какие упражнения используют для воспитания силы

Сила и основы методики ее воспитания. Методы развития и воспитания силы.

Сила — способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявлений челове­ка в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

1) от длины и поперечника мышцы;

2) от возбудимости нервных процессов и количества импульсов, пос­тупающих на мышцу;

3) от химического состава мышцы.

Теперь вам известно, от чего зависит сила.

К средствам воспитания силы относят:

• упражнения с весом посторонних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.;

• упражнения, отягощенные весом собственного веса (подтяги­вание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упо­ре, в висе);

• упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличива­ется за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последу­ющим выпрыгивание вверх);

• упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.);

• рывково — тормозные упражнения. Их особенность заключает­ся в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных уп­ражнений с дополнительным отягощением и без них.

Помимо вышеперечисленных используются упражнения с исполь­зованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку; бег в гору, бег против ветра, бег по пашне, воде и т.д.).

Используются также упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.), упражнение с противодействием партнера (элементы борьбы и т.п.). Час­тота занятий по воспитанию силы должна быть до 3-х раз в неделю.

Теперь вы знаете о средствах воспитания силы.

Методы воспитания силы

Для развития силы используется большое количество методов, на­правленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий направлен преимущественно на разви­тие максимальной силы. Вес отягощения составляет 100% и более. Ко­личество повторений упражнения — 1-3 раза. Количество подходов — 2-5. Отдых между подходами — 2-5 мин. Скорость подъема медленная. Метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы. В работе с начинающими детьми его давать не рекомендуется, так как просматривается высокая степень травматизма. Мышечная масса увеличивается незначительно.

Метод непредельных усилий с нормированным количеством пов­торений обеспечивает преимущественно увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы. Вес отягощений — 80-85% от максимального. Количество повторений — 8-10. Количество подходов — 3-6. Отдых — 2-3 мин. Скорость подъема средняя. Этот ме­тод воспитания и развития силы предусматривает использование непредельных отягощений с пре­дельным числом повторений. Используется строгое нормированное ко­личество повторений от — 5-6 до 10. При этом методе на мышцы пос­тупает большое количество нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается большое количество двигательных единиц, что содейству­ет сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствует повышению общего уровня функциональных возможностей организма. При соответствующем бел­ковом питании наблюдается хорошее увеличение мышечной массы.

Метод динамических усилий создает максимальное силовое напря­жение посредством работы с непредельными отягощениям и макси­мальной скоростью, выполняется с полной амплитудой. Все отягоще­ния — 30-70% от максимума, выполняются до отказа. Количество под­ходов — 2-4, отдых — 1-3 мин. Скорость выполнения высокая.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упраж­нений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягоще­ния, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышенности высотой 45-75 см с последующим мгно­венным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). Оптимальная вы­сота спрыгивания — 0,75-1,15 м. На практике применяются более низкие высоты — 0,25-0,5 м. Вес отягощения — 15-25% от максимума, количес­тво повторений упражнения — 5-8. Скорость преодолевающих движений максимальная. Отдых до полного восстановления.

Статодинамический метод включает два режима работы: динами­ческий и статический. Применяют 2-6-секундные изометрические уп­ражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динами­ческой работой взрывного характера со значительным снижением отя­гощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применяется для развития специальных силовых способ­ностей при вариативном режиме работы мышц в соревновательных уп­ражнениях.

Оценка кругового метода проводится:

1. За стандартное время — увеличение количества повторений.

2. Стандартное количество повторений, но время через 5-6 трениро­вок уменьшается.

3. По уменьшению пульса через 5-6 тренировочных занятий. Если нет изменения результатов в сторону улучшения, дается дополнитель­ное прохождение кругов.

При планировании занятий по круговой тренировке приняты такие нормативы:

— при занятиях по физическому воспитанию со школьниками — 35- 40% от максимального теста на каждой станции; в тренировочном про­цессе 55-60% от максимума. Контрольные тесты увеличиваются через 5-6 тренировочных занятий.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вы­нуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма (например, игра «Всад­ники», «Регби» на коленях на мягкой основе — борцовском, гимнасти­ческом ковре, а также «Перетягивание каната», эстафеты с переноской грузов разного веса).

Теперь вам известны методы развития силы, выбирайте понравившиеся и работайте с удовольствием!

Применение средств и методов зависит от творчества педагога.

Источник

Какие упражнения используют для воспитания силы

Средствами воспитания силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц (Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003). Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

— упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

— упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

— упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

— ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

3. Упражнения с противодействием партнера.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы — его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман; цит. по: Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).

Во втором случае вес может быть: предельным — 1 ПМ, околопредельным — 2-3 ПМ, большим — 4-7 ПМ, умеренно большим — 8-12 ПМ, малым — 19-25 ПМ, очень малым — свыше 25 ПМ (В. М. Зациорский, 1970).

Исследования, проведенные с целью установить пороговую величину тренировочного раздражения, необходимого для увеличения мышечной силы, показали, что оно не должно быть меньше 1/3 максимальной силы (до 45 %). С ростом силы мышц пороговая величина раздражения, способного оказать тренирующее влияние, должна быть увеличена и составлять в тренировке подготовленных спортсменов от 60 до 80–95 % от максимума (Е. Мюллер, 1957; Н. В. Зимкин, 1961; цит. по: Ю. В. Верхошанский, 1977).

При воспитании силы следует учитывать следующее:

1. Тренирующий эффект любого средства снижается по мере роста уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства.

2. Применяемые средства должны обеспечивать оптимальный по силе тренирующий эффект относительно текущего функционального состояния организма спортсмена.

3. Тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющим их интервалом.

4. Состав средств специальной силовой подготовки в целом должен включать комплекс специфических раздражителей, обеспечивающих формирование требуемой для данного вида спорта структуры силовой подготовленности с учетом конкретного уровня спортивного мастерства атлета.

Для разработки методики силовой подготовки следует учитывать и тот факт, что тренирующий эффект возникает в результате многократного и систематического повторения комплекса средств (Ю. В. Верхошанский, 1977).

Литература

Источник

Упражнения для развития силовых способностей

На тему « Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента »

Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.

Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.

Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.

Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.

Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :

— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;

— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.

Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность.

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания

Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.

Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.

Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.

1.2 Средства и методы развития силовых способностей

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного веса.

3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.

Они подразделяются на:

1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;

2) Л егкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;

3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей