какие характеристики согласно а эллису относятся к иррациональному мышлению
Искажения мышления по Альберту Эллису: двенадцать основных иррациональных идей
Вопросы иррациональности мышления сегодня активно обсуждаются теоретиками и практиками психологической науки. Альберт Эллис — американский психолог и психотерапевт, на основе иррациональных идей, выявленных у клиентов и испытуемых, разработал особый подход, позволяющий изменить поведенческие стратегии путем осмысления эмоций. Эта методика базируется на следующем тезисе: главное не в проявлении личного опыта человека, но в том, как субъективно интерпретируется этот опыт. Одно и то же событие может по-разному восприниматься разными людьми, как в той истории о пессимисте и оптимисте: стакан наполовину полон или наполовину пуст? К примеру, человек остался без работы. Одна из самых частых реакций – переживание по поводу будущего и материального положения, судорожные поиски новой работы. Вторая – мудрое понимание того, что на этом этапе нужно переосмыслить ориентиры, проанализировать этот опыт, собрать силы и выстроить новые цели в перспективе. Мы нередко попадаем в ловушки иррациональных идей и даже не задумываемся об их иррациональности. Альберт Эллис выявил ряд такого рода убеждений, которые иногда называют «ошибочными». В чем их особенности?
Специфика иррациональных убеждений
— Чаще всего это идеи, продуцированные не самим человеком, но «подхваченные» им из социума. Социальные психологи прекрасно знают про эффект «заражения» идеями. Как только происходит ссылка на «всем известное», «само собой разумеющееся», «неоднократно доказанное», человек находится в прямой опасности попадания в зависимость от этих чужих мнений, которые не столь очевидны, какими кажутся, и не вытекают из его личного опыта.
— Эти идеи неосуществимы. Их явная недостижимость может породить невротические реакции, «зацикливание», подавленность, настороженность и т. п.
— Они обладают огромным потенциалом внушения (в том числе и самовнушения). Ими «заражаешься» непроизвольно и незаметно.
— Чаще всего при зрелом размышлении и анализе они оказываются уязвимыми и могут корректироваться, в том числе с помощью психолога.
Какие идеи А. Эллис признал иррациональными?
Последствия: зависимость от чужих мнений и оценок, потеря самостоятельности.
Выход из ситуации: установка на объективность, укрепление ощущения самоценности и значимости. Да, хорошо, что меня любят, но, как говорится, я не червонец, чтобы всем нравиться.
Мы видим это на каждом шагу: сегодня культура потребления переориентировала нас на внешние признаки статусности. И миллионы людей становятся несчастными в погоне за материальными благами, а добившись их, сожалеют о потерянном времени.
Последствия: снижение самооценки, отсутствие уверенности в себе, установка не на победу, но на избегание неудач, психосоматические проблемы.
Выход из ситуации: работа над принятием себя, осознание собственной априорной ценности, ориентир на процесс развития, избавление от жесткой фиксации на результате.
Последствия: резонерство, лицемерие, непонимание базового принципа свободы воли, проблемы с отстаиванием своих границ и уважением чужих.
Выход из ситуации: признание права на ошибку, в том числе и своего собственного, понимание того, что наказание ведет к ожесточению, но не к исправлению. Позволю себе некоторое отступление.
Помните про страшного маньяка Андрея Чикатило, на счету которого – истязания более 50 жертв? Если прочесть его биографию, то можно понять, откуда истоки его зверств: в голодные 30-е годы его родители убили и съели своего сына, брата Андрея, иначе семья вся погибла бы голодной смертью. Об этом факте они рассказали Андрею, и это оказалось столь травматичным для него, что привело к серьезным отклонениям в психике и поведении. Но даже такое можно понять, если «зреть в корень» ситуации. Важно вовремя остановиться, проанализировать собственные ошибки или искажения, изменить стратегию поведения. Характерно, что уже будучи заключенным, Андрей Чикатило сам попросил о психиатрической помощи.
Последствия: подавленность, разочарование, снижение самооценки, неудовлетворенность, эмоциональные нарушения.
Выход из ситуации: не нужно придавать особую важность неприятностям, следует расширять границы восприятия, принимать альтернативные точки зрения (вплоть до намеренного поиска позитивных сторон в любой ситуации). Поможет также здоровое чувство юмора.
Последствия: пассивность, потеря ответственности за свою жизнь и свои решения, озлобленность, безынициативность.
Выход из ситуации: принять к сведению, что ничто не происходит с нами «случайно» и несправедливо, психологическую природу имеют даже явно вопиющие противоречия нашей жизни. Нужно расширить горизонт восприятия. Изменить ситуацию можно всегда – путем смены установок, убеждений, угла зрения на нее.
Последствия: повышение тревожности, недоверчивость, эффект самоподтверждающихся пророчеств. «Я так и знал», «Я же говорил, не надо было высовываться».
Выход из ситуации: тревога – это провокация негативных событий, потому что именно то, чего человек боится, и происходит: вкладывается слишком большой запас энергии в рисование самых страшных картин в воображении. А подсознание прекрасно воспринимает любую эмоционально заряженную визуализацию, независимо от ее модальности. Боишься? Делай то, чего боишься.
Последствия: нерешенные проблемы имеют свойство скапливаться, никто не может обмануть себя. Кроме того, избегание неудач влечет за собой новые проблемы, снижает самооценку.
Выход из ситуации: найти баланс между тем, что необходимо сделать, и тем, что делать вовсе не хочется. Если вы чего-то не хотите, задумайтесь, зачем дана вам эта ситуация, но выполните необходимое. А вдруг это начнет вам доставлять удовольствие? Если нет – исключите эту ситуацию из своей жизни в дальнейшем.
Последствия: да, мы все связаны друг с другом, но это не повод привязываться к кому-то или к чему-то, устанавливать отношения зависимости. Можно потерять свое лицо, стать пассивным, лишиться собственной уникальности и ответственности за жизнь.
Выход из ситуации: отстаивать свою независимость, принимать помощь, но не делать ее единственно возможным решением ситуации. Рисковать стоит, а неудача – это необходимый этап развития личности.
Последствия: пассивность, беспомощность, дублирование неэффективных стратегий поведения, снижение самооценки.
Выход из ситуации: понимание того, что у каждого в прошлом были ситуации, побудившие поступать не так, как хотелось бы. Кто мешает расширить арсенал своих стратегий и возможностей? Да, негативный опыт вами наработан. Время осознанно нарабатывать позитивный. И это подвластно каждому из нас. Нужно проанализировать прошлый опыт, выявить неэффективные убеждения, установки и стратегии, которые повлекли неудачу, и сменить их на более результативные.
Последствия: неискренность, ханжество, тревожность, недоверие к людям.
Выход из ситуации: даже если чужое поведение задевает, это должно восприниматься именно как чужой опыт, не касающийся непосредственно нас, либо нужно постараться помочь другому человеку иначе вести себя и воспринимать ситуацию. Если нас расстраивает поведение других, во многом это благодаря только нашей интерпретации событий, нашей призме восприятия. Если ситуацию или чужое поведение невозможно изменить, нужно изменить отношение к этому.
Последствия: повышение тревожности, перфекционизм, пассивность, неспособность принять решение, инертность.
Выход из ситуации: признать, что «правильного» и «неправильного» попросту не существует. Объективно оценить ситуацию, прислушаться к внутренним ощущениям и выбрать свой путь, даже если он не найдет поддержки у окружающих. Дать себе право на ошибку – это путь к развитию.
Последствия: безответственность, импульсивность, неспособность к эмпатии, пассивность.
Выход из ситуации: развивать эмоциональный интеллект, научиться распознавать свои эмоции и регулировать их. Люди тем и отличаются от, скажем, инфузории-туфельки, что способны не только выдавать реакцию, но и осмысливать ее. А осмысление – прямой путь к саморегуляции, к снижению интенсивности нежелательных эмоций, повышению общей психологической культуры и формированию умения проживать эмоции без ущерба для себя и других. Эмоция – это всегда побуждение к действию. Важно понять, как вы хотите действовать «в идеале», а не под сиюминутным импульсивным влиянием.
Литература:
Автор: Павловская Гражина, психолог
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter
Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!
LiveInternetLiveInternet
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
—Сообщества
—Статистика
Искажения мышления по Альберту Эллису: двенадцать основных иррациональных идей.
Искажения мышления по Альберту Эллису:
двенадцать основных иррациональных идей
Вопросы иррациональности мышления сегодня активно обсуждаются теоретиками и практиками психологической науки. Альберт Эллис — американский психолог и психотерапевт, на основе иррациональных идей, выявленных у клиентов и испытуемых, разработал особый подход, позволяющий изменить поведенческие стратегии путем осмысления эмоций. Эта методика базируется на следующем тезисе: главное не в проявлении личного опыта человека, но в том, как субъективно интерпретируется этот опыт. Одно и то же событие может по-разному восприниматься разными людьми, как в той истории о пессимисте и оптимисте: стакан наполовину полон или наполовину пуст? К примеру, человек остался без работы. Одна из самых частых реакций – переживание по поводу будущего и материального положения, судорожные поиски новой работы. Вторая – мудрое понимание того, что на этом этапе нужно переосмыслить ориентиры, проанализировать этот опыт, собрать силы и выстроить новые цели в перспективе. Мы нередко попадаем в ловушки иррациональных идей и даже не задумываемся об их иррациональности. Альберт Эллис выявил ряд такого рода убеждений, которые иногда называют «ошибочными». В чем их особенности?
Специфика иррациональных убеждений
— Чаще всего это идеи, продуцированные не самим человеком, но «подхваченные» им из социума. Социальные психологи прекрасно знают про эффект «заражения» идеями. Как только происходит ссылка на «всем известное», «само собой разумеющееся», «неоднократно доказанное», человек находится в прямой опасности попадания в зависимость от этих чужих мнений, которые не столь очевидны, какими кажутся, и не вытекают из его личного опыта.
— Эти идеи неосуществимы. Их явная недостижимость
может породить невротические реакции, «зацикливание»,
подавленность, настороженность и т. п.
— Они обладают огромным потенциалом внушения (в том числе
и самовнушения). Ими «заражаешься» непроизвольно и незаметно.
— Чаще всего при зрелом размышлении и анализе они оказываются
уязвимыми и могут корректироваться, в том числе с помощью психолога.
Какие идеи А. Эллис признал иррациональными?
1. Важно, чтобы меня все любили и одобряли. Да, желание угодить всем или нравиться всем знакомо нам не понаслышке. Но возможна ли такая всеобщая приязнь? Если признать, что природа человека амбивалентна, у него есть теневые и светлые стороны, и он далеко не всегда нравится себе сам, как же можно требовать от всех без исключения других безоговорочного приятия?
Последствия: зависимость от чужих мнений и оценок, потеря самостоятельности.
Выход из ситуации: установка на объективность, укрепление ощущения самоценности и значимости. Да, хорошо, что меня любят, но, как говорится, я не червонец, чтобы всем нравиться.
2. Уважать можно только абсолютно компетентного, адекватного и успешного человека.
Мы видим это на каждом шагу: сегодня культура потребления переориентировала нас на внешние признаки статусности. И миллионы людей становятся несчастными в погоне за материальными благами, а добившись их, сожалеют о потерянном времени.
Последствия: снижение самооценки, отсутствие уверенности в себе, установка не на победу, но на избегание неудач, психосоматические проблемы.
Выход из ситуации: работа над принятием себя, осознание собственной априорной ценности, ориентир на процесс развития, избавление от жесткой фиксации на результате.
3. Есть «плохие» люди, которые заслуживают возмездия.
Последствия: резонерство, лицемерие, непонимание базового принципа
свободы воли, проблемы с отстаиванием своих границ и уважением чужих.
Выход из ситуации: признание права на ошибку, в том числе и своего собственного, понимание того, что наказание ведет к ожесточению, но не к исправлению. Позволю себе некоторое отступление.
Помните про страшного маньяка Андрея Чикатило, на счету которого – истязания более 50 жертв? Если прочесть его биографию, то можно понять, откуда истоки его зверств: в голодные 30-е годы его родители убили и съели своего сына, брата Андрея, иначе семья вся погибла бы голодной смертью. Об этом факте они рассказали Андрею, и это оказалось столь травматичным для него, что привело к серьезным отклонениям в психике и поведении. Но даже такое можно понять, если «зреть в корень» ситуации. Важно вовремя остановиться, проанализировать собственные ошибки или искажения, изменить стратегию поведения. Характерно, что уже будучи заключенным, Андрей Чикатило сам попросил о психиатрической помощи.
4. Это ужасно, когда все идет не по моему плану.
Последствия: подавленность, разочарование, снижение
самооценки, неудовлетворенность, эмоциональные нарушения.
Выход из ситуации: не нужно придавать особую важность неприятностям, следует расширять границы восприятия, принимать альтернативные точки зрения (вплоть до намеренного поиска позитивных сторон в любой ситуации). Поможет также здоровое чувство юмора.
5. Человек не властен над обстоятельствами,
«все складывается» независимо от воли человека.
Последствия: пассивность, потеря ответственности
за свою жизнь и свои решения, озлобленность, безынициативность.
Выход из ситуации: принять к сведению, что ничто не происходит с нами «случайно» и несправедливо, психологическую природу имеют даже явно вопиющие противоречия нашей жизни. Нужно расширить горизонт восприятия. Изменить ситуацию можно всегда – путем смены установок, убеждений, угла зрения на нее.
6. Всегда нужно помнить о самом страшном: опасности,
пугающих моментах. Никогда нельзя терять бдительность.
Последствия: повышение тревожности, недоверчивость, эффект самоподтверждающихся пророчеств. «Я так и знал», «Я же говорил, не надо было высовываться».
Выход из ситуации: тревога – это провокация негативных событий, потому что именно то, чего человек боится, и происходит: вкладывается слишком большой запас энергии в рисование самых страшных картин в воображении. А подсознание прекрасно воспринимает любую эмоционально заряженную визуализацию, независимо от ее модальности. Боишься? Делай то, чего боишься.
7. Проще не решать проблемы, а уходить от них.
Последствия: нерешенные проблемы имеют свойство скапливаться, никто не может обмануть себя. Кроме того, избегание неудач влечет за собой новые проблемы, снижает самооценку.
Выход из ситуации: найти баланс между тем, что необходимо сделать, и тем, что делать вовсе не хочется. Если вы чего-то не хотите, задумайтесь, зачем дана вам эта ситуация, но выполните необходимое. А вдруг это начнет вам доставлять удовольствие? Если нет – исключите эту ситуацию из своей жизни в дальнейшем.
8. Всегда важно, чтобы был кто-то, на кого можно опереться.
Последствия: да, мы все связаны друг с другом, но это не повод привязываться к кому-то или к чему-то, устанавливать отношения зависимости. Можно потерять свое лицо, стать пассивным, лишиться собственной уникальности и ответственности за жизнь.
Выход из ситуации: отстаивать свою независимость, принимать помощь, но не делать ее единственно возможным решением ситуации. Рисковать стоит, а неудача – это необходимый этап развития личности.
9. Прошлое определяет настоящее, над влиянием
прошлого опыта никто не властен.
Последствия: пассивность, беспомощность, дублирование
неэффективных стратегий поведения, снижение самооценки.
Выход из ситуации: понимание того, что у каждого в прошлом были ситуации, побудившие поступать не так, как хотелось бы. Кто мешает расширить арсенал своих стратегий и возможностей? Да, негативный опыт вами наработан. Время осознанно нарабатывать позитивный. И это подвластно каждому из нас. Нужно проанализировать прошлый опыт, выявить неэффективные убеждения, установки и стратегии, которые повлекли неудачу, и сменить их на более результативные.
10. Близко к сердцу принимать чужие проблемы –
признак хорошего и порядочного человека.
Последствия: неискренность, ханжество, тревожность, недоверие к людям.
Выход из ситуации: даже если чужое поведение задевает, это должно восприниматься именно как чужой опыт, не касающийся непосредственно нас, либо нужно постараться помочь другому человеку иначе вести себя и воспринимать ситуацию. Если нас расстраивает поведение других, во многом это благодаря только нашей интерпретации событий, нашей призме восприятия. Если ситуацию или чужое поведение невозможно изменить, нужно изменить отношение к этому.
11. Важно найти и принять именно правильное решение, иначе будет катастрофа.
Последствия: повышение тревожности, перфекционизм,
пассивность, неспособность принять решение, инертность.
Выход из ситуации: признать, что «правильного» и «неправильного» попросту не существует. Объективно оценить ситуацию, прислушаться к внутренним ощущениям и выбрать свой путь, даже если он не найдет поддержки у окружающих. Дать себе право на ошибку – это путь к развитию.
12. Мы не властны над своими эмоциями и не можем не испытывать их.
Последствия: безответственность, импульсивность, неспособность к эмпатии, пассивность.
Выход из ситуации: развивать эмоциональный интеллект, научиться распознавать свои эмоции и регулировать их. Люди тем и отличаются от, скажем, инфузории-туфельки, что способны не только выдавать реакцию, но и осмысливать ее. А осмысление – прямой путь к саморегуляции, к снижению интенсивности нежелательных эмоций, повышению общей психологической культуры и формированию умения проживать эмоции без ущерба для себя и других. Эмоция – это всегда побуждение к действию. Важно понять, как вы хотите действовать «в идеале», а не под сиюминутным импульсивным влиянием.
Автор: Павловская Гражина, психолог
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
Посеял разумное, доброе, вечное.
Прошу вернуть.
Все, что можно было посеять мудрого,
было посеяно древними мудрецами.
Все, что из посеянного можно было
вырастить умного, уже было выращено
философами Возрождения.
Все, что из выращенного можно было
собрать веселого, уже было собрано
писателями-классиками.
А теперь настал наш черед, и мы приняли
весь собранный урожай, чтобы
старательно молоть из него чушь.
Познание мира
Иррациональные идеи Альберта Эллиса
Сколько раз ошибочная мысль приводила нас к нежелательным ситуациям? Мысль может оказать на нас мощную силу.
Альберт Эллис был одним из основателей когнитивной психологии. Он начал развивать свою терапию в 1962 году и дал ей название «рациональная терапия эмоционального поведения». Эллис считает, что большое количество психологических проблем связано с моделями иррационального мышления.
Эллис сосредотачивает свою теорию на идее, что «люди меняются не фактами, а тем, что они думают о фактах», по словам греческого философа Эпиктета. Таким образом, можно сказать, что «рациональная терапия эмоционального поведения» является частью следующей гипотезы:
Это не события (A), которые создают эмоциональные состояния (C), но способ, которым они интерпретируются (B). Следовательно, если мы способны изменить наши ментальные схемы, то есть образ мышления, мы сможем создавать менее болезненные, более позитивные и согласующиеся с реальностью эмоциональные состояния.
Иррациональные идеи
Итак, Эллис перечислил ряд иррациональных убеждений и сгруппировал их в 11 основных иррациональных идей, которые мы могли бы обобщить следующим образом:
Эти фундаментальные иррациональные идеи содержат три основных понятия: индивиды требуют абсолютного характера в себе, других и мире.
Но не все иррационально
На другой стороне медали, однако, мы можем найти рациональные убеждения о каждом из представленных представлений. Рациональные убеждения имеют тенденцию быть более гибкими, не создавая препятствий на нашем пути и не создавая такой интенсивный стресс, как в случае иррациональных убеждений.
Я предлагаю, чтобы вы все были теми, кто находит рациональное убеждение в том, что представлено Эллисом, или даже когда у вас есть немного свободного времени, чтобы подумать о своей собственной жизни и составить список иррациональных мыслей, которые вызывают у вас дискомфорт, и в другой колонке альтернативные способы мышления. Таким образом, вы можете начать уничтожать узлы, открывая новые пути безмятежности.
Наша награда в усилиях, а не в результате. Полное усилие — полная победа.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Иррациональные установки: как ошибочные убеждения влияют на нашу жизнь
Каждый человек периодически попадает в ситуации, которые вызывают у него негативную реакцию различной интенсивности. Это происходит из-за наличия в нашем мышлении иррациональных установок, которые заставляют нас испытывать эмоции, несоизмеримые реальному масштабу проблем.
На самом деле наши негативные реакции зависят не от самих ситуаций, в которые мы попадаем, а от того, как мы воспринимаем все события и явления в нашей жизни. Несмотря на тот факт, что абсолютно рациональных людей не существует, каждый человек способен осознать свои иррациональные установки и избавиться от них, чтобы повысить свою осознанность и улучшить качество своей жизни.
В данной статье мы рассмотрим, как возникают иррациональные установки, чем они характеризуются и как влияют на жизнь человека, а также расскажем об этапах работы по избавлению от них.
Понятие «иррациональные установки»
Феномен иррациональных убеждений рассмотрен в рамках идей когнитивно-бихевиорального подхода, согласно которому, проблемы человека обусловлены искажениями в его восприятии реальности, а наши реакции зависят не от самих событий окружающего мира, а от того, как мы воспринимаем эти события: как мы интерпретируем и осмысляем их.
Эти искажения формируются в процессе развития человека, преимущественно в раннем детстве, и основываются на неправильных представлениях об окружающем мире и самом себе. Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников.
Иррациональные установки представляют собой жесткие когнитивно-эмоциональные связи. Они имеют характер предписания, требования, приказа, носят абсолютистский характер и имеют вид жестких требований к себе, другим людям или миру, не имеющих исключений.
Ряд специфических качеств, присущих иррациональным установкам:
Наличие иррациональных установок в мышлении заставляет человека испытывать постоянный стресс от несоответствия его ожиданий к реальности с ней самой. Они приводят к возникновению негативных эмоций, несоизмеримых значимости событий, и дисфункциональным поведенческим реакциям, что снижает эффективность деятельности человека, приводит к дезадаптации личности и ухудшению качества жизни индивида.
Иррациональные установки напрямую влияют на наши реакции (эмоциональные, телесные и поведенческие) и «активизируются», когда происходит какое-то событие, которое им противоречит. Процесс реакции нашего организма на такое событие состоит из трех этапов:
Теперь вы лучше понимаете, какое негативное влияние оказывают иррациональные установки на наши реакции. Избавиться от них можно, обнаружив когнитивные ошибки мышления и создав в нем рациональные убеждения.
Как избавиться от иррациональных установок
Иррациональные установки заставляют людей попадать в ловушки мышления и действовать нефункционально, дезадаптивно и даже деструктивно. Меняя свои установки и свое мышление, вы меняете свое отношение к ситуации, тем самым корректируя свою реакцию на события и явления окружающего мира.
Избавиться от иррациональных установок и заменить их на более адаптивные и позитивные возможно, однако это сложный и длительный процесс, в ходе которого необходимо:
Чтобы провести работу над иррациональными установками, необходимо узнать, какие, в принципе, существуют когнитивные искажения.
Базовые иррациональные установки
Альберт Эллис, американский психолог и психотерапевт, идентифицировал несколько базовых иррациональных установок и выделил слова-маркеры, по которым их можно распознать.
Долженствование
Основывается на идее долга в отношении себя (я должен), других (другие должны) или окружающего мира (мир должен человеку).
Слова-маркеры: должен/не должен, должны/не должны, должно/не должны, обязательно, во что бы то ни стало и т.п.
Примеры: «я должен быть хорош во всем», «все люди должны меня уважать», «мужчины должны обеспечивать женщин», «мир должен обеспечивать меня всеми возможными благами».
Когда вы считаете, что сами чего-то должны (себе, другим, миру), вы неизбежно обрекаете себя на страдания, поскольку постоянно будете попадать в тупик: вам необходимо что-то сделать, но возможности исполнить это требование у вас не будет, причем это никак не будет зависеть от вас. Когда вы считаете, что другие люди что-то должны, вы раз за разом будете сталкиваться с тем, что окружающие поступают не так, как вы считаете нужным. Когда вы считаете, что вам что-то должен мир (природа), вы также пытаетесь повлиять на то, что от вас никак не зависит и над чем вы не властны.
Доказать, что кто-то кому-то что-то должен, невозможно. Понятие долга исключает наличие каких-либо физических альтернатив. Например, человек действительно «должен» есть, потому что иначе он умрет. Во всех остальных случаях такая оценка реальности – это ни что иное, как ваше личное требование, чтобы действительность соответствовала вашим желаниям, т.е. удовлетворяла их.
Чтобы избавиться от установки долженствования, необходимо осознанно заменить абсолютное требование на пожелание, использовать в своем мышлении понятие «мне бы хотелось» вместо «должен». Так вы будете думать о том, как достичь желаемого, но не будете испытывать стресс, если ваши желания не будут осуществляться.
Например, заменив установку «я должен всегда быть лучше всех» на «мне бы хотелось быть в числе лучших», вы создаете себе мотивацию к достижению, но не ожидаете того, что это обязательно произойдет, а значит, в случае неудачи вы будете испытывать гораздо меньший стресс.
Катастрофизация
Представляет собой гиперболизацию негативной составляющей ситуации или явления, любое негативное событие воспринимается человеком, как «конец света».
Слова-маркеры: катастрофа, ужас, кошмар, конец света, это конец и т.п.
Примеры: «ужасно, если я не нравлюсь ей», «ужасно, если я не смогу получить эту работу», «если меня бросит моя девушка, то это будет катастрофа».
Если логически проанализировать влияние «негативных» событий на нашу жизнь, можно понять, что в мире нет ничего «ужасного», а каждая, даже самая неблагоприятная, на первый взгляд, ситуация имеет две стороны: не только негативную, но и позитивную. Важно научиться видеть в препятствиях возможности и здраво оценивать реальность, в которой мы живем.
Например, если вас увольняют, у вас будет больше времени на самообразование и семью, кроме того, это отличный шанс найти работу, которая будет вам подходить гораздо больше: ведь если вас уволили, значит, было какое-то несоответствие между вами и этим трудовым местом.
Иррациональную установку «это приведет к чему-то ужасному» необходимо заменить на позитивную установку вроде «да, эта ситуация неприятна, но выход есть всегда, у меня достаточно сил, чтобы преодолеть это и извлечь для себя пользу».
Предсказание негативного будущего
Склонность думать о том, что все будет плохо, независимо от наличия объективных на то причин, т.е. верить своим надуманным негативным предположениям и ожиданиям.
Слова-маркеры: так и будет, это непременно случится/произойдет, иначе быть не может и т.п.
Примеры: «если я скажу ей что мне не нравится ее поведение, она непременно перестанет со мной общаться» или «если я съем кусочек торта, то я обязательно поправлюсь».
Придерживаясь установки предсказания негативного будущего, человек сам того не подозревая делает все для того, чтобы его опасения воплотились в жизнь. Ожидая негатива, мы испытываем стресс и теряем способность рационально мыслить.
Вместо того, чтобы предсказывать исход ситуации на основе своего прошлого негативного опыта, подумайте, какие на самом деле есть варианты развития событий. Действительно ли есть только один возможный вариант, который когда-либо произошел с вами? Вспомните, случалось ли в вашей жизни или в жизни других людей нечто другое, абсолютно противоположное?
Замените установку «все будет именно так» на мысль «произойти может что угодно, я не могу предсказывать будущее: если случится что-то хорошее, я буду этому рад, а если произойдет нечто плохое, я смогу с этим справиться».
Максимализм (крайняя форма – перфекционизм)
Проявляется в виде того, что человек оценивает себя, окружающих людей и мир в целом согласно высшим стандартам из всех гипотетически возможных.
Слова-маркеры: все или ничего, по максимуму, на все 100%, только лучшее и т.п.
Пример: «я буду делать все идеально, либо не буду делать ничего».
Выбор таких ориентиров при оценке реальности приводит к тому, что человек теряет способность наслаждаться промежуточными результатами и ценить их. Если постоянно ожидать от себя, от других людей и от мира «только лучшего», вы будете постоянно находиться в состоянии фрустрации, что неизменно приведет к снижению удовлетворенности жизнью.
Научитесь ценить то, что имеете, объективно оценивайте свои и чужие способности и возможности и не гоняйтесь за недостижимым. Разумеется, стремиться к идеалу похвально, но это не означает, что вы должны обесценивать то, чего удалось достичь вам или другим людям уже сейчас.
Например, установку «я хочу все делать идеально» можно заменить на убеждение «я сделаю все от меня возможное, чтобы максимально реализовать свои возможности в каждом деле».
Дихотомическое мышление
Понятие «дихотомия» в переводе на русский означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление представляет собой тенденцию относить все к одной из двух взаимоисключающих категорий (такое мышление еще называют «черно-белым» или «мышлением крайностями»).
Слова-маркеры: так либо эдак, третьего не дано, да или нет и т.п.
Примеры: «хороший или плохой», «добрый или злой», «красивый или уродливый», «святой или грешник», «умный или глупый», «победитель или проигравший».
Все в мире относительно, и никто не может сказать, что на самом деле является «плохим», «хорошим», «красивым», «уродливым» и т.д. Воспринимая все в мире в «черно-белом варианте», где нет никаких оттенков и полутонов, человек теряет возможность видеть многообразие вариантов и наслаждаться им, что приводит к разочарованию и опустошению.
Научитесь видеть вещи такими, какими они являются на самом деле, и заметите, что во всем есть свои достоинства и недостатки.
Используйте установку «все в мире относительно» вместо попыток определить все объекты окружающего мира в одну из двух антагонистических категорий.
Персонализация
Тенденция интерпретировать события в аспекте личных значений, т.е. связывать все происходящее вокруг со своей личностью без всяких для того оснований.
Слова-маркеры: местоимения первого лица единственного числа (я, меня, мною, мне).
Примеры: «если кто-то смеется, то он смеется надо мной», «это все из-за меня».
Постоянное сосредоточение на самом себе и своих недостатках формирует деструктивную форму самоанализа – самокопание, человек надумывает то, чего на самом деле нет.
Большинству людей мы сами, наши поступки, наша внешность и т.д. абсолютно безразличны. Если вам кажется, что каждый ваш шаг постоянно оценивают, то это признак невротического расстройства, с которым нужно работать, чтобы изменить свое собственное отношение к себе.
Поменяйте установку «все смотрят на меня и оценивают» на установку «люди заняты своими делами, у них нет времени и причин на то, чтобы оценивать меня и осуждать».
Сверхобобщение
Характеризуется выведением категоричного суждения по частному признаку относительно совокупности. Иными словами, человек использует избирательную информацию (один или несколько критериев), на основе которой делает неоправданный общий вывод касательно какой-то ситуации или объекта.
Слова-маркеры: никто, все, нигде, всегда, вечно, постоянно и др.
Примеры: «если однажды я не смог добиться успеха, то я никогда не смогу этого сделать» или «все люди эгоисты».
Такая установка формирует принцип, по которому все сводится к единому исходу. Перенося свой негативный опыт из прошлого в свое настоящее, человек тем самым «блокирует» возможность иметь другое будущее, т.к. заранее определил исход событий.
Если вы перестанете сводить все к одному и обобщать, вы заметите, что каждый конкретный случай универсален. Вы сможете выносить объективную оценку событиям и явлениям, что позволит вам использовать свои шансы на успех и избегать бесполезной траты своих усилий.
Замените установку «все люди лгут» на установку «одни люди врут, а другие люди говорят правду, мне нужно научиться различать два этих типа людей».
Чтение мыслей
Приписывание людям мнений, суждений и мыслей, которые они не высказывали (выносили, озвучивали).
Слова-маркеры: «он думает так», «она такого мнения», «они так считают» и т.п.
Пример: «они точно думают, что я глупый».
Когда вы приписываете людям то, что вам кажется, вы лишаете себя возможности узнать их реальное мнение по тому или иному вопросу. Это приводит к недопониманиям, конфликтам и неспособности выстраивать продуктивные взаимоотношения. Кроме того, это заставляет вас испытывать стресс из-за несуществующих оценок.
Человек не обладает способностью читать мысли других людей. Если вам важно знать, что думают люди касательно вас или каких-то событий, явлений, спросите их об этом. Только так вы сможете объективно оценивать реальность и взаимодействовать с ней.
Вместо того, чтобы приписывать людям те или иные мнения, суждения и мысли, думайте так: «я не знаю, что думает этот человек, потому что я не он, и он ничего не говорил по этому поводу».
Оценочное мышление
Представляет собой оценку личности в целом, а не ее конкретных проявлений (качеств, свойств, поступков).
Слова-маркеры: хороший, умный, глупый, грубый, добрый, злой и т.д.
Пример: «Ваня хороший человек, потому что он любит кошек, а Петя плохой, потому что он не любит кошек».
Оценивая себя или других людей, а также события и явления окружающего мира на основе одного или нескольких критериев, вы выносите неверное суждение.
Сложные понятия и сущности нельзя сводить к неким обобщающим характеристикам. Всегда есть то, что мы знаем, и то, чего мы не знаем. Нужно оценивать конкретные качества людей, но никак не их сущность. Ничто не может быть абсолютно плохим или хорошим, никто не может быть абсолютно злым или добрым. Более того, сделать вывод на основании одной или нескольких характеристик нельзя, это противоречит законам логики.
Думайте о конкретных проявлениях, например, вместо установки «я неудачник (потому что я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц)» используйте установку «я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц, но зато у меня много друзей и я отлично умею шутить».
Заключение
Работать с иррациональными убеждениями необходимо регулярно, причем делать это лучше всего в письменном виде, т.к. это позволит вам не только выявить уже существующие иррациональные установки и избавиться от них, но и изменить свой ход мышления в целом, чтобы в будущем такой тип установок не продолжал формироваться.
К сожалению, это далеко не единственное когнитивное искажение нашего мышления. Если вы хотите лучше понимать самого себя, свои мысли, желания и поведение, вы можете пройти нашу программу «Самопознание», а на нашей программе «Когнитивистика» вы освоите лучшие техники мышления, которые научат вас логично и последовательно рассуждать, быстро принимать эффективные решения и находить нестандартные подходы к решению абсолютно любых задач.
Желаем вам удачи в самопознании и верим в то, что вы обязательно сможете выбраться из всех ловушек мышления!