какие упражнения надо делать для кишечника
Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики
Ленивый кишечник и, как следствие, запор – это распространенная проблема в современном мире, которая в тот или иной момент жизни затрагивает 80% людей. Согласно опросам в интернете, 16% взрослых людей испытывают хронический запор. Среди людей старше 60 лет эта цифра достигает 33% опрошенных.
Когда кишечник может разлениться?
Причин ослабления кишечной моторики очень много. Среди них есть самые серьезные заболевания, в том числе онкологические.
Однако в большинстве случаев кишечник может разлениться по следующим причинам:
Интересный факт!
Специалисты Гарвардской медицинской школы предупреждают, что к серьезным запорам может приводить неправильная осанка в туалете и рекомендуют не сутулиться, сидя на унитазе.
Чем грозит застой пищи в кишечнике?
Застой пищевого комка в кишечнике приводит к тому, что каловые массы становятся сухими и повреждают задний проход, что рано или поздно приводит к геморрою, анальным трещинам и даже к урологическим проблемам.
Также существует теория, согласно которой задержка пищевого комка в кишечнике приводит к тому, что каловые массы банально начинают гнить и выделять токсины, которые впитываются в кровь. Таким образом, слабая моторика кишечника может стать причиной хронического «самоотравления» организма.
Как заставить кишечник работать?
В первую очередь, следует обратиться к врачу для проведения квалифицированной диагностики.
Среди мер, которые Вы могли бы предпринять самостоятельно, можно выделить следующие:
Особого внимания заслуживает третья мера, поскольку физическая активность очень важна для гладкой мускулатуры кишечника, независимо от того, есть у Вас проблемы с пищеварением или нет.
Интересный факт!
Физическая активность даже низкой интенсивности снижает риск рака толстой кишки на 50%, а также помогает предотвратить желчнокаменную болезнь.
Самую большую пользу пищеварению принесут специальные упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на кишечник. Сегодня мы продемонстрируем Вам курс упражнений для улучшения работы кишечника, который разработал всемирно известный врач-физиотерапевт из Австралии Мишель Кенуэй, тренер и разработчик авторских методик физической реабилитации и силовых тренировок, ставших мировыми бестселлерами.
Курс упражнений для кишечника
Важно!
Все упражнения выполняются в положении лежа.
Упражнение №1
Принцип выполнения простой – дышим только животом, стараемся не дышать грудью.
Исходное положение
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под комфортным углом, ступни на полу. Ладони расположены на животе, пальцы слегка растопырены.
1. Начинаем дышать животом. Делаем медленный глубокий вдох, контролируем руками, как надувается живот.
2. Медленно выдыхаем, расслабляя живот.
3. Делаем еще два глубоких вдоха и выдоха.
Это упражнение поможет расслабить мышцы живота. Кроме того, движения диафрагмы массируют кишечник, печень и другие органы брюшной полости. Дышать животом следует как в этом, так и во всех последующих упражнениях данного комплекса.
Упражнение №2
Исходное положение
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
1. Подносим правое колено к груди. Обхватываем голень чуть ниже колена сплетенными пальцами и прижимаем бедро к корпусу. Ноги и живот при этом расслаблены, работают только руки.
Примечание. Если у Вас болит колено, обхватите ногу таким же образом под коленом.
2. Левую ногу полностью выпрямляем.
3. Делаем три глубоких вдоха и выдоха.
4. Прижимаем правое бедро к груди, подтянув колено к середине корпуса, и обхватываем пальцами стопу. Голень расположена перпендикулярно полу. Делаем еще три глубоких вдоха и выдоха.
Важно!
Как и в предыдущем упражнении, дышим животом, чтобы заставить работать диафрагму.
5. А теперь проделаем всю последовательность для левой ноги.
6. В конце упражнения вытягиваем руки и ноги, как бы максимально растягивая тело в длину. Делаем глубокий вдох и выдох животом.
Упражнение №3
1. Опускаем руки вдоль тела, а ноги снова сгибаем в коленях под комфортным углом.
2. Начинаем так же, как второе упражнение, но уже для обеих ног. Подносим к груди правую ногу, согнутую в колене, и обхватываем голень правой рукой чуть ниже колена. Таким же образом обхватываем левую ногу левой рукой.
3. Медленно дышим животом. Делаем 3 глубоких вдоха и выдоха.
Эффект последних двух упражнений очень важен.
Когда мы дышим животом в таком положении, мы приводим в тонус и стимулируем работу гладких мышц кишечника, отвечающих за перистальтику. Когда гладкие мышцы сокращаются, они проталкивают пищевой комок по кишечнику.
Упражнение №4
Исходное положение
Ноги вместе, согнуты в коленях под комфортным углом. Прямые руки вытянуты над головой вдоль тела.
Примечание. Если данное положение рук для Вас некомфортно, можете слегка согнуть их в локтях или просто развести в стороны.
1. Делаем глубокий вдох животом.
2. Держа ноги вместе, с выдохом медленно наклоняем оба колена вправо, стараясь коснуться правым коленом пола.
3. С вдохом возвращаемся в исходное положение.
4. Не делая пауз, с выдохом наклоняем колени в левую сторону. Всего совершаем по 3 наклона в каждую сторону.
Примечание. Упражнение должно выполняться комфортно и не вызывать неприятных ощущений. Если Вы чувствуете дискомфорт, не наклоняйте колени слишком низко.
Упражнение №4. Альтернативный вариант
Если Вам некомфортно выполнять предыдущее упражнение, просто поднесите колени к груди, обхватите их руками и перекатывайтесь с левого бока на правый и обратно.
Упражнение №5
Исходное положение
Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль корпуса, согнуты в локтях, предплечья лежат на полу.
1. Делаем глубокий вдох.
2. Одновременно с выдохом поднимаем грудь и голову за счет давления ладоней в пол. Предплечья не отрываем от пола. Поднимаемся невысоко, чтобы не вызвать никаких ощущений в пояснице. Во избежание нагрузки на шею голову не поднимаем, а держим прямо, смотрим в пол.
3. С выдохом опускаемся в исходное положение. Повторяем всю последовательность 3 раза.
Важно!
Дышим исключительно животом, как и во всех остальных упражнениях.
Упражнение №6
1. С вдохом отрываем предплечья от пола и упираемся ладонями в пол на уровне плеч.
2. С выдохом поднимаемся на четвереньки, затем переносим таз назад, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов. Прямые руки вытягиваем перед собой, упираясь ладонями в пол. Руки, голова и корпус должны образовать прямую линию.
3. Тянемся руками вперед, вытягивая переднюю поверхность тела. В этом положении совершаем несколько вдохов и выдохов животом.
Примечание. Если такое положение рук для Вас неудобно, можете согнуть их в локтях, расставив локти в стороны. Для удобства голову можно опустить на пол.
Это упражнение особенно полезно при вздутии живота. В нем можно задержаться на несколько минут, но не забывайте все время дышать животом.
Упражнение №7
Исходное положение
Из предыдущего положения переходим на четвереньки, руки и бедра перпендикулярно полу, спина ровная.
1. На вдохе втягиваем живот и округляем спину.
2. На выдохе расслабляем живот и возвращаемся в исходное положение. Делаем три глубоких вдоха и выдоха.
Самомассаж кишечника
Этот массаж можно делать как после упражнений, так и отдельно от них, по желанию. Он направлен на улучшение работы толстого кишечника.
Важно!
В отличие от упражнений, во время массажа дышать животом не следует.
Вспомните, как расположена толстая кишка в брюшной полости.
Все наши массажные манипуляции будут повторять движение пищевого комка по толстой кишке.
Давление на живот оказывайте основанием запястья или кулаком.
Исходное положение
Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами под комфортным углом.
1. Кладем руку на правый бок, так, чтобы нижняя часть запястья упиралась в верхний край подвздошной кости.
2. Ведем руку вверх, пока не упремся в грудную клетку.
3. Далее ведем руку поперек живота, под грудной клеткой, в правый бок и затем вниз, до левой подвздошной кости.
Важно!
Во время движения руки надавливайте на живот осторожно, но достаточно твердо. Если чувствуете какой-либо дискомфорт, ослабьте давление.
Далее приступаем к более глубокому массажу
4. Кончиками пальцев обеих рук совершаем медленные круговые массирующие движения по часовой стрелке, постепенно двигаясь по ходу расположения толстой кишки.
5. Если Вы нашли более плотный участок в животе, задержитесь на нем и помассируйте его дольше. В результате массажа Вы должны почувствовать расслабление в этом участке.
Такой массаж можно делать в постели, он особенно хорошо сочетается с теплым компрессом на живот. Воздействие тепла и массаж хорошо стимулируют перистальтику кишечника.
Последнее упражнение
Завершая комплекс, повторяем первое упражнение. Руки кладем на живот и делаем три глубоких вдоха и выдоха. Руками контролируем, как живот надувается и опускается.
Автор комплекса отмечает – движение является ключом к стимуляции кишечника. Это одна из главных причин, по которой у людей, ведущих сидячий или лежачий образ жизни, ухудшается кишечная перистальтика.
Эти упражнения очень полезны, их можно делать каждый день. Они обеспечивают прилив крови к кишечнику, тонизируют его гладкие мышцы, нормализуют перистальтику, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ.
Когда выполнять комплекс?
Не рекомендуется делать упражнения для кишечника после еды. Приступайте к комплексу через 3 – 4 часа после последнего приема пищи или же утром натощак.
Помните, что кишечник – это орган, который не меньше, чем наше сердце, нуждается в движении и тренировках. Не обделяйте его вниманием, ведь от здорового пищеварения зависит здоровье всех органов без исключения.
Лечебная гимнастика при запорах
Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.
Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.
Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.
Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.
Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.
Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.
Лежа на спине
1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.
2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.
3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).
4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.
5. Повторите то же для правой ноги.
6. Повторите то же для двух ног одновременно.
7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.
8. То же, но оторвав пятки от поверхности.
9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.
10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».
11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.
12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.
Лежа на правом боку
13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.
14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.
Лежа на левом боку
15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.
Лежа на животе
16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.
17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.
18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.
Стоя
19. Ходьба на месте в течение 2 минут.
20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.
21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.
22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.
23. В течение первой минуты выполнять обычную ходьбу на месте, в течение второй — ходьбу с перекатыванием с пятки на носок.
Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1.
Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов
С уважением, Ильин Виталий Аркадьевич, врач-проктолог, кандидат медицинских наук
Мы обработаем заявку в течение 2-х часов и перезвоним вам.
Ваша заявка будет обработана в течение двух часов
Как «сдуть» живот?
Хотя со вздутием живота и повышенным газообразованием сталкивался почти каждый, тема эта является весьма щекотливой и редко выносится на обсуждение.
Однако сегодня, когда в мире отмечают День здорового пищеварения, мы поговорим о том, что же делать, если метеоризм часто застает вас врасплох?
Основные причины вздутия живота:
Что делать?
Эти меры помогут вам быстро избавиться от неприятных симптомов.
2. Делайте специальные упражнения
Чтобы укрепить пресс и улучшить перистальтику кишечника, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, задерживаясь на несколько секунд. Выполняйте 15-20 раз подряд.
А чтобы помочь естественному отхождению газов, лежа на спине, несколько раз медленно поднимите и опустите ноги.
3. Пейте теплую воду по утрам
Стакан воды за 20-30 минут до завтрака нормализует выделение желудочного сока и препятствует газообразованию в ЖКТ.
4. Пересмотрите свой рацион
Если вас часто беспокоит вздутие живота, то включите в меню отварной рис, гречневую кашу, запеченные овощи и фрукты, нежирную рыбу и птицу, яйца всмятку. Из молочных продуктов оставьте только кефир и ряженку.
5. Для симптоматического лечения используйте энтеросорбенты
“Полисорб”, “Энтерол”, “Энтеросгель” поглощают газы, подавляют брожение и выводят токсины. Однако на постоянной основе применять их не стоит, чтобы не навредить микрофлоре кишечника.
6. Заваривайте мяту
Натуральная измельченная мята эффективно снимает симптомы метеоризма.
7. Пропейте курс ферментов или пробиотиков
Если вздутие вызвано неправильным питанием и перееданием, на помощь придут такие препараты, как “Мезим”, “Панкреатин”, “Фестал”. А если причиной дискомфорта стал дисбактериоз или запор, то вам помогут полезные бактерии: “Линекс”, “Хилак Форте”.
У препаратов имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Клетчатка и упражнения при запорах у пожилых людей
Одной из основных причин запоров у пожилых людей специалисты считают общее снижение мышечного тонуса. С годами хуже выдерживают нагрузку все группы мышц, в том числе и гладкая мускулатура кишечника, ответственная за продвижение пищевого комка. Поэтому для нормализации пищеварения в зрелом возрасте очень важно поддерживать мышцы в тонусе. Изнурительные тренировки не нужны и даже опасны. По мнению врачей, после 50 лет становится важнее не интенсивность занятий, а их регулярность.
Какие упражнения помогут забыть о запоре?
Комплекс упражнений при запоре у пожилых людей должен подбирать специалист. До консультации с врачом не стоит начинать активные занятия. Особенно осторожными должны быть мужчины и женщины, страдающие болезнями суставов и опорно-двигательного аппарата.
Обычно специалисты рекомендуют для борьбы с запорами следующие упражнения.
Основной проблемой пожилых людей является недостаток движения в целом. Поэтому помимо специальных упражнений специалист может порекомендовать больше двигаться. Полезны пешие прогулки, занятия плаванием, катание на лыжах.
Избавьтесь от проблем с кишечником
Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу
Чем дополнить упражнения, чтобы быстрее справиться с запором?
Нарушения пищеварения у людей преклонного возраста — это комплексная проблема. Одними физическими упражнениями ее не решить. В борьбе с запорами одну из главных ролей играет правильное питание. Для нормальной работы кишечнику нужны растворимые и нерастворимые пищевые волокна, или клетчатка. Получить ее можно из пищи или из специализированных аптечных комплексов. Клетчаткой богаты такие продукты, как чернослив, яблоки, капуста. В достаточном количестве она содержится и в цельных злаках.
Для решения проблемы запоров у пожилых подходит комплекс Фитомуцил Норм. Он помогает восстанавливать естественный пищеварительный ритм и регулярное опорожнение кишечника. К преимуществам средства относят:
Как принимать Фитомуцил Норм, указано в инструкции в упаковке и на сайте. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Гимнастика для детей
Важно делать зарядку регулярно, постепенно увеличивая нагрузку с 3–5 до 7–10 повторений каждого упражнения при запоре у детей. Лучше совершать это утром, до завтрака, на голодный желудок. Если это невозможно, занимайтесь зарядкой не менее, чем за 30 минут до еды или через 1–2 часа после приема пищи. Выполняйте гимнастику при запорах вместе с ребенком, контролируя правильность его движений.
Нижевич А. А. На замке // Мама, папа, я.-2013.-№ 4.-С.24.
1. Мягко очищает кишечник;
2.Восстанавливает баланс его микрофлоры за счет пребиотического эффекта
1. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Дюфалак®, сироп 667мг/мл, от 23.08.2018 и инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Дюфалак®, сироп [со сливовым вкусом] 667 мг/мл, от 22.05.2018.
2. Zhou et al., Observations on the curative effect of active ingredient for postpartum constipation based on a large sample study. Int J Clin Exp Med 2015;8(10):19167-19171.
3. Boisson J. Traitement de la constipation chronique par Duphalac® Tolerance a long terme. M.C.D.-1995-24-№8 :439-444
1. Хронобиология и хрономедицина: Руководство / Под ред. С. И. Рапопорта, В. А. Фролова, Л. Г. Хетагуровой. Москва. ООО «Медицинское информационное агенство», 2012. — 480 с.: ил.
2. Инструкция по медицинскому применению препарата Дюфалак® от 19.06.2017
3. I. Boisson. Traitement de la constipation chronique par Duphalac® Tolerance a long terme. M. C. D.-1995-24-№ 8
4. Препарат Дюфалак® компании Эбботт занимает первое место по назначениям врачами 16 специальностей амбулаторного звена препаратов группы А06А Слабительные при диагнозе К59.0 Запор в крупнейших городах России. Настоящая информация основана на исследованиях, проводимых ООО «Синовейт Комкон», и действительна по состоянию на ноябрь 2016 года.
5. Логинов А. С, Парфенов А. И. Болезни кишечника. Руководство для врачей. Москва, «Медицина», 2000
6. Ройтберг Г. Е. Струтынский А. В. Внутренние болезни. Система органов пищеварения: учеб. пособие. 3-е изд. — М.: МЕДпресс-информ, 2014. — 560 с.
7. Хавкин А. И. Микрофлора пищеварительного тракта. — М: Фонд социальной педиатрии, 2006, 416 с.
8. Белоусова Е. А. Лечение запора у пожилых пациентов. Клиническая геронтология. — 2006, № 1, с. 58–65.
9. Лебедев В. А. и соавт. Запоры у беременных: пути решения проблемы. Трудный пациент № 8-9, том 10, 2012
10. «Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в РФ», утверждена на 16 Съезде педиатров России, Москва, 2009,стр.41-42
11. Детская гастроэнтерология: Руководство для врачей / под ред. проф. Н. П. Шабалова. — 2-е изд., перепаб. и доп. — М.: МЕДпресс-информ, 2013. — 760 с. :ил.
*Patent 2811450 USA, «Laxative composition and method of use».