На тему «Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента»
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.
Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления.
Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.
Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи :
— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки;
— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку.
Глава 1.Силовая подготовка. Сущность и направленность.
Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания
Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности.
Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы.
1.2Средства и методы развития силовых способностей
Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц.
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением собственного веса.
3. Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
1) У пражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;
2) У пражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;
4) У пражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.).
Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке.
Они подразделяются на:
1) Г имнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
2) Л егкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием;
3) У пражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.
Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентриче ской). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.
Глава 2.Комплекс упражнений для развития силовых способностей
№
Содержание упражнения
Дозировка (количество раз / продолжительность)
П римечания и методические указания
1
Подтягивание: Стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины
Повторить 7-10 раз.
Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
2
Поднимание и опускание ног в висе:
Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить.
Упражнение повторить 5 — 10 раз.
Ноги должны быть сведены вместе. Подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.
3
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула:
Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны. Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать.
Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
Прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего.
4
Отжимание в упоре лежа:
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз.
Упражнение повторить 10 — 20 раз.
У крепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.
5
Поднимание ног из положения лежа на спине:
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Вернуться в исходное положение.
Упражнение повторить 5 — 10 раз.
П озволит укрепить мышцы брюшного пресса. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.
6
Отжимание от пола с широко расставленными руками:
8
Прыжкивверхтолчком обеих но г :
Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.
Повторить 7 — 10 раз.
У крепляют мышцы таза и ног. При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.
9
Приседание на одной ноге на стуле:
Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице.
Сделать 10-20 повторений.
У крепляет мышц ы- разгибатели туловища. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.
Комплекс №2(с партнёром)
(тяга партнера за руки вверх-к себе)
Упражнение повторить 8 — 1 2 раз.
(одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)
Упражнение повторить 10 — 1 6 раз.
Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди
7
С идя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера
(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)
Повторить 14 — 18 раз.
Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно
8
С идя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти»
Таким образом, м ышечные нагрузки стимулируют деятельность мозга, поддерживают нужный тонус. Значит, для успешной умственной деятельности человека нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Ведь непосредственно мыслительной деятельностью занято только 10% клеток мозга, а остальные 90% руководят работой мышц, движениями. Вот почему для «думающих» клеток важны импульсы от мышц. Проведенные в нашей стране и за рубежом эксперименты, которые однозначно показали, что студенты с развитой мускулатурой учатся легче. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, успевают сделать больше, чем их сверстники. В тоже время тренированные мышцы защищают от случайных травм, обеспечивают запас прочности при физической работе. А в условиях научно-технического прогресса тренированные мышцы являются тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску эмоциональных перегрузок, сохранять здоровье и высокую работоспособность.
За последние десятилетия получены положительные результаты исследований процесса подготовки молодых штангистов, которые в целом показали, что при правильном, методически грамотном подходе и эффективном контроле занятия с тяжестями в юношеском возрасте не приводят к каким-либо неблагоприятным последствиям в здоровье атлетов, а самое главное — не задерживают рост.
Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.
— Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
— Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
— Вращения кистями (разогрев суставов запястья);
— Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
— Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
— Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
Поднимание и опускание ног в висе
Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.
Передвижение на брусьях в упоре на руках.
Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.
Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».
Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.
Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз.
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.
Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.
Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.
При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.
Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.
Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.
Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.
Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.
Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.
Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.
Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.
Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
Прыжки вверх толчком обеих но г укрепляют мышцы таза и ног.
Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.
При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.
И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.
При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
1.Комплекс упражнений на развитие силы.
Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.
— Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
— Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
— Вращения кистями (разогрев суставов запястья);
— Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
— Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
— Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Номер материала: ДБ-1095090
Международная дистанционная олимпиада Осень 2021
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами
Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно
В Тюменской области студенты и школьники перейдут на дистанционное обучение
Время чтения: 2 минуты
В школе в Пермском крае произошла стрельба
Время чтения: 1 минута
Роспотребнадзор продлил действие санитарных правил для школ
Время чтения: 1 минута
Новый ГОСТ на окна с защитой для детей вступает в силу 1 ноября
Время чтения: 1 минута
Вузам Москвы и Подмосковья рекомендовали с 8 ноября ввести смешанный формат обучения
Время чтения: 1 минута
Прослушивание музыки снижает усталость мозга
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
— лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);
— лазанье по шесту, гимнастической лестнице, стенке без помощи ног (юноши);
— подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);
— сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола, ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;
— упражнения в висах и упорах (юноши);
— упражнения в висах и упорах (девушки);
— упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);
— приседания с отягощениям доступного веса (штанга, мешок с песком), быстро выпрямляя ноги;
— упражнения на гимнастических снарядах (стенке, перекладине, брусьях и др.) для мышц туловища, плечевого пояса и рук.
Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.
Упражнения для развития силы
Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.
Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.
Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.
Упражнения с собственным весом:
– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку; – сгибание и разгибание рук в упоре лежа; – то же, но ноги находятся на возвышении; – передвижение в упоре на брусьях; – сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; – подтягивание на высокой перекладине; – лазание по канату или шесту; – поднимание и опускание туловища (ноги закреплены); – поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине; – поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°; – приседание на двух ногах «до отказа»; – выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».
Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы для юношей.
Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.
Методические указания: делать в медленном темпе.
И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч
Задание: сгибание—разгибание рук.
Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.
Задание: поднимание прямых ног
Методическиеуказания: ноги поднимать силой, без дополнительных р аскачиваний.
Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).
Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.
Методические указания: делать в медленном темпе.
И. и. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),
Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.
Задание : жим гантелей двумя руками.
Методические указания: делать в медленном темпе.
Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху
Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)
Методическиеуказания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.
Задание: сгибание-разгибание рук.
Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание прямых ног
Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний
Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.
Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, полное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
Задание: подтягивание за голову с помощью учителя
Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.
Задание: сгибание-разгибание рук.
Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.
Задание: жим гантелей.
Методические указания : локти в стороны, выполнять в медленном темпе.
Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.
Методические указания: выполнять в медленном темпе.
Примерный комплекс упражнений по развитию
(коррекции) силы мышц
брюшного пресса для девочек
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни закреплены, руки за головой.
Задание: поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощением (набивной мяч)
Методические указания: локти держать в сторону.
И. п. — сед углом на полу, руки в упоре сзади.
Задание: круговые движения прямыми ногами
Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться.
Задание: поднимание-опускание туловища в течение 1 мин. Методические указания: локти держать в стороны.
Задание: поднимание туловища в сед углом.
Методические указания: задание выполнять без рывков, не сутулиться.
И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опереться в колени.
Задание: втягивание мышц живота на выдохе.
Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.
Задание: поднимание коленей до угла 90°
Методическиеуказания : задание выполнять без рывков.
Задание: опускание—поднимание туловища.
Методические указания: локти держать в стороны.
Задание: приподнять плечевой пояс и, максимально напрягая мышцы живота, удерживать такое положение 3 с.
Методическиеуказания : лопатки от пола не отрывать.
Задание: поднимание туловища, пальцами рук достать носки ног.
Методическиеуказания : задание выполнять без рывков, при наклоне не сутулиться.
И. п. — вис на перекладине.
Задание: поднимание коленей до угла 90°.
Методическиеуказания: задание выполнять без рывков.
И. п. — вис на гимнастической стенке.
Задание: поднимание прямых ног.
Методическиеуказания : задание выполнять без рывков, ноги в коленных суставах не сгибать.
И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опереться в колени.
Задание: втягивание мышц живота на выдохе.
Методическиеуказания: плечи не поднимать, делать хороший вдох.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:
1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
2-я станция. Прыжки через скакалку.
3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.
4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.
5-я станция. Отжимания от скамейки.
6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.
7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».
8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.
9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.
10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п. 2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки. 3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад. 4. Лазанье по канату (в три приема). 5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев. 6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину. 7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени. 8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.
