какие упражнения можно при ожирении
Комплекс упражнений при ожирении
Общие рекомендации:
Разминка:
Основные упражнения(силовые):
Главное условие – сверхмедленное выполнение движений.
К этому примерному комплексу добавить дозированную ходьбу:
С Ожирением 1-11 степени:
1) ходьба в среднем темпе: 90-120
шагов/мин или 4-5,6 км/ч;
2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или
5,6-6,4 км/ч;
3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.
С Ожирением III степени:
1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;
2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч
Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия).
Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.
А так же 2 раза в неделю ещё рекомендовано плавание или занятие лечебной физкультурой в бассейне.
ЛФК при ожирении: комплексы упражнений, противопоказания
Простая техника и комплексы упражнений ЛФК и адаптивной гимнастики помогают людям с разными степенями ожирения.
Индекс Кетле
Индекс Кетле — индексмассы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.
Индекс массы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.
Ниже в калькуляторе индекса Кетле введите свой рост в сантиметрах и вес в килограммах.
Полученная в итоге цифра и будет вашим индексом.
В целом, ожирение мы можем разделить на несколько типов, которые наглядно видно на изображении ниже:
Польза ЛФК при ожирении
Преимуществом Лечебной Физкультуры (ЛФК) является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.
Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.
В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.
Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.
Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.
Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:
Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.
Противопоказания
При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:
В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.
Комплекс упражнений
При лишнем весе, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.
Комплекс № 1
Нам помогут следующий комплекс упражнений:
Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.
Комплекс № 2
ИП — исходное положение
Комплекс № 3
Комплекс № 4
Комплекс № 5
Комплекс № 6
Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:
Почти все они выполняются в горизонтальном положении.
Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.
Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.
Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.
Занятия для детей
В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.
В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.
Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.
Отличный способ похудеть без изнурительных диет и дорогих спортзалов – это гимнастика. Она не отнимет у нас много времени, но будет эффективным дополнением к способам по улучшению нашего здоровья и получения идеальной фигуры.
ЛФК при ожирении: комплекс упражнений и основные задачи
Ожирение представляет собой заболевание, для которого характерно превышение фактической массой тела условно обозначенной нормы на 20%. Данная патология является достаточно серьезной, так как её развитие связано с нарушением обменных процессов в человеческом организме. В изолированной форме ожирение как самостоятельное заболевание встречается в крайне редких случаях. Чаще всего ему сопутствуют другие, не менее серьезные патологии: сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь и т.д.
Одним из наиболее эффективных методов борьбы с избыточной массой тела в Юсуповской больнице является ЛФК. При ожирении лечебная физкультура обладает видимым положительным эффектом, особенно, если она сочетается с диетотерапией. Наши специалисты подберут наиболее эффективный комплекс ЛФК и составят правильный рацион питания, который поможет достигнуть поставленных целей – похудения.
Лечебная физкультура при ожирении: основные задачи
Лечебная физкультура при ожирении ставит перед собой следующие цели:
ЛФК упражнения при ожирении специалисты Юсуповской больницы подбирают каждому пациенту строго индивидуально, учитывая возраст, степень ожирения, наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и инсулиновую зависимость.
Адаптация к физическим нагрузкам
С избытком жировых отложений невозможно распрощаться ни за несколько дней, ни даже за несколько недель. Этот процесс потребует немалых усилий и времени. Тактика лечения базируется на том, чтобы постоянно усложнять физические упражнения и увеличивать длительность занятий.
Первый период ЛФК при ожирении называется адаптационным и проходит следующим образом:
Для повышения эффективности ЛФК при ожирении пациентам необходимо соблюдать достаточно строгую диету, которую составляет квалифицированный специалист Юсуповской больницы.
ЛФК при ожирении: комплекс упражнений
Период адаптации у разных пациентов может длиться по-разному. Людям без предварительной физической подготовки потребуется больше времени для того, чтобы привести организм к нормальной физической работоспособности. После исчезновения дискомфортных ощущений и напряжения в мышцах начинается процесс постепенного снижения веса. На этом этапе приступают к основной лечебной физкультуре, прежде всего, к лечебной гимнастике. ЛФК упражнения при ожирении первой и второй степени направлены на тренировку крупных мышц.
С помощью врачей-физиотерапевтов Юсуповской больницы для пациентов был разработан следующий (приблизительный) план упражнений:
Вышеперечисленные упражнения постепенно можно усложнять, используя гантели, мяч, скакалку.
При отсутствии серьезных противопоказаний можно переходить на силовые тренировки, которые способствуют росту мышечной ткани и интенсивному сжиганию потребляемых калорий. Данный способ обеспечивает не просто избавление от лишних килограммов, но и наращивание мускулатуры.
Завершающий период ЛФК при ожирении
Достигнутые на предыдущих этапах результаты необходимо обязательно закрепить. После того, как основные задачи ЛФК при ожирении были решены, занятия можно разнообразить и увеличить их длительность. Для постоянного тонуса мышц и нормализации обменных процессов комплекс ЛФК при ожирении должен проводиться каждый день. Хорошим положительным эффектом обладает ходьба, особенно с отягощением, а также плавание и велотренажеры. Кроме того, что ЛФК помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов, она еще способствует поддержанию тонуса мышц, улучшает и ускоряет обмен веществ и просто дарит отличное настроение на весь день.
Для составления эффективного комплекса ЛФК при ожирении и других проблемах со здоровьем можно обратиться в один из самых современных многопрофильных медицинских центров Москвы – Юсуповскую больницу. Квалифицированные специалисты нашей клиники проводят точную диагностику и эффективное лечение любых заболеваний с применением самых передовых технологий. Одним из методов, активно применяемых в Юсуповской больнице для лечения и реабилитации больных, является ЛФК.
Записаться на прием к реабилитологам можно по телефону Юсуповской больницы и на сайте клиники, связавшись с врачом-координатором.
МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ ПРИ ОЖИРЕНИИ
Снижение объема физической активности, вследствие урбанизации и автоматизации процессов труда при высоком уровне психоэмоционального напряжения оказывает неблагоприятное влияние на деятельность различных органов и систем. Поэтому повышение массы тела является фактором риска развития артериальной гипертонии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, атеросклероза и других сопутствующих заболеваний.
Как было сказано выше, одной из основных причин возникновения ожирения наряду с нарушением режима питания является снижение физической активности человека, поэтому проведение реабилитации с использованием физических упражнений при данном заболевании представляется достаточно аргументированным.
Активная физическая деятельность, регулярные занятия физической культурой и спортом играют важную роль в поддержании нормального веса. Лечебное влияние физических упражнений при ожирении осуществляется в основном по механизму трофического действия. Физические упражнения оказывают общетонизирующее влияние на организм и нормализующее воздействие на нервную и эндокринную регуляцию всех трофических процессов, способствует восстановлению нормальных моторно-висцеральных рефлексов, что приводит к нормализации нарушенной функции.
Физические упражнения, тонизируя ЦНС, повышают и активность желез внутренней секреции, активность ферментативных систем организма. Специально подбирая физические упражнения, можно воздействовать преимущественно на жировой, углеводный или белковый обмен. Так, длительно выполняемые упражнения «на выносливость» увеличивают энерготраты организма за счет сгорания углеводов и жиров; силовые упражнения влияют на белковый обмен и способствует восстановлению структур тканей, в частности при дистрофиях, вызванных нарушением питания и адинамией. Специфическое лечебное действие физических упражнений может проявляться и по механизму формирования компенсаций.
В основе проведения занятий физическими упражнениями лежит принцип определения величины предельных нагрузок, установление допустимого их уровня и адаптация занимающихся к постепенно возрастающим нагрузкам. Для обеспечения эффективности тренирующих занятий необходимо активизировать функциональные резервы сердечнососудистой системы. К сожалению, среди большого количества методик расширения двигательной активности людей недостаточно четко определены критерии величин предельных нагрузок с учетом функционального статуса каждого занимающегося. Каждый этап реабилитации должен строится исходя из индивидуальных возможностей пациентов, а значит необходимо составлять план тренирующих нагрузок на оптимальном уровне, т.е. в каждом конкретном случае установить индивидуальную поэтапную программу занятий физическими упражнениями. Среди большого количества работ не найдено общепринятых методик занятий физическими упражнениями, отсутствует классификация самих физических упражнений, а так же имеются противоречивые данные по поводу точных методик контроля и регуляции физических нагрузок в соответствии состояния занимающихся, т.е. не осуществляется оптимального педагогического контроля при проведении групповых занятий лечебной гимнастики с людьми, страдающими избыточной массой тела.
Все вышесказанное требует еще раз заострить внимание на методике проведения занятий физическими упражнениями при ожирении в соответствии с состоянием каждого занимающегося, на разработке методик индивидуальных программ физических нагрузок, а так же на конкретных методиках по этапам физической реабилитации.
При лечении и реабилитации больных с ожирением применяется комплекс методов, важнейшими среди которых являются физические упражнения и диета, направленный на выполнение следующих задач
Важное место в лечении и реабилитации при ожирении занимает рациональное питание с ограничением жиров и углеводов. Количество жира в суточном рационе снижают до 0,7 – 0,8 г/кг, при этом должны присутствовать растительные жиры, резко ограничивают количество углеводов – до 2,5 – 2,7 г/кг (суточная норма 5,2 – 5,6 г/кг), прежде всего за счет исключения сахара, хлеба, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Количество белков в пище остается нормальным – 1,3 – 1,4 г/кг или немного выше, что предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белков, создает чувство сытости. В рационе питания кроме того нужно предусмотреть
1) ограничение в суточном приеме свободной жидкости до 1 – 1,2 л, что усиливает распад жира как источника «внутренней» воды;
2) ограничение количества поваренной соли до 5 – 8 г в день. Пищу готовят почти без соли, добавляя ее во время еды, исключают соленые продукты;
3) исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются источником энергии;
4) исключение возбуждающих аппетит блюд и продуктов пряностей, крепких бульонов и соусов;
5) режим 5 – 6 разового (дробного) питания с добавлением к рациону между основными приемами пищи овощей и фруктов;
6) употребление в питании продуктов (чернослив, курага, свекла), способствующих нормальному опорожнению кишечника, с этой целью хороший самомассаж живота, ползание на четвереньках.
Необходимым условием успешного лечения, а тем более восстановления больных ожирением является правильный режим двигательной активности. Метод лечебной физкультуры является патогенически обоснованным, а потому важным и неотъемлемым элементом комплексной реабилитации больных ожирением. При выборе физических упражнений, определении скорости и интенсивности их выполнения следует учитывать, что упражнения на выносливость (длительные умеренные нагрузки) способствуют расходу большого количества углеводов, выходу из депо нейтральных жиров, их расщеплению и преобразованию.
ЛФК назначается во всех доступных формах, подбор их должен соответствовать возрастным и индивидуальным особенностям больных, обеспечивая повышенные энерготраты. Целесообразно использование физической нагрузки средней интенсивности, способствующей усиленному расходу углеводов и активизации энергетического обеспечения за счет расщепления жиров.
В.И. Дубровский считает, что при правильном комплексном лечении, включающем физические упражнения и рациональную диету, все проявления ожирения исчезают, особенно при первичной, алиментарной, форме.
По его мнению, задачи лечебной физкультуры состоят в следующем
— стимулировать обмен веществ, повышая окислительно-восстановительные процессы и энергозатраты;
— способствовать улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания;
— снизить массу тела больного в сочетании с диетотерапией;
— повысить физическую работоспособность;
— способствовать нормализации жирового и углевидного обмена.
Методика физической реабилитации лиц с ожирением В.И. Дубровского учитывает как показания, так и противопоказания к назначению лечебной физкультуры в соответствии со степенью развития заболевания.
Так, показаниями к назначению лечебной физкультуры служат первичное и вторичное ожирение I, II, III, IV степеней. В этом случае возможны утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, гребля, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.
Противопоказания касаются в основном занятий на тренажерах
— ожирение любой этиологии IV степени;
— сопутствующие заболевания, сопровождающиеся недостаточностью кровообращения II и III стадии;
— гипертензионные и диэнцефальные кризы;
— обострения калькулезного холецистита;
— повышение АД выше 200120 мм рт. ст.;
— урежение пульса до 60 ударов в минуту.
Другие формы лечебной физкультуры противопоказаны при гипертензионных и диэнцефальных кризах, обострении сопутствующих заболеваний.
Занятия на тренажерах целесообразно сочетать с лечебной гимнастикой, специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами лечебной физкультуры.
Бег в течение 1-2 мин следует чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день (дробно).
Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. После тренировки в течение 2-3 мес. показан бег трусцой, начиная с 25-50 м и постепенно увеличивая до 300-500 м за счет нескольких пробежек в течение дня. Бег разрешается в любое время дня, а также вечером.
В.И. Дубровский также рекомендует в качестве еще одного средства самомассаж как самостоятельное воздействие, а также в процедурах лечебной гимнастики. Самомассаж, по его мнению, увеличивает энерготраты и снижает массу тела.
Другой исследователь, С.Н. Попов, разработал целый комплекс занятий лечебной физкультурой в виде макроциклов, которые подразделяются на два периода вводный, или подготовительный, и основной. Во вводном (подготовительном) периоде основная задача – преодолеть сниженную адаптацию к физической нагрузке, восстановить обычно отстающие от возрастных нормативов двигательные навыки и физическую работоспособность, добиться желания активно и систематически заниматься физкультурой. С этой целью применяются следующие формы ЛФК лечебная гимнастика (с вовлечением крупных мышечных групп), дозированная ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями, самомассаж. Основной период предназначен для решения всех остальных задач лечения и восстановления. Помимо ЛГ, УГГ больным рекомендуют дозированную ходьбу и бег, прогулки, спортивные игры, активное использование тренажеров. В последующем физические упражнения направлены на то, чтобы поддержать достигнутые результаты реабилитации; применяются бег, гребля, плавание, велосипед, зимой – ходьба на лыжах.
Одним из важных факторов профилактики и лечения ожирения является правильное дыхание чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению.
Занятия должны быть длительными (45 – 60 мин и более), движения выполняются с большой амплитудой, в работу вовлекаются крупные мышечные группы, используются махи, круговые движения в крупных суставах, упражнения для туловища (наклоны, повороты, вращения), упражнения с предметами. Большой удельный вес в занятиях лиц с избыточным весом должны занимать циклические упражнения, в частности ходьба и бег.
При этом необходимо учитывать следующее.
1) занятия ходьбой и бегом могут быть рекомендованы больным с III степенью ожирения очень осторожно, так как излишняя статическая нагрузка может привести к нарушениям в опорно-двигательном аппарате, в этом случае больным можно рекомендовать занятия на гребном и велотренажере, плавание.
2) допуск к занятиям, особенно бегом, осуществляет врач при удовлетворительном функциональном состоянии занимающихся, в процессе занятий необходим систематический медико-педагогический контроль.
Дозированная ходьба очень медленная – от 60 до 70 шагов/мин (от 2 до 3 км/ч) при ожирении ІІІ степени; медленная – от 70 до 90 шагов/мин (от 2 до 3 км/ч) при ожирении ІІІ степени; средняя – от 90 до 120 шагов/мин (от 4 до 5,6 км/ч) при ожирении ІІ – І степени;быстрая– от 120 до 140 шагов/мин (от 5,6 до 6,4 км/ч) при ожирении ІІ – І степени; очень быстрая – более 140 шагов/мин. Ее применяют для лиц с хорошей физической тренированностью.
Особое внимание нужно обратить на дыхание дышать следует глубоко и ритмично, выдох должен быть продолжительнее вдоха (2 – 3 – 4 шага – вдох, на 3 – 4 – 5 шагов – выдох). Первые недели тренировок в ходьбе необходим кратковременный отдых 2 – 3 мин для выполнения дыхательных упражнений.
Бег «трусцой», бег дозированный. Беговое занятие строится следующим образом перед бегом проводится разминка (10 – 12 мин), затем бег «трусцой» 5 – 6 мин плюс ходьба (2 – 3 мин); затем отдых (2 – 3 мин) – и так 2 – 3 раза за все занятие. Постепенно интенсивность бега увеличивается, а продолжительность уменьшается до 1 – 2 мин, количество серий доводится до 5 – 6, а пауза между ними увеличивается. После 2 – 3 недель (или более) тренировок переходят к более длительному бегу умеренной интенсивности до 20 – 30 мин с 1 – 2 интервалами отдыха.
Примерная схема занятий по физической реабилитации
— больные с ожирением ІІІ степени и удовлетворительным состоянием сердечно-сосудистой системы 3 раза в неделю занимаются ЛГ, по одному разу – дозированной ходьбой и спортивными играми.
— больные с ожирением ІІ – І степенис сопутствующими заболеваниями, но с удовлетворительным состоянием сердечно-сосудистой системы 2 раза в неделю – ЛГ, 2 раза – дозированная ходьба (ДХ), по одному разу дозированный бег (ДБ) и спортивные игры (СИ).
— больные с ожирением ІІ – І степени без сопутствующих заболеваний 2 раза – ЛГ, 1 раз – ДХ, 2 раза – ДБ, 1 раз – СИ.
Плавание, как и гребля, также оказывает положительный эффект при ожирении, поскольку занятия этими видами спорта приводят к значительнымэнерготратам. Занятия греблей и плаванием можно организовать на санаторном и поликлинических этапах. В случае необходимости используются гребные тренажеры. Занятие плаванием состоит из 3 частей вводной (10 – 15 мин) – занятие в зале («сухое» плавание); основной (30 – 35 мин) – плавание умеренной интенсивности различными способами с паузами для отдыха и дыхательных упражнений (5 – 7 мин) и заключительной (5 – 7 мин) – упражнения у бортика для восстановления функций кровообращения и дыхания [5, с. 265-266].
Занятия на тренажерах. В комплексном лечении ожирения занятия на тренажерах занимают существенное место. При этом следует учитывать, что систематические физические упражнения, выполняемые на тренажерах (с чередованием каждые 3 – 5 мин работы и отдыха) в течение 60 – 90 мин занятий, благоприятно влияют на клинические показатели и наиболее эффективно воздействуют на липидный обмен. При этом ЧСС под нагрузкой не должна превышать 65 – 75% от индивидуального максимального пульса.
В процессе занятий обязательны система контроля за состоянием здоровья и самоконтроль. С этой целью измеряют ЧСС и АД, оцениваются показатели самочувствия и проводят функциональные пробы (проба Мартине, велоэргометрический тест, дыхательные пробы Штанге, Генчи и др.).
При эндокринных и церебральных формах ожирения нагрузка умереннее, длительность занятий – 20 – 30 мин, используются упражнения для средних мышечных групп и дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание). Упражнения на выносливость назначаются позже и довольно осторожно, силовые упражнения не рекомендуются. Используется также массаж, водные процедуры, другие физиопроцедуры по показаниям.
Физические упражнения при ожирении. Физические упражнения при ожирении – серьезная проблема. Многие люди до сих пор думают, что сбрасывать вес можно только прыгая или быстро бегая. При этом качество выполнения упражнений при существенном «перевесе» страдает. А еще больший дискомфорт испытывают суставы и связки спортсмена-любителя. Именно поэтому самая «отчаянная» тренировка для похудения – не лучший вариант, если у вас диагностировали ожирение. Прежде всего, посоветуйтесь с хирургом относительно здоровья ваших суставов и связок и возможностей заниматься физической работой. Ну а мы дадим рекомендации по подбору комплекса упражнений даже для самых «тяжелых» случаев ожирения. Физические упражнения при ожирении второй-третьей степени. Правда состоит в том, что для качественного «разгона» обмена веществ недостаточно «как-то» двигаться. Вы должны соблюдать режим – две силовые тренировки в неделю и 200 минут кардиоактивности. Только так повышается эффективность любой диеты, и человек получает «страховку» от лишних килограммов, когда диета закончится. Если доктор запрещает вам спорт из-за суставов, это не значит, что нужно худеть лежа на диване. Идеальным вариантом при большом лишнем весе является калланетика. Эта система силовых упражнений для снижения веса практически не содержит упражнений, которые бы создавали давление на суставы, а значит идеально подходит при ожирении. Заниматься калланетикой можно дома, под видео, что позволит вам не стесняться никого, да еще и деньги экономить. Кроме того, этот вид силовой активности только ускоряет обмен веществ в организме и уменьшает объемы тела, но не ведет к накачке мускулов или увеличению объемов тела. Практикуйте ее дважды в неделю по часу. 200 минут кардиоактивности в ситуации ортопедических проблем лучше всего набирать в бассейне. Вода снимает значительную часть вредной нагрузки, не дает инерции и ударам травмировать суставы и связки. Плавание дает отдых вашему позвоночнику. Сочетание трех часов в бассейне с двумя часами калланетики в неделю обычно помогает избавиться от проблем вроде одышки и постоянной усталости при ожирении 2-3 степени всего за 3 месяца.
Физические упражнения при ожирении первой степени. Итак, вы похудели и хотели бы увеличить скорость сброса веса, и сохранить здоровье. Во все тяжкие бросаться не стоит – для вас все еще актуален «запретный список» тренировок, которые несут значительный риск травмы при большом весе. Прежде всего, вам стоит на время отказаться от тай-бо, ки-бо, степа и фитбокса. Ударная нагрузка и постоянные прыжки могут повредить колени и голеностопы. Переходите к этим видам активности только, когда ваш ИМТ начнет попадать под категорию «лишний вес». Вместо «прыгающих» тренировок попробуйте «танцующие» – Зумба, Латина, Танец живота. Не любите танцевать? Можно попробовать сайклинг или самостоятельные занятия на кардиотренажерах. Не стоит заниматься в тренажерном зале с большими весами. Этот совет хочется особенно адресовать мужчинам. Поверьте, форсирование событий не сделает из вас Аполлона, а вот травму получить вы вполне сможете. Это не значит, что в тренажерный зал путь закрыт – тренируйтесь со средними весами и большим количеством повторений, включайте функциональные упражнения. А если не любите заниматься самостоятельно, походите на тренировки HotIron. Первая ступень этой программы поможет сбросить лишний вес, и подготовить вас к более интенсивным силовым программам. Прекрасным дамам можно также порекомендовать тренажерку с легкими весами, или уроки силовой аэробики. Если вы добросовестно отзанимались калланетикой некоторое время, вы будете готовы. Ну а если вы только открыли для себя мир спорта, при легкой степени ожирения, следует обратить внимание на статические упражнения –– калланетика, пилатес, йога и бодифлекс помогут укрепить мышцы быстрее и безопасней, чем тренировки со свободными весами. Старайтесь усиливать нагрузку постепенно, и меняйте стиль тренировок каждые три месяца, чтобы похудение не замедлялось. И, конечно же, советуйтесь с инструкторами в клубе, читайте полезные статьи и книги, чтобы быть в курсе новинок тренинга!