какие тренажеры полезны для спины
Основные тренажеры: что нужно знать
Основные тренажеры: что нужно знать
Об основных типах тренажерах и их правильном использовании рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
В любом уважающем себя тренажерном зале агрегатов обычно такое количество, что глаза разбегаются. Каждый идет заниматься со своей, индивидуальной, целью: сбросить вес, сделать рельефней мускулатуру или потренировать выносливость. И, конечно, прежде чем приступить к «киданию железа», лучше всего обратиться к специалисту, который поможет правильно подобрать типы тренажеров и уровень нагрузки. Но казаться новичком в зале обычно не хочется. Поэтому еще до первого похода на тренировку стоит выяснить, какие бывают тренажеры, и для чего они предназначены. Об основных типах тренажерах и их правильном использовании рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Минздравсоцразвития России Марина Макарова.
Тренажер для спины и плечевого пояса: лат-машина (Lat machine)
Это, пожалуй, один из самых известных тренажеров, наиболее комфортный в использовании. На нем максимально прорабатываются мышцы спины и переднего отдела туловища. Но, если у человека есть боли в шейном или плечевом отделах, к лат-машине лучше подходить только после того, как все мышцы основательно разогреты. В любом случае, она требует подготовленных мышц спины и плечевого пояса.
Тренажер регулируется так, чтобы из положения сидя можно было легко дотянуться до перекладины, а угол коленных, тазобедренных и голеностопных суставов составлял ровно 90 градусов. При этом спина должна остаться совершенно прямой – туловище нельзя наклонять ни вперед, ни назад.
Вес, который придется тянуть на себя, подбирается либо по ощущениям, либо на основании максимально «подъемного» веса.
Перекладина опускается помощи рук в положение перед грудью, либо за спиной. При заведении перекладины за спину работают широчайшие мышцы спины и мышцы-фиксаторы лопаток. Кисть при этом должна охватывать перекладину сзади, так называемым хватом вперед.
Опуская перекладину лат-машины перед грудью, разверните ладонь пальцами на себя и схватите «обратным хватом». Так вы нагрузите мышцы-сгибатели рук, мышцы грудной клетки и живота.
Тренажер для ног: тренируем заднюю поверхность бедра
Для того, чтобы тело сохраняло устойчивость, а коленный сустав нормально фиксировался, в тонусе и балансе должны быть мышцы бедра. Но, как правило, задние мышцы бедра у человека тренированы хуже, чем передние. И им надо уделить повышенное внимание при работе на тренажерах. При разгибании ног работает задняя поверхность бедра, а при возвращении их в исходное положение – четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди.
Важно соблюдать правильное положение тела при работе на этом тренажере. Спина полностью опирается на спинку кресла, чуть откинутую назад. Суставы ног четко зафиксируйте на держателях, а руки – на поручнях. В таком положении можно изолированно работать над мышцами задней поверхности бедра, не перегружая другие части тела.
Тренажер для ног: тренируем четырехглавую мышцу бедра
Сидеть на этом тренажере надо, слегка откинувшись назад, плотно прижав поясницу к спинке сидения, с упором рук в поручни. Ноги плотно зафиксируйте между упорами.
При полном разгибании ног можно вытягивать их пальцы, чтобы усилить нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Добавить нагрузку можно, сделав в конце движения на разгибание ног паузу.
Тренажер для плечевого пояса
Вариант широко известного гребного тренажера, позволяющего тренировать мышцы плечевого пояса.
Для работы на этом тренажере очень важно соблюдать правильную осанку. Смотрите прямо перед собой и не опускайте подбородок к груди, чтобы не перегрузить задние мышцы шеи и спины. А при разгибании рук нельзя поднимать вверх плечи.
Тренажер для мышц груди (Cheast-press)
На этом тренажере выполняется жим руками вперед. При работе важен правильный упор ногами в пол. Не касайтесь пола только пальцами ног, поскольку тогда перенапряжете в поясницу. Стоит следить и за дыханием. При движении рук вперед производится выдох, а на себя – вдох. Благодаря возможности такой работы, тренажер подойдет и тем, у кого есть проблемы с дыханием. Он поможет увеличить объем легких.
Тренажер для дельтовидных мышц
Для правильной работы на этом тренажере важна посадка: поясницу обязательно надо прижать к спинке сидения. Плечи не поднимайте: работать должны только дельтовидные мышцы.
Если полное разгибание рук в плечевых суставах болезненно, отводите их, насколько комфортно, и на пять-десять секунд фиксируйте в таком положении.
Кстати, при работе на тренажере для дельтовидных мышц можно выяснить, насколько синхронно работают обе руки. Если они поднимаются на разную высоту и с разным усилием, дело не только в разнице тренированности мышц. Возможно, есть проблемы с плечевыми суставами.
Тренажер для тренировки пресса
Целесообразно построить тренировку пресса, ориентируясь на частоту дыхания. При наклоне делать выдох, а при разгибании – вдох. Особенно удобен такой режим для тех, кто только начинает свои занятия.
Чтобы избежать болей в пояснице на следующий день, наклоняйтесь ровно настолько, насколько комфортно для мышц спины: при работе на этом тренажере они растягиваются в напряжении.
При этом обязательно следите за тем, чтобы упор ногами был правильным: на всю стопу, с ногами, расположенными параллельно друг другу.
Тренажер для укрепления мышц ног
На самом деле этот тренажер укрепляет все группы мышц ног. Его конструкция позволяет значительно менять угол сгибания ног. Но при первых тренировках этот угол должен составлять не менее 90 градусов. В таком случает отодвигание ногами платформы не перегрузит суставы и мышцы ног.
Чтобы избежать травм коленного сустава, будьте осторожнее с разгибанием его в конце подъема.
Тренажеры для спины — как укрепить и накачать мышцы спины в тренажерах
Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.
Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:
Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.
Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):
Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.
Лучшие тренажеры для мышц спины
1. Тяга верхнего блока
Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.
Техника выполнения:
Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.
2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.
Техника выполнения:
Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.
3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.
Техника выполнения:
Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).
4. Рычажная тяга
Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).
Техника выполнения:
Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).
5. Тяга Т-грифа в тренажере
Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.
Техника выполнения:
Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).
6. Гиперэкстензия
Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.
Техника выполнения:
Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).
Какие тренажеры полезны для спины
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Современные условия жизни и труда сделали наш образ жизни преимущественно сидячим. Многие профессии стали офисными, развитие интернет-торговли и доступность доставки товаров прямо домой позволяет вообще не покидать свои комфортные дома, но в бытовом комфорте таится и опасность для нашего организма. Речь не только о лишних килограммах из-за отсутствия достаточной физической активности, но и о проблемах опорно-двигательного аппарата.
Мы часто не задумываемся о собственных мышцах и суставах, пока они не начинают болеть или доставлять нам дискомфорт, но рано или поздно это произойдёт. Конечно, было бы здорово регулярно ходить в спортзал и заниматься с личным тренером, но позволить себе такие тренировки могут далеко не все. Однако заниматься можно и дома, если подобрать правильный комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем, какие упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях без тренажёров и гантелей.
Почему возникают боли в спине?
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.
Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.
Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:
Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале.
Тренировка мышц спины
Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.
Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Предлагаем простой комплекс упражнений для спины, который можно выполнять дома без специальной подготовки и тренажёров.
Наклоны вперёд. Простое упражнение на растяжку спины. Встаньте прямо, выпрямите руки над головой, слегка отклонитесь назад, а потом тянитесь вниз и вперёд. Старайтесь коснуться руками пальцев ног, не сгибая колен. Если сразу не получится, ничего страшного. Упражнение нужно повторять несколько раз, каждый раз вы должны стремиться наклониться чуть ниже и почувствовать, как слегка растягиваются мышцы спины. Торопиться не стоит, лучше выполнить больше подходов.
Подъём коленей в положении лёжа. Возьмите коврик для фитнеса, йоги или просто лягте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову, а ноги согните в коленях. Медленно поднимайте согнутые ноги к животу и опускайте обратно. Старайтесь всё делать плавно.
Подъём бёдер в положении лёжа. Вытяните руки вдоль туловища, ноги согните в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы тело от головы до колен оторвалось от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, затем плавно опуститесь на пол.
Скручивание коленей в положении лёжа. Оставайтесь лежать на спине, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и скручивайте согнутые ноги вправо и влево. Старайтесь при этом не отрывать руки от пола. При желании, можно положить между коленями небольшую подушку.
Растяжка в положении лёжа. Ложитесь на спину, под голову можете положить подушку. Согните ноги в коленях, затем по очереди берите рукой за колено и медленно, без чрезмерных усилий начинайте тянуть его к противоположному плечу. Когда колено коснётся противоположного плеча или дойдёт до максимально физически возможной для вас точки, зафиксируйте его в таком положении на несколько секунд, а затем верните в исходное. Повторяйте упражнение для обеих ног поочерёдно, старайтесь не сильно отрывать плечи от пола.
Подъём из положения лёжа. Перевернитесь на живот, поставьте согнутые в локтях руки вдоль туловища и начните приподниматься на руках, постепенно выпрямляя их. Нужно стремиться к тому, чтобы приподнять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, но если вначале вам упражнение покажется слишком тяжёлым, вы можете начать приподниматься на локтях. Бёдра при этом должны быть прижаты к полу, а ноги расслаблены. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете, что боль опускается на ягодицы, то нужно прекратить упражнение.
Растяжка в положении “на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, старайтесь держать шею и спину прямо, а руки не сгибать в локтях. Сделайте вдох и на выдохе опускайтесь корпусом на пятки, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Растяжка не должна доставлять дискомфорт, в противном случае, прекратите упражнение.
Упражнение “Кошка”. Останьтесь на четвереньках, начните сгибать и разгибать спину. Делайте упражнение медленно, старайтесь сгибаться и разгибаться как можно глубже.
Важно, чтобы упражнения не были болезненными. Если в процессе выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали головокружение или резкую боль, то остановитесь и перейдите к другому упражнению или отложите разминку. Возможно, стоит обратиться к врачу.
Тренажер для спины
Мускулатура спины состоит из пяти слоев. Часть из них обеспечивает поддержку, вращение и растяжение позвоночника. Другие мышцы отвечают за движение плеч, рук и бедер. Все они создают своеобразный мышечный пласт, поддерживать здоровье, тонус и силу которого помогает тренажер для спины. Регулярные тренировки на спортивном снаряде позволяют сформировать красивый рельеф спины, укрепить позвоночник и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Какими бывают тренажеры для мышц спины
Спинные мышцы хорошо тренируются за счет регулярного выполнения тяговых упражнений. Для их выполнения подходит Т-гриф конструкция, блочный тренажер и скамья для разгибаний.
Вышеперечисленные виды спортивных снарядов подходят, как для опытных, так и для начинающих спортсменов. Поэтому их можно встретить в тренажерном зале и в обычной квартире. Они могут использоваться для поддержания спортивной формы или интенсивных тренировок. Однако не стоит забывать о том, что в некоторых случаях необходимость тренировок обусловлена наличием каких-либо показаний и рекомендаций специалистов-медиков. В этом случае стоит обратить внимание на следующие тренажеры.
Тренажер для растяжки позвоночника
Стретчинг-тренажер для спины помогает снять мышечное напряжение и нагрузку с позвоночника. Он расслабляет мышцы спины, приводит их в тонус и помогает быстрее восстановиться после трудового дня или ранее перенесенных травм. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и избавится от болей в спине.
Спортивные тренажеры для спины
Довольно обширная группа тренажеров, к которой можно отнести следующие снаряды.
Работа с этими снарядами позволяет поддерживать тонус мышц спины и позвоночника. Проявив немного настойчивости, с их помощью можно прокачать спинные мышцы и получить выразительный рельеф.
Роликовый тренажер для спины
Спортинвентарь, который должен быть в каждом доме. Конечно, прокачать мышцы спины с его помощью не удастся, зато роликовый тренажер позволит добиться следующих результатов.
Доступный по цене и очень практичный роликовый тренажер подходит для всех возрастных групп людей. Занимаясь на нем не нужно прикладывать много усилий и можно значительно улучшить состоянии спины.
Как выбрать и купить тренажер для спины
Немаловажный момент – цены на тренажеры для спины. Необходимо понимать, что качественное спортивное оборудование для серьезных тренировок и достижения высоких показателей имеет сложную конструкцию и массу полезных функций. Поэтому его стоимость будет выше. В то время как простые домашние тренажеры для спины будут стоить гораздо дешевле.
Получить профессиональную консультацию и выбрать тренажер для спины вам помогут наши специалисты. В нашем каталоге большой выбор спортивного оборудования для дома и профессиональных занятий. Звоните!
Какой тренажер нужен для укрепления мышц спины?
Мышечный корсет, который поддерживает позвоночник в анатомически правильном положении, жизненно необходим в эру сидячего образа жизни и малой двигательной активности. Минимум 8-10 часов в день человек проводит в сидячем положении. Мало кто из нас может похвастаться тем, что всегда держит спину прямой. Данная проблема характерна для представителей обоих полов. Тем не менее, и мужчины и женщины хотят быть красивыми и здоровыми. Для мужчины широкая и прямая спина – показатель мужественности и силы, для женщины красивая осанка – основа привлекательности и источник молодости. Ведь человек, сохранивший спину прямой, не только выглядит моложе, но и здоровее физически. Физическая нагрузка также помогает бороться со стрессом, дарит бодрость и способствует улучшению режима сна. Для того, чтобы обрести и сохранить красивую осанку необходимо выполнять специальные упражнения. Это могут быть как движения, выполняемые со свободными весами (гантели, штанга), так и при помощи блочных тренажеров (гравитрон). Рассмотрим упражнения для спины с использованием свободных весов. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся подходящие по весу штанга, блины и гантели.
Штанга
Тяга штанги в наклоне. Суть данного упражнения состоит в контролируемом сведении лопаток, при котором нижняя часть тела неподвижна, ноги чуть согнуть в коленях, как при выполнении становой тяги. Спина при этом прямая и параллельна полу, торс подан немного вперед. Движение, выполняемое при данном упражнении должно напоминать жим лежа наоборот. Существует вариант выполнения этого упражнения в машине Смита, не отличающийся по механике от классического варианта со свободными весами.
Важно: обратите внимание, куда направлен ваш взгляд при выполнении движения. Вы должны смотреть слегка вперед, так как если смотреть в зеркало перед собой, то возникает избыточная нагрузка на шею, если взгляд направлен вниз, под ноги, то в спине возникает прогиб.
Становая тяга. Самой настоящей классикой в тренировке мышц спины является становая тяга на согнутых ногах. Данное упражнение относится категории многосуставных базовых упражнений, поэтому выполняется в начале тренировки и требует хорошей суставной разминки. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая плечи отведены назад, а лопатки сведены. Наклонившись, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Существуют варианты выполнения становой тяги с гантелями и гирей.
Гантели + силовая скамья
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Прежде всего, необходимо поставить колено на горизонтальную скамью, противоположная рука, слегка согнутая в локте упирается в скамью, корпус тела практически параллелен полу. Гантель находится на полу под свободной рукой. Далее необходимо выполнить тягу гантели с пола к ягодицам. Именно тяга к ягодицам, а не к поясу позволяет задействовать мышцы спины.
Разведение гантелей лежа. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, в слегка согнутых руках – гантели, ладони смотрят друг на друга. Ноги упираются в пол, в пояснице необходимо сохранить прогиб. На выдохе осуществляется разведение гантелей в стороны, как будто описываете в воздухе полукруг, и возврат в исходное положение.
Турник
Подтягивания. Для развития мышц спины наиболее подходящими являются подтягивания обратным хватом: ладони развернуты к лицу и находятся на расстоянии уже плеч. Из этого положения выполняются подтягивания. Если вы по каким-то причинам не можете подтянуться обычным способом, то можно начать тренировку спины с помощью «негативных подтягиваний». Суть данного упражнения состоит и том, что вы из верхней точки обычных подтягиваний медленно при помощи рук опускаетесь вниз.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, главным образом тренирующее мышцы спины и ягодиц, обладает низкой травмоопасностью, поэтому не имеет ограничений. Для выполнения данного упражнения необходим специальный тренажер с одноименным названием. Данное движение представляет собой наклон вперед и возвращение на выдохе в исходное положение.
Гравитрон
Подтягивания в гравитроне. Гравитрон представляет собой блочный тренажер, состоящий из турника и брусьев, оснащенных противовесом. Главное преимущество данного снаряда состоит в том, что он позволяет выполнять подтягивания и отжимания на брусьях людям с любым уровнем физической подготовки. Для выполнения подтягиваний необходимо установить комфортный для занимающегося вес и хват на перекладине в зависимости от целей тренировки. Расположив на перекладине руки шире плеч основной акцент делается на дельтовидных мышцах, а при обратном узком хвате акцент смещается на бицепс.
Важно: Подтягиваясь, важно не отклоняться назад, тело должно совершать движение по прямой линии.
Блочный тренажер
Блочный тренажер еще один помощник в борьбе за красивую осанку и проработанные мышцы спины. При помощи этого снаряда можно выполнять несколько полезных для выбранной группы мышц упражнений. Рассмотрим базовые упражнения для спины, выполняемые в блочном тренажере. Выполнение различных вариаций тяг в блочном тренажере широко распространены при тренировке мышц спины. Рассмотрим 3 наиболее распространенных движения.
Тяга нижнего блока к поясу сидя. Исходное положение – сидя на полу или тренажере, ноги упираются в специальную подножку. Важно: Плечи должны сохраняться на одном уровне. Спина – прямая.
Тренажер Смита
Горизонтальные подтягивания в Смите. Перекладину тренажера необходимо установить примерно на уровне колен или немного ниже. Далее необходимо расположиться под перекладиной так, чтобы она находилась на уровне груди, ноги упираются в пол. Руки на перекладине находятся в положении широкого хвата, спина прямая с легким прогибом в поясничном отделе. Основное движение состоит в том, чтобы коснуться грудью перекладины, а затем опуститься вниз.
Становая тяга в тренажере Смита. Выполнение этого упражнения с использованием тренажера не отличается от выполнения движения со свободными весами, однако обладает рядом преимуществ для людей со слабыми мышцами спины: возможность взятия и фиксации веса на разном уровне, траектория движения веса – вертикальная прямая. Таким образом, снижается вероятность искривления позвоночника.
Гребной тренажер
Наиболее подходящим для развития мышц спины кардио-тренажером является гребля. Использование прямого хвата рычага, позволяет задействовать мышцы спины и трицепс. В случае использования обратного хвата основная нагрузка ложится грудные мышцы, бицепс и плечи.