какие упражнения улучшают дыхание
Как «продышать» легкие при коронавирусе. Медики советуют дыхательные упражнения
Врачи республиканского геронтологического центра (активного долголетия) записали видео с упражнениями, которые помогут «продышать» легкие.
Зачем нужна дыхательная гимнастика?
Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.
При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.
Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.
2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.
4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.
5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.
6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.
7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.
8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле
1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.
2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.
3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.
4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.
5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.
Какие упражнения улучшают дыхание
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
Одышка (диспноэ)
Эта информация объясняет, как облегчить одышку.
Иногда вам может быть тяжело дышать и у вас может появляться ощущение того, что вы запыхались. Это состояние называется одышкой или диспноэ. Одышка может быть вызвана:
В зависимости от причины возникновения одышка может быть преходящей или постоянной.
Облегчение одышки
Лучший способ облегчения одышки — это лечение ее причины. Но это не всегда возможно. Врач и медсестра/медбрат будут работать с вами, чтобы определить лучшие способы улучшения вашего дыхания. Ниже приведены другие способы облегчения симптомов.
Общие советы
Кислород
Каждая клетка вашего организма нуждается в кислороде. При низком содержании кислорода в крови у вас может появиться одышка. Ваш врач или медсестра/медбрат может измерить уровень кислорода в крови с помощью небольшого надеваемого на палец устройства, называемого оксигемометром.
Если в вашей крови недостаточно кислорода, вдыхание дополнительного кислорода может помочь улучшить ваше самочувствие. Вы можете получить дополнительный кислород двумя способами:
Лекарства
Ваш врач может также назначить лекарства от одышки в зависимости от ее причины. Вы можете принимать эти лекарства путем вдыхания, перорально (через рот) или внутривенно (через вену).
Другие лекарства, которые могут помочь облегчить дыхание, включают:
Ваш врач обсудит с вами, какие из этих лекарств лучше подойдут вам.
Дыхательная гимнастика
Медсестра/медбрат может показать вам, как делать медленные глубокие вдохи, чтобы помочь облегчить одышку. Вы можете совершать их диафрагмой — мышцей, отделяющей грудную полость от брюшной (см. рисунок 1). Этот вид дыхания называется диафрагмальным дыханием.
Рисунок 1. Диафрагма
Постарайтесь расслабиться при выполнении дыхательной гимнастики. Снимите напряжение в мышцах. Это позволит расшириться брюшной полости (животу), грудной клетке и легким.
Здесь приведены некоторые дыхательные упражнения, которые помогут облегчить одышку.
Глубокое дыхание 4-8-8
Это упражнение улучшает движение воздуха в легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.
Растяжение стенки грудной клетки
Это упражнение поможет мышцам грудной клетки стать более эластичными.
Быстрое дыхание носом
Это упражнение может помочь укрепить диафрагму.
Ходьба и дыхание
Эти советы помогут вам облегчить дыхание при ходьбе пешком.
Восстановление после приступа одышки (от кашля или физической нагрузки)
Другие способы улучшить дыхание
Иглоукалывание и точечный массаж помогают некоторым людям уменьшить одышку. Медсестра/медбрат может направить вас в нашу Службу интегративной медицины (Integrative Medicine Service) для получения этих видов лечения.
Если вы принимаете лекарства или кислород, продолжайте их прием при прохождении иглоукалывания. Не прекращайте прием каких-либо назначенных лекарств, не обсудив это заранее с вашим врачом.
Избавление от чувства тревоги
Одышка может вызвать чувство страха. Некоторые люди говорят, что испытывают тревогу, когда у них начинается одышка. Однако тревога может еще сильнее затруднить дыхание.
Дыхательные упражнения из этого материала могут помочь вам расслабиться. Возможно, вы также захотите узнать и другие способы, помогающие избавиться от чувства тревоги. Поговорите с вашим врачом о возникающей у вас тревоге. Он может назначить успокаивающие лекарства, например alprazolam (Xanax ® ) или lorazepam (Ativan ® ), чтобы помочь вам.
Наша Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) также предлагает расслабляющие программы, которые могут быть полезны для вас.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей. Комплекс упражнений. Лекция для врачей
Детскому организму стрельниковская дыхательная гимнастика помогает расти и формироваться максимально здоровым, а в пожилом возрасте тормозит процесс старения. Старость не делает их дряхлыми, немощными, склеротичными, они остаются активными и работоспособными благодаря стрельниковской дыхательной гимнастике.
Гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, полезна для часто болеющих детей. Усиливая обменные процессы, она укрепляет организм ребенка, помогает выстоять перед атаками инфекций.
Показания гимнастики по Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой предназначена как для лечения заболеваний разного рода, так и для профилактики. Многие учёные и врачи отмечают неоспоримую пользу, которую способны принести упражнения. В частности, отмечаются такие положительные явления, как:
Комплекс упражнений поможет при следующих проблемах:
Противопоказания гимнастики по Стрельниковой
Важно плавно увеличивать нагрузку, чтобы выйти на хороший темп без вреда для здоровья. Главное помнить, что неправильно выполненные упражнения могут принести не пользу, а вред. Кроме того, в начале занятия стоит чаще отдыхать в перерывах между подходами. Когда организм ещё не привык, ему сложно справиться с возросшими нагрузками и результатами глубокого активного дыхания.
Воздержаться от занятий следует при:
Важно! Нельзя курить в периоды занятия гимнастикой.
Основы гимнастики
Главной особенностью дыхательной гимнастики является особая техника дыхания — энергичный вдох и пассивный выдох.
Как при шмыгании носом, воздух должен вдыхаться носом быстро и шумно, а выдыхать нужно через полуоткрытый рот, стараясь вовсе не напрягаться. Важным моментом техники считается то, что все движения гимнастики должны выполняться вместе с выдохами. При такой стратегии мышцы становятся выносливее и укрепляются быстрее. Как и многие другие виды гимнастик, все движения проходят под счёт в одном темпе, спокойно, но энергично.
Движения — вдохи воздуха должны проходить кратными сериями (например, от 4 до 32 раз). А между такими сериями упражнений делаются короткие паузы — примерно от 3 до 5 секунд, для небольшого отдыха. Полный комплекс гимнастики Стрельниковой состоит из более чем десятка разных упражнений, но главными считаются только некоторые из них.
Два главных упражнения наклон и одновременно резкий вдох, сведение рук перед грудью и активный, шумный вдох. О выдохе вообще не стоит думать. Он происходит плавно, мягко, тихо во время расслабления. Обычно же мы делаем все наоборот: наклоняясь выдыхаем, а поднимаясь вдыхаем. Движением помогаем дыханию.
У Стрельниковой мышцы рук и груди не помогают мышцам, участвующим в дыхании, и тем приходится работать в усиленном режиме. В результате они крепнут, при этом активизируется газообмен, и организм ускоренно насыщается кислородом, что благотворно сказывается на общем состоянии.
Правила выполнения дыхательных упражнений
Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:
В дополнительную часть входят упражнения:
При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения — базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому.
Методика выполнения дыхательных упражнений
Когда лучше выполнять упражнения?
Вводное занятие
Первое упражнение «Ладошки» — разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).
Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.
При вдохе губы слегка сомкнуть.
Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.
Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).
Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!
В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВСД (вегето-сосудистая дистония).
Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.
На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.
Далее осваивайте по одному упражнению каждый новый день.
Основной комплекс Основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики, разработанной А. Н. Стрельниковой, содержит 12 упражнений. Постепенное их освоение будет способствовать формированию необходимых навыков правильного дыхания, поможет разобраться в методике оздоровительной гимнастики, которая применяется в качестве дополнительного терапевтического средства при лечении различных соматических заболеваний.
Правила, которые нужно соблюдать, выполняя первые три упражнения.
Правила:
Дыхательные упражнения Стрельниковой
1. Упражнение «ладошки»
Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.
2. Упражнение «погончики»
3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)
В норме упражнение выполняется 12 раз.
4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)
В норме упражнение выполняется 12 раз.
5. Упражнение «обними плечи»
6. Упражнение «большой маятник» («насос» + «обними плечи»)
Ограничения:
Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.
7. Упражнение «повороты головы»
8. Упражнение «ушки»
9. Упражнение «маятник головой» («малый маятник»)
10. Упражнение «Перекаты»
В начале упражнения масса тела полностью переносится на левую ногу, правую ногу при этом необходимо поставить на носок, слегка согнув в колене.
После следует присесть на левую ногу, одновременно выполнив резкий вдох через нос. Затем, выполняя расслабленный постепенный выдох, можно выпрямить левую ногу и поставить ее на носок, одновременно отводя назад правую ногу и перенося на нее массу тела. Теперь можно выполнить присед уже на правую ногу одновременно с резким шумным вдохом через нос.
Все производимые движения должны быть очень медленными, постепенными. Вдох выполняется резко, с шумом, выдох же – в полурасслабленном состоянии, без напряжения мышц.
11. Упражнение «Шаги» (шагаем вперед)
Исходное положение — стоя на полу, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. После установления устойчивого равновесия необходимо согнуть правую ногу в колене и приподнять ее таким образом, чтобы коленный сустав оказался на уровне линии талии. Руки при этом следует согнуть в локтевых суставах, кисти сблизить, а локти, наоборот, как можно шире развести. Теперь можно начинать выполнение упражнения.
Сначала необходимо присесть на левую ногу, одновременно выполняя резкий, короткий и шумный вдох через нос. Затем следует опустить правую ногу и выпрямить левую, одновременно осуществляя расслабленный выдох через нос и рот. Теперь можно повторить всю последовательность действий с другой ногой: согнуть в коленном суставе левую ногу, присесть на правую и сделать шумный вдох, затем, на выдохе, вернуться в исходное положение.
Все рекомендованные движения необходимо выполнять в медленном темпе, очень плавно, без перенапряжения мышц и приложения значительных усилий. Следует также обращать внимание на осанку: спина должна все время оставаться выпрямленной, иначе увеличение объема легких и бронхов не будет достигнуто. Если выполнение полной последовательности действий первое время вызывает затруднение, можно упростить упражнение, свободно опустив руки вдоль туловища.
В течение первых нескольких занятий дыхательной гимнастикой по методике А. Н. Стрельниковой рекомендуется производить 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой, перерывы между сериями не должны превышать 5 секунд. Через некоторое время можно увеличить нагрузку на организм, выполняя 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и 3 серии по 32 дыхательных движения в каждой, добившись таким образом идеальной «стрельниковской сотни».
Упражнение «Шагаем вперед» не рекомендуется выполнять пациентам, у которых имеются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхиальная астма, возрастные изменения в органах и тканях.
При общей ослабленности можно упростить последовательность движений, уменьшив высоту поднятия ноги от пола или заменив ее вставанием на носок.
12. Упражнение «Шаги» (шагаем назад)
Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох.
После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии.
В течение первых 2-3 занятий дыхательной гимнастикой по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, желательно выполнять 12 серий данного упражнения по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между сериями можно сделать, перерыв продолжительностью не более 5 секунд. Через некоторое время можно постепенно увеличить нагрузку на организм, доведя количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой — до 16. По прошествии 10-12 дней следует добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни» — 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. При отсутствии противопоказаний пациент должен выполнять по 1 серии упражнений «Передний шаг», «Задний шаг» и снова «Передний шаг», не делая перерывов между ними.
Данное упражнение имеет ряд противопоказаний. Его не рекомендуется включать в комплекс дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой при наличии желчнокаменной болезни, камней в почках и мочевом пузыре, врожденном пороке сердца (даже компенсированном), инфаркте миокарда в анамнезе, ишемической болезни сердца.
В период ремиссии допустимо выполнять упражнение «Шагаем назад» в щадящем ритме, невысоко поднимая ногу или же ставя ее на носок». При наличии тромбофлебита необходима предварительная консультация врача, поскольку активные движения ногами могут привести к резкому ухудшению состояния пациента.
Рекомендации по осваиванию гимнастики Стрельниковой
Начинать осваивать гимнастику Стрельниковой нужно с первых трех упражнений: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».
Таким образом, первое занятие у вас будет состоять из следующих упражнений:
Всего нужно выполнить три стрельниковские сотни (если нет времени, то по одной). На выполнение этих трех сотен у вас должно уйти от 10 до 20 минут. Проводите занятия дважды в день, утром и вечером.
Помните, во всем нужна умеренность и аккуратность. Торопливость при выполнении стрельниковской гимнастики ни к чему. Впервые включаемое в комплекс упражнение нужно начинать делать по 8 раз за 12 подходов. После каждой «восьмерки» отдыхайте 3-5 секунд. Когда вы почувствуете, что предыдущие упражнения вы освоили хорошо и выполняете их легко, делайте не по 8 вдохов-выдохов с паузой после каждой «восьмерки», а по 16 или по 32 вдоха-выдоха. Паузу делайте после 16 или после 32 вдохов-выдохов. Если 35 секунд отдыха вам не хватает, то продлите паузу между движениями до 10 секунд, но не более того.
Обратите внимание! Если несколько первых упражнений вы освоили и делаете, например, по 32 вдоха-выдоха без пауз, то это не значит, что, включая новое упражнение, можно и его делать сразу же 32 раза без пауз. Начинайте новое упражнение всегда с восьми вдохов-выдохов и обязательно отдыхайте 3-5 секунд после каждой «восьмерки». Затем увеличьте количество движений без паузы до 16, а потом уже до 32 вдохов-выдохов без паузы для отдыха. Делая то или иное упражнение уже по 32 вдоха-выдоха без паузы, не забывайте мысленно считать все равно «восьмерками».
Несколько замечаний для выполняющих стрельниковскую гимнастику. Ваше занятие должно занимать не более 30 минут. Делайте без остановки по 32 вдоха-выдоха 3 раза, после чего отдыхайте 3-5 секунд, можно 10, но не более. Если вам трудно делать 32 движения без остановки, то выполняйте 16 или 8 вдохов-выдохов и отдыхайте 3-5 секунд. На каждом занятии следует делать весь дыхательный комплекс, а не только, например, три первых упражнения или несколько разных упражнений по вашему выбору. Уделите выполнению упражнений 30 минут утром и 30 минут вечером. Если у вас плохое самочувствие, то гимнастику можно делать несколько раз в день. Вы обязательно почувствуете облегчение.
Если вы испытываете недостаток времени, то можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики по одной, а не по три «тридцатки». Однако начинать надо обязательно с «Ладошек», а заканчивать «Шагами». На это вам потребуется всего 5-7 минут. Считайте про себя «восьмерками». После каждой «восьмерки», чтобы не сбиться со счета, откладывайте по одному каштану, по одной счетной палочке и т. п. Возраст для занятий стрельниковской дыхательной гимнастикой не ограничен. Ею могут заниматься и дети, начиная с 3-4 лет, и престарелые люди.
Дыхательная гимнастика для детей. Рекомендации
При выполнении детьми упражнений по методу А.Н. Стрельниковой можно заметить улучшения:
• развитие у детей пластики, гибкости,
• профилактика и лечение хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей.
Рекомендуется начинать занятия с детьми с 3 базовых упражнений. Это «ладошки», «погончики» и «насос». Эти движения будут даваться ребятам максимально просто и, кроме того, заинтересуют их. Эта авторская методика подходит для занятий с детьми от 3 лет. Для первого занятия достаточно 3 упражнений. Далее целесообразно учить по 1 новому упражнению за тренировку. Заниматься автор советует 2 раза в день за 30 минут до или через час после ужина (но не перед сном) и перед завтраком. Сосредотачиваться при выполнении упражнений нужно на вдохе, а выдох должен быть естественным. Нужно объяснить ребёнку, как правильно делать вдох, что при этом не нужно поднимать плечи или раздувать щёки.
Дыхательная гимнастика для детей полезна уже с самого раннего возраста она помогает научить ребенка правильно дышать, способствует его физическому развитию и укреплению иммунитета.
Помните: если ребёнок неожиданно покраснел или побледнел — срочно остановите тренировку.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей при заикании
Заикание также лечится с помощью гимнастики Стрельниковой. И самыми эффективными упражнениями для ликвидации патологии служат вышеуказанные „Насос” и „Обними плечи”. С заикающимися детками их делают дважды в день. Можно выполнять и другие упражнения, но эти являются в лечении заикания базовыми.
Логопеды констатируют, что при выполнении „Обними плечи” голосовые связки ребенка в гортани делают встречное движение. В момент обнимания ребенок помогает им сомкнуться теснее. И уже после двух месяцев ежедневных занятий у заикающегося ребенка изменяется стереотип дыхания. Оно становится очень глубоким, тренируется легочная ткань и диафрагма, активизируются процессы обмена в организме, укрепляются мышцы носоглотки и гортани. Проходя при выдохе через гортань, струя воздуха массирует и колеблет голосовые связки, заставляет их смыкаться при произношении звуков.
Кстати, после одного сеанса такой гимнастики объем легких ребенка увеличивается на 0,2 литра.
Поскольку у детей речевой центр полностью формируется к семилетнему возрасту, то выполнять дыхательную гимнастику Стрельниковой с заикающимися детками надо начинать с 5-6-летнего возраста.
Если выполнение вышеуказанных упражнений при заикании будет дополнено занятиями с логопедом, то проблему удастся ликвидировать быстрее.
На логопедических занятиях гимнастика Стрельниковой используется для улучшения речевого дыхания и звучности речи, помогает устранить гнусавость и нарушения темпа, ритма речи. В сочетании со специальными звуковыми упражнениями применяются как один из успешных методов работы по коррекции логоневрозов у детей.
Заключение
Результаты занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой впечатляют. Она эффективно помогает в лечении целого спектра недугов, усиливая при этом результативность различных методов лечения, в том числе медикаментозных и альтернативных. В их числе:
При выполнении упражнений активизируются иммунные силы организма. Гимнастика позволяет развивать гибкость, пластичность, а также способствует исправлению нарушений осанки у детей и подростков за счет активности в процессе выполнения упражнений практически всех групп мышц.
Детский организм начинает развиваться оптимальными темпами. Активизируется кислородный обмен во всех тканях организма, что способствует нормализации и оптимизации его работы в целом.
С помощью этой удивительной гимнастики можно вылечить даже сильное заикание у детей, не поддающееся другим методам воздействия (в том числе и гипнозу).
По наблюдениям самой А. Н. Стрельниковой, эта дыхательная гимнастика прекрасно сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми, с гантелями и т. п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, и параллельно другие дыхательные упражнения не стоит. Особенно противопоказано сочетание этих упражнений с йоговскими, они несовместимы.