split тренировка что это

Сплит тренировка

Одним из усовершенствованных методов физической реабилитации, направленной на восстановление функций опорно-двигательного аппарата, является сплит тренировка. Оздоровительная программа split (в переводе с английского «разделение на части») ориентирована на эффективную проработку ослабленных мышечных групп. Адекватные упражнения, не превышающие функциональные возможности организма, ускоряют восстановление нарушенных болезнью функций, улучшают двигательную активность и общее самочувствие.

Статью проверил

Содержание статьи

Что такое сплит тренировка в тренажерном зале

Программа фитнес тренировок, предназначенных для пациентов с опорно-двигательными нарушениями, составляется с учетом персонализированного подхода. Подобная тактика позволяет вовлечь в работу целевые мышцы, постепенно увеличить их выносливость и производительность, устранить слабые звенья, создать «анаболический фон» и восстановить нарушенный мышечно-суставной баланс.

Тренажерный зал оздоровительного центра «Лаборатория движения» в Санкт-Петербурге укомплектован тренажерами, предназначенными для разработки различных мышечных групп. Специализированные конструкции для стречинга, блочные рамы, кроссоверы и пр. обеспечивают регулируемую щадящую нагрузку. Сплит система тренировок, включенная в состав реабилитационных технологий, предусматривает работу с собственным весом и утяжелениями, последовательный переход от простого к сложному, формирование и закрепление навыков правильного двигательного стереотипа.

Показания

Программы тренировок, сочетающие аэробные силовые нагрузки, многосуставные и изолированные упражнения, рекомендованы при наличии следующих проблем:

Как подготовиться к сплит тренировке

При наличии опорно-двигательных нарушений split тренировка спины, плечевого пояса и нижних конечностей проводится только с разрешения врача. На первый консультативный прием желательно взять с собой всю имеющуюся медицинскую документацию. Каждому пациенту предварительно назначается функциональное биомеханическое тестирование, направленное на обнаружение причины мышечного дисбаланса. Составление тренировочной программы – прерогатива специалиста по физической реабилитации. Специалист разработает индивидуальный план упражнений и питания, с учетом имеющихся отклонений, общего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Противопоказания

Лечебные эффекты

Супер сплит тренировки, вызывая механический и метаболический мышечный стресс, стимулируют биохимические процессы, усиливают кровоснабжение и тканевой метаболизм, повышают пассивную гибкость и амплитуду движений, помогают избавиться от боли и восстановить нарушенные болезнью функции. Благодаря силовому оздоровительному тренингу увеличивается плотность костной и соединительной ткани, стабилизируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость и улучшается общее физическое здоровье. Первые положительные результаты становятся заметны через месяц систематических тренировок (при условии соблюдения всех врачебных рекомендаций).

Источник

Сплит-тренировка

Содержание

Что такое сплит-тренировка [ править | править код ]

Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы атлета получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

При этом каждая «часть» будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится, по данным ученых, до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку, атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться; при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.

Когда необходимо переходить на сплит программу? [ править | править код ]

Согласно принципу периодизации, для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности:

Новичкам не рекомендуется сразу переходить на сплит-программы. Как показало исследование, у начинающих атлетов (или у опытных после длительного перерыва в тренировках) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и, в соответствии с принципом вариативности, для достижения тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность (повышать рабочий вес). Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), практикуйте сплит-программу.

Профессиональная тренировочная программа по сплит-системе [ править | править код ]

В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу «21» 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс

Источник