какие условия необходимо соблюдать для эффективного развития быстроты движений
Как развить быстроту?
Как развить быстроту? Как появляется быстрота?
Для быстроты движений решающее значение имеет скоростная работа центростремительных нервных путей, вызывающих сокращение мышц. Быстрота движений зависит от скорости двигательных реакций. Скорости отдельных движений и частоты движений (определяемой числом движений в секунду). Это вызывает сильное нервное напряжение, ведущее к утомлению нервной системы. Для улучшения координации работы мышц должны хорошо функционировать руководящие движением нервные центры.
В процессе движения мышцы взаимодействуют: одна сокращается, другая растягивается, и наоборот. Чем лучше расслабление мышцы. Тем меньше сопротивления она оказывает, тем быстрее произойдёт движение и тем больше будет его величина (амплитуда).
Очень важно уметь расслаблять мышцы после их сокращения. Умелое расслабление мышц способствует их отдыху и наполнению крови.
Задачи развития скоростных способностей
Первая задача состоит в необходимости разностороннего развития скоростных способностей (быстрота реакции, частота движений, скорость одиночного движения, быстрота целостных действий) в сочетании с приобретением двигательных умений и навыков, которые осваивают дети за время обучения в образовательном учреждении. Для педагога по физической культуре и спорту важно не упустить младший и средний школьный возраст – сенситивные (особенно благоприятные) периоды для эффективного воздействия на эту группу способностей.
Третья задача – совершенствование скоростных способностей, от которых зависит успех в определённых видах трудовой деятельности.
Классификация видов быстроты
Быстрота двигательной реакции — способность быстро реагировать действием на звук, движение противника, мяча, изменения внешних условий. Быстрота двигательной реакции бывает двух видов:
Сложная двигательная реакция — реакция выбора (способность в ходе реагирования срочно выбрать из ряда возможных действий одно) и реакция на движущийся объект (игры, единоборства). Для реализации сложной реакции необходимо: во-первых, адекватная оценка ситуации, во-вторых, принятие необходимого двигательного решения, в-третьих, оптимальное выполнение этого решения. Под влиянием тренировки на быстроту двигательной реакции время между сигналами и ответным действием уменьшается.
Быстрота, проявляемая в скорости самого движения — перемещение того или иного звена тела на заданное расстояние с минимальными затратами времени.
Скоростная выносливость—умение на коротких отрезках не давать падать скорости движения или умение при длительной спортивной борьбе многократно выполнять быстрые движения (например, в спортивных играх).
Критерием оценки быстроты являются: время двигательной реакции, скорость одиночного движения и частота движения.
Факторы, определяющие уровень развития быстроты:
Требования, которые необходимо соблюдать при развитии быстроты:
Сенситивные периоды развития скоростных способностей.
Методы развития быстроты
Методы воспитания быстроты:
Средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений. Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью: 1) собственно скоростные упражнения; 2) общеподготовительные упражнения; 3) специально подготовительные упражнения. В качестве общеподготовительных упражнений наиболее широко в физическом воспитании и спорте используются спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и упрощенным правилам, мини-футбол и т.п.).
Упражнения на развитие быстроты для обучающихся 1-4 классов.
Для развития скоростных способностей широко используются гимнастические упражнения, спортивные игры, предъявляющие высокие требования к проявлению скоростных качеств: упражнения, выполняемые с ускорением (ходьба, бег с постепенно нарастающей скоростью), на скорость (добежать до финиша как можно быстрее), с изменением темпа (бег медленный, быстрый и очень быстрый); подвижные игры; скоростно-силовые упражнения: прыжки, метание; упражнения в размахивании, кружении, ударах, бросании и толкании легких предметов, поворотах, выполняемых с максимальной частотой.
Для тренировки различных фаз упражнения могут быть предложены следующие средства:
Общеразвивающие упражнения для развития скоростных способностей на материале раздела «Лёгкая атлетика»: повторное выполнение беговых упражнений с максимальной скоростью с низкого и высокого старта, из разных исходных положений; челночный бег; бег «с горки» в максимальном темпе; ускорение из разных исходных положений, бег со старта за лидером; упражнения на быстроту реакции (бег рысцой, бег с высоким подниманием бедра, бег с касанием голенью ягодиц; бег приставными шагами; броски теннисного мяча в стенку и ловля его в максимальном темпе, из разных исходных положений, с поворотами; рывки с места и в движении по команде (по сигналу);
Развитие быстроты на материале раздела «Подвижные игры»: Два мороза», «Кот и мыши», Смена сторон», «Зайцы в огороде», «Лисы и куры», «Волк во рву», «Через кочки и пенёчки», «Прыгающие воробушки», «Удочка», «Мышеловка», «Невод», «Эстафета зверей», «Метко в цель», «Кузнечики», «Вызов номеров», «Кто дальше бросит», «Западня», «Воробьи и вороны», «День и ночь», «Пятнашки», «Кто быстрее», «Горелки», «Салки», «Быстро по местам», «К своим флажкам», «Точно в мишень», «Третий лишний», «Брось — поймай», «Выстрел в небо», «Охотники и утки и др.
Развитие быстроты на материале раздела «Спортивные игры»: быстрый бег с передачей мяча; повторное выполнение беговых упражнений с максимальной скоростью, из разных исходных положений с ведением мяча; броски в стенку и ловля мяча в максимальном темпе, из разных исходных положений, с поворотами; упражнения с бросками и ловлей мяча; отдельные действия в спортивных играх.
Направленное повышение внешних требований к способности воспроизводить и оценивать параметры движения объекта
Предупреждение травм
Во время тренировки на быстроту особенно значительно напряжение мышц, сухожилий и связок. Необходимо основательно разогреться и следить за тем, чтобы мышцы не перенапрягались. Между упражнениями мышцы нужно расслаблять.
Контроль и самоконтроль обучающегося
Бег на 30 метров является интегральным показателем, отражающим быстроту человека. Поэтому, это упражнение выбрано в качестве контрольного для определения двигательного качества «быстрота».
В рамках номинации «Самый быстрый» проводится промежуточное тестирование уровня развития скоростных способностей: многоскоки (1-4класс), бег с преодолением препятствий (1-2 класс), «слаломный бег» с ведением мяча (3-4 класс).
Дополнительные варианты тестов: бег со старта на 60м из разных исходных положений, прыжок в высоту через верёвочку с 3-5 шагов разбега, прыжок в длину с разбега «согнув ноги».
Методика развития скоростных способностей
Содержание
Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики [ править | править код ]
Быстрота движений включает в себя четыре не связанные между собой формы проявления:
Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени двигательной реакции не связаны с показателями скорости движений. Результативность старта не зависит от уровня дистанционной скорости. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей, который основан на применении широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование элементарных и комплексных форм проявления этих способностей. Элементарные формы проявления быстроты лишь создают предпосылки для успешной скоростной подготовки, развитие же комплексных скоростных способностей должно составлять ее основное содержание.
Методика развития скоростных способностей [ править | править код ]
Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений. Они могут быть как общеподготовительными, так и специальными, а могут носить и вспомогательный характер.
Для развития двигательной реакции используются упражнения, выполняемые под команду:
Развивать скорость одиночного движения можно с помощью выполнения отдельных фаз бегового шага с фиксацией времени выполнения.
Частота или темп движений развивается с помощью следующих упражнений:
Средствами развития быстроты в ее комплексном проявлении являются:
Количество повторений любого упражнения должно быть таким, чтобы скорость выполнения не снижалась.
Упражнения для развития быстроты должны выполняться в начале основной части учебно-тренировочного занятия. Здесь используются подвижные и спортивные игры, игровые задания, различные упражнения в форме соревнований.
Основные методы: повторный, соревновательный и игровой.
Наиболее благоприятен для развития быстроты возраст 7—8 лет. В этот период для детей характерна большая игровая деятельность, они много и с удовольствием играют.
Игры, направленные на развитие быстроты [ править | править код ]
«Вызов». Игроки разбиваются на пары лицом друг к другу. Начинающий игру становится спиной к направлению предполагаемого бега; второй игрок, стоя лицом по направлению бега, вытягивает вперед ладонь правой руки, согнутой в локте и прижатой к правому боку, а левой рукой из-за спины захватывает правый локоть.
Игрок, стоящий спиной к направлению бега, по сигналу трижды ударяет правой рукой по ладони партнера и с третьим ударом, повернувшись кругом, стремительно убегает от него. Партнер стремится догнать убегающего и «осалить» его по плечу, пока тот не пересечет черту, находящуюся в 20—25 м от линии начала бега.
Если партнер не успевает «осалить» убегающего, то игроку, который убежал, засчитывается очко. Затем происходит смена ролей.
Пути, по которым пробегают пары, не должны пересекаться! Побеждает игрок, набравший большее количество очков. Продолжительность игры — 5 мин.
«Подвижная цель». На площадке обозначают круг диаметром 10—15 м. Игроки (10—12 чел.) располагаются по кругу лицом к центру. Один (водящий) находится в круге.
По сигналу участники игры перебрасывают мяч друг другу, стараясь попасть в водящего, который, спасаясь от мяча, бегает, прыгает, увертывается. Игрок, попавший в водящего не заходя за черту, меняется с ним местами. Продолжительность игры — 8 — 10 мин.
«Разбегайся!» Участвуют две команды — «водящих» и «свободных». Перемещение игроков ограничивается определенными размерами площадки.
По сигналу «водящие» устремляются за «свободными», стараясь «осалить» их. «Осаленные» игроки садятся на площадку, показывая тем самым, что они вне игры. Через 2 мин команды меняются ролями. Побеждает команда, которая за это время «осалит» больше «свободных» игроков.
«Сбить булаву». На площадке обозначают круг диаметром 8 —10 м. В его центре ставится булава. Игроки делятся на две команды — «защитников» и «нападающих». «Защитники» становятся в круг. «Нападающие» располагаются за кругом по его периметру и не имеют права входить в него.
«Нападающие», перебрасывая мяч друг другу, бросают его в булаву, стараясь сбить цель. Продолжительность игры 5мин. Побеждает команда, которая собьет больше булав. Отбивать мяч ногой не разрешается.
«Попади в кольцо». В игре участвуют 8 — 10 человек (при наличии 2—3 баскетбольных колец). На расстоянии 5—7 м от баскетбольного щита проводится линия.
Все игроки, начиная с первого, бросают мяч в кольцо. Игрок, который поймал мяч, выпавший из корзины, бросает его в кого-либо из остальных игроков, которые, как только мяч попадает в кольцо, поворачиваются кругом и убегают. Если бросивший мяч Попадает им в одного из убегающих, ему засчитывается очко. Выигрывает спортсмен, который раньше других наберет 7 очков.
«Кто быстрее». Игроки выстраиваются в шеренгу лицом по направлению бега и назначают водящего, который становится позади всех.
Водящий по команде бросает мяч вперед. Игрок, добежавший первым до мяча и коснувшийся его, объявляется победителем и в игре больше не участвует. Игрок, оставшийся последним, назначается водящим. Игра повторяется 2—3 раза.
«Мяч в круге». На площадке обозначается круг радиусом 4—5 м. Из числа игроков назначают водящего, который располагается в круге с мячом. Остальные стоят по кругу лицом к центру.
По сигналу водящий, ударяя ногой по мячу, старается выбить его из круга. Игроки задерживают мяч ногами, туловищем, не давая ему вылететь. Если водящему удается выбить мяч, на его место становится игрок, пропустивший мяч с правой стороны от себя. Продолжительность игры — около 10 мин.
«Выбивание теннисным мячом». Игроки делятся на две команды и жребием определяют, какая из них будет водящей. Водящие располагаются вокруг площадки, стараясь не переступать ее границ, остальные — внутри. Выбегать за пределы площадки не разрешается.
По сигналу игроки водящей команды перебрасывают мяч друг другу, пытаясь попасть им в своих соперников. Спортсмен, в которого попали мячом, выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор, пока все участники не будут «выбиты». После этого команды меняются местами. Побеждает команда, которая раньше «выбьет» всех игроков.
«Борьба за теннисный мяч». Игроки делятся на две команды. Ведущий, находясь в центре площадки, подбрасывает мяч. Игроки одной команды, завладев мячом и перемещаясь по площадке, не дают овладеть им членам другой команды. Продолжительность игры — 10—12 мин.
«Смена мест». Игроки делятся на две равные команды. Выстраиваясь у лицевых линий, баскетбольной или волейбольной площадки, принимают любое исходное положение.
По сигналу команды одновременно перебегают на противоположную сторону площадки (меняются местами), заранее определив способ передвижения (бегом, прыжками на одной ноге и т. д.). Победа присуждается команде, которая первой займет место у противоположной линии.
«Эстафета». Игроки встают в две колонны по одному (в команде 8-12 чел.) за линией старта и принимают положение низкого старта. В 20—40 м от линии старта обозначают линию финиша, у которой располагаются судьи для каждой команды с поднятыми вверх флажками.
По сигналу первые номера бегут к линии финиша. Когда игрок пересекает её, судья резко опускает флажок. Следующий игрок команды начинает бег. Таким образом каждый участник пробегает этап. Побеждает команда, игроки которой финишируют раньше.
Игровые упражнения, направленные на развитие быстроты [ править | править код ]
1. Берут две палочки длиной 30 см, к середине каждой из них привязывают шпагат или тонкую веревку длиной 10—12 м. На середине веревки завязывают цветную ленточку. Каждый игрок берет палочку, затем все расходятся в разные стороны и встают лицом друг к другу. По сигналу игроки начинают быстро наматыватъ шпагат на палочку. Побеждает тот, кто раньше всех намотает шпагат до ленточки.
2. Группа разбивается на пары, каждой из них отводится отдельное место. Игроки поворачиваются лицом друг к другу, встают на расстоянии 2 м один от другого, кладут между собой небольшой предмет (мяч, кубик, камешек) и принимают исходное положение (сидя, лежа, в упоре и т.д.). По сигналу игрок каждой пары стремится первым схватить предмет и убежать за ограничительную линию на 15—20 м. Если в это время партнер не успевает «осалить» его, то игроку, который убежал первым, засчитывается очко. Упражнение проводится до тех пор, пока один из игроков не наберет 10 очков.
3. Игроки в положении высокого старта стоят один против другого на расстоянии четырех шагов. Каждый придерживает указательным пальцем гимнастическую палку, поставленную на землю вертикально. По сигналу они должны поменяться местами так, чтобы успеть подхватить палку товарища, не дав ей упасть. Подхвативший палку получает очко. Упражнение выполняется 5—7 мин. Победителем считается игрок, сумевший набрать большее количество очков.
4. Из положения низкого старта (сидя, лежа) игроки должны как можно скорее пробежать под тремя скакалками, натянутыми через каждый метр от старта на высоте групп, не задев ни одной. Упражнение выполняется 3—4 мин.
5. Соревнования между тройками игроков. Одна из них стартует, пробегая дистанцию 10 —15 м, другая — догоняет, находясь в метре от стартующих, и т.д. Затем участники игры меняются ролями. Побеждает тройка, игроки которой не были «осаленными». Каждая тройка стартует 5 — 7 раз.
6. Из положения высокого старта следует пробежать по начерченной линии (длина 15—20 м), не заходя за нее. Каждый игрок пробегает 4—6 раз.
7. 8—12 игроков встают в круг лицом к центру и рассчитывал ются по три. Преподаватель вразбивку вызывает их по номерам. Вызванные игроки обегают круг снаружи и встают на свои места. Побеждают прибежавшие первыми.
8. Игроки должны пробежать вдвоем наперегонки 15 м, подпрыгивая попеременно то на правой, то на левой ноге. Колено другой ноги надо поднимать выше и с каждым подпрыгиванием ударять по нему бубном. Выигрывает бегун, который быстрее пробежит это расстояние, причем сумеет подать большее число шумовых сигналов. Упражнение выполняется 5 — 7 раз.
9. Два игрока, стоя рядом, бросают маленькие мячи в стенку. Поймав их на лету, они отходят на шаг. Шаг за шагом, отступая от Стены, игроки бросают и ловят мячи. Побеждает спортсмен, который поймает мяч, находясь дальше всех от стены. Упражнение выполняется 6 — 8 мин.
10. Игроки, зажав мяч между ступнями ног, по очереди подпрыгивают, сгибая ноги, и стараются перебросить мяч через скамейку или веревку, подвешенную на высоте 50 — 60 см. Спортсмен, которому удается перебросить мяч с первого раза, получает очко. Упражнение продолжается, пока один из игроков не наберет 10 очков.
11. Игроки разбиваются на команды. Двое (трое, четверо) участников принимают положение низкого старта. На расстоянии 20 — 25 м против каждого лежит флажок. По сигналу игроки выбегают вперед. Побеждает тот, кто, добежав первым, поднимет флажок над головой. Каждая группа стартует 5—6 раз.
12. Две команды по 8 —10 человек встают в колонну по одному на расстоянии 3—5 м. Головным игрокам дается по две гантели. Произведя «раскачку», они прыгают в длину с места толчком обеих ног. Место приземления отмечают у пяток линиями. С этих линий прыгают поочередно следующие игроки. Побеждает команда, ушедшая вперед на большее расстояние. Упражнение выполняется 3—4 раза.
13. Двое игроков стоят рядом на расстоянии 0,5 м один от другого и в 15 м от начерченной на земле полосы шириной 30 см. По сигналу они быстро выбегают вперед. Побеждает тот, кто первым, точно наступив на полосу, подпрыгнет вверх-вперед. Каждая пара выполняет упражнение 8 — 10 раз.
14. Игроки должны выполнить прыжок с разбега (8Иг 10 м) сквозь большой (диаметр 120 см) вертикально подвешенный на высоте 60—70 см обруч, складываясь во время полета в «комочек», с поворотом после полета. Упражнение выполняется 10— 15 раз.
15. Подбросив маленький мяч повыше, нужно выбежать из круга, положить как можно дальше от него камешек на землю и, вернувшись в круг, успеть поймать мяч на лету. Игрок, сумевший положить камешек дальше всех, выигрывает. Упражнение выполняется 6 — 8 раз.
16. На старте трое игроков берутся за руки, причем средний. стоит спиной по направлению бега. По команде все они бегут 15—20 м. Меняясь местами, каждая тройка стартует 6- 9 раз.
17. Игроки стоят в шеренгах через одного спиной вперед к направлению движения. По команде «Марш» шеренга игроков бежит вперед, по второй команде «Гоп» — назад, т. е. каждый раз половина участников бежит спиной вперед. Упражнение повторяется 2—3 раза.
Для детей 12 —13 лет могут использоваться комплексы упражнений, направленных на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. Эти же комплексы с другой дозировкой упражнений могут быть использованы и для более взрослой аудитории. Важно, чтобы занимающиеся владели техникой предлагаемых упражнений и не испытывали излишней закрепощенности при их выполнении.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10—15 раз, учитывая число повторений движения правой ногой.
2. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега; вставая без помощи рук. Выполнять быстро. Повторить 2 раза по 10—20 м.
3. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Варианты: без опоры руками; в различных направлениях. Выполнять быстро. Повторить 2—3 раза по 10—20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад. Повторить 2—3 раза по 1Q—15 м.
5. Бег приставными шагами по прямой. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10-15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Вариант: спиной вперед. Темп средний. Повторить 2—3 раза по 10—15 м.
7. Бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга. Варианты: уменьшая диаметр круга; догоняя партнера. Выполнять быстро. Повторить 2—3 раза.
8. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза.
9. Догнать партнера, стартующего впереди на 2—3 м. Повторить 2—3 раза.
1. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками как при беге. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10 с.
3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленном суставе. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10 с.
4. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10—25 раз, учитывая число повторений на каждую ногу.
5. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет разгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Повторить 2—3 раза по 8ттг 12 прыжков каждой ногой. Интервал отдыха 1,5—2 мин.
6. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10—15 м. Темп быстрый. Повторить 6—8 раз. Интервал отдыха 15-20 с.
7. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза, преодолевая расстояние 15—25 м.
8. Выполнять так же, как и упражнение 2 из комплекса 1.
Для развития быстроты у более старших занимающихся рекомендуется использовать спортивные игры и беговые упражнения для совершенствования техники спринтерского бега. В этом случае развитие быстроты идет через сопряженное развитие технических действий и кондиционных качеств.
Какие условия необходимо соблюдать для эффективного развития быстроты движений
ВВЕДЕНИЕ
Актуальность. В настоящее время характерными чертами современного спорта является значительное его омоложение и неуклонный рост спортивного достижения.
Посвящая себя исследовательской работе, на первый взгляд кажется, что современная наука не оставила нерешённых проблем. В тоже время для практики, как бы совершенна она не была, всегда характерно стремление добиться результата быстрее и с меньшей затратой сил и средств. То есть повысить качество, производительность и эффективность общественного труда.
В связи с этим возникает проблемная ситуация, связанная с необходимостью создания новых методов, технологий, приёмов производства, обучения. До некоторого момента потребности практики по созданию новых способов решения стоящих перед ней задач удовлетворяются за счет имеющихся научных знаний. Однако, рано или поздно этих знаний оказывается недостаточно для решения проблемы ситуации, возникает потребность расширения теоретического потенциала, необходимость создания новой научной базы, выдвижения новых идей, концепций, научных теорий. Однако непрерывный рост результатов требует поиска новых форм, средств, методов работы с юными спортсменами. Целенаправленная многолетняя подготовка и воспитание спортсменов высокого класса – это сложнейший процесс, успех которого определяется целым рядом факторов. Одним из таких факторов является развитие быстроты и выявления более эффективных способов, средств, методов, при помощи которых можно за минимальный промежуток времени достичь наивысшего результата.
На сегодняшний день является актуальным выявлением взаимосвязи прироста отдельных качеств на фоне положительного переноса в развитии одного качества на другие.
Универсальный комплекс упражнений, который применяет тренер в своей работе, должен обладать воздействием не только для улучшения координации движений, но и для поддержания и развития основных физических качеств тренирующихся, а именно силы, быстроты, выносливости и т.д.
Подготовка юных лыжников-гонщиков – одна из главных задач подготовки спортивного резерва, поднятия престижа лыжного спорта в стране. Вопросы подготовки юных лыжников-гонщиков в настоящее время являются одним из наиболее актуальных в построении спортивной тренировки. И от того насколько рационально будут решены вопросы тренировки в молодом возрасте, процесс начального становления технического мастерства, уровня развития специальных физических качеств во многом зависит дальнейший рост спортивно-технических результатов.
В лыжном спорте, связанном с продолжительной циклической работой, решающее значение для достижения спортивных результатов имеют высокоразвитые качества общей и специальной выносливости, или, выражаясь научным языком, уровень развития аэробных и анаэробных возможностей организма спортсмена. При недостаточном развитии физических качеств (выносливости, скорости, быстроты и др.) немыслим высокий уровень общей и специальной подготовок юных спортсменов-лыжников. За последние годы ряд информационных источников посвящен вопросам развития физических качеств в циклических видах спорта. Большое внимание в них уделяется развитию быстроты у начинающих лыжников-гонщиков 13-14 лет, поскольку этот возраст считается самым благоприятным для начала занятий лыжным спортом.
ГЛАВА 1. ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ У СПОРТСМЕНОВ
1.1 Особенности развития быстроты, в процессе подготовки спортсменов
Одним из важнейших физических качеств является быстрота – способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени [40].
Быстрота является комплексным двигательным качеством и основными формами её проявления являются:
— время двигательной реакции;
— время максимально быстрого выполнения одиночного движения;
-время выполнения движения с максимальной частотой;
— время выполнения целостного двигательного акта[13]
В.С. Фарфель, В.М Зациорский, М.А. Годик, выделяют ещё одну форму проявления быстроты – быстрое начало движения («резкость»). Все формы проявления быстроты специфичны и не взаимосвязаны между собой, поэтому многие авторы предлагают определение «скоростные качества» [13; 16;17].
В.Н. Платонов понимает под скоростными способностями комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Он различает элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей [32]. Элементарные формы – это:
-время простых и сложных двигательных реакций;
-скорость выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении;
Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах.
К комплексным формам быстроты относятся:
— способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости;
— умение быстро набирать скорость на старте;
— выполнять с высокой скоростью движения, скоростные манёвры, повороты, подсечки, броски, прыжки, удары и т.п.
Б.А. Ашмарин под быстротой понимает единство проявления центральных и периферических нервных структур двигательного аппарата человека, позволяющих перемещать тело и отдельные его звенья за минимально короткое время[3].
Способность к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления и не требующих больших энергозатрат Ю.В. Верхошанский называет быстротой. Н.Л. Решетняков, Ю.Л. Кислицин считают, что быстрота движений человека проявляется в способности выполнить их за возможно короткий отрезок времени [8; 34].
В соответствии с современными представлениями, под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц, и не требующих больших энергозатрат. Физический механизм проявления быстроты связанный, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы и периферического нервно-мышечного аппарата. Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов [15].
Они различают несколько форм проявления быстроты:
1. Быстроту простой и сложной двигательных реакций.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое.
4. Частоту ненагруженных движений.
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективный повторный, расчлененный и сенсорный метод.
На первом этапе выполняется двигательное задание с максимальной быстротой. После каждой попытки руководитель сообщает время выполнения упражнения.
На втором этапе повторяется выполнение первоначального двигательного задания, но занимающиеся самостоятельно оценивают по своим ощущениям быстроту его реализации, а затем сравнивают свои оценки с реальным временем выполнения упражнения. Постоянное сопоставление своих ощущений с действительным временем выполнения упражнений соответствует точность восприятия времени.
На третьем этапе предлагается выполнять задание с различной, заранее определённой скоростью. Результат контролируется и сравнивается. При этом происходит обучение свободному управлению быстротой реагирования. Е. Захаров, А. Карасёв, А. Сафонов [15].
Н.В. Решетников и Ю.Л. Кислицин считают, Что для развития быстроты одиночного движения и темпа можно использовать многократно повторяемые с максимальной скоростью упражнения (соревновательные или подготовительные) [34]. Используются два основных метода: метод облегчения условий (бег за лидером, бег под уклон). И метод усложнённых условий (бег в гору, метание более тяжелых снарядов). При развитии быстроты следует выполнять определённые условия. Отдыхать между упражнениями следует до полного восстановления дыхания, выполнять упражнения с максимальной или около максимальной скоростью. С падением скорости упражнения следует прекратить, поскольку в этом случае скорость развиваться не будет.
Б.А. Ашмарин для развития быстроты предлагает использовать два основных метода:
1. Метод облегченных условий (бег за лидером, бег под уклон).
2. Метод усложнённых условий (бег в гору). [3]
В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека.
Основные формы проявления быстроты человека – время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также ещё одну форму проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»). Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег и др.), а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.
Встречаются утверждения, что быстрота – качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в очень большой мере.
Быстрота имеет разные формы проявления. Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель. Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах.
Одной из характеристик быстроты является частота движений. Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).
С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчётливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. Передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить её. Так, в эксперименте бег на
месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8%.
Быстрота проявляется также в способности преодолевать определённое расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеет связь, но нет прямой зависимости.
Уровень развития быстроты, в конечном итоге, определяет успех в подавляющем большинстве видов спорта.
а) путем измерения скорости движения в ответ на определённый сигнал реакциометрами различной конструкции;
б) по количеству движений за установленное время незагруженной конечностью или туловищем в границах определённой амплитуды;
в) по времени преодоления установленного короткого расстояния
г) по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например отталкивания в прыжках, движение плечевого пояса и руки в метаниях, начального движения бегуна на короткие дистанции и др.
Воспитание быстроты движений, повышение скорости выполнения целостных двигательных актов тесно связаны с повышением функциональных возможностей организма спортсмена, обусловливающих скоростные характеристики в различных формах двигательной деятельности. В методике воспитания быстроты существует два направления: целостное воспитание быстроты в определенном движении и аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения.
Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них – повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой. Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения. Например в беге с ускорением ( обычно на 60-80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной. В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.
Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнять действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через рейку, положенную близко к рекордного результата).
Эффективен и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются, время от времени скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях.
Большое значение имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продуктивно использоватьэластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Для этого следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Частота ациклических и циклических движений во многом определяется техникой. Это касается не только кинематической структуры движений, но и динамической.
При овладении техникой быстрых движений нужно научиться расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу, научиться бегать, прыгать с максимальной отдачей всех сил, но в то же время свободно, без излишнего напряжения. В достижении этого особо важную роль играет упрочнение двигательного навыка, для чего необходимо многократно повторятьупражнения в течение длительного времени.
Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильнодействующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме.Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановление показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга.
Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об улучшении установленной или максимальной быстроты.
Отдых между тренировочными упражнениями должен обеспечить готовность выполнить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется состоянием центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а так же снижением температуры тела, повещающейся о время разминки и предыдущей работы.
Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.
Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельно, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.
Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:
— развивающие быстроту ответной реакции;
— способствующие возможно более быстрому выполнению движений;
— облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движений.
Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используется повторные ускорения с постепенным наращивание скорости и увеличением амплитуды движения д максимальной.
Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому, соль важно чтобы спортсмен применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкивание, подвижные и спортивные игры и разнообразные специальные подготовительные упражнения.
Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяетспортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.
Специальные упражнения для развития быстроты состоят возможно быстрых движений. Важно знать, что приобретенная быстрота в движениях, несходных по двигательной структуре, не переноситься на другое упражнение. В движениях, координационно-сходных, дело обстоит по-другому. Так, например, быстрота, приобретенная в спринтерском беге, переноситься на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях. Вот почему более эффективны специальные упражнения для развития качества быстроты, максимально приближенные к элементам избранного вида спорта. Выполнять упражнения в целостном виде нужно повторно, с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и чащ быстрее в облегченных условиях, а так же возможно быстрее в затруднительных условиях.
Для развития быстроты движения используются такие физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр. Отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко [6;7]
Приведем ряд примерных упражнений для развития быстроты:
1. Рывки и ускорения на различных исходных положениях (сидя, лежа, стоя, на коленях и т.д.) по зрительному сигналу;
2. Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная);
3. Рывки с резкой сменой направления движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения;
4. Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения;
5. Имитационные упражнения с акцентировано-быстрым выполнением какого-то отдельного движения.
Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствуют развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.
При выполнении имитационных упражнений в сочетании с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует учитывать специфику конкретного вида спорта. Имитируемые технические приемы должны учитывать закономерность перемещений на поле (площадке, ринге и т.д.).
Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:
1. Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.
2. Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.
3. Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
4. Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии – 80-85% от максимальных возможностей.
5. В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.
На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основная на образовании и закреплении определённой системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создаётся «скоростной барьер», приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить её на новом уровне. В принципе все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.
Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать.
Свидетельство этому – выполнение в облегчённых условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке. Уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, её уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы «развить» скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.
Естественно, что тренеров и спортсменов интересует проблема достижения стабильного уровня сверхбыстроты. Если после нескольких успешных попыток преодоления скоростного барьера в облегчённых условиях спортсмен может сделать то же в обычных условиях, то достижение стабильности зависит лишь от числа повторений сверхбыстрых движений. Многократное повторение, в конце концов, приведет к образованию нужного двигательного навыка, устойчивого и в обычных условиях.
1.2 Особенности методики развития быстроты и возрастные особенности
Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров по 4-6 повторений. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.
Однако в лыжном спорте во многих других случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении её моторного компонента.
Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение.
Гипоксия, сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к ухудшению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.
Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с быстротой реагирования. Время реакции может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную её фазу уходит примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путём: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной работе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущиеся объект совершенствуется параллельно с развитием её быстроты.
Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения обстановки в рукопашной схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самый неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности.
Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой.
Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством [6].
Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты в координационно не схожих движений у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.
Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трём основным критериям:
1) возможности выполнения с максимальной скоростью;
2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;
3) Во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости.
При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила:
1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, и 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и чтобы был возможен контроль над техникой движений, такие скорости называются контролируемыми.
2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до субмаксимальной.
В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты, рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно избирательном совершенствовании отдельных её форм. Ниже проводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, А в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости [50].
1.3 Характеристика средств ОФП и СФП на подготовительном этапе подготовки у юных лыжников-гонщиков
Физическая подготовка лыжника направлена на развитие основных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную.
Методы воспитания общей физической подготовленности (силы, гибкости, ловкости, равновесия). В теории лыжного спорта до сих пор не выделено отдельных методов воспитания физических качеств, которые не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости.[43]
Среди методов воспитания общей физической подготовленности выделяют:
1. круговая тренировка;
2. игровая тренировка;
3. разносторонняя или общеразвивающая.
Круговая тренировка направлена главным образом на воспитание силы, силовой выносливости, гибкости и т.п.
Характеристика метода. Например, подбираются 8-10 упражнений, воздействующих на многие группы мышц и способствующие развитию различных качеств. Продолжительность выполнения упражнений от 20 сек. до 2 мин.
В зависимости от задач занятия круговые тренировки можно планировать как с большой нагрузкой, в высоком темпе и с большим количеством повторений, так и с малой нагрузкой, в оптимальном темпе и с малым количеством повторений.
Игровые тренировки применяются для воспитания двигательной координации. Объём игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется в основном задачами этапа.
Разносторонняя, или общеразвивающая тренировка направлена на воспитание отдельного качества посредством одного какого – либо упражнения. Выбирая метод дальнейшего развития физических качеств, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки; продолжительность выполнения физической нагрузки; продолжительность отдыха между нагрузками; характер выполнения упражнений; число повторений упражнений; состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.
Эффективными методами воспитания у подростков общей выносливости являются:
1. равномерный метод тренировки;
2. различные варианты переменного метода;
4. круговая тренировка.
При планировании подготовки лыжников – гонщиков обычно используются все основные методы подготовки, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учётом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются перечисленные общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы оказывающие «жестокое» воздействие на организм (например, интервальный метод).
При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а так же направленности нагрузки с учётом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и д.р.
Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и становления спортивной формы.
В связи с сезонностью занятий лыжными гонками периодизация связана с временами года, календарём соревнований.
В лыжных гонках принято следующее построение основного варианта периодизации – год составляет один цикл и делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный[43].
Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника – гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде. «Фундаментом» успехов в соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящийся на развитие физических качеств, повышение функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа.
Однако уже в первом мезоцикле годичного цикла широко используются упражнения, направленные на совершенствование отдельных компонентов специальной выносливости и до середины первого этапа они занимают больше 50% от общего объема работы, которая способствует развитию выносливости (Рис.1). [33]
С приближением конца первого этапа подготовительного периода объем работы, направленной на развитие общей выносливости уменьшается, а свободное время заполняется работой, которая способствует развитию других качеств и способностей, усовершенствованию техники, а так же составных специальной выносливости.
2-й этап – этап предварительной специальной подготовки. Начинается с августа и до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега). Основная задача подготовки на этом этапе- создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники передвижения на лыжах с использованием специальных средств подготовки в бесснежное время.
Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интенсивность выполнения циклических упражнений.
Однако увеличенное общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста. Это принципиальная схема изменения объема и интенсивности, но в отдельные микроциклы объем, а вслед за ним и интенсивность могут значительно повышаться в зависимости от поставленных задач. При изменении состава средств в сторону резкого увеличения объема специально- подготовительных упражнения, рядом с упражнениями аналитического характера, широко используются средства интегрального действия, что способствует целостному развитию специальной выносливости.
На двух первых этапах подготовительного периода юные лыжники – гонщики принимают участие в соревнованиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а так же по специальной подготовленности.
3-й этап – основной специальной подготовки. Многие учёные выделяют его как отдельный период – основной период или даже соревновательный [21,28,30]. Этот этап начинается с начала занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от определённых факторов сроки начала зимнего этапа различны.
На этом этапе решаются главные задачи – развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактического мастерства и воспитание морально – волевых качеств. Подготовка на третьем этапе строится так, чтобы к его окончанию лыжники достигли спортивной формы. Основным средством подготовки является передвижение на лыжах. Лыжники- гонщики на этапе выполняют наибольший объем нагрузки. Пик объёма приходится на первую половину этапа. В это время проводятся длительные тренировки направленные на развитие общей выносливости: интенсивность нагрузки несколько снижается. На зимнем этапе подготовительного периода юные лыжники – гонщики выступают в ряде контрольных (или других видах) соревнований. Как правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения высокой работоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них лыжники выступают по ходу планомерной подготовки к соревновательному периоду, то есть никаких изменений в объёме, интенсивности или цикличности нагрузки специально к конкретным соревнованиям этого этапа не вносится.
И так, мы охарактеризовали все этапы подготовительного периода тренировки. Как видим, из всего сказанного, что именно на весеннем и летнем этапах тренировочных занятий с юными лыжниками – гонщиками основное внимание уделяется развитию общей выносливости и силовых качеств.
В это период значительное место отводится упражнениям, способствующим увеличению жизненной емкости легких, развитию мышц спины, плечевого пояса, рук, ног. На занятиях чаще всего применяется непрерывный метод тренировки (длительная работа при частоте сердечных сокращений не выше 160-170 уд/мин). [45]
Основным средством развития общей выносливости является бег. Подросткам 13-14 лет в одной тренировке можно пробегать до 8 км. Темп бега не должен быть высоким. Регулировать его нужно, так же как и зимой- по пульсу. На первых тренировках пульс не должен быть выше 140 уд/ мин. Бегать лучше всего по лесным тропикам, полям, в парке, по холмам, песчаному пляжу. Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета подростки без особого напряжения выдерживают полуторачасовой бег по пересеченной местности- значит, ни хорошо подготовились к зимним занятиям. И еще надо не забывать об ускорениях, ведь лыжнику надо бегать и долго и быстро. Но увлекаться ускорениями не следует. Прекрасно развивает силовую выносливость гребля, езда на велосипеде и плавание.
Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течении годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянного изменения. Волнообразное изменение нагрузки является одной из закономерностей тренировочного процесса.
В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в основном (соревновательном) и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов. При планировании нагрузки необходимо предусмотреть ее волнообразные изменения:
Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во много зависят пики наивысшей спортивной формы.
Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. На начальной ступени подготовки у юных лыжников- гонщиков достаточно запланировать поведение 3-х занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но значительность перезагрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с 4 занятиями. При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Например:
Имея представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуем проанализировать, как они связаны между собой на рисунке 3. Здесь схематично изображен годовой план тренировки начинающего лыжника-гонщика. На графике изображены природы, этапы и месяцы тренировок. [25]
Работая с юными лыжниками 13-14 лет, тренер ставит перед ними следующие цели и задачи в каждом периоде (с подбором определённых средств, соответствующих как самому тренировочному периоду, так и возрасту подростков).
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма, укрепление органов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта. Основными средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовительные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним относятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажёрах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного хода. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.
В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедливо, однако одностороннее увеличение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи СФП. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в подъемы различной крутизны и длинны должно постоянно включаться в подготовку наравне с другими упражнениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготовленности юных лыжников и отдельных групп мышц.
В зимнее время основным средством СФП является передвижение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физическая подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки – технической, тактической и специальной психической.
При построении круглогодичной тренировки, а так же в процессе многолетней подготовки наблюдается определенная последовательность и преемственность между различными видами упражнений, применение которых решает задачи и специальной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на ОФП. С приближением зимнего периода соотношение средств меняется в пользу СФП. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличивается, но важно от этапа к этапу закреплять и одерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении предыдущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем. На соотношение средств ОФП и СФП и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалификации объем средств ОФП постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем СФП. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе многолетней тренировки может изменяться в ту лили иную сторону в зависимости от динамики уровня развития ОФП и СФП, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств ОФП и СФП – вопрос сугубо индивидуальный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма иных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств ОФП может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период [6]