какие упражнения можно делать при остеопорозе тазобедренного сустава

Физические упражнения при остеопорозе

Остеопороз часто называют тихим убийцей. Это прогрессирующее заболевание скелета, которое подкрадывается незаметно. Нарушение обмена веществ костной ткани, приводящее к уменьшению плотности костей, можно остановить и повернуть вспять, если знать, как это сделать. Болезнь обнаруживается у трети людей старше 40 лет, но она не приговор. Изменив образ жизни и питания, начав заниматься специальной гимнастикой и принимать назначенные врачом препараты, можно вернуть своему скелету прежнюю крепость избежать губительных переломов. Физические упражнения при остеопорозе.

Причины остеопороза

Остеопороз – возрастное заболевание, связанное с изменением уровня гормонов в крови. Чаще всего он диагностируется у женщин, прошедших через период менопаузы. В это время угасает функция яичников, в крови резко падает уровень эстрогена – гормона, который отвечает за крепкость костей.

Многие известные специалисты медицины считают, что остеопороз не приговор. Уже диагностированный, он способен поддаваться лечению.

Физические упражнения при остеопорозе. Лечебная гимнастика

Терапия остеопороза занимает долгие годы. Она должна быть непременно комплексной. Для лечения заболевания используют медикаменты, меняют диету и назначают ЛФК. Лечебная физкультура очень важна, без нее не обойтись. Одни медикаменты не приведут к устранению заболевания. Физические упражнения при остеопорозе возвращают хорошую координацию движений наращивают мышечную ткань, уменьшает вероятность падений и ушибов, сохраняют хрупкие кости в целости. Кроме того, физическая активность значительно ускоряет усваиваемость полезных минералов, позволяет им полноценно встраиваться в костную структуру.

Известны многочисленные исследования, доказывающие положительное влияние гимнастики на течение остеопороза. При этом не нужно выполнять сложные упражнения, посвящая им много времени. Всего несколько часов на протяжении недели, посвященных ЛФК, сохраняют костную ткань или увеличивают ее объем. Эффект от упражнений выражается в уменьшении потери массы костей, улучшении настроения, укреплении сердечно-сосудистой системы и других положительных моментах.

Физические упражнения при остеопорозе – приблизительный комплекс

В специальной литературе и интернете можно найти множество комплексов, направленных на лечение и профилактику остеопороза. Можно выбрать любой подходящий, не забыв посоветоваться с врачом. Вот один из них.

Опустить руки вниз, вращать плечами вперед и назад по кругу 20-25 раз. Затем столько же вращать каждым плечом по отдельности.

Сесть, положить ладони на затылок, сделать вдох, отвести локти назад, просидеть в таком положении 5 секунд. Выдохнуть, расслабить руки. Повторить 10 раз.

Продолжая находиться в положении сидя, положить руки на коленки и напрячь все мышцы. Через 5 секунд расслабиться. Повтор 10 раз.

Сменить положение – лечь на спину и 6 раз хорошо потянуться. Затем подтянуть коленки к животу, обхватить их руками, досчитать до 5 и отпустить. Повторить 7 раз.

Находясь в положении на спине делать ногами “велосипед”. Продолжительность 2 минуты.

Лечь набок, подпереть голову свободной рукой. Поднять прямую ногу, досчитать до 5 и медленно опустить. Повторить 10 раз.

Встать на четвереньки, медленно прогнуть спину. Повторить 7 раз.

Лечением остеопороза занимается врач-ревматолог. Он же должен проконсультировать по поводу лечебной гимнастики. Возможно, он даст направление на групповые занятия, которые будут проходить под руководством тренера ЛФК.

Физические упражнения при остеопорозе – общие принципы

Как и в любой другой физической деятельности, лечебную нагрузку, предназначенную для больных остеопорозом, нужно увеличивать постепенно. Начинают с минимальных значений. Сначала делают 1-2 повторения. Затем, соблюдая постепенность, доводят циклы до рекомендуемого числа.

Проводить гимнастику нужно в проветриваемом помещении, позаботившись чтобы в нем было место, на котором удобно сидеть и лежать. В теплое время года упражнения можно делать на открытом воздухе.

При остеопорозе полезно плавать, а вот езды на велосипеде и других действий, могущих привести к травме, настоятельно рекомендуется избегать. Запреты не касаются ходьбы, подъемов по лестнице. Даже человек с сильной степенью остеопороза должен проходить в день хотя бы несколько километров – такая нагрузка будет ускорять формирование здорового скелета.

Остеопороз – не приговор. Стоит проявить упорство в его лечении и здоровье вернется. Ежедневное выполнение упражнений – один из неотъемлемых компонентов лечения, которым нельзя пренебрегать. Разработанные врачами ЛФК комплексы оказывают поддерживающее влияние на здоровье. Они способствуют формированию здорового скелета, укреплению мышц, сердечно-сосудистой системы, повышению настроения.

Источник

Лфк при остеопорозе: упражнения и техника выполнения

Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.

Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.

Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.

Причины возникновения заболевания

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.

К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза

Описание заболевания

Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Лечебная физкультура при остеопорозе

Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:

Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:

Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.

Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.

Упражнения, которые выполняют стоя:

Упражнения, которые исполняют сидя:

Упражнения, которые выполняют лежа:

Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.

Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:

Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.

Профилактика остеопороза

Источник

Лечебная гимнастика при остеопорозе для разных возрастных категорий

Для правильного лечения остеопороза значительную роль играет правильно смоделированная двигательная активность. Лечебная гимнастика при остеопорозе – эффективный способ справиться с недугом и приостановить его прогрессирование.

Содержание

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ

Гимнастика при остеопорозе – важный этап комплексного лечения в период реабилитации. Умеренная нагрузка эффективно влияет на состояние костной ткани. Регулярные упражнения в течение получаса каждый день наращивают до 5% костной массы, приостанавливают прогрессирование недуга.

Наиболее полезны следующие физические комплексы:

Для равномерного системного воздействия тренировки в течение недели должны чередоваться и воздействовать на все отделы костно-мышечной системы. Упражнения при остеопорозе делают в силу своих возможностей, занимаются не меньше года.

Выделяют 3 главных группы:

Полезны занятия на специальных тренажерах. Силовые упражнения результативно влияют не только на кости, но оказывают также благотворное действие на все системы организма. Занятия проводятся ежедневно не менее получаса. Наиболее полезными из них считаются:

ВИДЕО «ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Ежедневная зарядка при остеопорозе – важный вклад в копилку здоровья.

Для восстановления позвоночника при остепорозе выделяют 3 основных группы упражнений:

Занимаясь регулярно, можно укрепить прочность костных структур грудного, шейного, поясничного отделов. Упражнения при остеопорозе позвоночника включают:

Гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника запрещает:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Оптимальное положение для занятий – лежа. В упражнениях максимально участвуют ноги.

ЛФК ДЛЯ КИСТЕЙ РУК

Кости ладоней и фаланг – одни из самых уязвимых зон при остеопорозе. Своевременная гимнастика позволяет значительно приостановить деструкцию. Упражнения на укрепление мышечно-костных элементов удобно выполнять в любое время без привязки к месту.

Комплекс включает следующие движения:

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

ЛФК способна творить чудеса при остеохондрозе. При систематических занятиях улучшается кровообращение и трофика, костная ткань значительно укрепляется и быстро увеличивает массу.

Положительное действие сводится к следующим эффектам:

В обязательный комплекс в разных комбинациях входят элементы:

ЛФК при выраженном остеопорозе содержит комплекс упражнений небольшой продолжительности и умеренной интенсивности, перенагрузки не допускаются.

ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ 30 ДО 49 ЛЕТ

Для пациентов в период возрастного расцвета наиболее полезными будут такие упражнения:

ДЛЯ ЛЮДЕЙ В ВОЗРАСТЕ ОТ 50 ДО 59 ЛЕТ

Лучший комплекс для больных, кому за 50, составлен из упражнений в лежачей позиции:

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШЕ 60 ЛЕТ

Гимнастика для пожилых при остеопорозе позвоночника проводится дома или в группах по 10 человек.

Все элементы подбирают с особой тщательностью и осторожностью. Учитывают сопутствующие заболевания и их степень. Нагрузку рассчитывают индивидуально. Хороший результат в этом возрасте приносят неспешные прогулки, потягивания в кровати, легкая физкультура по утрам.

Из упражнений особой популярностью среди пожилых пользуются следующие:

УПРАЖНЕНИЯ БУБНОВСКОГО ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

Лечение движением – так можно охарактеризовать методику врача-физиотерапевта Бубновского. Все движения подбираются индивидуально под каждого пациента.

Вот основные из них:

Выраженный лечебный эффект возможен только при регулярных и системных занятиях. ЛФК при остеопорозе останавливает прогрессивное развитие недуга, улучшает структуру и плотность костей, нормализует трофику суставов.

Средняя оценка 3.9 / 5. Количество оценок: 13

Источник

Комплекс физических упражнений при остеопорозе

Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).

Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО «СОКБ №1», главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.

Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.

Публикации по теме исследования:

— Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
— Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.

Стоя, руки на поясе

Держать спину прямо

Держать спину прямо

Держать спину прямо

Ходьба на внутренней поверхности стопы

Держать спину прямо

Ходьба на наружной поверхности стопы

Держать спину прямо

1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.

Смотреть прямо перед собой

И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.

1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.

Сочетать движения с дыханием

И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)

1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.

Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.

И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.

Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.

И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.

Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.

Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.

Смена положения руки и ноги маховым движением

Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.

Не отрывать пяток от пола, спина прямая.

И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).

1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.

Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.

Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Упражнения на координацию и равновесие

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе

Ходьба в «противоходе»

Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.

И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.

Удержаться в положении: стоя носок к пятке

Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.

Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).

Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.

Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.

Удержаться в положении: стоя на одной ноге.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны

Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.

Поочередно сгибать ноги в коленных суставах

И.п. Стоя, руки на поясе

Ходить, приставляя пятку к носку*

Ходьба боком вправо и влево приставным шагом

Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба с разной шириной шага:

Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*

Ходьба с разной длиной шага

Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба вперед и назад

Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь

Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*

Если появилось головокружение, упражнение прекратить

И.п. То же
(нет в фильме)

Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.

Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.

При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.

И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.

Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.

Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.

И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.

Вдавливать плечи в пол

Упражнение для мышц брюшного пресса.

На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.

Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.

Повторить
3 – 5 раз

Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.

И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.

Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.

Дыхание не задерживать.

И.п. То же. Руки вдоль туловища.

Ногами и руками давить в пол

При появлении боли уменьшить степень напряжения.

Тянуть носки на себя

Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.

И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.

Имитация езды на велосипеде двумя ногами

Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.

И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.

Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.

Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.

Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.

Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога полусогнута.

На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.

Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)

Поднять и опустить правую ногу.

Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.

И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.

Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя

Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.

И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)

При помощи рук поднять голову.

Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать.

И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.

Приподнять голову и верхнюю часть туловища

Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.

И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.

Имитация «ползания по-пластунски». На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.

И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.

Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.

Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Коленно-кистевое «на четвереньках».

На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.

Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.

Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.

И.п. То же, глаза закрыты.

Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.

После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.

И.п. То же. Глаза открыты.

На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,

Расслабить мышцы плечевого пояса.

Комплекс упражнений при остеопорозе 2

Комплекс упражнений для профилактики остеопороза

Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч

Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение

Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос

Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч

Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Удерживать спину прямо

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой

По 8 раз каждой рукой

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой

Лицо направлено вниз

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч

Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение

По 8 раз каждой рукой и ногой

Поясницу прижать к коврику

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Задержка дыхания на выдохе

Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч

Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Исключить глубокое дыхание

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Максимальное напряжение мышц ног

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой

По 8 раз в каждую сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.

Удерживать спину прямо

Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.

По 8 раз каждой ногой

Плечи не поднимать

> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.

Упражнения для профилактики остеопороза

Ведущая — инструктор Уральского центра кинезиотерапии Наталья Безрукова.

Источник