, хронической усталости и прочим признакам депрессии. «Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина крови, — напоминает Джой Бауэр, популяризатор здорового питания и автор книги «Еда лечит». — Это, помимо прочего, улучшает память».
Как вы уже поняли, продукты питания против депрессии не только борются с неврозом, но и в целом улучшают работу мозга.
Лечение депрессии голоданием
Существует также методика лечения депрессии голоданием. Оно проводится в стационаре клиники от нескольких дней до 3 недель. В курс входят также массаж, прогулки, очищение кишечника и водные процедуры. Голодание при депрессии оказывает эффект лечебного биологического стресса: без приемов пищи организм «настраивается» на выживание, мобилизуется. Это касается и нервной системы. Противники метода отмечают, что голодание работает только на начальных стадиях депрессии. Противопоказано голодание при депрессии, если она сопровождается страхом и тревожностью.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно