какие упражнения должен использовать бегун для развития силы
Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее
Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.
Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».
БЕДРА
Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.
Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.
Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.
Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц
Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.
ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.
Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.
ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН ИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.
Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).
МЫШЦЫ СТОПЫ
Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.
Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.
МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА
Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.
Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.
ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.
Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.
ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:
— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;
— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;
— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;
— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.
[10 главных упражнений] Силовые упражнения для бегуна
Выполняйте эти силовые упражнения для бега, чтобы увеличить скорость и выносливость. Вы приятно удивитесь тому, насколько результативной может быть силовая подготовка бегуна.
Про силовые упражнения
Когда речь заходит о силовых тренировках для бега, большинство спортсменов недоумевают: «Разве того, что я уже бегаю, недостаточно? Неужели нужны еще какие-то упражнения на выносливость?» Определенно, да! Если дополнять бег силовыми упражнениями, вы сможете не только избежать травм, но и станете более сильным, быстрым и выносливым легкоатлетом.
Важно учитывать, что силовые тренировки бегунов должны быть разнообразными. Таким спортсменам не подойдут стандартные занятия в спортзале. Вместо классических подъема гантелей на бицепс, экстензии ног и жима лежа спортсменам стоит сосредоточиться на проработке основных мышц, влияющих на баланс тела и движение вперед.
Мы опросили профессиональных тренеров и на основе их мнений подготовили подборку «Силовые упражнения для легкоатлетов». Она включает в себя 10 основных упражнений. Не знаете, как найти для них время в своем тренировочном расписании? Мы вас обнадежим: для их выполнения понадобится всего 30 минут два раза в неделю. Попробуйте добавить эти упражнения в облегченные или кросс-тренировки.
Планка
Что задействовано: мышцы кора, поясница, плечи
Обопритесь на локти таким образом, чтобы плечи располагались прямо над локтями, слегка расставьте ступни. Опустите плечи и отведите и назад, не сутультесь. Напрягите мышцы пресса и удерживайте бедра в одной плоскости с плечами, чтобы тело образовывало длинную прямую линию. Напрягите ноги и ягодицы, чтобы удерживать это положение. Постарайтесь сохранять эту позицию от 45 секунд до 1 минуты. По мере укрепления мышц кора увеличивайте время. Выполните 3—5 повторений.
Вариации: боковая планка для косых мышц живота, планка на одной ноге, планка «человек-паук», планка «скалолаз», обратная планка.
«Русский твист»
Что задействовано: мышцы кора, косые мышцы живота
Для начала примите положение сидя, согните колени на 90 градусов и соедините руки в замок перед грудью. Оторвите ступни от пола, напрягите мышцы пресса и поверните корпус направо так, будто хотите дотянуться правым локтем до пола. Вернитесь в предыдущее положение, после чего таким же образом повернитесь налево. Продолжайте выполнять повороты, удерживая бедра на месте. Поворот влево и вправо считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.
Вариация: для усложнения выпрямите ноги или добавьте утяжеление, как показано на рисунке выше.
«Скорпион»
Что задействовано: мышцы пресса, бедра, спина
Для начала лягте на пол лицом вниз, разведите руки в стороны (образуя букву Т) так, чтобы большие пальцы рук были повернуты вверх. Прижмите подбородок к полу, чтобы не напрягать шею. Согните левое колено и отведите ногу вправо, пытаясь дотянутся носком ноги до правого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Однократный поворот правой и левой ног считается одним повторением. Выполните 3—5 повторений.
Вариации: для упрощения дотрагивайтесь носком до противоположной ягодицы. По мере увеличения гибкости и подвижности вы сможете дотянуться и до плеча.
Гиперэкстензия
Что задействовано: поясница, ягодицы, средняя часть спины, плечи
Лягте на фитбол лицом вниз, широко расставьте ноги для равновесия. Слегка согните руки в локтях и коснитесь пола для начальной поддержки тела.
Напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы образовалась прямая линия. Поднимая верхнюю часть тела, оторвите руки от пола, при этом удерживайте локти в согнутом положении. Заведите руки за голову. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды. Опустите руки и снова опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь выполнить 10—12 повторений. Если у вас нет фитбола, выполняйте упражнение на специальном коврике. Отрывайте бедра и руки от пола, при этом верхняя часть тела должна быть прижата к полу.
Вариации: для усложнения возьмите в руки легкие гантели.
Приседания с жимом над головой
Что задействовано: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, поясница, верхняя часть спины, плечи
Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне груди. Поставьте ноги на ширину таза. Отведите бедра назад и выполните приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Выполните жим гири над головой. При подъеме корпуса верните гирю в исходное положение. Выполните 10—12 повторений.
Вариации: выполняйте приседание, не поднимая руки над головой, просто удерживайте гирю на уровне груди в течение всего упражнения.
Выпады с гантелями над головой
Что задействовано: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра ягодицы, плечи, мышцы кора
Держите пару гантелей прямо над плечами, не сгибая рук, и напрягите локти. Сделайте выпад вперед левой ногой, опустите корпус так, чтобы колено согнулось на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же для правой ноги. Это считается одним повторением. Выполните 6—8 повторений на каждую ногу.
Вариация: для упрощения удерживайте гантели на уровне плеч.
«Перочинный нож» на фитболе
Что задействовано: плечи, мышцы кора
Примите положение для отжимания, при этом положите голени на фитбол (в отличие от классических отжиманий, когда ноги стоят на полу). Катите фитбол по направлению к груди, поднимая бедра и округляя спину, при этом сгибайте ноги в коленях. Выполните 10—12 повторений.
Вариация: для упрощения подтягивайте колени максимально близко к груди, не поднимая высоко бедра, а затем вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног на фитболе
Что задействовано: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы кора
Лягте на пол на спину, положите лодыжки на фитбол. Вытяните руки вдоль тела для опоры и равновесия. Поднимайте бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не провисая в бедрах (сохраняйте напряжение в теле), подкатите мяч максимально близко к бедрам, для чего сгибайте колени и подтягивайте к себе пятки. Выполните 6—8 повторений.
Вариации: для упрощения выполняйте только первую часть упражнения. Не выполняйте сгибание ног. Для усложнения выполняйте упражнение только для одной ноги. Вторую ногу держите на весу над бедрами.
Жим от плеча с поворотом
Что задействовано: плечи, трицепсы, мышцы кора
Возьмите пару гантелей и поднимите руки на уровень плеч, так чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выполните жим правой рукой при повороте влево. Возвращаясь в центральное положение, опустите руку с гантелей на уровень плеча. Затем выполните жим левой рукой, поворачиваясь вправо. Это считается одним повторением. Выполните 6—8 повторений.
Вариация: для упрощения выполните половину повторов без поворотов корпуса.
Попеременная тяга в наклоне
Что задействовано: средняя часть спины, бицепсы, мышцы кора
Возьмите гантели и держите их на вытянутых руках перед собой, при этом ладони должны быть повернуты к бедрам. Спина должна быть прямой. Отведите назад бедра и наклоните корпус таким образом, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Не сгибайте руки при отведении бедер и следите за тем, чтобы гантели находились параллельно полу. Затем выполните тягу левой рукой, сгибая ее в локте и отводя к средней части спины параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же для правой руки. Это считается одним повторением. Выполните 10—12 повторений.
Вариации: для упрощения выполняйте тягу обеими руками одновременно (при таком выполнении упражнения на силу для бегунов требуется меньшая устойчивость корпуса)
РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. ЧТО? ГДЕ? КОГДА? ЧАСТЬ 1
РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. ЧТО? ГДЕ? КОГДА? ЧАСТЬ 1
Кенийский марафонец Элиуд Кипчоге отмечает День рождения
New York City Marathon. Самый ожидаемый старт выходных
ISTANBUL MARATHON 2021. МОЙ «ЗОЛОТОЙ» СТАМБУЛ
Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.
Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.
Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?
Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.
Комплекс 1. Уровень 1. Ноги
Комплекс 1. Уровень 2. Ноги
Больше комплексов на RunwithEva
Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?
Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.
Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.
Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером.
Пять лучших упражнений для бега. Делайте их и оставите соперников позади
Берпи
Что это: упражнение «упал-отжался-выпрыгнул».
Зачем это нужно: берпи ненавидят все – и именно из-за своей сложности оно так эффективно. Этот симбиоз приседания, отжимания и прыжка воздействует одновременно на мышцы низа и верха тела. С одной стороны, во время берпи работают бедра, и развивается их взрывная сила (она необходима вам, если вы бегаете спринты или меняете темп на обычных пробежках). С другой стороны, напрягаются мышцы туловища, грудь, плечи и руки, которые тоже играют не последнюю роль в беге.
За счет сочетания нескольких движений берпи – отличное упражнение, чтобы улучшить баланс тела, и оно способно фантастически увеличить вашу выносливость. Делайте берпи, и уже через пару недель вы обнаружите, что бежать свою обычную дистанцию стало легче.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Какой спортинвентарь взять с собой в отпуск
Воздушные приседания
Что это: приседания до параллели с полом без дополнительных отягощений
Зачем это нужно: слаженная работа бедер, ягодиц, поясничных мышц формирует ваш бег. Ни одно другое упражнение не разовьет это качество лучше, чем приседания. Профессиональные бегуны нередко приседают со штангой, но новичкам это не нужно. Приседайте до параллели с полом, отводите таз назад, а колени в сторону, держите спину прямой, смотрите вперед или немного вверх. Сила придет.
Планка
Что это: статическое «замирание» в упоре лежа
Зачем это нужно: мышцы кора отвечают за удержание равновесия, «следят» за распределением нагрузки, стабилизируют таз, бедра и в конечном итоге помогают бегуну сохранять правильное положение тела на протяжении всей дистанции.
Подъем таза и бедер
Что это: ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях – поднимаете таз от пола и удерживаете его.
Зачем это нужно: подобно планке, подъем таза – это статическое упражнение. Делайте его, начиная с 60 секунд, а затем увеличивайте время. Это упражнение воздействует на мышцы, которые прилегают к тазобедренному суставу. Сила и выносливость этих мышц позволит вам бежать дольше, не испытывая чувства усталости и не «ломая» технику бега.
Имитация бега в гору
Что это: упражнение, при котором вы упираетесь руками в пол как при отжиманиях и бежите на месте, максимально высоко подтягивая колени к груди.
Зачем это нужно: бег в гору – одно из главных упражнений в подготовке бегунов. Скоростной подъем на возвышенность дает ударную нагрузку «целевым» беговым мышцам: ноги и корпус вынуждены работать больше, чем обычно, энергии тратится больше. Бег в гору практикуют все ведущие легкоатлеты: после него по обычной беговой дорожке бежать проще.
Имитировать бег в гору поможет это упражнение (его еще называют «скалолаз»). Для него не нужно ни горы, ни пространства – все движения выполняют на месте. Хотите прокачать свою выносливость до предела? Попробуйте совмещать бег в гору, с берпи и планкой.
Другие рекомендации по физподготовке бегуна:
— уделяйте специальным упражнениям 3 раза в неделю. Вы можете делать их в дни, свободные от пробежек, или завершать ими ваши беговые сессии;
— совмещайте упражнения на разные группы мышц (верх и низ тела);
— отдавайте предпочтение круговым тренировкам: они укрепят нужные для бега мышцы и улучшат вашу выносливость;
— не откладывайте силовые тренировки на потом. Они помогут вам избежать травм и значительно улучшить технику бега.
Упражнения для бегунов
Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.
ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.
Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.
Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.
ОФП для бегунов на длинные дистанции
Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:
Упражнения ОФП для бегунов в зимний период
Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.
Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:
Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации
Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:
Упражнения на ноги
Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.
В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:
Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы
Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.
Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.