какие упражнения составляют основную гимнастику
Пресс-центр
10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
Методика физического воспитания и развития детей Конспект по теме: «Виды гимнастики и их характеристики»
Автор: Цыганкова Наталья Дмитриевна
Методика физического воспитания и развития детей
Конспект по теме: «Виды гимнастики и их характеристики»
1. Цель лекции: формирование общих представлений о физической культуре, ее значении в жизни человека, роли в укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности.
1. Задачи и методические особенности гимнастики.
2. Классификация видов гимнастики.
3. Характеристики видов гимнастики:
3.2. Гимнастика со спортивной направленностью.
3.3. Прикладная или лечебная гимнастика.
1. Задачи и методические особенности гимнастики
Гимнастика — исторически сложившаяся совокупность специфических средств и методов гармонического физического воспитания людей. Она является дисциплиной спортивно-педагогической.
1. Укрепление здоровья занимающихся, содействие их физическому развитию, физической подготовленности, формированию правильной осанки.
2. Обогащение занимающихся специальными знаниями в области гимнастики, формирование гигиенических навыков, приучение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Обучение новым видам движений, обогащение занимающихся двигательным опытом, а через него и опытом эстетическим, эмоциональным, волевым, общения, нравственным, трудовым и др.
3. Формирование организаторских и профессионально-прикладных умений и навыков, необходимых для успешной педагогической деятельности.
4. Развитие двигательных (мышечная сила, быстрота и др.) и психических (ощущения, восприятия, представления, внимание, память на движения и др.) способностей, необходимых для успешного овладения гимнастическими упражнениями различной сложности, бытовыми, профессиональными, военно-прикладными двигательными умениями и навыками.
5. Воспитание эстетических, волевых, нравственных качеств и прежде всего добросовестного, глубоко осознанного отношения к учебным и спортивным занятиям, к общественной работе, к труду, чувства товарищества, коллективизма, патриотизма, готовности к защите Родины.
6. Подготовка высококвалифицированных спортсменов по спортивной, художественной гимнастике и акробатике как самостоятельным видам спорта.
Успешное решение перечисленных выше задач предусматривает разностороннее педагогическое воздействие на личность занимающегося в целом, на индивидуальные свойства, относящиеся ко всем ее подструктурам, и достигается специфическими для гимнастики средствами и методами.
Средствами гимнастики являются гимнастические упражнения, музыкальное сопровождение занятий, естественные силы природы, гигиенические процедуры, слова педагога, оказывающие психо-регулирующее воздействие, и др. К основным средствам относятся гимнастические упражнения, музыка и слово педагога. Все средства гимнастики можно уподобить хорошему инструменту в руках грамотного и опытного педагога.
Методы — это способы применения гимнастических упражнений и других средств гимнастики с целью специально запланированного воздействия на занимающихся. Способ выполнения упражнения характеризуется следующим: сколько раз выполнять упражнение, как при этом дышать, как сочетать напряжение работающих мышц с их расслаблением, как восстановить силы после интенсивной и продолжительной мышечной работы.
2. Классификация видов гимнастики
В системе физического воспитания ребенка дошкольного возраста выделяются различные виды гимнастики:
· общеразвивающая (к ней относятся — основная гимнастика, гигиеническая и др.);
· гимнастика со спортивной направленностью, включающая в себя элементы, доступные детям и направленные на повышение их общей физической подготовленности (к ней относятся художественная гимнастика, атлетическая и др.);
· прикладная, или лечебная.
3. Характеристики видов гимнастики:
Основная гимнастика направлена на укрепление здоровья, общей физической подготовленности, закаливание организма, воспитание правильной осанки, укрепление внутренних органов и их систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной).
В содержание основной гимнастики входят строевые (упражнения в построении и перестроении), общеразвивающие и основные движения. Выполнение физических упражнений проводится на гимнастических снарядах и с использованием физкультурного инвентаря. Под влиянием основной гимнастики улучшается деятельность внутренних органов, усиливается обмен веществ, укрепляется нервно-мышечный аппарат. Отечественные ученые считают гимнастику важным фактором повышения работоспособности, лучшим средством отдыха.
Гимнастика позволяет подобрать упражнения, избирательно влияющие на развитие любых групп мышц, суставов, органов и их систем. Занятия гимнастикой содействуют образованию навыков различной сложности и тем самым предъявляют высокие требования к нервной системе и функциям анализаторов. Для гимнастики характерна точная, дозированная нагрузка, определяемая характером упражнений, темпом их выполнения, анализом и числом движений, особенностями исходных положений.
Гимнастические упражнения могут быть:
а) динамичными (направленными на более полное использование всех движущих сил при выполнении физических упражнений и одновременное уменьшение сил тормозящих);
б) статическими (они связаны с неподвижным сохранением какого-либо положения тела и его позы). Гимнастические упражнения могут носить анаэробный и аэробный характер (т.е. упражнения, выполняемые при минимальном или максимальном потреблении кислорода).
· Гигиеническая гимнастика направлена на укрепление здоровья ребенка, воспитание правильной осанки, совершенствование функциональных систем организма. Средствами гигиенической гимнастики являются общеразвивающие упражнения в сочетании с закаливающими: водными, воздушными и солнечными процедурами; массажем и самомассажем.
Гигиеническая гимнастика рекомендуется для всех возрастных
групп детей.
3.2. Гимнастика со спортивной направленностью.
Гимнастика со спортивной направленностью имеет целью повышение общей физической подготовленности человека. В работе с детьми дошкольного возраста можно применять только ее элементы.
· Художественная гимнастика включает в себя упражнения со спортивной направленностью. Это могут быть упражнения без предметов или с предметами, а также упражнения с неопорными прыжками. Отличительной особенностью художественной гимнастики является связь с музыкой и элементами танца, эмоциональная выразительность движений, их красота и грациозность, что в значительной мере способствует эстетическому воспитанию. Задача педагога состоит в том, чтобы упражнения художественной гимнастигаг стали доступными детям, а их движения гармоничными, естественными и грациозными. Сочетание движения и музыки, танцевальный характер упражнений придают им яркую динамическую структуру. Для художественной гимнастики характерны упражнения в равновесии, повороты, танцевальные виды ходьбы, бега, прыжков, элементы народного танца, упражнения с предметами (мяч, обруч, ленты, скакалки, булавы, флажки и т.д.). Упражнения художественной гимнастики формируют координацию движений. Они выполняются с разнообразной скоростью и различным напряжением мышц.
В художественной гимнастике широко используется художественное движение — система физических упражнений преимущественно танцевального характера, отличающихся ритмичностью, пластичностью, выразительностью, утонченностью движений. Они органично связаны с музыкой, развивают способность к импровизации. В художественное движение включаются шаги, повороты, вращения, прыжки; при этом создаются композиции, сочетающиеся с определенной музыкой. В дошкольных учреждениях можно использовать доступные элементы художественного движения при проведении разных форм организации двигательной деятельности.
· Акробатика (от греч. — «подымающийся вверх»). В дошкольных учреждениях используются отдельные элементы акробатики, в основном это подводящие к акробатическим упражнениям движения, которые подготавливают ребенка к выполнению упражнений в школьном возрасте.
Особого внимания педагога требует выполнение упражнений на растяжку и кувырков. Ряд исследователей подчеркивают необходимость осторожного подхода педагогов к обучению ребенка кувыркам (М. Н. Поняев, О. Сытель и др.). Многие специалисты в области физического воспитания ребенка рекомендуют в целях охраны позвоночника, особенно шейных его отделов, надевать ребенку шейный воротник (Т.Доман, Д.Доман, Б.Хаги и др.) или стелить мягкий коврик (И.Борисова).
В раннем возрасте акробатические движения выполняются вместе со взрослыми (мамой, папой, воспитателем). К акробатическим видам упражнений относятся упражнения типа: «Стрекоза», «Самолетик», «Ласточка», «Рыбка», «Окошко» и др.
· Ритмическая гимнастика представляет собой систему физических упражнений, выполняемых под музыку. Ритмическая гимнастика способствует развитию у детей мышечной свободы, выразительности, красоты, грациозности, ритмичности движений. Она развивает музыкальность, формирует чувство ритма.
Ритмическая гимнастика в дошкольных учреждениях включается в разные формы двигательной деятельности: в утреннюю гимнастику, в вводную часть физкультурных занятий или как ритмические блоки в основную их часть и другие виды деятельности.
3.3. Прикладная или лечебная гимнастика.
Цель: направлена на восстановление здоровья, улучшение НС, повышение тонуса организма, снятие отрицательных эмоций, улучшение телосложения и осанки.
К прикладной гимнастике относится лечебная гимнастика, или лечебная физкультура, направленная на восстановление здоровья. Она используется для улучшения состояния нервной системы, повышения тонуса организма, снятия отрицательных эмоций, улучшения телосложения, исправления осанки.
4. Вопросы для самоконтроля
Комплекс гимнастических упражнений до начала занятий.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДО НАЧАЛА ЗАНЯТИЙ
Составил: учитель начальных классов Бенова Л.В.
Гимнастические упражнения, проводимые до начала учебных занятий, дополняют утреннюю гигиеническую гимнастику, которую школьники выполняют дома. Эти упражнения способствуют организованному началу учебного дня, улучшению самочувствия и настроения, повышению работоспособности учащихся.
Чтобы упражнения, составляющие комплексы гимнастики, соответствовали возрастным особенностям школьников, их подбор проводится с учетом уже усвоенных двигательных действий. Подобранные упражнения отвечают основному назначению гимнастики до учебных занятий и оказывают воздействие на все группы мышц занимающихся.
Комплексы упражнений включают 5-8 упражнений, которые начинаются и заканчиваются ходьбой на месте или в движении. Темп выполнения медленный и средний, в подскоках – быстрый. Нагрузка постепенно нарастает к середине комплекса, а затем снижается. Дыхание обучаемых должно быть равномерным, при наклонах туловища они делают выдох, при выпрямлении – вдох.
Следует заранее предупредить родителей, рассказав им о значении и роли мероприятия и попросив отправлять детей в школу за 15-20 мин до начала уроков.
Занимаются гимнастикой до уроков все учащиеся, за исключением школьников, перенесших простудные заболевания или отнесенных к специальной медицинской группе.
Гимнастику следует проводить не только утром, но и перед началом занятий второй смены.
Комплекс для учащихся 1 класса.
«Вырастаем большими». И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, подняться на носки, потянуться; 3 – руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 – и.п.
И.п. – основная стойка; 1 – правую ногу вперед на носок, руки вперед; 2 – правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 3 – правую ногу назад на носок, руки вверх; 4 – и.п.; 5-8 – то же с левой ноги.
«Хлопушки». И.п. – основная стойка; 1 – хлопок впереди; 2 – хлопок внизу за туловищем; 3 – хлопок впереди; 4 – и.п.
И.п. – стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 – поворот туловища направо, правую руку в сторону ладонью кверху; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, левую руку в сторону ладонью кверху; 4 – и.п.
«Маятник». И.п. – стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон влево; 2 – и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.
И. п. – основная стойка; 1- присед на всей ступне, руки вперед; 2- и.п.
И. п. – основная стойка; подскоки на месте с переходом на ходьбу.
Комплекс для учащихся 2 класса.
И. п. – стойка: ноги вместе, руки в стороны; 1- правую руку вверх; 2- левую руку вверх; 3- потянуться, смотреть вверх на руки; 4- и.п.
И. п. – основная стойка; 1- правую руку в сторону; 2- левую руку в сторону; 3- правую руку вверх; 4- левую руку вверх; 5- правую руку в сторону; 6- левую руку в сторону; 7- правую руку вниз; 8- левую руку вниз.
И. п. – основная стойка; 1- поднять согнутую в колене правую ногу, хлопок ладонями под поднятой ногой; 2- и.п.; 3- поднять согнутую в колене левую ногу, хлопок ладонями под поднятой ногой; 4- и.п.
И. п. – стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1- поворот туловища направо, руки вверх-наружу; 2- и.п.; 3- поворот туловища налево, руки вверх – наружу; 4- и.п.
И. п. – стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон влево, правую руку вверх; 2- и.п.; 3- наклон вправо, левую руку вверх; 4- и.п.
И. п. – стойка: ноги врозь, руки на поясе; 1- наклон вперед, достать руками носок левой ноги; 2- и.п.; 3- наклон вперед, достать руками носок правой ноги; 4- и.п.
И. п. – основная стойка; подскоки на двух ногах на месте, влево, вправо, назад, вперед с переходом на ходьбу.
Для учащихся 1-2 классов
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-6 секунд.
Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов).
Исходное положение – основная стойка; 1- руки в стороны; 2- руки вверх; 3- руки вперед; 4- исходное положение (повторить 6-8 раз).
Исходное положение – основная стойка; 1- поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- исходное положение; 3- поворот туловища влево, руки в стороны; 4- исходное положение (повторить 6-8 раз).
«Петрушка». Исходное положение – упор присев; 1- встать, руки в стороны ладонями вперед, пальцы разведены; 2- исходное положение (повторить 6-8 раз). При четвертном повторении – руки вверх – наружу, при пятом, шестом – руки вперед.
Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 четов). Во время ходьбы соблюдать ритмичное дыхание (на счет 1-2 – вдох, на 3-4 – выдох).
Исходное положение – основная стойка; 1- руки через стороны вверх; 2- руки в стороны; 3- руки вперед; 4- исходное положение (повторить 4-6 раз).
Комплекс для учащихся 3 класса.
И. п. – основная стойка; 1- руки в стороны; 2- руки вверх, смотреть на них, слегка прогнуться; 3- выпрямиться, руки в стороны; 4- и.п.
И. п. – стойка: ноги врозь, руки согнуты перед грудью; 1- поворот туловища налево, пружинистый рывок локтями согнутых рук в стороны назад; 2- и.п.; 3- те же движения с поворотом направо; 4- и.п.
И. п. – стойка: ноги вместе, руки в стороны; 1- мах левой ногой вперед, хлопок руками под бедром; 2- и.п.; 3- мах правой ногой вперед, хлопок руками под бедром; 4- и.п.
И. п. – стойка на носках; на каждый счет – маховые движения руками с пружинящими полуприседаниями. Махи выполняются в боковой плоскости, левая рука вперед, правая назад и наоборот.
И.п. – основная стойка; 1- отставить левую ногу в сторону на носок, выполнить наклон влево, держа левую руку на поясе, правую за головой; 2- и.п.; 3- отставить правую ногу в сторону на носок, выполнить наклон вправо, держа правую руку на поясе, левую за головой; 4- и.п.
И. п. – стойка: ноги врозь; 1-3- три пружинистых наклона, доставая руками пол; 4- и.п.
И. п. – стойка: ноги вместе, руки на поясе; 1- присесть на носках; 2- и.п.; 3- наклониться назад; 4- и.п.
И. п. – основная стойка; подскоки на левой, правой и обеих ногах с переходом на ходьбу.
Комплекс для учащихся 4 класса.
Ходьба на месте, руки в стороны, руки вверх.
Подскоки на месте, руки на поясе.
Стоя, согнуть правую ногу, обхватить колено двумя руками и прижать его к груди (выдох); вернуться в и.п. (вдох).
Стоя, поднять руки вверх, встать на носки, прогнуться (вдох); вернуться в и.п. (выдох).
Основная стойка, правая рука вверх, левая – внизу, кисти сжаты в кулаки; поочередная смена положения рук.
Основная стойка: руки на поясе; поочередные наклоны туловища вправо и влево.
Стоя в позе боксера, производить поочередное резкое выпрямление и сгибание рук.
Выполнение различных движений руками (руки вверх, руки вперед и т.п.) по сигналу учителя во время ходьбы.
Для учащихся 3-4 классов.
По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 секунд.
Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (на 32-48 счетов)
Исходное положение – основная стойка; 1- руки к плечам, локти в стороны, лопатки свести; 2- исходное положение (повторить 8-10 раз).
Исходное положение – стойка: ноги врозь; 1- наклон вправо, согнуть левую руку и коснуться подмышечной впадины; 2- исходное положение; 3- наклон влево, согнуть правую руку и коснуться подмышечной впадины; 4- исходное положение (повторить 6-8 раз).
Исходное положение – упор присев; 1- встать, руки в стороны ладонями вверх, правую ногу выставить вперед на пятку; 2- исходное положение; 3- встать, руки в стороны ладонями вверх, левую ногу выставить вперед на пятку; 4- исходное положение (повторить 6-8 раз).
Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (на 32-48 счетов). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичное дыхание.
Игра «Запрещенное движение» (повторить 2-3 раза).