какие упражнения надо выполнять чтобы накачать пресс

Как накачать пресс до кубиков дома: 7 простых упражнений, которые сделают живот рельефным

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Источник

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Источник

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Содержание:

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

Профи для любой задачи

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Гелена Ковпак тренер по лёгкой атлетике и фитнесу

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

Источник