какие упражнения используют для развития силы в футболе
Развитие силы в футболе: упражнения для футболистов
В физической культуре силой спортсмена принято называть способность преодолевать определённое внешнее сопротивление или противодействие с помощью мышц. В связи с этим и наращивание силы достигается путём увеличения мышечной массы.
Футбол не относится к атлетическим видам спорта, это всё-таки не борьба и не поднимание штанги или гири. Но в последнее время воспитанию силовых качеств футболиста уделяется большое внимание. Некоторые тренеры вообще считают этот компонент едва ли не основным. Конечно, такая точка зрения – это уже перебор, но без физических кондиций действительно большим футбольным мастером стать невозможно.
История спорта знает немало примеров, когда футболист, обладая хорошими техническими способностями, так и не стал большим игроком из-за отсутствия достаточной физической подготовки. Сила в футболе – компонент очень важный и нужный.
Зачем развитие силы футболистам?
Однако во время игры футболист действует не только с мячом. Он ведёт борьбу с игроками команды соперника, где неизбежны столкновения и определённые силовые приёмы, хотя в футболе они минимальны. Следовательно, футболисту необходимо развивать не только силу мышц ног, но и всего тела. Нужно укреплять мускулатуру рук, шеи и других частей тела.
Развитие силы напрямую влияет на выносливость футболиста, а это качество в современном футболе – одно из самых важных. Комплексы физических упражнений на тренировках могут включать от 1,5 до 3 часов, и это уже никого не удивляет.
Выдающиеся футболисты, которых принято считать эталоном в футболе, общим тренировочным графиком не ограничиваются.
Болельщику иногда кажется, что лёгкость обращения с мячом этими мастерами – результат просто отменных природных данных. Конечно, способности футболиста имеют большое значение, талант в футболе никто не отменял. Но чтобы реализовать эти способности, футболист должен регулярно поддерживать физические кондиции организма, держать в порядке тонус мышц. Это уже – тяжёлый труд на тренировках, которым нужно заниматься постоянно во время всей футбольной карьеры.
Валерий Лобановский постоянно утверждал, что футболист, который не обладает определённым набором силовых качеств, просто не в состоянии выполнить технические и тактические задачи, которые будут перед ним поставлены. Этого тренера часто упрекали в том, что он иногда не вызывал в сборную игроков, которых болельщики обожали, – пример Фёдора Черенкова тут самый красноречивый.
Но Валерий Васильевич считал, что повышенные нагрузки в его команде могут просто навредить самому игроку. Уже после завершения Черенковым игровой карьеры стало известно, что он страдал эпилепсией. Лобановский рисковать здоровьем очень хорошего игрока просто не захотел.
Основные подходы к силовым тренировкам
Развитие силы футболиста производится практически на каждом тренировочном занятии. Правда, методика таких упражнений может быть различной.
Например, в переходный период силовые упражнения выполняются, как правило, индивидуально. Для игроков со слабым брюшным прессом разрабатываются одни подходы, для тех, у кого ослабла мускулатура рук – другие, локальные.
Когда в команде начинается фундаментальная подготовка (это один из первых этапов подготовки к сезону), силовые упражнения становятся базовыми. В это время большое внимание уделяется спортивным снарядам, кроссам, атлетическим упражнениям.
Физическая нагрузка в этот период постоянно возрастает, но её необходимо постоянно совмещать с отдыхом, иначе футболист может травмироваться, случаев таких достаточно даже с известными футбольными мастерами.
При закладке основ техники и тактики объём силовой подготовки постепенно снижают. Больше внимания уделяется уже скоростным упражнениям. Но полностью от силовых занятий не отказываются в течение всего сезона, – они позволяют поддерживать физическую форму футболиста на определённом уровне на протяжении всего графика турнирных матчей, а он может быть очень напряжённым.
Упражнения для развития силы у футболистов: теория и практика
Введение в силовой футбол
Рикардо Перейра – атакующий защитник, подписанный Лестер Сити из Порту в 2018 году. Несмотря на португальское происхождение и превосходные навыки владения мячом, его позиция в основном составе Лестера была вскоре поставлена под сомнение. В реалиях английской Премьер-лиги он постоянно терял мяч. Однако, тренерский штаб Лестера выявил проблему, и программа тренировок на силу и выносливость помогла Рикардо вернуться в ряды лучших.
Базовые рекомендации
Возраст
Всегда учитывайте ваш возраст, или возраст тех, кого вы тренируете. Силовые тренировки для взрослых, а в частности тренировки на набор массы, могут привести к серьезным травмам, если они применяются к молодым игрокам. Но это не значит, что детям нельзя заниматься силовыми тренировками. Они могут и должны тренироваться, но в соответствии с их возрастом. Исследования показали, что 9-летние дети, подключившие силовой тренинг, лучше выполняют прыжки, имеют лучшую выносливость и гибкость, чем дети из контрольной группы, ограничивающиеся отработкой техники.
Помните, что все дети развиваются в разном темпе как физически, так и умственно. Единый подход здесь неуместен, поэтому тренер всегда должен контролировать индивидуальную нагрузку, количество повторений и технику, чтобы минимизировать риск получения травмы. Упражнения для развития силы детей должны усложняться постепенно: веса расти с возрастом, отдых между подходами сокращаться по мере увеличения физической подготовки.
Не рекомендуется начинать силовые тренировки, пока дети не приобретут основные опорно-двигательные навыки. Оптимальным считается возраст 6 лет. Для детей младшего школьного возраста акцент должен все еще быть на мышечном контроле, особенно на том, как создавать и снимать напряжение в мышцах, а также на низко интенсивных тренировках (стадии 1 и 2), чтобы ускорить образование связи мозг-мышцы. Технически это известно как интегративное нервно-мышечное обучение. Для подростков постарше полезны более продвинутые упражнения развивающие силу. Исследования показывают, что результаты такого подхода становятся особенно заметны, если формирование нервно-мышечного обучения у детей спортсменов завершается до наступления половой зрелости (Рисунок 1)
Рис.1 Зависимость интегративного нейро-мышеченого обучения (ИНМО) от времени занятий силовыми упражнениями. Источник: P eak Condition PDX
Вероятно, сегодня не модно об этом говорить, но между мужчинами и женщинами действительно существуют физиологические различия. Для женского футбола сила так же важна, как и для мужского, но мужчинам и женщинам необходимо использовать разный комплекс упражнений для развития силы. Изначально женщины обладают мышечной массой примерно на треть меньше, чем мужчины, и составы этой мышечной массы также различаются. Женщины, как правило, имеют чуть больше «медленных» мышечных волокон первого типа и чуть меньше «быстрых» волокон второго типа, что означает, что их преимущество состоит скорее в выносливости, нежели в грубой силе. Этим можно объяснить, почему мужчины быстрее устают при монотонных тренировках. Третье основное отличие – влияние силовых тренировок на гормоны. Мужской уровень тестостерона растет при увеличении силы и мышечной массы, в то время как выработка женских эстрогенов повышает способность мышц превращать глюкозу в топливо. Одним из следствий этих физиологических различий является то, что женщины обычно демонстрируют больший прирост в гипертрофии верхней части тела, чем мужчины, в результате тренировок с отягощением, но существует небольшая разница в гипертрофии нижней части тела. Поскольку в футболе важно развитие всего тела, исследования показывают, что тренировки по футболу для женщин и мужчин должны отличаться.
Предсезонные тренировки футболистов отличаются от тренировок в ходе регулярного сезона. По сути, в межсезонье вы набираете запас энергии после периода отдыха. Тренировки в это время должны проводиться на силу, скорость, мощность и выносливость.
Точная программа будет зависеть от продолжительности подготовки к сезону. Она может длиться до шести месяцев, но календари в современной игре, особенно профессиональной, становятся все более перегруженными, а периоды закрытия сезона и межсезонья становятся короче. Попытка успеть слишком много за короткий период может увеличить вероятность получения травм, особенно выполняя упражнения для развития силы. Поэтому трезво смотрите на тот объем тренировок, который реально можно выполнить в отведенное время.
Уровень сезонных силовых тренировок зависит от расписания встреч. При двух играх в неделю один из возможных тренировочных планов включает в себя тяжелую силовую тренировку (выполняется целый комплекс упражнений на силу) за день до первый игры на неделе, за которой следует более легкая тренировка на все тело на следующий день после первой игры. Далее следует тренировка на скорость и ловкость за день до второго матча, а затем на следующий день тренировка на скорость и выносливость. Завершает неделю день отдыха, и на следующей неделе программа повторяется.
Возвращение к игре после отстранения из-за травмы проводится как в межсезонье, игрокам необходимо восстанавливать свою основную силу с помощью высокоинтенсивных тренировок.
Разогрев и завершающая часть тренировки
Большинство игроков знают о необходимости тщательной разминки перед игрой, и заминки после, но они не всегда осознают, что то же самое необходимо делать и во время тренировки.
Большинство видеороликов, приведенных ниже, не содержат этих упражнений, так как предполагают их по умолчанию. Поэтому мы хотим напомнить некоторые техники, которые можно использовать для начала и завершения каждой тренировки.
В первом видео Шон Бакли демонстрирует динамическую разминку, которую можно выполнять как в группе, так и индивидуально:
Для завершения тренировки gпосмотрите следующее видео. Это поможет вам восстановить кровоток в мышцах, снизить болевые ощущения после игры и начать процесс восстановления:
Основные понятия и подходы к силовым тренировкам
Когда вы узнали о различиях в режимах тренировок, требуемых для разных возрастных групп, полов и времени года, а также выработали режим разминки и заминки, настало время рассмотреть возможные подходы. Во многих из них используются специальные термины из анатомии, физиологии и спортивной науки, что может сбивать с толку новичков. Этот пост не требует специальных знаний, мы будем объяснять сложные термины в процессе.
Анаэробные и аэробные тренировки
Аэробные же тренировки основаны на максимальном использовании кислорода организмом, чтобы использовать запасы энергии на протяжении длительных периодов времени. Это тоже очень важно для футболистов, учитывая, что в среднем игрок Премьер-лиги пробегает 13 километров за 90-минутный матч. Для подобной спортивной подготовки необходима выносливость, которая растет при регулярных аэробных занятиях и увеличении сердечно-сосудистой эффективности.
Как анаэробные, так и аэробные тренировки можно проводить и с мячом, и без него. В этом разделе мы расскажем о тренировках с мячом, поскольку они моделируют игровые ситуации.
Типичная анаэробная тренировка для групп из четырех игроков представлена ниже. Она концентрируется на взрывной растяжке, чтобы сделать передачу, контролировать ее или сделать перехват, и может выполняться как в помещении, так и на улице:
Помните, что аэробная тренировка – это всегда развитие выносливости. Эта комплексная тренировка подойдет для нескольких футболистов:
Какие упражнения развивают силу?
Как мы уже говорили, много тренировок проходит в межсезонье. Обычно их проводят в тренажерных залах. Но из-за пандемии Covid-19 залы во многих странах оказались закрыты и, вероятно, останутся таковыми еще надолго. Поэтому в этом разделе мы рассмотрим те упражнения для развития силы, которые можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме к моменту возобновления матчей.
Небольшое отступление. Во-первых, специальная лексика и профессиональный жаргон используются в мире спорта постоянно. В помощь новичкам основные упражнения можно разделить на:
1. Упражнения с сопротивлением, когда вы преодолеваете какую-то силу, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.
2. Плиометрические упражнения, применяемые для развития ловкости, в частности прыжки и подскоки.
3. Упражнения на растяжку.
Большинство упражнений предназначены для укрепления какой-то части тела или группы мышц и подразумевают определенный тип движения, но существуют также базовые упражнения, которые укрепляют сразу несколько частей тела.
Во-вторых, почти все посты и видео о футбольных тренировках носят предписывающий характер. Они указывают точное количество повторений для каждого упражнения, закрепляют порядок упражнений и периоды отдыха между повторами.
Но они редко, если вообще когда-нибудь, объясняют с научной точки зрения, что стоит за этими цифрами. Это неправильно. Как мы уже говорили в начале этой статьи, не существует единого подхода к тренировкам, особенно для детей. Как говорится, без труда не выловишь и рыбку из пруда, и это правда. Львиную долю пользы приносят именно последние 2-3 повторения в повторе. Но прислушивайтесь скорее к своему телу, чем к советам тренеров и «экспертов». Часто полезно заставить себя выполнить еще одно повторение, но оно также может оказаться и лишним.
Существует множество способов улучшить ваши спортивные результаты на поле. Рассмотрим упражнения на силу для верхней и нижней частей тела, а также тренировку на все тело.
Упражнения на силу мышц верха тела
Принципы укрепления всех частей тела разобраны на видео ниже. Любой, у кого есть сад, мяч и скамейка, может выполнять упражнения для развития силы из видео ниже:
Комплекс упражнений на силу для мышц кора
Современные методики тренировок на верх фокусируются на мышцах кора (см. фото ниже). Этот термин обозначает среднюю часть тела между бедрами и плечами. По сути, это часть тела, из которой растут ваши конечности. Поэтому именно в районе кора выполняются самые важные движения, ведущие к успеху в футболе, а неспособность развить сильный кор может привести к травмам, в частности травмам колен. Для более подробного объяснения с точки зрения анатомии обратитесь к работам Доналда Киркендолла. (2011).
Акцент на развитии мышц кора привел к появлению бесчисленных тренировочных программ для футболистов по укреплению пресса, который является ключевым элементом кора.
Опять же, многие из них подходят для выполнения дома, в саду или даже на полу в гостиной, и не требуют никакого оборудования. Упражнения для укрепления пресса являются силовыми, часто анаэробными, и поэтому лучше всего выполнять их короткими взрывными подходами, используя секундомер или таймер на смартфоне для контроля длительности выполнения.
Отличный пример на видео ниже:
Упражнения для развития силы ног
Как мы уже говорили, люди часто считают, что силовые тренировки – это работа лишь на увеличение бицепсов и грудных мышц. Но качественная тренировка на ноги необходима футболисту для развития скорости, торможения, а также силы, чтобы отобрать мяч и сохранить владение мячом, для отработки этого навыка используют однонаправленные тренировки.
Опять же, принимая во внимание текущую ситуацию с Covid-19, приведенные ниже упражнения на силу ног и выносливость можно выполнять и одному дома, если нет возможности попасть в зал.
Видео ниже предлагает домашние упражнения для коленей, но подчеркивает необходимость укрепления мышц, поддерживающих колени, для предотвращения травм.
Цель тренировки – укрепление обеих ног. Можно выполнять ее как на футбольном поле, так и у себя в саду, никакого оборудования не требуется.
Комплекс упражнений для развития силы всего тела
Эксперты рекомендуют игрокам выполнять тренировки на все тело в качестве дополнения к более целевым тренировкам на верх и низ. Soccer.com поделились 30-минутным комплексом, подходящим и мужчинам, и женщинам, который можно выполнять дома без специального оборудования:
Комплекс упражнений на силу с оборудованием
До этого мы рассматривали способы развития силы, которые можно применять дома, с минимальным набором оборудования. Но если у вас есть возможность пойти в зал с оборудованием и профессиональным тренером, перед вами откроется куда больше возможностей.
Упражнения на силу с использованием веса
Роль веса в футбольных силовых тренировках спорная. Кто-то считает, что они не позволяют игрокам достичь необходимой ловкости и провоцируют ненужные риски, но многие уверены, что только выполняя упражнения для развития силы мышц, спортсмен прогрессирует в силовом футболе.
Необходимо серьезно осознавать все риски. Вот основные правила:
1. Никогда не тренируйтесь с весом в одиночку, чтобы не получить травму или застрять под штангой.
2. При использовании веса в позиции стоя весь ваш скелет поддерживает вас. При чрезмерной нагрузке выше вашего уровня физической подготовки вы не сможете контролировать вес, тело будет принимать неверное положение, что чревато серьезными травмами.
Однако, рассуждения о ловкости в значительной степени являются результатом путаницы между гипертрофией и силой. Гипертрофия – это научный термин для определения мышечной массы, проще говоря, это значит, что человек выглядит большим. Это не то же самое, что сила.
Исследования показали, что многоповторка при умеренных весах позволяет увеличить силу ног без значительной их гипертрофии или потере ловкости, в то время как малоповторка и тяжелый вес ведут к обратному эффекту.
Другими словами, речь не о том, стоит ли футболистам тренироваться с весом, а о том, какой тип тренировок с весом выбрать.
Силовые тренировки не только улучшают скорость бега, но и, как показали недавние научные исследования, повышают ловкость, необходимую для совершения маневров до и после коротких взрывных спринтов, типичных для футбола. Другими словами, утверждение, что силовые тренировки ухудшают ловкость футболиста, – не более чем миф. Но где и как начать силовые тренировки для увеличения силы на поле?
Как было сказано в дебатах силы против ловкости, одной из проблем является обилие специальной лексики и жаргона. Порой трудно понять, о чем идет речь, отчасти поэтому родители юных футболистов имеют опасения насчет силовых тренировок. Если вы уже знаете, как тренироваться с отягощением, приступайте. Если же нет, изучите руководство от EDinfomatics.
Хорошим примером того, что становится возможным для более продвинутых игроков, тренирующихся в зале, является следующее видео от Рединга, клуба Английской футбольной лиги.
Другие виды оборудования
Для выполнения упражнений с сопротивлением могут использоваться другие виды оборудования, например, медбол, эспандер или разные типы тяговые тренажеров. Медболы широко распространены в женских тренировках, вероятно потому, что не вызывают таких ассоциаций с типично мужским инвентарем как штанга, например. Вместе с тем, с медболами занимаются многие профессиональные спортсмены мужчины, а не только женщины.
Запомните еще раз, что единого режима тренировок для всех не существует. Подбирайте вес медбола так, чтобы он подходил именно вам, вашему возрасту и уровню физической подготовки.
Тяговые тренажеры большие и дорогие. Чтобы заниматься на них, скорее всего, вам понадобится ходить в зал. Но если же у вас имеется доступ к такому тренажеру, следующее видео покажет, насколько он может быть полезен в процессе построения сильного кора в период межсезонья.
Заключение
Доказательства того, что силовой тренинг в футболе необходим всем игрокам, которые хотят максимально улучшить свои спортивные результаты, кажутся неопровержимыми. Но футбольные тренировки не должны носить предписывающий характер. Например, в данной статье “ Как влияют скоростные и технические навыки юных спортсменов на успех в профессиональном футболе ” мы научно доказываем, что скорость и техника спортсменов важна для успеха в профессиональном футболе. А это значит, что нельзя делать только упор на силовых тренировках. Везде нужен баланс.
Выполняя упражнения на силу всегда необходимо учитывать возраст, пол, физические данные и опыт каждого спортсмена, а также тренировочный сезон. Учитывая эти параметры, мы показали в этой статье какой комплекс упражнений для развития силы лучше использовать в той иной ситуации.
Анаэробные упражнения для увеличения взрывной силы или аэробные упражнения для повышения выносливости; тренировка верхней части тела, нижней части тела или проработка всего тела; веса и другое профессиональное оборудование или упражнения, которые вы можете выполнять дома; для всех найдется подходящая программа. Так что, за дело.
Силовые упражнения для футболистов
Силовую тренировку совсем не обязательно проводить всей командой и тратить на это арендованное время. Есть комплекс отличных упражнений, которые вы можете делать самостоятельно, чтобы стать сильнее и не проигрывать в единоборствах на поле.
Важно понимать, что этот комплекс не позволит набрать мышечную массу, так как все упражнения выполняются без веса. Но зато он отлично подходит для укрепления мышц и, что особенно важно для футболистов-любителей, сжигания жира. Чтобы вы охотнее смотрели технику выполнения упражнений, мы подобрали вам видео с девушками!
Выпады в прыжке
Начнем с плиометрического (направленного на чередование растяжений и сокращений мышц) упражнения. Выпады — это отличное упражнение для ног. Да что там для ног? Это упражнение подойдет для любого вида спорта, потому что задействует реально много мышц, крупных мышц. Прирост силы однозначный.
Но простые выпады делать слишком скучно, поэтому делайте выпады в прыжке, так вы быстрее почувствуете весь «сок» упражнения.
Казачьи приседания
Выполняя это упражнение, вы тоже нагружаете мышцы ног, но в отличие от классических выпадов вы задействуете другие группы мышц. Более того, благодаря большой амплетуде упражнения, вы укрепляете связки голеностопа и коленей. То есть это еще и отличная профилактика против типичных травм футболистов!
Боковая планка со скручиванием
Ноги мы нагрузили, теперь перейдем к корпусу. А для корпуса нет ничего лучше планки. Так как мы рассматриваем эти упражнения через призму футбола, нам подойдет боковая планка со скручиванием. Во-первых, укпрепляем корпус, тянем косые мышцы живота, а, во-вторых, работаем над балансом. Попробуйте. Не каждый выстоит в такой планке, да еще и скручиваясь.
Если не получается держать баланс, можно чуть расставить ноги. Но если даже так тяжело, можно опереться не на вытянутую руку, а на локоть.
Подтягивания на турнике
Да-да, именно подтягивания. Многие футболисты совершают ошибку, делая упражнения только на ноги (играем ногами же). Но силовая тренировка даст плоды тогда, когда мы задействуем максимальное количество групп мышц. Тем более подтягивания — это не только про руки.
Кстати, подтягиваться можно и обратным хватом, можно узким, широким, можно боковым.
Если вы не можете подтянуться, начните с негативных подтягиваний или с упрощенных вариаций классических подтягиваний: с помощью партнера или с прыжка.
Отжимания спайдермена
Завершаем наш сет развитием мышц рук и груди, но не забываем про футбольную направленность, поэтому делаем не классические отжимания, а отжимания спайдермена (или варана).
Не менее важный момент — это количество повторений. Чтобы определить, сколько подойдет вам, сначала сделайте каждое упражнение до отказа. Определив, в какой физической форме вы находитесь на данный момент, начните с трети вашего максимума, но повторите весь сет из 5 упражнений 3 раза. Если будет слишком легко, в следующий раз чуть увеличьте нагрузку.
Андрей Гук — идея, разработка, дизайн, контент
Александр Ким — идея, контент, социальные сети