какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудные мышцы мужчинам дома

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Источник

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Топ-8 лучших упражнений на грудь дома

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Советы по выполнению:

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Советы по выполнению:

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Советы по выполнению:

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Советы по выполнению:

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Советы по выполнению:

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Советы по выполнению:

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Советы по технике:

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

Советы по выполнению:

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Источник

Как накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях без гантелей

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Принцип тренинга

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

День второй:

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Источник

Как накачать грудь в домашних условиях мужчине: тренировки с инвентарем и без

Поэтому сейчас я расскажу тебе о том, как накачать грудь в домашних условиях мужчине, если ты по какой-то причине не хочешь или не можешь отправиться в спортзал.

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее, чем в тренажерном зале. Большинство упражнений, которые развивают мышцы груди, требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Надеюсь, что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка, на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому, если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках, то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Какой инвентарь нужно иметь для тренировок?

Чтобы у тебя грудь стала больше, чем у твоей девушки, тебе могут понадобиться гантели, диски, жилет-утяжелитель или рюкзак, куда ты будешь складывать всякие тяжелые штуки, чтобы тебе было тяжелее отжиматься, еще подойдут люди, которые будут готовы сесть на тебя.

А сейчас объясню, что для чего тебе нужно:

Поэтому я никогда не поверю, что у кого-то нет возможности тренироваться дома, потому что у них нет ничего для тренировок. У тебя есть руки, ноги и куча предметов, которые можно использовать в тренировках. Даже если в голове твоей опилки — не беда, много ума не нужно, чтобы кинуть в рюкзак несколько книжек, лечь на пол и начать отжиматься.

Теперь давай более детально разберем, как накачать грудь в домашних условиях, рассмотрев конкретные программы тренировок.

Программа тренировок на грудь в домашних условиях

Программа тренировки грудных мышц дома будет строиться в зависимости от того, что есть у тебя под рукой. Если у тебя нет абсолютно ничего кроме рук и пола, а еще тебе не лень прогуляться до ближайшей спортивной площадки, то программа будет примерно такая:

Сделать это не так сложно, возьми тот же портфель и накидай туда чего-нибудь тяжелого, отжиматься станет сложнее. Когда будет становиться легко, добавляй больше веса.

Если у тебя есть возможность, то купи жилет-утяжелитель, это будет более практично.

Если у тебя есть хоть какой-нибудь инвентарь, например, гантели, то программа тренировки на грудь дома будет выглядеть следующим образом:

В этой программе ты проработаешь грудь более детально, этот вариант мне нравится больше, но все упирается в наличие у тебя спортивного инвентаря.

Когда ждать результаты?

Как быстро получится накачать грудные мышцы дома, выполняя все приведенные рекомендации, и когда же будет результат?

Результат — это очень размытое понятие. Если ты хочешь, чтобы у тебя была такая грудь, от которой пули будут отскакивать, хотя сейчас твой мощный торс украшают только ребра, то такого результата ты будешь ждать очень долго, скорее всего, даже не один год.

Питание – это один из важнейших аспектов набора мышечной массы, без которого нельзя накачать грудь парню дома, впрочем и в зале тоже. Поэтому я советую тебе прочитать статью о питании для набора массы.

В общем, запасись терпением и жди, когда на твоей груди будет спать удобнее, чем на подушке. Главное — не останавливайся.

Заключение

Теперь ты знаешь, как построить супергеройскую грудь, чтобы завидовали многие девочки. Это реально сделать даже в домашних условиях, самое главное, чтобы у тебя было желание и ты не тешил себя надеждами накачаться за пару недель. Это очень длительный процесс, особенно в домашних условиях.

Если ты хочешь этот процесс ускорить, то я советую все-таки записаться в качалочку. Там накачаться значительно проще.

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Источник