какие упражнения нужно делать в зале чтобы похудеть быстро
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.
Как похудеть в тренажерном зале
Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.
Какие ошибки совершают люди при занятии в зале
Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.
С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.
Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:
Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.
Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.
Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.
Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.
Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.
Выбор самых эффективных тренажеров для похудения
Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:
Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.
Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.
Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.
Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.
Составление программы тренировки для похудения
Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.
Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.
Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:
Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.
Составление рациона питания для худеющих людей
Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.
Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:
Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.
Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть
Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.
Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.
Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.
Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.
Для похудения полезны:
Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.
Занятия с тренером
Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.
У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.
Какие различия в похудении для мужчин и женщин
Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.
В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.
Есть ещё ряд различий:
Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам
Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.
Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам
Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.
Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.
Как похудеть еще быстрее
Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.
Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:
Эффективные упражнения для быстрого похудения
Содержание
Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.
Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение.
Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?
Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму. А теперь разберёмся подробнее.
Совет. Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю. Чередуйте типы нагрузки. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению.
Правильное питание для похудения
При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренер Анна Садретдинова говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.
При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.
Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.
Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются.
Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.
Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.
С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:
И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.
Профи для любой задачи
Чем отличаются упражнения для похудения для женщин и мужчин, взрослых и детей?
Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности. Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть.
Многие женщины замечают, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет. Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются. Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне декрета или карьеры, возникают вредные привычки.
После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте. Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма.
Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением. Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта. Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис. Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК.
Совет. Женский организм быстрее запасает жир, а вот отдаёт его с трудом. Обязательно скорректируйте питание для достижения результата.
Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще.
Что выбрать: тренировки дома или в зале?
Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале. И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы.
До тренажёрного зала нужно ехать, оплачивать абонемент и придерживаться расписания, если вы записались на групповые тренировки в спортклуб. Зато он оборудован всем необходимым инвентарём и тренажёрами для эффективного похудения.
Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Не нужно никуда ходить, придерживаться плана и расписания. Но нужны сильная воля и некоторая физическая подготовка, чтобы правильно выполнять упражнения.
Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно по видеосвязи.
Что нужно для начала тренировок: инвентарь и одежда
Если вы занимаетесь в домашних условиях, вам пригодится коврик. Возможно, понадобятся небольшие гантели на 2 и 5 кг, фитнес-резинки, если программа тренировок предусматривает их наличие. На самом деле заниматься можно вовсе без оборудования и устраивать себе жиросжигающие кардио- и силовые тренировки с собственным весом, без специального инвентаря. В тренажёрном зале есть всё необходимое.
В любом случае вам нужна будет одежда для занятий спортом:
Это базовый набор, без которого не обойтись ни в зале, ни в домашних условиях. А ещё вам пригодится ёмкость для воды и по возможности фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса.
Совет. В тренажёрный зал возьмите с собой небольшое полотенце. Его нужно будет стелить на тренажёры, когда выполняете упражнения.
Виды и типы тренировок и упражнений: что выбрать?
Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Это объясняется индивидуальными особенностями организма. Наиболее эффективным типом тренировки принято считать аэробную (кардио). Но анаэробные (силовые) нагрузки тоже нужны, чтобы кожа после сброса веса не обвисла.
Разберёмся, какие базовые типы тренировок для похудения встречаются в тренажёрном зале и при тренинге в домашних условиях. Вы поймёте, почему нужны разные виды активности, чтобы успешно приводить себя в форму. И наконец, определитесь, что лучше — кардио- или силовые упражнения?
Силовые упражнения
Силовой тренинг направлен на гипертрофию, то есть рост мышц. По факту силовые тренировки ускоряют обмен веществ, но постепенно. Обычно худеющие делают выбор в пользу других видов тренинга, и этому есть обоснование.
Если акцент только на похудение, то не стоит рассчитывать, что от силовых упражнений будет процесс жиросжигания. Даже может начаться обратный процесс в плане цифр на весах, потому что при длительной силовой нагрузке увеличивается в объёме мышечная масса, и эта цифра сказывается на весах. То есть жир не уходит, а при силовых тренировках под ним растут мышцы.
Какие же плюсы есть в силовых тренировках для худеющих?
То, что силовые упражнения подходят только для мужчин, миф. Женщины тоже могут успешно худеть и строить фигуру с помощью приседаний, выпадов, упражнений с отягощением гантелями и штангой. Заниматься силовыми тренировками нужно 2–3 раза в неделю, чередуя с кардионагрузкой для эффективного похудения.
Кардиоупражнения
Кардиоупражнения — отличный вариант для похудения. Они быстро приводят к жиросжиганию, а заодно прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему. Делать кардио можно в домашних условиях и в тренажёрном зале. Это не всегда высокоинтенсивный тренинг, однако, чтобы сжечь жир, нужно будет постараться. А начинающим нужно вливаться в тренировки постепенно.
Все привыкли, что кардио — это что-то высокоинтенсивное. На самом деле кардиотренировки — это про сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сердце начинает быстрее сокращаться даже во время обычной быстрой ходьбы. Интенсивное кардио не подходит людям с большим количеством лишнего веса и без подготовки. Если вы без подготовки начнёте выпрыгивать из приседа, то будете сжигать калории, но навредите суставам и мышцам.
Кардиоупражнения полезны для мужчин и женщин. Выполнять тренировки для похудения нужно 3–4 раза в неделю по 40–50 минут. Можно завершать силовую тренировку быстрой ходьбой на дорожке или занятием на эллиптическом тренажёре.
Аэробные тренировки
Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода. Эти тренировки делают человека выносливее. Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий.
Аэробная нагрузка, или кардионагрузка, как её называют в народе, — лучшие тренировки для похудения. Это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке. Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день.
Аэробные физические упражнения — это бег, танцы, групповые виды спорта, катание на коньках. Словом, любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце. Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны.
Очень желательно рассчитать свой пульс по формуле. Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания. Например, у меня зона жиросжигания 130–160 уд/мин, если я работаю в зоне выше 160 уд/мин, то работа идёт больше на выносливость. Об этом мало кто знает.
Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:
Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день. Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю.
Анаэробные тренировки
При анаэробных тренировках организм получает энергию без участия кислорода. Мышцы расходуют гликоген (продукт расщепления глюкозы), накопленный в крови. Это силовые тренировки в зале, которые направлены на развитие и укрепление мышц, и бег на короткие дистанции. Жир в качестве энергии в них не используется.
Анаэробные упражнения расходуют меньше калорий, чем аэробика. Чем тогда они могут быть вам полезны? Дело в том, что мышцы тратят энергию ещё некоторое время после анаэробных нагрузок — 12–36 часов. Кроме того, за счёт роста мышц вы в спокойном состоянии будете сжигать меньше калорий. Но всё-таки тренеры сходятся во мнении, что для похудения эффективнее аэробные нагрузки.
Интервальные тренировки
Для быстрого похудения нужны интенсивные, но не изматывающие тренировки, которые вы могли бы проводить регулярно. Для ваших целей подходят ВИИТ (или HIIT c английского) — интервальные тренировки. Они подходят новичкам и опытным спортсменам. Нужно просто регулировать темп в зависимости от степени подготовки.
Самые интенсивные тренировки так и называются — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это тренировки с собственным весом без дополнительного отягощения. Эти тренировки можно проводить в любых условиях — в тренажёрном зале, в домашних условиях. Они высокоинтенсивные за счёт того, что вы увеличиваете пульс. Это прыжки, бег. Во время этих тренировок человек тратит максимальное количество калорий. Но если вы не подготовлены, начинайте со среднеинтенсивных тренировок и отрабатывайте технику, чтобы не получить травму. Те же самые упражнения делайте в более низком темпе.
Хороший пример ВИИТ — табата. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Тренировка ВИИТ может выглядеть примерно так:
Как правило, один круг состоит из 5–6 упражнений. Чаще всего это тренировки с собственным весом. Новички могут сделать три круга, продвинутые — пять кругов. Упражнения могут повторяться, но есть вариант, когда каждый интервал направлен на проработку определённых групп мышц.
Благодаря такой схеме вы уже через полчаса будете вытирать пот и задыхаться от счастья, что удалось сжечь 300–500 лишних калорий.
Разминка перед выполнением упражнений для похудения: нужна или нет?
Здесь тренеры сходятся во мнении: разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно. Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы.
Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку. Выполняйте самые простые разминочные упражнения:
После разминочных упражнений можно 10–15 минут походить на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы разогреться. А затем приступайте к основному комплексу.
Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум
Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно. Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков. Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий.
Упражнения для похудения живота у мужчин и женщин не различаются: техника едина для всех. Главное — правильно и регулярно тренироваться, и тогда при условии дефицита калорий и достаточной базовой активности у вас появится желанный рельеф. Когда это произойдёт — через неделю, месяц или полгода, зависит от вашей конституции и питания.
Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые
Техника скручивания на пресс лёжа:
Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён.
Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:
Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой.
Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса. Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий:
Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции.
Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером.
Периодичность. Как минимум раз в неделю. Результат скручиваний на пресс зависит от строения. Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания.
Подъёмы ног: упражнение для продвинутых
Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:
Техника во всех случаях будет схожая:
Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.
Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.
Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.
Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии
Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе. Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Благодаря этому живот визуально становится более плоским.
Есть и другие варианты «вакуума»: стоя на четвереньках, сидя, стоя с опорой на стол. Техника выполнения везде будет одинаковой. Главное — максимально втянуть живот и задержаться в этом положении. Понять, как правильно выполнять упражнение «вакуум» для живота, можно по видео. У вас не сразу получится повторять движения тренера, но здесь важно прочувствовать поперечную мышцу пресса, как можно сильнее втянув живот.
«Вакуум» можно делать мужчинам и женщинам. Выполнять это упражнение нужно строго натощак. Сконцентрируйтесь на движении и не забывайте дышать.
Количество повторов и подходов. Упражнение «вакуум» на пресс нужно делать однократно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3–5.
Периодичность. При похудении рекомендуется делать упражнение каждое утро или хотя бы 3 раза в неделю.
Упражнение «велосипед»
Динамичное упражнение, которое помогает потратить больше калорий, прокачать косые и прямые мышцы пресса. Техника:
Упрощённый вариант: туловище всегда остаётся на полу, двигаются только ноги. Здесь важно не опускать ноги на пол, чтобы нижняя часть пресса всегда была в напряжении.
Важно соблюдать технику выполнения упражнения «велосипед». Движение должно осуществляться за счёт мышц пресса и втягивания живота. Ноги и руки выполняют второстепенную функцию. Делайте «велосипед» с достаточно большой амплитудой. Рекомендуем приступать к этому упражнению после того, как вы поймёте принцип работы пресса в скручиваниях и подъёмах ног.
Количество повторов и подходов. Делать упражнение «велосипед» можно мужчинам и женщинам в каждую тренировку, по 10–25 повторений в 4–5 подходах. После того как вы хорошо освоите технику, можно работать до отказа, пока не устанут мышцы, с тем же количеством подходов.
Периодичность. Включайте «велосипед» в каждую тренировку или чередуйте его с другими упражнениями на пресс.
Упражнения для похудения боков: планка, наклоны, махи
Убрать бока с помощью только упражнений для похудения невозможно. Чтобы сгорал жир из запасов, нужно соблюдать дефицит калорий и больше двигаться. Планка, махи ногами и наклоны — достаточно энергозатратные упражнения, и они помогут вам сбросить лишний вес, придав телу красивые изгибы.
В комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях обязательно должны входить упражнения на косые мышцы пресса. В сочетании эти элементы тренировки позволят быстрее убрать жировые отложения вокруг талии.
Боковая планка: укрепляем все мышцы
Одно из базовых упражнений, которые позволяют сформировать линию талии, при этом работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Делать его можно без специального оборудования. У боковой планки простая техника выполнения:
Для продвинутых в боковой планке можно добавить подъёмы, чтобы нагрузить мышцы рук, и скручивания, чтобы прокачать пресс.
Количество повторов и подходов. Достаточно удержаться в статическом упражнении 30 секунд, постепенно увеличивая время. Упражнение выполняется в один подход.
Периодичность. Боковой планкой можно завершать каждую тренировку.
Наклоны в стороны: убираем бока
Наклоны не помогут сжечь жир в проблемной зоне, но укрепят корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник. Техника выполнения наклонов в сторону:
Количество повторов и подходов. Три подхода по десять техничных повторений на каждую сторону — отличное дополнение к вашему тренингу.
Периодичность. Боковые наклоны в сторону можно делать раз в неделю.
Отведение бёдер стоя
В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело. У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее.
Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку.
Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Периодичность. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю.
Подъёмы ног лёжа на боку
Отведение бедра лёжа — это то же самое, что отведение бедра стоя, только выполняется на коврике.
Можно делать отведение ног лёжа с резинкой или утяжелителем.
Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.
Периодичность. Можно делать раз в неделю, чередуя с другими упражнениями для похудения боков.
Эффективные упражнения для похудения ног
Ноги и ягодицы — проблемная зона многих женщин. Жир здесь накапливается быстро и легко, а вот уходит долго и сложно. Но если вы будете делать упражнения для бёдер, то похудеете быстрее и сможете долго держать результат.
Приседания — базовое упражнение для похудения ног
Когда вы приседаете, то даёте нагрузку на все мышцы ног и ягодицы. Если правильно выполнять это упражнение, то помимо похудения вы получите подтянутые бёдра и ягодицы. Мы разберём простые приседания без веса: упражнение поможет наработать технику и добавить веса.
Есть немало вариантов, как усложнить технику приседаний:
Количество повторов и подходов. Три подхода по 25 раз с собственным весом.
Периодичность. Приседать с собственным весом можно хоть каждый день, но лучше делать это хотя бы через день, чтобы мышцы успели отдохнуть. Уже через 30 дней вы увидите заметный результат упорного труда.
Выпады — популярное упражнение для ног
Выпады полезны для ягодиц, мышц передней и внутренней стороны бедра. Это энергозатратный элемент тренировки, который поможет вам сжечь калории, подкачать бёдра и ягодицы. Разберём базовую технику упражнения на выпады ног назад:
После того как вы освоите базовую технику упражнения «выпады», вы можете переходить к более сложным вариантам:
Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей координации и подготовки. Чтобы правильно его выполнять, нужно освоить приседания.
Количество повторов и подходов. Три подхода по 10–15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.
Периодичность. Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали. Можно чередовать упражнение с плие.
Приседания плие
Упражнение «плие» базовое, оно помогает проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы. Техника плие похожа на обычные приседания, только ноги нужно расставить шире. Вот как нужно выполнять его:
Количество повторов и подходов. Четырёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.
Периодичность. Плие не заменяют классических приседов. Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами.
Махи ногами
Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть. Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс.
Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках.
Техника выполнения махов ногой назад:
Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок.
Махи ногой на полу выполняются так:
Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке.
Количество повторов и подходов. По три подхода на каждую ногу по 20–30 повторений.
Периодичность. Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы.
Упражнения для похудения рук
Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми.
Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей. Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол.
Отжимания от пола — классика тренировок
Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук:
Количество повторов и подходов. Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий. Стремитесь к 15–20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10–15 — для женщин.
Периодичность. Отжиматься от пола нужно регулярно, чтобы улучшить технику. Делайте это хотя бы раз в неделю, если у вас три тренировки за этот отрезок времени.
Отжимание с колен
Тем, кому пока тяжело даются обычные отжимания, стоит попробовать сделать отжимания с колен. Девушкам легче делать именно эту разновидность упражнения. Техника:
Количество повторов и подходов. Три подхода по 10–15 повторений.
Периодичность. Можно отжиматься с колен в конце каждой тренировки.
Обратные отжимания от скамьи
Польза обратных отжиманий от скамьи заключается в проработке трицепса. Делать обратные отжимания можно от скамьи в тренажёрном зале или от стула в домашних условиях. Классическая техника:
Количество повторов и подходов. Трёх подходов по 15 повторений для новичков будет достаточно.
Периодичность. Можно включить обратные отжимания в каждую тренировку.
Хождение в планке
Ходьба в планке на четвереньках — популярный элемент жиросжигающих высокоинтенсивных тренировок. Как делать:
Количество повторов и подходов. Выполняйте упражнение на протяжении минуты, с каждой тренировкой увеличивая время.
Периодичность. Ходить в планке можно каждый день. Советуем выполнять это упражнение после основных.
Упражнения для похудения всего тела
Эффективные упражнения для похудения всего тела прокачивают разные группы мышц одновременно. Как правило, это интенсивные нагрузки, которые позволяют потратить много калорий, а потому рекомендуются худеющим.
Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории. Если у вас большой лишний вес, начните с регулярной быстрой ходьбы. Чтобы освоить технику бега, нужно хорошо подготовиться:
Дистанции бега. Начните с километра и постепенно увеличивайте длительность тренировки до 5 км. Ваша цель — не пробежать полумарафон, а дать телу кардионагрузку, чтобы быстрее похудеть.
Периодичность. Не требуйте от себя сразу выполнения нормативов по бегу. Начните с 30 минут три раза в неделю, увеличивая нагрузку на 10% каждую неделю. Не бегайте натощак, лучше тренироваться через час после лёгкого завтрака.
Плавание
Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:
В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.
Упражнение «планка»: 5 минут для стройного тела
Если правильно делать упражнение «планка», можно хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить тело. Оно направлено на формирование корсетных мышц, поэтому отлично подходит мужчинам с животом и женщинам после беременности и родов. Лучше всего сочетать планку с кардионагрузками и дефицитом калорий.
Как делать планку? Нужно принять упор лёжа на локтях, вытянуть корпус и удерживать равновесие столько, сколько получится. Ещё один вариант для новичков — планка на выпрямленных руках. Со стороны упражнение кажется простым, но выдержать правильное положение дольше 30 секунд непросто. Вам нужно:
Есть разновидности упражнения «планка»: боковая, боковая с разворотом, с вытянутой рукой, с приподнятой ногой, динамическая в движении. Все они подходят подготовленным людям.
Сколько подходов и с какой периодичностью нужно делать. Планка занимает немного времени и не требует специального инвентаря. Её можно делать каждый день, периодически устраивая отдых.
Ваши мышцы придут в тонус, и уже к концу первой недели вы сможете стоять в планке около минуты. Конечно, всё зависит от индивидуальных особенностей, но регулярность в этом упражнении очень важна.
Упражнение «стульчик»
Упражнение «стульчик» — полезное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса. Это ещё одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимаем немного.
Как правильно делать упражнение «стульчик» у стены:
Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день, но полноценной тренировки это упражнение не заменит.
Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах
Худеть с помощью спорта можно без инвентаря и тренажёров. Главное — соблюдать дефицит калорий, повышать дневную активность и регулярно заниматься физическими упражнениями. Специнвентарь поможет вам прокачать отдельные группы мышц или сделать свои тренировки более эффективными и энергозатратными.
Упражнения для похудения с гантелями
Гантели эффективны для похудения рук, прокачки бицепсов и трицепсов. Они служат свободным весом при приседаниях и выпадах. Техника упражнений с гантелями для мужчин и женщин одинакова, но мужчины могут использовать более тяжёлые веса. Например, для подъёма на бицепс женщинам хватит 3-килограммовой гантели, а мужчинам — от 5 кг.
Упражнения с фитнес-резинкой или эспандером
Этот инвентарь обеспечивает дополнительную нагрузку. С фитнес-резинкой можно делать много упражнений для похудения женщинам и мужчинам: растягивание резинки руками, тяга для спины, мостик, «велосипед», подъёмы ног, приседания, отведения, махи. Рекомендуем купить набор из нескольких фитнес-резинок с разным уровнем сопротивления, чтобы самостоятельно регулировать нагрузку при выполнении разных упражнений.
Упражнения с фитболом
Большой надувной резиновый мяч — хороший помощник в похудении для тех, у кого есть противопоказания к стандартным силовым тренировкам. Упражнения на фитболе подходят для начинающих. С ним удобно качать пресс, делать боковую планку, подъёмы ног и ягодичный мостик. Главное — работать мышцами, а не за счёт пружинящего эффекта.
Упражнения с роликом для пресса
Компактный домашний тренажёр, ролик для пресса помогает сделать талию узкой, а живот подтянутым. Для начинающих он не подходит, а вот тем, кто прокачал корсетные мышцы, упражнения на пресс с роликом понравятся. Использовать его могут мужчины и женщины.
Упражнения со скакалкой
Хорошая разминка для всех, кто хочет похудеть. Упражнения со скакалкой различаются по темпу. 15–20 минут тренировки по энергозатратности можно сравнить с пробежкой.
Упражнения на тренажёрах для похудения
Домашние и профессиональные тренажёры подходят для тех, кто начинает процесс похудения. Они адаптируют тело к нагрузке и помогают понять работу мышц. Тренажёры для кардионагрузки, например велосипед и эллипс, хорошо помогают в похудении всего тела.