какие существуют формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
Статья «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Статья по физкультуре
Тема: «Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
ученица МБОУ «Лицей №2»
г.Чебоксары, класса М-10-1
Тихонова Карина Сергеевна
Кузнецова Елена Александровна,
учитель физической культуры
МБОУ «Лицей №2» г. Чебоксары
«Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом»
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь:
К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Основными формами самостоятельных занятий являются:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение дня,
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) входит в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или во второй половине комплекса.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным её увеличением. Между сериями из 2-3 упражнений (а для силовых упражнений – после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20-30 с).
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большого или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха.
УГГ может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения.
Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы, круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т.п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населённых пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населённых пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от групп отделённых занимающихся.
Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю; для его повышения – не менее трёх раз, а для достижения заметных спортивных результатов – 4 – 5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 20- 3 часа после приёма пищи. Не рекомендуется тренироваться утром натощак сразу после сна, а также поздно вечером.
Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т.е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т.е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами.
Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями.
Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.
Средства самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Список используемой литературы:
Физическая культура: учебник. – М., 1999.
Физическая культура и здоровье: учебник. – М., 2001.
Васильева О.С., Правдина Л. Р., Литвиненко С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической культуры). – Ростов н/Д, 2001.
Иванов Г.И. «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями».
Сайт: http://www.rusnauka.com/15.PNR_2007/Sport/21557.doc.htm (САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ – ВАЖНОЕ СЛАГАЕМОЕ В ФОРМИРОВАНИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ).
Орешкин Ю.А. – «К здоровью через физкультуру»
Какие существуют формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
Формы самостоятельных занятий – система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса необходимо сделать самомассаж основных мышечных групп и выполнить водные процедуры с учетом правил закаливания.
Упражнения в течение дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми. Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%). Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.
Средства самостоятельных занятий
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу.
Плавание. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров.
Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин.
Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему.
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию.
Факторы при нагрузке
Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием физических упражнений. Если нагрузка является чрезмерной, то необходимо снизить нагрузку или прекратить на некоторое время занятия.
Установлено, что минимальная ЧСС, которая дает тренировочный эффект для разного возраста, различна.
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).
С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия ОФП; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия оздоровительной направленностью.
Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий физическими упражнениями. Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю, чтобы его повысить – 3 раза, для достижения спортивных результатов –не менее 4 раз в неделю.
В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма. Внешними факторами травматизма являются – невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, плохая подготовка инвентаря и места занятия, недостаток освещения, скользкие полы и другие.
Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, при наличии в организме инфекции и других болезненных состояниях.
Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
Методички Педсовета
Введение
В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры — все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка и возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же дети совсем мало бывают на воздухе.
Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.
У многих школьников, в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности, ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
В данном реферате рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.
Построение тренировочного занятия
В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.
Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.
Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.
Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.
Выделяют четыре типа нагрузок:
Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.
Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.
Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями
Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.
Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.
Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).
Основы методики занятий оздоровительным бегом
Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег — прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.
Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы
1. Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут — хороший результат;
б) от 3 до 4 минут — средний результат;
в) более 4 минут — ниже среднего.
2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
Проба Тенчи — испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 — 15 секунд.
Проба Штанге — испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 — 40 секунд.
3. Массо-ростовый индекс (Кетле) — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 — 300 грамм массы тела.
М. Р. П. =. Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.
Самоконтроль
Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.
Самоконтроль — представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.
Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — все это показатели самоконтроля.
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:
В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.
Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.
Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.