какие упражнения входят в пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов. Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге

Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу

Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

Звание МСМК присваивается:

Звание МС присваивается:

Звание КМС присваивается:

Источник

Как и с чего начать занятия пауэрлифтингом: техника базовых упражнений и примеры тренировок для начинающих

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

Жим лежа

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в миркоцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Источник

Пауэрлифтинг — подробное руководство с программой тренировок

Пауэрлифтинг становится все более популярным в последние несколько десятилетий, и вы наверняка слышали много разного об этом виде спорта.

Начнем с очевидных вещей.

Когда большинство людей думают о пауэрлифтинге, они представляют себе (Кирилла Сарычева), одного из сильнейших людей в мире:

Другими словами, большинство людей считают что пауэрлифтинг это спорт больших и сильных, но не очень худых или «эстетичных».

В мире фитнеса даже есть старая шутка: «Если вы не можете стать достаточно худым для бодибилдинга, вы всегда можете попробовать пауэрлифтинг».

Многие новички в пауэрлифтинге также боятся получить травму.

Наконец, существует менее распространенная идея о том, что большинство пауэрлифтеров — это просто здоровые парни и девушки с удивительно хорошей генетикой для жима и подъема тяжестей. И если у вас нет такого набора ДНК, то нет особого смысла заниматься этим спортом.

Например, если бы вы увидели этого парня на улице, то, скорее всего, не подумали бы, что он может приседать с 225, и делать становую тягу с 300 кг и жать лежа 170.

Итак, если у вас много противоречивых эмоций по поводу того, стоит ли вам попробовать пауэрлифтинг, это понятно.

Однако, как только вы присмотритесь повнимательней к этому виду спорта, вы быстро поймете следующее:

На самом деле, реальность такова:

В итоге, если вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, заинтересованный в том, чтобы стать как можно сильнее, вам стоит узнать о пауэрлифтинге подробнее.

Для начала давайте определим, что именно представляет собой этот вид спорта.

Что такое пауэрлифтинг?

Это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение.

Все эти три упражнения выполняются на соревнованиях, где вы по очереди с другими атлетами соперничаете в том, кто поднимет наибольший вес в этих упражнениях.

Вот как проходят состязания по пауэрлифтингу:

Например, вот весовые категории, установленные Международной федерацией пауэрлифтинга:

Мужчины / Женщины
становой тяге — всего девять попыток (по три на каждое упражнение).

Затем процесс повторяется для жима лежа, и, наконец, для становой тяги.

Большинство спортсменов начинают с веса, который немного ниже их цели, и пытаются довести его до своего лучшего одноповторного максимума (1ПМ) в третьей попытке.

Например, если вы стремитесь к своему новому рекорду — в 205 кг в приседаниях, то попытки могли бы выглядеть следующим образом:

Три судьи наблюдают за каждым движением, и каждый из них решает, выполнил ли атлет подход с правильной техникой. Если судья считает, что спортсмен выполнил подъем с правильной техникой, он включает белый свет. Если рефери считает, что упражнение выполнено с неправильной техникой, он включает красный свет.

Спортсмен получивший два или более белых света, записывает подъем в свой зачет. Если участник получает два или более красных света, подъем веса не засчитывается.

В конце соревнований лучшие одиночные повторения в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге каждого спортсмена складываются вместе, что представляет собой общий результат в троеборье.

Побеждает человек с наибольшим итоговым результатом в каждой весовой категории.
Например, допустим, вы участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу и достигли следующих результатов:

Приседание со штангой:

Помните, что вы суммируете только лучшие попытки для каждого упражнения, поэтому в данном случае вы суммируете следующее:

Вот как выглядит математика: 182 + 135 + 215 = 532 кг.

Таким образом, ваш общий результат составит 532 кг.

Теперь предположим, что в третьей попытке в становой тяге вы получили два красных света. В этом случае ваша третья попытка с весом 215 кг будет дисквалифицирована, и вы будете использовать вторую попытку при подсчете общего результата.

Таким образом, результаты будут выглядеть следующим образом:

А математика выглядит следующим образом: 182 + 135 + 205 = 522 кг.

Все соревнования по пауэрлифтингу проходят в этом базовом формате, но существует множество дивизионов, которые позволяют вам использовать больше или меньше экипировки для облегчения подъема.

В дивизионе без экипировки разрешается использовать пояс, обувь для приседаний, обмотки для запястий, наколенники и налокотники, но ничего другого. Многие считают, что это самый «чистый» вид пауэрлифтинга, поскольку вы используете минимум экипировки для выполнения упражнений.

Вот как обычно выглядит атлет, выступающий в дивизионе без экипировки:

В других дивизионах разрешается использовать все, что есть в классическом, а также специализированные однослойные и двухслойные костюмы и комбинезоны. Эта экипировка позволяет вам поднимать значительно больший вес.

Вот как выглядит комбинезон для пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:

А вот как выглядит двухслойная экипировка для жима лежа:

Естественно, большинство новичков соревнуются в дивизион без экипировки, потому что он требует меньше оборудования, но нет ничего плохого в том, чтобы соревноваться и в других дивизионах.

Существуют также строгие правила, касающиеся выполнения каждого упражнения.

В приседании вы должны выполнять приседание со штангой.

Вы можете располагать штангу как угодно на спине — вверху на плечах или внизу на лопатках. Но вы не можете класть ее на плечи спереди. Не можете выполнять приседания на одной ноге. Вы также должны выполнять приседания с полной амплитудой движения, то есть ваши бедра должны находиться немного ниже коленной чашечки в нижней точке упражнения как на картинке:

Для жима лежа вы должны выполнять жим штанги лежа с классическим прямым грифом.

Вы можете держать штангу широким, обычным или узким хватом, но запрещено выполнять жим лежа обратным хватом, на наклонной скамье или делать жим гантелей.

Вы также должны опускать штангу до упора вниз, пока она не коснется вашей груди. Ноги держать в контакте с полом, а ягодицы в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения:

В становой тяге вы должны выполнять либо обычную классическую тягу, либо тягу сумо.
Какую из них вы выберете, зависит только от ваших личных предпочтений. Независимо от выбранного стиля, вы должны поднимать штангу до тех пор, пока ваша спина не будет более или менее перпендикулярна полу:

Как правило, пауэрлифтеры проводят большую часть своего тренировочного времени, тренируя «большую тройку» — приседания, жим лежа и становую тягу. Они выполняют большинство подходов в диапазоне от 1 до 5 повторений, отдыхая между сетами от 2 до 10 минут, или столько, сколько им требуется для полного восстановления перед следующим подходом.

Распространенная шутка в пауэрлифтинге звучит так: «Все, что больше 5 повторений — это кардио».

Большинство пауэрлифтеров также выполняют несколько «вспомогательных» упражнений в помощь своим основным. Например, румынская становая тяга, болгарские сплит-приседания, жим лежа на наклонной скамье и так далее.

Пауэрлифтеры также склонны планировать и периодизировать свои тренировки, наращивая мышцы и укрепляя слабые места за несколько месяцев до соревнований. И работают над тем, чтобы стать как можно сильнее в этих трех упражнениях по мере приближения соревнований.

Пауэрлифтинг часто путают с олимпийской тяжелой атлетикой, но это совершенно разные виды спорта.

Тяжелая атлетика предполагает поднятие как можно большего веса над головой с помощью двух различных упражнений: рывка и толчка.

Не будем вдаваться в подробности, но суть олимпийской тяжелой атлетики заключается в том, что это гораздо более техничный вид спорта, требующий большей координации и баланса, и оценивается по совершенно другим правилам.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, который включает в себя поднятие максимально возможного веса в одном повторении в приседании со штангой, жиме лежа и становой тяге за одно повторение. Вам дается три попытки поднять как можно больший вес в каждом упражнении, и ваша лучшая попытка суммируется, чтобы получить общий результат.

Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?

Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.

Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:

Все участники тренировались 3 дня в неделю по » тяни-толкай-ноги » программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.

Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:

сеты х повторения х вес.

Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.

До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.

Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.

Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.

Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.

И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.

В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:

Первая группа, заканчивала тренировку примерно за 17 минут, в то время как вторая — за 70 минут. С точки зрения эффективности использования времени, победила группа с большим количеством повторений.

Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.

Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.

По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:

почти все они жаловались на боль в суставах и общую усталость, а два участника из этой группы не смогли закончить эксперимент из-за травм. (Это исследование проходило под строгим контролем техники упражнений, поэтому мы приняли все меры предосторожности для обеспечения безопасности).

С другой стороны, все участники группы «гипертрофии» чувствовали, что могли бы работать значительно интенсивнее и выполнять больший объем.

Какие можно сделать выводы?

Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.

Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.

Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.

Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.

Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.

Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.

Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.

Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.

Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.

Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.

Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.

Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.

Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.

Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.

Вероятность получить травму при занятиях пауэрлифтингом гораздо ниже, чем при занятиях большинством других видов спорта, а большинство травм, полученных при занятиях пауэрлифтингом, как правило, незначительны и быстро заживают.

Как тренироваться для занятий пауэрлифтингом

Покопайтесь в Google, Yandex, блогах и форумах по тяжелой атлетике, и вы найдете столько программ по пауэрлифтингу, что голова пойдет кругом.

Одни говорят, что нужно придерживаться чего-то минимального, вроде Starting Strength, пока это не перестанет работать.

Другие говорят, что нужно использовать самую сложную программу, которая будет вам по силам, например, Шейко, Смолова, Westside Barbell или болгарский метод.

А если вы еще поищете в интернете, и вы найдете множество других тренировочных программ, собранных вместе атлетами за многие годы, таких как Mad Cow, PHAT, GZCL и другие.

И, конечно, почти у каждого пауэрлифтера высокого уровня есть своя собственная программа тренировок, которую он вам с удовольствием может продать.

Какую из них выбрать?

Вместо того чтобы рассматривать каждую программу и взвешивать все «за» и «против», лучше взглянуть на основные принципы, на которых построены все хорошие программы по пауэрлифтингу. Затем, когда вы разберетесь с этим, будет гораздо легче выбрать, какую программу стоит попробовать.

Вот три принципа, на которых строятся все хорошие программы по силовому троеборью:

(Это слишком упрощенная схема, есть много других аспектов, которые также имеют значение, но это основные).

Почему?

Неважно, насколько другие упражнения могут помочь вашему общему результату, ничто так не продвинет вас вперед, как приседания, жим лежа и становая тяга.

Например, тяжелые фронтальные приседания — это отличный способ укрепить квадрицепсы, но они не ускорят ваш прогресс так, как приседания со штангой на спине.

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для спины, но оно не поможет вашей становой так же сильно, как сама становая тяга.

И хотя жим гантелей — феноменальное упражнение для тренировки мышц груди. Он не улучшит ваш жим лежа так же сильно, как сам жим штанги лежа.

Важна не только специфичность упражнений, но и специфичность диапазона повторений.

Ваша сила в значительной степени зависит от диапазонов повторений, которые вы чаще всего используете в своих тренировках. Поэтому необходимо проводить значительную часть своего тренировочного времени, выполняя очень немного (1-6) повторений.

Это особенно актуально в силовом троеборье, поскольку весь смысл пауэрлифтинга заключается в том, чтобы поднять как можно больший вес за один раз.

Другими словами, ключ к набору мышечной массы и силы заключается не в том, чтобы выполнять большой список различных упражнений или смотреть, насколько сильно вы можете вспотеть в тренажерном зале.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышцы нужно заставить их работать интенсивнее с течением времени. Именно это вы и делаете, постепенно добавляя вес на штангу или выполняя больше подходов.

Это один из самых недооцененных аспектов правильной тренировки не только в пауэрлифтинге, но и в любом другом виде спорта. Пожалуй, ошибка номер один, которую совершают почти все начинающие атлеты, — это слишком тяжелые и слишком частые тренировки. В результате чего они либо перегорают, либо получают травмы, либо просто прогрессируют медленнее, чем могли бы.

Правильное восстановление включает в себя:

Если вы отрегулируете эти вещи правильно, то ваш прогресс будет быстрее, чем у 90% людей, занимающихся пауэрлифтингом.

Понимание всех этих трех принципов также значительно облегчает выбор эффективной программы тренировок по силовому троеборью, которая подходит именно вам.

Например, чрезвычайно высокообъемная программа, как у Смолова, может хорошо работать для опытного атлета, который способен переносить большой объем нагрузок. Но для новичка она будет сложной. Слишком много прогрессии нагрузки и мало времени на восстановление.

В то же время простая, малообъемная программа тренировок, такая как Starting Strength (Стартовая сила), может обеспечить правильное сочетание специфики, прогрессии нагрузки и восстановления для новичка. Но, скорее всего, будет слишком легкой для опытного пауэрлифтера.

Поняв эти принципы, вы сможете понять, почему «лучшая» программа тренировок для кого-то другого может оказаться не самой лучшей для вас.

Все зависит от ваших целей, опыта, способности восстанавливаться после нагрузок и ваших предпочтений.

Чтобы успешно заниматься пауэрлифтингом, вы должны проводить большую часть времени, тренируясь в приседаниях со штангой, жиме лежа и становой тяге. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее в одном повторении во всех этих упражнениях. Очень важно отводить достаточно времени на отдых, чтобы эффективно восстанавливаться после тренировок.

Какая программа тренировок по пауэрлифтингу подходит вам лучше всего?

Если вы читаете эту статью, то можно предположить, что вы относительно начинающий атлет в пауэрлифтинге или силовом тренинге в целом.

В таком случае вам лучше придерживаться следующих рекомендаций. Они исходят от Эрика Хелмса известного спортсмена и тренера по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Основная ценность его рекомендаций заключается в том, что они предназначены для натуральных атлетов (не принимающих стимуляторы и анаболические стероиды ).

Существует множество хороших программ для пауэрлифтинга, но одна из них, которая особенно хорошо подходит под эти рекомендации, содержится в книге Эрика Хелмса «Пирамида тренировки мышц и силы».

Она включает в себя как 3-дневную, так и 4-дневную программу для начинающих атлетов.

Вот план на 4 тренировки в неделю.

А вот план на 3 дня в неделю.

Несколько замечаний о том, как составить эту программу:

В ней намеренно оставлены неопределенными некоторые рекомендации по упражнениям. Например, «одноногие приседания» в 4 день четырехдневного плана означает вариант приседания на одной ноге. Вы можете делать все, что вам нравится: болгарские сплит-приседания, выпады с гантелями, приседания со штангой или гантелями на одной ноге. Если это базовое упражнение на одну ногу, то все в порядке.

Для измерения интенсивности упражнений (веса на штанге) используются два различных способа: процент от 1ПМ (одноповторного максимума) или RPE (шкала воспринимаемого усилия).

Проблема с использованием процентов от 1ПМ заключается в том, что вычисление и отслеживание максимального количества повторений для некоторых упражнений не очень практично. Например, подсчет максимального количества повторений для изолирующих упражнений, таких как подъем штанги на бицепс или тяга верхнего блока, очень сложен. И здесь часто совершаются ошибки. Поскольку изолирующие упражнения не так важны для вашего успеха как пауэрлифтера, то не нужно использовать систему, основанную на процентах.

Здесь на помощь приходит RPE.

RPE означает рейтинг воспринимаемого усилия — это субъективное ощущение того, насколько тяжелым кажется упражнение в конце сета. Обычно измеряется по шкале от 1 до 10.

Например, в четвертый день программы по пауэрлифтингу все упражнения должны выполняться с коэффициентом RPE от 7 до 8. Таким образом, к концу каждого подхода вы должны чувствовать, что в плане нагрузки вы работаете на уровне 7-8 баллов.

Если вам трудно определить, какой именно вес вы должны использовать в соответствии с RPE, вот небольшое пояснение, которое вам поможет:

В конце сета, перед тем как поставить штангу обратно на стойки, спросите себя: «Если бы мне было необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошей техникой (без рывков)?».

Показатель RPE 7-8 означает, что вы должны быть в состоянии выполнить еще как минимум два-три повторения с хорошей формой, если бы вам это было нужно.

Если вы считаете, что не смогли бы сделать хотя бы на два-три повторения больше, то вам следует снизить вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем подходе. Если вам кажется, что могли бы выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес на 2,5 кг для этого упражнения в следующем сете.

Таким образом, вы можете использовать RPE для добавления или уменьшения веса для определенных упражнений в зависимости от ваших ощущений.

Итак, программа пауэрлифтинга для новичков, рассчитанная на 4 дня в неделю:

А вот как обычно составляют программу Эрика для начинающих пауэрлифтеров, рассчитанную на 3 дня в неделю:

Давайте обсудим еще несколько моментов по поводу того, как выполнять эту программу.

Разминайтесь перед каждой тренировкой

Перед первым сетом первого упражнения каждой тренировки обязательно делайте тщательную разминку.

Разминка позволяет решить несколько задач:

В силовом троеборье разминка состоит из выполнения одного легкого подхода, затем одного более тяжелого, а в третьем сете вы используете вес, который составляет примерно 70% от вашего рабочего веса для данного упражнения.

Выполните несколько разминочных сетов с первыми упражнениями для каждой из групп мышц, которые вы тренируете в этот день.

Например, в первый день 4-дневной тренировки первым упражнением будет приседание со штангой, которое в первую очередь тренирует ноги, бедра и спину. Следующее упражнение — жим лежа, который в основном нагружает грудь, руки и плечи. Таким образом, приседания не очень хорошо разогревают мышцы, задействованные в жиме лежа, поэтому имеет смысл делать две отдельные разминки: одну перед приседаниями со штангой, а другую — перед жимом штанги лежа.

Вот как это будет выглядеть:
Приседание со штангой

Допустим, вы выполняете армейский жим сидя в четвертый день 4-дневной тренировочной программы. В этом случае вы уже разогрелись перед тягой гантели к поясу в наклоне, которые тренируют многие из тех же групп мышц (косвенно). Поэтому вы, вероятно, не получите большой пользы, если сделаете еще одну разминку перед армейским жимом.

Теперь еще раз посмотрим на всю разминку в комплексе:

Затем выполните все три тяжелых РАБОЧИХ сета для приседаний со штангой. А затем повторите ту же процедуру разминки для жима штанги лежа, прежде, чем выполнить все три тяжелых РАБОЧИХ сета.

Если вы хотите узнать больше о важности правильной разминки и о том, как разминаться для различных тренировок, прочитайте эту статью:

Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд перед тем, как взять день отдыха

Например, многие люди предпочитают составлять свой 4-дневный режим тренировок следующим образом:

А 3-дневный режим тренировок выглядит следующим образом:

Это гарантирует, что у вас будет достаточно отдыха на восстановление между тренировками. А значит вы сможете прогрессировать.

Старайтесь постепенно увеличивать вес в каждом упражнении

Не обязательно делать это каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и вам бы не хотелось жертвовать хорошей техникой ради увеличения веса. Но со временем вы должны добавлять вес в на штангу каждом упражнении.

Убедитесь в том, что вы правильно питаетесь

Если вы хотите как можно быстрее набрать силу и мышцы, то вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы полноценно восстанавливаться после тренировок. В противном случае вы просто не сможете прогрессировать так быстро, как могли бы.

Устраивайте разгрузочные недели после каждых 3-х — 6-ти недель тренировок

Потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

Все зависит от вашего самочувствия. Если вы потребляете достаточно калорий, хорошо высыпаетесь, и не тренируетесь до мышечного отказа, но при этом чувствуете себя вялым и разбитым — устройте себе разгрузочную неделю.

Если вы чувствуете себя хорошо и прогрессируете в большинстве упражнений — разгрузка не нужна.

Основные выводы

Пауэрлифтинг — это вид спорта, который заключается в поднятии максимально возможного веса в приседании, жиме лежа и становой тяге на одно повторение.

На соревнованиях по пауэрлифтингу (силовому троеборью) атлеты по очереди поднимают максимальный вес в этих 3-х упражнениях. Выигрывает тот, кто сможет поднять наибольший суммарный вес.

Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по таким видам спорта, как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. А для наращивания мышц нужны легкие веса и большое количество повторений.

На самом деле силовое троеборье является чрезвычайно эффективным способом наращивания мышц. Недостатком этого вида тренировок является то, что они, как правило, тяжелее для вашего организма. Поэтому большинство пауэрлифтеров дополняют тяжелые тренировки, более легкими — с большим количеством повторений.

Хотя многие считают, что пауэрлифтинг опасен по своей сути, на самом деле это один из самых безопасных видов силового спорта, если тренироваться правильно.

Существует множество хороших программ по пауэрлифтингу, но все они следуют трем основным принципам:

Правильное сочетание этих принципов зависит от ваших целей, от того, как долго вы тренируетесь, от того, что вам больше нравится, и от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок.

Если вы новичок, то вышеприведенные программы «4 дня в неделю» и «3 дня в неделю» для начинающих пауэрлифтеров — отличное начало.

Разминайтесь перед каждой тренировкой, полноценно отдыхайте между тренировочными днями, старайтесь добавлять вес в каждом упражнении от недели к неделе, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, устраивайте разгрузочную неделю каждые 3-6 недель, и вы будете становиться все сильнее и сильнее.

Источник