какие упражнение можно сделать с резинкой
Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
💪Базовые принципы.
На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.
В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.
⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.
Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.
Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.
Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).
✅ Приседания с фитнес резинкой.
Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.
✅ Приседания с махом ногой вперед.
Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.
✅ Приседания с отведением ноги назад.
В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.
✅ Приседания с отведением ноги в сторону.
Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.
✅ Ходьба боком.
В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:
✅ Ходьба в строну с приседаниями.
Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.
✅ Махи ногой лежа на боку.
Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.
✅ Отведение ноги в сторону.
Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.
✅ Сгибания ног лежа на животе.
Здесь у нас работает задняя часть бедер.
Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.
✅ Махи ногой вверх.
Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.
✅ Махи ногой в сторону.
В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).
✅ Отведение ноги назад.
Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.
✅ Ягодичный мостик.
✅ Разведение ног в ягодичном мостике.
Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.
✅ Разведение ног лежа.
Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.
Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:
✅ Косые скручивания с приседаниями.
Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.
✅ Упражнение «пловец».
В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.
✅ Перестановка ног в упоре.
В этом упражнении работают все мышцы тела.
✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.
Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:
✅ Косые скручивания с резиной.
✅ Косые скручивания стоя.
Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.
Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.
✅ Разгибания руки с резинкой.
В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).
✅ Сгибания с резинкой.
В этом движении работает бицепс (руки).
✅ Тяга на спину.
Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.
✅ Разведение рук с резиной.
Здесь работают плечи.
Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.
🤸♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.
Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».
🔸Программа «фул бади».
Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:
✅ Приседания с махом назад.
✅ Ходьба боком.
✅ Махи ногой вверх.
✅ Тяга на спину.
✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.
✅ Велосипед с косыми скручиваниями.
Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.
Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой
Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!
— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?
— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.
Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.
И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.
Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.
Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:
Фитнес-резинки бывают нескольких типов.
— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?
— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнения для верхней части тела
Упражнения для нижней части тела
Упражнения для брюшного пресса
Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить + 40 упражнений
Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.
Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.
Общая информация о фитнес-резинках
Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.
Резинки для фитнеса обеспечат вам:
Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.
Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.
10 преимуществ использования резинок для фитнеса
40 упражнений с фитнес-резинкой
Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.
Упражнения с резинкой для верхней части тела
Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).
1. Вертикальное растягивание резинки
2. Горизонтальное растягивание резинки
3. Растягивание резинки за спиной
4. Разгибание на трицепс
5. Сгибание на бицепс
6. Тяга резинки для спины
7. Тяга резинки к груди для спины
8. Тяга резинки для рук и плеч
9. Разведение рук для мышц груди и плеч
Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц
Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.
1. Скручивание стоя
2. Отведение ног в планке
3. Горизонтальный бег
6. Мостик с разведением ног
7. Мах ногой в мостике
8. Подтягивание колен к груди
9. Супермен с резинкой
10. Подъем ног лежа на животе
11. Подъем ног лежа на спине
12. Разведение ног ракушкой
13. Отведение ног лежа на спине
Упражнения для ягодиц и бедер
Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.
1. Приседание (резинка на бедрах)
2. Приседание (резинка под стопами)
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Приседания с ходьбой в сторону
7. Отведение ноги в сторону стоя
8. Отведение ноги назад стоя
9. Отведение ноги назад в наклоне
10. Подъем ног вперед
11. Приседание + отведение ноги в сторону
14. Прыжок с шагом в сторону
15. Боковой выпад + мах в сторону
16. Выпад + мах ногой
17. Подъем ног на боку
18. Сгибание икр с резинкой
19. Разведение ног ракушкой на боку
20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)
21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)
22. Мах колена на четвереньках
За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.
Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой
Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.
Фитнес-резинки на AliExpress
Фитнес-резинки из латекса
Фитнес-резинки из латекса – это самый популярный вариант резинок. Они недорогие и в целом удобные для занятий. Как правило, в комплект входят 3-4 резинки разного сопротивления, поэтому вы всегда можете отрегулировать нагрузку в зависимости от ваших возможностей.
Эти фитнес-резинки рекомендовал наш подписчик Надежда, и положительным отзывами также поделились другие наши подписчики:
Фитнес-резинки из хлопка (нескользящие!)
Фитнес-резинки с регулируемой упругостью
Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.
Рекомендуем посмотреть нашу свежую подборку: Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress.
Фитнес-резинки на Atletika24.ru
Если вы не хотите ждать свой заказ с Aliexpress, можете приобрести фитнес-резинки в Москве в интернет-магазине Atletika24.ru. Именно в этом магазине можно купить качественные резинки с доставкой 1-2 дня по Москве и Санкт-Петербургу.
Сейчас в ассортименте этого магазина представлено две модели фитнес резинок, отличающихся размером. Главное отличие этих резинок – яркие приятные цвета и инструкция с самой большой подборкой упражнений (58 упражнений и 8 комплексов).
Особенности использования фитнес-резинок:
Видео с фитнес-резинкой
Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте! Смотрите также: Подборка лучших видео с фитнес-резинкой
1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой
2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой
3. Тренировка для ягодиц с резинкой
4. Тренировка для ягодиц с резинкой
5. Тренировка на все тело с двумя резинками
Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.