wod crossfit что это

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Отдых между кругами — 3 минуты5 кругов, на время*Челси

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Источник

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Что такое Кроссфит WOD?

Особенности современного кроссфита заключаются в неуклонном выполнении всех предлагаемых программой упражнений для развития общих силовых и других качеств: предельной выносливости, силы мышц, общего развития подвижности суставов и прочее. Несмотря на наличие тренировочных программ, которые рассчитанные на длительный курс тренировок, кроссфит предполагает также наличие и ежедневный заданий для каждого, кто занимается данным видом спорта. В профессиональной терминологии такие ежедневные задания называются WOD, что является аббревиатурой английского выражения Workout of the Day, т.е. – задание на день.

Одно дневное задание предполагает выполнение только лишь его, даже если сегодня вы сделали или же вам предстоит сделать упражнения другого типа. Т.е. это своеобразное «домашнее задание» на свободную тему. Особенности выполнения кроссфит-WOD в том, что такие упражнения делаются на время, т.е. если не успел – проблемы лично твои, считай, что не выполнил задание, и оно будет висеть над тобой до момента эффективного и точного его выполнения.

На сегодняшний день индивидуальные задания для кроссфита WOD можно найти на различных специализированных сайтах. Американский сайт с одноименным названием (crossfit), объединяющий поклонников данного вида спорта со всего мира, предлагает каждому посетителю ежедневные упражнения для WOD, которые он должен выполнить. Если вы в недостаточной степени владеете английским языком или же возникают какие-либо проблемы с подключением к интернету, то сейчас современные технологии позволяют установить приложения на свои гаджеты, где в удобной программе вы сможете не только выполнять поставленные задачи, но также следить за своими успехами.

Упражнения кроссфит WOD – это идеальный вариант доказать себе свою состоятельность как профессионального и целеустремленного спортсмена.

Источник

Кроссфит WOD “Мёрф” и другие героические комплексы

В этой статье пойдет речь об американских героях, которых чтит их народ. Но все мы слышали о комплексах под названием «Герои» и делаем их в качестве тестовых воркаутов. Эта статья опубликована с целью ознакомления с историей появления и содержит советы по выполнению одного из сложнейших кроссфит WODов под названием «Мёрф»
CW

В День памяти павших, кроссфитеры в разных уголках Земли выполняют «героический» кроссфит WOD Мёрф. Этот воркаут больше всего ассоциируется с КроссФитом, не только из-за сложности, но и смысла, который он несет.

Следует заметить, что каждый героический кроссфит WOD несет за собой историю.

Кроссфит WOD Мёрф

Воркаут Мёрф назван в честь лейтенанта военно-морских сил Майкла Мёрфи, который был убит 28 июня 2005 г. во время операции в Афганистане. Ему было 29 лет. В 1998 он окончил Университет штата Пенсильвания по специальности политология и психология, после чего отказался от предложения поступить в юридическую школу, вместо этого он прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской пехоты США. После прохождения ряда специальных курсов и тренингов, в том числе обучение в воздушно-десантной школе армии США. В октябре 2002 года он получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений морских котиков. В детстве у Мёрфи была кличка Защитник. Известно, что когда он учился в 8-ом классе, то был исключен из школы за то, что подрался с двумя хулиганами, которые пытались запихнуть ребенка с ограниченными способностями в шкафчик. Гери Виллиамс – автор биографии Майкла Мёрфи, также вспоминает случай, когда Мёрфи спас бездомного, который собирал железные банки от банды головорезов.

WOD Мёрф

По мотивам операции “Красные крылья” был снят фильм “Уцелевший” (Lone Survivor), вышедший в прокат в 2013 г.

Мёрфи был посмертно награжден Медалью Почета за отвагу и мужество в тот день. Остальные три члена команды были награждены Военно-морским Крестом — вторым по значимости орденом в США — за свои заслуги. Солдаты, которые были убиты при попытке спасти команду, также получили награды. Среди них были Старшина 1 класса Джефф Тейлор и лейтенант Майкл МакГриви, которые были пожизненно удостоены Бронзовой медали за Храбрость и Пурпурного Сердца, которое вручается за боевое ранение.

Эти ребята были чьими-то отцами, мужьями и сыновьями. Для многих, они были братьями и напарниками. Также, они были кроссфитерами. Они- воплощение настоящих героев, и чтобы память об их бесстрашии, мужестве и самопожертвовании жила вечно, КроссФит создал воркауты, названные в их честь
Член штаб-квартиры КроссФита Рассел Бергер, который, служил в 1-ом десантном подразделении

Кроссфит WOD JT

Посвящается Джону Тейлору, Старшине 1 класса, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:

JT
21-15-9 на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания
Впервые опубликован 06.07.2005.

Посвящается Лейтенанту Майклу МакГриви, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:

Michael
3 раунда на время:
Бег 800 м
50 обратных гиперэксензий
50 подъемов туловища (ситапы)
Впервые опубликован 15.07.2005

Кроссфит WOD Мёрф

Посвящается Лейтенанту Майклу Мёрфи, который погиб 28.06.2005 г. в Афганистане.

Murph
1600 метров бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 метров бег

Этот кроссит WOD был придуман самим Мёрфи и назывался «бронежилет»

Отсюда пришла идея с 10-ти килограммовым жилетом. Это очень долгий и изнурительный воркаут, требующий отдачи и уважения, которого он заслуживает. Поначалу, брутальность этой тренировки только подстегивает атлета, рвущегося в бой.
Мы предлагаем несколько советов, как выполнять Мёрф, чтобы улучшить время и при этом остаться живым.

Советы по выполнения кроссфит WODа Мёрф

1.Схемы повторений
Как уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров:
5-10-15
20 раундов
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Тогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить.
5-5-5-15
20 раундов
5 отжиманий
5 подтягиваний
5 отжиманий
15 приседаний

Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями.
5-5-5-10-5
20 раундов
5 подтягиваний
5 приседаний
5 отжиманий
10 приседаний
5 отжиманий

2. Подвижность
Необходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.
3. Жидкость
Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.
4. Бронежилет
Оригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.
5. Темп
В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.
6. Причина
Следует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.

7. После тренировки
Нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).

Источник

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД WOD

Введение

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Все возможности для бесплатных занятий

Для тех же, кто ищет место для постоянных бесплатных тренировок по кроссфиту, мы подготовили полный список возможных опций. Повторимся, что все опции ниже подразумевают групповые занятия — в этом в общем-то половина всего удовольствия кроется.

Рибок парки

Рибок парки — пожалуй, лучшее место для бесплатных тренировок по кроссфиту как в Москве так и в других городах. Почему?

В каких городах есть парки?

В Москве, Санкт-Петербурге, Нижнем Новгороде, Казани, Екатеринбурге, Ростове-на-Дону, Красноярске. Парков много и их сеть продолжает расширяться.

Другие опции

Также мы сделали подборку мест, где можно хорошо позаниматься спортом бесплатно в Москве — не всегда это будет кроссфит, но элементы его будут точно

Открытые уроки Reebok, подробности здесь —
Здесь проходят тренировки уже не только по кроссфиту, но и по стрейтченгу, функциональному тренингу, пилатес и так далее.

Занятие проходят во многих крупных ТРЦ Москвы — Золотой вавилон, атриум, европейский, колумбус, рио (на дмитровском шоссе), метрополис, все Меги и так далее — практически во всех крупнейших ТРЦ. Все занятия бесплатные по предварительно записи.

Parkrun, подробности здесь —

Это, как видно из названия, уже для любителей бега. Парк-ран Россия проводит бесплатные организованные забеги на 5 км на еженедельной основе. К моменту написания материала забеги состоялись уже в Москве, Санкт-Петербурге, Рязани, Туле и в других городах центральной и южной части РФ.

Традиционно для того чтобы принять участие в мероприятии нужно пройти регистрацию на сайте.

Workout тренировки, подробности здесь —

Движение воркаут во многом похоже на кроссфит, поэтому бесплатные тренировки по этой дисциплине вас также могут заинтересовать. Все занятия проходят под присмотром опытных тренеров, также в наличии есть весь необходимых спортивный инвентарь — площадка оборудована как нужно

Адрес: г. Москва Крылатская ул., д. 16.

Беговой клуб Nike, подробности есть здесь —

Компания найк проводит бесплатные беговые занятия для всех желающих. Проходят они несколько раз в неделю и на различные дистанции — есть из чего выбрать. Места стартов забегов — Сокольники, Парк Горького, ТРЦ Атриум. Также как и в других случаях на тренировку требуется предварительная запись.

Аудитория кроссфита

Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.

Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.

Кроссфит что это такое

Кроссфит – это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются базовые многосуставные такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.

Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:

Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:

Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.

Плюсы и Минусы КРОССФИТА

ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е

они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация – тем больше вы достигните достижений по ней).

А что с кроссфитом? А в кроссфите отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.

Минусы состоят в том что, отсутствует специализация – а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..

И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.

На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа кроссфита в зале

При выполнении тренировок в спортивном зале рядом будет находиться тренер, который подберет необходимый комплекс и подскажет в случае ошибки.

Рассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются.

Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой.

Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий.

Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части.

Основная часть включает в себя следующие упражнения:

Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т.д.

Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут.

Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям.

В основную часть входит:

Комплексы или WOD тренировка дня

Итак. мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые (work-out-of-the-day), тренировки дня. Фактически WOD в кроссфите — это совокупность упражнений ограниченная по времени (или количеству кругов) выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае до тех пор пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою работу максимально эффективно индивидуально для себя.

Упражнения со спортивными снарядами

Кроме тренировок, в которых задействован вес собственного тела, кроссфит не исключает упражнений со спортивными снарядами. Их можно назвать оборудованием для кроссфита. Перечислим пять основных видов упражнений, в которых применяется спортивная атрибутика.

Программа кроссфита в домашних условиях

Преимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор.

Представим примерный план, который рассчитан на два дня.

1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа.

2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день.

Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную.

Во избежание травм рекомендуют соблюдать следующие правила:

Все слышали про одно из основных упражнений из бодибилдинга. Но мало кто знает как правильно выполнять присед со штангой. Советы по технике правильного выполнения приседа.

Свежие записи

Приседания со штангой | Качаем ноги безопасно

Программа тренировок на массу | Немецкий объёмный тренинг

Как накачать руки девушке. Часть 2

Лучшие статьи

Магазин для бодибилдинга

Возможный вред при занятиях кроссфитом

Методика тренировок – высокоинтенсивная, что заставляет ускоренно биться сердце. Это опасно, если нагрузка длится на протяжении длительного периода. Поэтому новичкам стоит следить за состоянием пульса во время занятия и отдыхать между упражнениями.

Если нетрезво оценить свои физические данные, то интенсивность и сложность фитнес упражнений приведёт к травмированию. Не учитывая техники выполнения, а лишь сосредотачиваясь на скорости, вы получите уменьшение позитивного влияния на организм и невозможность равномерного развития мышц.

Кроссфит проходит в группах. Если у вас сильный соревновательный дух и вы новичок, лучше избегайте подобной системы. Вы будете делать все, чтобы победить рядом стоящего. Это неблаготворно отобразится на вашем здоровье.

Кроссфит может стать фактором, способствующим развитию рабдомиолиза. Это почечная недостаточность, спровоцированная разрушением клеток мышц. Мышцы от сильной нагрузки начинают рваться и выбрасывают в кровь продукты распада, в том числе и белок, который вредит почкам.

Чтобы избежать негативных последствий тренировки, нужно знать противопоказания к её выполнению:

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

Кроссфит программы от Дениса Борисова

Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Книжечка. Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.

Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )

Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.

. Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.

Спорность кроссфита

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье «») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Как и любой другой комплекс упражнений, кроссфит имеет свои преимущества, недостатки и ограничения, которые нельзя оставлять без внимания.

Достоинства:

Недостатки:

К сожалению, еще не придумали универсальных упражнений, которые имели бы только одни преимущества и подходили бы всем без исключения.

Главное, при занятиях кроссфитом, соблюдать во всем меру, не усиливая нагрузку, желая быстрее получить результат, лучше идти к своей цели медленно, но уверенно.

Преимущества кроссфита

Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только. Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа. Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час. Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.

В заключении

Подводя итоги нашего материала хочется отметить, что для бесплатного занятия кроссфитом лучше чем рибок парки места пока нет. Радует то, что их становится с каждым годом все больше и больше — это как раз тот случай, когда крупные корпорации, пусть и в погоне за прибылью, делают действительно доброе и хорошее дело. Большинство мест для бесплатного занятий спортом располагаются в центре — это тоже нужно брать в расчет. А также учитывать сезонность — летом опций гораздо больше, чем зимой. Для тех же, кто готов платить за тренировки, существует огромное количество кроссфит залов в Москве.

Если вы знаете другие бесплатные места для занятий кроссфитом или других смежных видов спорта, делитесь ими в комментариях!

В Москве прошел весенний турнир по кроссфиту «Idol Throwdown»

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена. То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.

Так вот для того чтобы у вас был прогресс в кроссфите нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно. На видео:

Кроссфит базовые упражнения для начинающих

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит — с чего начать?

Берпи

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

Приседания, подтягивания и отжимания

Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию, и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

Жимовой швунг

Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

Планка

Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

Сит-апы

Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

Махи гирей

В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

Кардио упражнения

Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

В кроссфит-тренировках важно иметь удобную и качественную экипировку. Это связано с агрессивным оборудованием, которое участвует в занятии фитнесом, и интенсивностью выполняемых движений

Для полноценной тренировки у вас должен быть минимум той одежды, которая сделает её занятие качественным

Во-первых, обратите внимание на правильную обувь. В ней вы будете бегать, прыгать, заниматься тяжёлой атлетикой

Поэтому особое внимание обратите на подошву обуви. Она должна обеспечивать мягкое приземление. Также следите, чтобы нога жёстко фиксировалась обувью и не скользила.

Подберите удобные шорты или лосины и правильную майку или топ. Одежда не должна сковывать движения, мешать при лазанье по канату или занятиях с гимнастическими кольцами. Обратите внимание на ткань. Лучше, если она лёгкая и дышащая.

Экипировка профессионала мало чем отличается от экипировки любителя. Советуем пользоваться дополнительными аксессуарами: наколенниками, накладками на ладони, тяжелоатлетическими поясами. Они позволят сохранить здоровье.

Также вам понадобится перекладина, ящик для запрыгивания или степ-платформа, штанги, гири, гантели и прочее. Все это можно найти в залах, оборудованных для кроссфита. Занимаясь сами, приобретите или замените инвентарь подручными средствами.

Для чего нужен кроссфит

О том, что такое кроссфит тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время для того, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Поэтому кроссфит программа тренировок для мужчин, которые решили заниматься этим видом спорта на любительском уровне должна быть построена с учетом некоторых особенностей:

В рамках данной программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это нужно для того, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Кроссфит программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта.

Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в т.ч. и в России. Кроме того кроссфит — это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США грегом глассманом в 2000г., который по совместительству и является его основателем.

Перевод с английского

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, что это такое, и каким образом он может развить физические возможности человека — об этом мы поговорим в нашем материале. Что такое кроссфит — смотрите на видео!

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

Программа для похудения

Комплекс упражнений кроссфит для похудения позволяет ускорить обмен веществ и добиться эффекта даже без соблюдения строгой диеты.

Тренировка не отнимает много времени, но даст ощутимый результат. Можно использовать приседания, прыжки, прыжки со скакалкой и т.д.

Приведем пример тренировки для похудения, во время которой вам понадобятся только гантели, скакалка и гимнастический коврик. Она включает в себя разминку и пять упражнений, на которые вы потратите не больше двадцати минут.

Разминка является обязательным этапом, который разогреет все мышцы и подготовит тело и организм к выполнению основного курса упражнений.

Первое упражнение выполняется с гантелями.
Встаньте прямо, втяните живот, руки с гантелями поднимите над головой, слегка заведя за голову. Выполните двадцать приседаний, держа руки в исходном положении.

Следующее упражнение также выполняется с использованием гантелей, поэтому не спешите их убирать. Тренировка похожа на рубку дров, только с применением гантелей, а не топора.

Теперь отложите гантели в сторону и сделайте упор лежа. Согните одно колено, затем поменяйте ноги местами, не меняя исходного положения. Упражнение похоже на бег, только лежа.

Следующее упражнение, лягте на пол, приняв упор на руки и носки. Сделайте двадцать быстрых отжиманий с маленькой амплитудой.
Теперь приступаем к прыжкам со скакалкой, но без скакалки, в точности повторяя все движения.

По завершении упражнений повторите их три или четыре раза в такой же последовательности, по возможности не делая перерывов.

Работаете в офисе? Вечерами болит поясница и спина. Вам помогут упражнения для укрепления мышц спины. Крепкая спина залог красоты и здоровья человека.

Упражнения для тренировки трапеции с гантелями смотрите здесь.

Хотите узнать как быстро накачать бицепсы. Смотрите по адресу:

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

Выполняем 20 повторений.

Важные правила crossfit тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

Основные crossfit упражнения

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

Задача: выполнить за минимальное время.

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Минусы

Но в любой бочке со сладостями, есть ложечка гадости. Куда без нее. У кроссфита есть минусы, и это факт.

Структура в кроссфите

Тренировка crossfit зачастую проходит в группе и в среднем длится 40 минут. Все одновременно делают упражнения. Тренер наблюдает за техникой их выполнения. Он же подбирает упражнения, которые сегодня будут задействованы. Если вы хотите заниматься сами, перед началом тренировок рекомендуем пару занятий провести с тренером. На уроках хорошо усвойте технику.

Методика фитнес-тренировки для женщин такая же, как и для мужчин, но с меньшей интенсивностью. Структура занятия зачастую состоит из 4 этапов.

Какой инвентарь нужен для тренировок

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Программа кроссфита в зале

Прежде, чем начать выполнять базовые упражнения, необходимо подготовить организм к нагрузкам. Поэтому рекомендуется сначала разминаться бегом, затем выполнить прыжки с хлопками.Каждое упражнение выполняется всего за полминуты и без перерывов. Каждый подход должен выполняться быстрее, чем предыдущий.

Основная часть упражнений кроссфит в ТЗ:

Каждое упражнение выполняется с тремя подходами. В качестве перерывов можно выполнять заминки – делать наклоны и повороты туловища.

Источник