upper боди что это
Тренировки на верхнюю часть тела (Upper body)
Upper body – система тренировок для верхней части спины, груди и рук. Данное направление совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Upper body поможет повысить силу и выносливость, а также приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.
Уровень сложности: Для начинающих
Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.
Upper body используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела
Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Upper body поможет приобрести физическую силу и выносливость.
С чего надо начинать тренировки Upper body
Тренировку в стиле Upper body начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.
Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:
Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки.
Читайте также: Силовые тренировки
Основные причины начать тренировки Upper body
Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой
Базовые упражнения на верхнюю часть тела
Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:
На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора
Рекомендации для Upper body-тренировок
Upper body отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.
Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела
Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.
Тренировка Upper Body
Содержание:
Современный фитнес постоянно радует невероятным количеством всевозможных программ, среди которых любой желающий, независимо от пола, возраста и социального статуса может найти подходящий вариант. Для тех, кто планирует поработать над мускулатурой и силовыми показателями подойдет тренировка Upper Body.
Она включает целый комплекс упражнений с разнообразным спортивным инвентарем, помогающий качественно смоделировать тело. Как уже стало понятно из названия, занятия предназначены для проработки именно верхней мускулатуры: грудь, бицепс, трицепс, дельты, широчайшие и пресс. Но обо всем подробнее.
В чем состоят особенности?
Название тренировки Аппер Боди состоит из двух слов, которые точно переводятся, как «вверх» и «тело». Получается, что в целом нагрузка направлена на верх корпуса, куда входят руки, грудная клетка, плечи и пресс. Основная задача тренировки заключается в повышении тонуса мышц, укреплении и восстановлении двигательной активности конечности.
Занятия Upper Body проводятся в группах под контролем опытного тренера, который на протяжении 45 минут выдерживает спортсменов в интенсивном режиме «на выносливость». На каждое упражнений в программе уходит не более 1-2 минут. Так как тренировка проходит на высокой скорости, все элементы выполняются с большим количеством повторений.
В качестве утяжелителей используется всевозможный инвентарь: гантели, штанги, степы, медболы и пр. При этом веса берутся минимальные. Состоит тренировка Upper Body из трех этапов:
Интересный факт. Upper Body отличается от классического силового тренинга. Он занимает гораздо меньше времени.
Основные упражнения в программе
Тренировка Аппер Боди чаще всего включает следующие упражнения:
Конечно, можно выполнять данные упражнения и самостоятельно. Однако важно понимать, что придется дополнительно контролировать технику выполнения.
Польза
Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и довести ее до идеала, программы Upper Body великолепно для этого подходят. Записавшись на занятие, спортсмен получает отличные результаты:
Интересный факт. Многие девушки считают неактуальным развивать в своем теле выносливость. Однако это свойство очень важно и для представительниц прекрасной половины, ведь мужчины не всегда будут рядом, чтобы помочь.
Какие веса лучше всего брать?
Этому вопросу нужно уделять отдельное внимание. Оптимальный вес определяется в зависимости от выполняемого упражнения и уровня физической подготовки. Но есть несколько моментов, которые также следует учитывать:
Лучше всего при выборе отягощений и утяжелителей не самодеятельничать, а проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер учтет параметры организма/тела и даст профессиональные рекомендации, которые сделают тренировки Upper Body еще эффективнее.
Главное – не бойтесь спрашивать и уточнять. Ваше тело в ваших руках.
Upper Body
Upper Воdу — силовой класс, направленный на развитие мышц верхней части тела: верхних конечностей, груди, спины.
Класс рекомендован для всех уровней подготовки.
Описание Upper Body
Забота о своем теле – важный элемент здоровой жизни. Необходимо не забывать о развитии и укреплении своей кардио системы, о поддержке нормального веса, наращивании и укреплении мышечной массы. Фитнес поможет позаботиться о теле. В наше время он идет вперед семимильными шагами и находится в постоянном развитии. Upper Body один из силовых видов фитнеса. Он заботится о развитии и укреплении всех мышц верхней части человеческого тела. Различные упражнения помогают проводить коррекцию проблемных участков и зон.
Реквизит для занятий Upper Body
Но кроме этого, следует учитывать такие факторы, как:
— возраст;
— состояние здоровья всего организма;
— физическая подготовка.
Не нужно торопиться с сильными нагрузками. Нужно начинать с малого и, не торопясь, увеличивать силовую нагрузку. Но, прежде всего, перед началом своих занятий, проконсультироваться со своим будущим тренером. Это не будет лишним. Он поможет правильно определиться с программой тренировок, выберет нужную нагрузку. Еще одно обязательное условие: консультация с врачом и обследование общего состояния здоровья.
Тренировки силового вида фитнеса Upper Body развивают различные мышцы, такие, как:
— мышцы рук;
— мышцы плечевого пояса;
— мышцы пресса;
— мышцы спины.
Чтобы организм во время первых тренировок «Upper Body» не получил травм, нужно предварительно на протяжении некоторого времени позаниматься аэробикой. Это поможет подготовить тело к силовым нагрузкам.
Длительность занятия данного вида силового фитнеса от 45 до 55 минут. Разминка выполняется непосредственно со спортивным инвентарем, аэробной разминки нет. Между всеми подходами должен быть небольшой перерыв, длительностью до двух минут, но не более. Все тренировки должны быть комбинированными и содержать упражнения на разные группы мышц.
Данный вид фитнеса прост в изучении. Им можно заниматься как в клубах, так и дома. Только в этом случае нужно иметь развитую силу воли, поскольку нужно постоянно заставлять себя заниматься, а это довольно трудно.
Насколько часто следует заниматься Upper Body?
Дело в том, что после таких тренировок нужно полное восстановление организма. 48 часов для этого хватает вполне. Из этого следует, что заниматься можно 3 раза в неделю. А для того, чтобы не позволять себе расслабляться, в перерывах между тренировками Upper Body, нагружать нижнюю часть тела, либо проводить кардио-тренировки.
Если принято решение заниматься в фитнес-клубе, то дополнительно тренер может назначить тренировки в тренажерном зале. Он расскажет о правильности выполнения упражнений, об эксплуатации тренажеров, об используемом весе, о правильности дыхания во время тренировок, о количестве подходов.
Upper Body приносит быстрый положительный результат, но только при условии регулярности и правильности тренировок. Для получения желаемого результата нужно прозаниматься в течение нескольких месяцев.
Upper Body не «раскачивает» руки, не увеличивает в объеме плечи и шею. Особенно полезными данные тренировки могут быть для тех, кто находится в процессе похудения.
Описание
фитнес-практики Upper Body
Хотите получить
настоящую пользу от Upper body? Давай с нами на фитнес-туры
Современная фитнес-индустрия располагает большим
количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper
Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку
определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют
такие тренировки и многое другое.
Upper Body — что это
Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело”
(body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки,
грудь и живот.
Основная задача — повысить тонус мышц, укрепить и
восстановить двигательную функцию конечностей.
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо
соблюдение следующих условий:
Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический
час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается
не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших
фитнес-турах эффективность Upper
body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности
тренировок.
Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей,
постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все
необходимые мышечные группы.
Существует несколько видов этой программы:
При регулярных тренировках и соблюдении всех
рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде
рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.
О пользе и тонкостях программы
Основными упражнениями программы являются отжимания от пола
классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа,
проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.
Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно
дома — это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не
принесет пользы, а только навредит.
Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру,
помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:
Веса подбираются исходя из физической подготовленности и
выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для
следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.
Проработка мышцы спины потребует более значительных
отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.
Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х
раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая
или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок,
требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища
и аэробным тренировкам.
Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких
занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью
упражнений “отточится” техника выполнения.
Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат
боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.
Рекомендации
Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и
получить от него одобрение на подобного рода занятия.
Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет
заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте
внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего
будущего наставника:
Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив
приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.
Кому противопоказаны занятия по программе Upper
Body
Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в
фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная
нагрузка:
И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного
похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить
килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это
получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.
Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом
необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.
И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь,
а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом
жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться
своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. Фитнес тур
поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет
отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.
Upper body – высокоэффективное групповое занятие для верхней части тела
Фитнес никогда не отставал от современного ритма жизни людей, поэтому постоянно появлялись новые и эффективные направления. Новые системы и методики тренировок пришли к тому, что стали уделять особое внимание отдельным частям тела, а не как мы привыкли, понемногу на каждую мышцу. Так и появилось направление upper body. О его преимуществах и недостатках узнаем ниже.
Что такое upper body в фитнесе: описание направления
Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх, верхняя часть, «body» (боди) – тело. Следовательно, эта тренировка направлена на развитие и качественную, детальную проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, спина и пресс.
Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями, бодибарами, мячами, степ-платформами, резинками и т.п., так и с собственным весом, например, отжимания, всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.
Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела, одной из которых является тренировка верхней части тела.
Как и другие направления фитнеса, аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого, то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.
Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц, с помощью тренировки также можно похудеть, но лучше комбинировать upper body с направлением lower body, которое направлено на проработку нижней части тела, или с тренировками с акцентом на пресс, или же на все тело сразу.
Из чего состоит тренировка аппер боди
Преимущества и недостатки
Плюсы:
Минусы:
Кому подходит
Направление подходит практически всем, за исключением индивидуальных ограничений для нагрузок: недавние травмы, боли и воспаления в суставах верхних конечностей, заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные операции.
Направление подойдет тем, кто ищет альтернативу силовым тренировкам в тренажерном зале. Аппер боди, по сути, включает в себя все те же упражнения, но само занятие проводится в иной форме и веселой атмосфере.
Для развития рельефного и сильного тела аппер боди тоже подойдет, но для этих целей одного направления будет недостаточно.
Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но не набирать мышечную массу, а наоборот, подсушиться – аппербоди тоже является подходящим вариантом.
Пример программы тренировки
Сказать, что тренировка просто повторяет силовые упражнения тренажерного зала, никак нельзя. Особенности ее проведения в том, что одно упражнение выполняется в нескольких вариантах:
Таким образом, по этой схеме может выполняться любое упражнение из перечисленных ниже.
Чаще всего в тренировке можно встретить следующие упражнения с различным оборудованием:
Заключение
Аппер боди – интенсивная силовая тренировка для верхней части тела, но, к сожалению, неэффективна без укрепления мышц нижней части тела, которые в совокупности образуют пропорциональный и гармоничный силуэт, поддерживают здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.