vegan продукты что это

Что разрешено есть веганам

июн 08, 2021

Веганство — это строгая форма вегетарианства, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Его поклонниками являются не только зоозащитники и экологи, но и люди, ведущие здоровый образ жизни.

Нередко новички делают ошибки при составлении меню, за которые впоследствии расплачиваются плохим самочувствием. Чтобы этого избежать, стоит разобраться, что есть вегану для поддержания здоровья.

Общая информация

Непосвященные люди не понимают, чем веганство отличается от вегетарианства, считая эти понятия синонимами.

Но между сторонниками обоих течений есть существенное различие:

Веганство появилось в середине XX в. как радикальная форма вегетарианства. Основоположником течения стал британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же ввел в обиход понятия «веган» и «веганство».

Суть веганской диеты

Веганская диета на 100% состоит из растительной пищи. Ее основа — это фрукты, овощи и злаки.

В рационе сторонников системы питания нет продуктов, которые получают путем убийства и эксплуатации животных. Они не едят не только мясо и рыбу, но и сыр, молоко, мед и т. д.

Строгая диета дополняется множеством других запретов.

Веганы не носят обувь, одежду и аксессуары, в создании которых использовались шерсть, мех, кожа, замша, нубук и шелк, не пользуются косметикой и лекарствами, содержащими компоненты животного происхождения или протестированными на животных.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Овощи можно сочетать с разными продуктами. Из них готовят салаты, супы, рагу, запеканки, смузи и прочие полезные блюда.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

Из других полезных элементов в них содержатся аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.

К продуктам этой категории относятся:

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Список запрещенных продуктов

Мясо и рыба

Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.

Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:

Сахар

Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.

Причина простая: в процессе его очищения применяется угольный фильтр, для производства которого используют кости коров.

Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.

Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Желатин

Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.

Правила составления рациона

Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.

Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:

Распространенные ошибки

Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:

Веганское меню на неделю

Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.

Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.

Рецепты блюд

Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.

Для ее приготовления понадобятся:

В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.

На 6 порций котлет необходимо взять:

Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.

На 4 порции понадобятся:

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Преимущества и недостатки веганства

У веганской системы питания множество преимуществ:

Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.

Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.

Источник

Что едят веганы? Список продуктов

Растительные продукты невероятно разнообразны и достаточно полезны и вкусны, чтобы узнать о них побольше. Вы удивитесь, услышав про некоторые из них впервые.

Веганская еда

Овощи и зелень

Основа веганского рациона. Свежие овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Полезные свойства некоторых овощных продуктов в приготовленном виде действуют активнее, а витамины лучше усваиваются организмом. Добавьте овощи к любому готовому блюду, повысив его полезность и насыщаемость и разнообразив привычное меню.

Кочанная капуста вошла в список овощей, а листовые её варианты ищите в салатах и зелени.

Листовые овощи и зелень

Особенно богаты витаминами темно-зелёные листья салатов и зелень: витамин А, комплекс витаминов группы B, витамины C и K, железо, калий, кальций, магний и Омега-3.

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

Крупы и продукты из цельных злаков

Все вышеперечисленные злаки и продукты из них, указанные ниже успешно используются как в выпечке (крупы и мука), так и в готовых продуктах. Чем целее остается зерно при обработке (мука грубого помола, твёрдые сорта пшеницы), тем больше пользы оно в себе «запечатывает».

Бобовые

Орехи и семена

Максимальный комплекс аминокислот и жирных кислот Омега-3 и Омега-6 собран именно в орехах и семенах. Орехи отлично подойдут для перекуса, благодаря высокой калорийности для насыщения достаточно всего одной горсточки. А семена прекрасно дополнят салаты, супы и горячие блюда. Не забывайте добавлять орешки и семечки в выпечку, получается очень вкусно!

Фрукты и ягоды

Рекомендуется съедать 400-500г фруктов каждый день. Это примерно 5 плодов или горстей ягод по 80-100г. Список ягод ищите ниже.

Ягоды

Сухофрукты

Можно найти «сухую версию» практически любого фрукта или ягоды. Сушёные манго, персики (не путать с абрикосом), цукаты из дыни, ананаса и даже арбузных корок! Сухофрукты не содержат лишней влаги, поэтому концентрация витаминов в них намного выше. Но также выше количество сахара. Я не рекомендую увлекаться поеданием сухофруктов, но напоминаю: они отлично заменяют сладкое к чаю (например, королевские финики).

Альтернативы молочных продуктов

Ежедневно рынок альтернативной молочки растёт и развивается. Сегодня без проблем можно купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Alpro, Nemoloko, СояРус и другие) или сделать самостоятельно из любого ореха или семян.

Пасты и соусы

Существует огромное количество всевозможных паст, намазок и соусов, которые вкусно есть вместе с хлебом, добавлять в рулеты из лаваша (с зеленью и чесноком или джемом), а также в блинчики (икра или сметана). Многие из них прекрасно сочетаются с овощными и горячими блюдами, могут использоваться как отличная начинка для выпечки.

Альтернативы рыбных и мясных продуктов

Помимо веганских полуфабрикатов (замороженные креветки, морские гребешки, различная рыба и мясо), в современном мире можно приобрести готовые продукты (сразу ешь или разогрей и ешь). Это всевозможные копчёности, готовые стейки (мясные и рыбные), бургеры, тосты, роллы и пиццы.

Сладости

Помимо возможности испечь любую сладость (от сочника до торта) самостоятельно для ленивых, спешащих или не любящих готовить сладкоежек есть выбор готовых сладостей на любой вкус. Сегодня вы сможете приобрести готовый торт, эклеры, корзиночки, трубочки, шоколадки (аналоги баунти, сникерсу и прочим) и мороженое. Последнее, кстати, я полюбила именно после перехода на веганство, когда попробовала веганскую версию этого десерта.

Где купить веганские продукты

Большинство продуктов, подходящих веганам и веганкам можно купить в обычном продуктовом магазине или супермаркете. Овощи и фрукты, крупы, бобовые, злаки и даже некоторые сладости я покупаю именно в сетевых магазинах. Если хочется попробовать качественный тофу, вкусный веганский сыр или колбасу, нужно обратиться в специализированный магазин веганского питания. Некоторые магазины продают также вегетарианскую и всеядную еду, содержащие молоко, желатин, рыбу и мясо. Такие отмечены в списке (см. сноску в конце статьи). Всегда внимательно изучайте состав продукта независимо от магазина, в котором его приобретаете.

С каждым годом открывается всё больше веганских магазинов, кафе и ресторанов. Во многих заведениях традиционного питания доступны веганские опции. В статье указаны лишь некоторые из магазинов, в которых вы сможете приобрести веганскую еду.

Я собрала список лишь некоторых из потребляемых веганами продуктов, доступных в средней полосе (в том числе некоторые привозные). Посещая различные страны пробуйте новые вкусы, заказывайте экзотические фрукты на пробу, имея такую возможность. Экспериментируйте, оставайтесь верны своим убеждениям и go vegan!

Источник

Что едят веганы?

Содержание:

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

Нутовый хумус

Торт «Баунти»

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Источник

Икра, колбаса, сгущенка: 13 веганских продуктов не за космические деньги

Я веган и люблю вкусно поесть: бургеры, хот-доги и искусственную курицу терияки.

Многие до сих пор думают, что веганы едят только помидоры, недополучают белка, железа или кальция. На самом деле десятки медицинских организаций утверждают, что из спланированной растительной диеты можно получить все необходимые вещества. Ее основа — тофу, разные виды бобов, орехов и овощей. К тому же с каждым годом спрос на веганскую еду растет — и производители придумывают новые продукты на любой вкус.

Самый модный бренд, который делает искусственное мясо из горохового протеина, — это Beyond Meat. Но позволить себе котлеты ценой три тысячи рублей за килограмм могут немногие.

Поэтому для тех, кто интересуется веганской едой, я собрала вкусные альтернативы привычным котлетам, сосискам, сгущенке и даже шпротам. Все эти продукты я попробовала сама и могу посоветовать вам.

О ценах и магазинах

Цены и ссылки на продукты актуальны на момент публикации этого материала — 17 июля 2020 года. Сверьтесь с сайтами магазинов, прежде чем отправляться за покупками.

Куриное филе

Что это. Бренд «Высший вкус» производит продукт, который по внешним и вкусовым параметрам практически не отличается от курицы.

Эту веганскую имитацию курицы делают из смеси полбяного и пшеничного белка — сейтана. Из него чаще всего готовят веганские колбасы и котлеты.

«Вега-чикен» действительно похож на курицу по вкусу, даже кусочки отслаиваются так же. Можно есть сырым, а можно добавлять в лапшу или рис, тушить в соусе, делать шашлык, цезарь или шаурму. А еще в нем очень много белка — 18,4 г на 100 г продукта.

Сырокопченая или докторская колбаса

Что это. «Высший вкус» делает веганскую копченую колбасу из пшеничного белка с белой жировой прослойкой из кокосового масла. Она в 3—5 раз менее жирная, чем обычная копченая колбаса, и поэтому более сухая на вкус. Такая колбаса идеально подходит для утренних бутербродов с чаем или домашней пиццы «Пепперони».

Из этих же ингредиентов производят веганскую докторскую колбасу. Интересно, что когда я еще ела обычную колбасу, докторскую приходилось тщательно выбирать и часто попадалась невкусная. С имитацией мне везет больше — для меня она почти всегда идеальная по вкусу и консистенции. Другие хорошие бренды веганских колбас — «Вегановъ» и «Кукуйка».

Шпроты

Что это. «Веган Иваныч» создали имитацию шпрот из тофу, водорослей нори и масла. Вкуснее всего их есть сырыми из банки. На вкус как шпроты, но без костей и головы — и даже пальцы после них пахнут так же. А еще в таких «Нешпротах» много белка, кальция и железа.

Вяленое мясо

Что это. Бренд Greenwise сделал растительные джерки — перекус в виде вяленого мяса. Можно есть их на ходу, добавлять в пасту или закусывать ими пиво. Джерки сделаны из сои, но на вкус и вид их невозможно отличить от мяса. А еще белка в них больше, чем в говядине: 35 г на 100 г продукта.

Пармезан

Что это. Веганским пармезаном называют неактивные пищевые дрожжи — хлопья с сырным вкусом. Несмотря на название, эти дрожжи не бродят: в отличие от обычных дрожжей их пастеризуют и сушат, поэтому они предназначены для еды. Они считаются похожими на пармезан, потому что ими можно посыпать салаты и пасты.

Что это. Веганский сыр для пицц, бутербродов и пасты по запаху и вкусу похож на обычный сыр, хотя подвох ощущается. Хорошо плавится, но не тянется. Такие сыры делают из кокосового масла — вкусно, но особой пользы ждать не стоит. Самый популярный производитель веганских сыров — VolkoMolko, но есть и другие вкусные: «Просто-постно» и Vegalize.

Сосиски и сардельки

Сырники

Что это. «Сырники» из соевых бобов можно купить готовыми в кулинарии «Азбуки вкуса», а можно найти в виде замороженного полуфабриката в веганских магазинах. Вкус зависит от производителя: некоторые сырники похожи на те, что слепила и пожарила бабушка, а некоторые — на легкие растительные десерты. И те и другие очень вкусные.

Пельмени

Цена: от 200 рублей
Где купить: Happy Vegan Shop, «Веги-вуги» и другие веганские магазины

Что это. Веганские пельмени делают с чем угодно: соевым фаршем, грибами, чечевицей или фасолью. Если хочется вкусов, похожих на классический, лучше брать с зеленой чечевицей или соевым фаршем. Такие пельмени производят в основном бренды «Еда будущего» и «Вегмени».

Сгущенка

Цена: от 150 рублей
Где купить: «Озон», «Азбука вкуса», «Перекресток», веганские магазины

Что это. У сгущенки марки King Island привкус «Рафаэлло», потому что она сделана из кокосового молока. А еще существует веганская вареная сгущенка VolkoMolko из соевого молока — по вкусу она напоминает заварной крем.

Крабовые палочки

Что это. Палочки из конжаковой муки. Конжак — это корень цветка «дьявольский язык», который многие держат дома. Корень пахнет рыбой, поэтому из него часто делают альтернативы морепродуктам для веганов. Хотя в основном его выращивают и едят в Китае, Корее и Японии.

Красная и черная икра

Что это. Имитация рыбной икры, сделанная из водорослей. Этот продукт позиционируют как недорогую альтернативу обычной икре, а веганы этим с радостью пользуются.

Котлеты для бургеров

Что это. Котлеты «Митлесс» из смеси пшеничного и соевого белка сделаны специально в форме котлет для бургеров. Можно выбрать вкус говядины или курицы.

Иван, есть такая штука, как пищевые привычки/традиции. И веганство(вегетарианство) — это не про то, чтобы от них отказываться, а про то, чтобы находить этичные альтернативы. Например, я с детства люблю скрембл с поджаренной докторской колбасой на завтрак. Я не хочу отказываться от этой радости, но и не хочу использовать продукты эксплуатации животных. Поэтому я поджариваю веганскую колбасу и делаю тофу-скрембл.

Привычки, в том числе пищевые, — важная часть жизни. Некоторые люди не могут отказаться от мяса, потому что как раз боятся лишить себя радостей типа бургера. Для них переход будет более комфортным, если они узнают, что есть вкусные немясные варианты.

Наконец, колбаса, котлеты, пельмени, бургер — это лишь форма выпуска блюда. Кто запрещает содержанию быть немясным?

Аня, спасибо за статью и твой телеграм-канал.
Как здорово, что веганство перестает быть «неудобным» и выбрать растительные альтернативы становится все проще и проще. Надеюсь, через 5 лет такая статья будет просто бесполезной, потому что вкусные и разнообразные веганские продукты будут доступны в любой «пятерочке»

Оля, спасибо, мне тоже хотелось бы)

Аня, где это все покупаете? В регионах не часто такое встречается. Может есть интернет магазин?

Иван, это для тех кто хочет колбасу, но не хочет, чтобы из-за нее умирали животные)

petri, мне кажется когда есть осознание противления убийствам животных, то тут отпадает всякая страсть к прежним вкусовым привычкам, особенно любви к мясному вкусу.
вам нравится вкус убитого животного, но не нравится сам факт убийства. это чисто логически очень странно.

Я бесконечно далека от вегетарианства, но некоторые продукты показались интересными, и захотелось их попробовать. Спасибо за подборку)

В fixprice чудеснейшая веганская красная икра по 27 руб

Спасибо за новые идеи для питания!

За джерки Greenwise могу лично поручиться.

Сам не веган, но за год пришлось похудеть на 55 кг (без диет, спортзалов и смс, как в сказке), а для этого приходилось соблюдать жёсткое интервальное голодание (иначе welcome диеты и творог, который я не люблю) и при этом тренироваться по 18-20 часов в неделю.

Так вот: у этого «мяса» (и ещё одного веганского заменителя здесь в Мексике, его не экспортируют), судя по всему, очень высокий индекс насыщения. Исследований об этом мало, но если в двух словах, то есть продукты, которыми наедаешься и надолго хватает. И это мало зависит от БЖУ.

После 2-3 пакетиков этой недешёвой вкуснотени из АВ можно спокойно тренироваться часа 3 и голодать 18 часов, сытость остаётся надолго. Молчу уже про то, что, когда не принимаешь химию и не переносишь whey, то белка надо есть очень много, а тут его с головой.

Да, конечно. Вообще я себе сделал такую комплексную программу, что в одном комментарии не расскажешь, но основные моменты такие:

1. Интервальное голодание. 6 часов можно есть, после этого интервал голода в 18 часов. У меня проблемы со здоровьем, поэтому консультировался с врачами (всем советую, прежде чем худеть или набирать массу, особенно больше чем на 1 кг в неделю.)

Это позволило не соблюдать диеты и есть то, что нравится.

2. Тренировки статически-динамические, на изнурение мышц, не на силу, с малыми весами дома. Тренировал все мышцы (даже всякие типа малой круглой и подостной), а не только группы мышц, так как при потере жира теряется мышечная масса. Кардио почти не делал, только таргетированные нагрузки по протоколу Табата (20 секунд кардио, 10 секунд отдыха, так 8 раз подряд) после определённых упражнений.

Тут главное создать дефицит калорий, секретов нет. На самом деле я так много тренируюсь просто потому, что ем много, поэтому надо было терять по 5000 калорий в день, чтоб терять массу.

Калории в еде считал на глаз, в тренировках через Samsung Health.

3. У меня проблемы с метаболизмом, поэтому важно создавать постоянную активность. Например, я переводчик, поэтому работать могу и стоя. Это важно, потому что после каждой еды (йогурт и яблоко — тоже еда) надо 30 минут активности, например, работать стоя, переминаясь с ноги на ногу. Лучше всего ходить после еды. В выходные хожу по 20км в день.

Вообще всё гораздо сложнее, у меня там ещё эмоциональное переедание, но в целом, как я выяснил, надо брать за счёт NEAT (активность вне тренировок, разгоняет метаболизм), силовых тренировок (приводит в порядок уровень тестостерона/эстрогена), ну и дефицит калорий — наше всё.

У меня куча исследований сохранено на компе, ориентировался на них преимущественно.

Источник