какие упражнения нужно делать чтобы сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих

Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео

Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все атлеты. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, закономерно, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов, последствия которых могут оказаться весьма плачевными. О спортивной карьере и просто регулярных тренировках в такой ситуации придется забыть. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо осознанно, без спешки и самонадеянности.

Какие мышцы и связки работают в продольном шпагате

К планированию эффективной тренировочной программы для выполнения продольного шпагата следует отнестись максимально серьезно. Ведь в подготовке к этому упражнению участвует все тело:

четырехглавые мышцы бедер;

а также квадратная поясничная мышца.

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;

нормализуется ток крови в малом тазу;

связки паха обретают эластичность;

позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;

укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

хронические суставные патологии;

недавно перенесенные травмы;

наличие воспалительных процессов в организме.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому, возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений, с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить, особенно тем, кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки, который стоит включить в программу подготовки, разбираясь, как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте, способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие), воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе.

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении, вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь, не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация, требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже, а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Подъем прямой ноги с упором в пол

Находясь в позе собаки, на выдохе старайтесь вытянуть ногу назад вверх. Бедро при этом не должно выкручиваться наружу, сгиб в колене отсутствует. Задержитесь в этой позе на 5-10 дыханий, ягодичные мышцы должны при этом напрягаться. Первое время будет тяжело, поэтому ногу можно так высоко не поднимать, на фото – то, к чему надо стремиться. Чтобы упростить упражнение, вы можете согнуть в колене опорную ногу, а поднятую ногу направить не так высоко вверх.

Как сесть на продольный шпагат

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата. Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.

Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.

Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим.

Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как усложнить занятия для продвинутых спортсменов

Если вы уже достигли достаточной гибкости, пора сделать тренировки более сложными:

Сидя в шпагате, не поддерживайте положение руками. Разведите их в стороны, сложите в замок на затылке или ухватите себя за локти. Не прогибайтесь в спине, держите ее максимально ровной. Увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.

Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.

Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.

Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.

Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;

наличии воспалительных процессов в организме;

повышенном артериальном и внутричерепном давлении;

общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Видео с выполнением продольного шпагата

Источник

Как сесть на продольный шпагат: упражнения дома

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова : «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша : «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша : «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Источник