zma спортивное питание что это

Zma спортивное питание что это

По заявлению производителей, ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост.

Режим приема [ править | править код ]

Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.

Эффективность [ править | править код ]

Все компоненты ZMA важны для биологических процессов и в действительности участвуют в производстве тестостерона, однако исследования показали, что практически все люди получают достаточное количества этих компонентов из пищи. [1]

В 2004 году исследование, финансируемое уже другой компанией, показало, что ZMA не влияет на уровень тестостерона, гормона роста, IGF-1, кортизола, мышечный рост и выносливость. [2] И, наконец, в 2006 году немецкие ученые окончательно развенчали миф о ZMA, подтвердив ее полную неэффективность. [3]

Цинк влияет на уровень тестостерона [ править | править код ]

Ученые-медики из Детройта провели исследование и сделали вывод, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона. Ученые ограничили потребления цинка молодых (27лет +/-0,5года) и пожилых (64года +/- 9лет) мужчин. Перед началом и в конце эксперимента изучались анализы на уровень тестостерона. И было выявлено, что вместе с падением уровня цинка в крови, падал и уровень тестостерона. [4] В другом исследовании было выявлено, что добавки сульфата цинка в количестве 142 мг/сут снижают абсорбцию магния в организме. [5] Поэтому обязательным компонентом в комплексе является магний.

Побочные эффекты [ править | править код ]

ZMA практически не имеет побочных эффектов. Во время приема ZMA моча приобретает красный оттенок.

ZMA отзывы [ править | править код ]

Отзывы, собранные с различных некоммерческих ресурсов, подтверждают исследования, так как в большинстве своем отзывы отрицательные, практически никто из принимавших не заметил каких-то положительных эффектов. Положительные отзывы встречаются в связи с сочетанием приема ZMA с другими добавками, которые и обуславливают результаты.

Источник

Витамины для мужчин

Витамины для мужчин действительно нужны или делают дороже только урину и акции производителей?

Полноценное питание основа жизни мужчины, обеспечивает ему активное долголетие и максимальную адаптацию организма. Питание является общепризнанным фактором преждевременного старения. В рационе питания мужчин любого возраста должны быть представлены в оптимальных количествах витамины, микроэлементы и другие биологически активные нутрицевтические компоненты. В пожилом и старческом возрасте правильное питание — это особо значимый фактор управления рисками развития многих заболеваний.

По данным различных эпидемиологических исследований, в РФ наблюдается резкое нарушение в структуре питания. Так, превышение калорийности питания наблюдается у 55% населения, что может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу. При этом, количество фруктов и овощей в рационе мужчин значительно снижено. Количество жиров достигает 40% дневной калорийности, добавленный сахар более 120 г/сут.

Казалось бы, надо привести в норму питание. Расчеты показали, что даже идеально составленный рацион на 2500 ккал содержит недостаток большинства витаминов минимум 20%. Поэтому вины простого человека в этом нет. Причина в качестве самих продуктов питания, когда современные технологии переработки значительно снижают их пищевую ценность. Разнообразие продуктов тоже оставляет желать лучшего, однообразный рацион из недели в неделю не дает организму всего необходимого, а может приводить лишь к усугублению дефицитов нутриентов.

Можно сказать, что сегодня такая жизнь и забыть о последствиях.

Последствия

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к снижению защиты от химических, биологических и физических факторов внешней среды, уменьшаются адаптационные возможности организма к стрессу, болезням, падает работоспособность.

Дефицит нутриентов в организме мужчины приводит к уменьшению работоспособности.

Нехватка отдельных витаминов увеличивает число факторов риска начала многих болезней, таких как нарушения липидного обмена и образования атеросклеротических бляшек, гипертонии, диабета, избыточного веса, новообразований, подагры и остеопороза. При любых дисбалансах в организме (хронические соматические заболевания, инфекции, травмы, стрессы) потребность организма в витаминах резко растет и часто не может быть компенсирована питанием.

Дефициты

Истинный дефицит у конкретного мужчины можно выявить только с помощью лабораторных анализов. При этом, данные исследований позволяют нам понимать тенденции. Так в исследовании «ВИТАМИННЫЙ СТАТУС ЖИТЕЛЕЙ МОСКОВСКОГО РЕГИОНА» было включено 68 практически здоровых мужчин от 18 до 60 лет.

Количество пищевых волокон в питании было в 2,5 раза ниже нормы.

Витамин А был в норме у всех участников, ни у одного не было дефицита.

Недостаток каротиноидов отмечался у 77% мужчин.

Витамин Е практически у всех был в норме, с возрастом его содержание даже увеличивалось.

Витамин С был в норме у всех, кроме 2 участников исследования, это говорит о том, что сегодня недостатка в этом элементе практически нет вне зависимости от сезона года.

Витамин В2 был в дефиците у половины обследуемых. Сниженные уровни у мужчин были в 1,6 раз чаще, чем у женщин. Это отражает недостаточность потребления молочных и мясных продуктов.

Витамин В12 был в норме у всех обследованных мужчин. Возможно это связано с тем, что его нехватка обычно возникает только при нарушении всасывания из желудочно-кишечного тракта.

Можно заключить, что обеспеченность витаминами С, Е, А, В12 достаточно хорошая. Значительным было снижение каротина и витамина В2. Из полностью здоровых людей только 34% не имеют проблем с обеспеченностью витаминами.

Недостаток витамина D наблюдается у 40-60% земного шара и называется новой неинфекционной эпидемией 21 века.

Несмотря на неоднозначные и нередко противоречивые данные о роли витамина D в развитии заболеваний предстательной железы, с определенной долей вероятности можно сказать, что этот гормон достоверно вовлечен в механизмы ожирения, инсулинорезистентности, окислительного стресса, дефицита тестостерона у мужчин, а именно они сегодня рассматриваются многими исследователями и клиницистами как новые системные факторы развития заболеваний предстательной железы.

Дозировка

В составе БАДов и витамино-минеральных комплексов дозировка может быть от 15% до 300% от рекомендуемой нормы потребления. Это превышает её до 3-х раз, по витаминам Е и С превышение может быть до 10 раз.

Иногда может быть обоснованным прием в течение 3-4 недель повышенных дозировок (до 3-х кратного превышения нормы) с целью компенсации дефицитов. И только потом переход на поддерживающий прием до 50% от суточной нормы.

Не менее важна сочетаемость компонентов в комплексе. Так одни вещества могут улучшать усвояемость, потенцировать эффект друг друга, в то время как другие желательно разнести по времени приема. Таким образом, рационально используя сочетаемость, можно добиться большего эффекта с меньшими дозами.

Так, недостаток витамина В2, будет способствовать снижению уровня витамина В6, а тот в свою очередь к уменьшению активной формы витамина РР.

Витамин D проходит множественные превращения прежде чем превратиться в конечную активную форму, если на одном из этапов произойдет сбой, то сколько не пей холекальциферола этого будет недостаточно, ведь сломана метаболическая цепь. Поэтому для превращений витамина D важны витамины С, В6, В2, Е и фолаты.

Профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.

Препараты

Предупреждение

У мужчин самый высокий риск передозировки отдельными витаминами. Это связано с тем, что, съедая большее количество пищи, по сравнению с женщинами и детьми, они получают и нутриентов естественным путем больше всего. Это возможно, если рацион уже максимально оптимизирован. Если преобладают хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, такая вероятность резко уменьшается, так как данные продукты имеют низкий микронутриентный состав.

Вывод

Подход «чем больше, тем лучше» не должен распространяться на использование витаминов. Не просто так их действие и дозы изучают целые научные институты. Терапевтические (большие) дозы, превышающие профилактические в 10 раз, должны применяться только под контролем врача, в то время как профилактические дозы с хорошим сбалансированным составом помогут сохранить здоровье мужчины естественно и без последствий.

Источник

Спортивное питание ZMA

Интенсивные тренировки не только помогают достигать результатов и желаемой архитектуры тела, но и изнашивают организм. Спорт приносит красоту и здоровье только в том случае, если чередуется с полноценным питанием и восстановлением.

Для поддержания адекватной функциональности мышечных волокон и нервной системы необходим целый комплекс микронутриентов. Ключевую роль играет трио: витамин B6, магний и цинк. Эти вещества не только стимулируют энергетический обмен, но и влияют на выработку метаболических гормонов, в том числе тестостерона. Поэтому на период активных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям, можно помочь своему телу и дополнить обычный рацион добавкой ZMA.

Состав

Во время значительной физической нагрузки человек тратит большое количество энергии. Мышцам нужно много кислорода и питания. Ускорение метаболизма в процессе тренировки приводит к тому, что на поддержание, восстановление и строительство новых клеток расходуются все имеющиеся в теле запасы. Лишь немногие витамины тело способно синтезировать самостоятельно, остальные мы получаем с едой.

Питание спортсмена сильно отличается от обычного человека. Ему необходимо больше микроэлементов, участвующих в синтезе клеточных белков и аминокислот.

В составе добавки ЗМА есть такие вещества:

Принцип действия на организм

Магний и цинк в теле человека находятся в балансе. Избыток первого препятствует усвоению второго и создаёт существенный дефицит. При этом минералы довольно плохо усваиваются из пищи, поскольку в процесс расщепления и всасывания вмешиваются другие элементы.

В комплексе ZMA оба металла представлены в виде легко усваиваемых солей в оптимальной для спортсменов пропорции.

Смысл добавки заключается не только в пополнении дефицита микронутриентов, но и в их целенаправленном участии в синтезе гормонов. За счёт повышенного содержания витамина B6 и аспарагиновой кислоты ЗМА обладает выраженным анаболическим действием.

Спортивное питание действует с трёх сторон:

Полезные свойства

Активные компоненты в составе ZMA участвуют в ключевых метаболических процессах организма. Атлеты в большей степени нуждаются в биоактивных добавках к пище, поскольку их структура тела и образ жизни диктуют особые потребности в микронутриентах.

Минеральный обмен

Цинк обладает сильнейшим антиоксидантным свойством. Он необходим для поддержания жизнеспособности и функциональности клеток, входит в состав жизненно-важных ферментов, принимает участие в лейкоцитарном синтезе и стимуляции иммунной системы.

Магний нужен для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной системы, он стабилизирует контакт мышечных и нервных волокон, препятствует спазмам. При дефиците вещества нарушается структура костной ткани.

Здоровый баланс Mg и Zn нужен для адекватного роста и функциональности мускульных волокон, снабжения их кровью, крепости скелета. Они участвуют в синтезе большинства гормонов и ферментов, необходимых для расщепления жиров, энергетического обмена и продукции андрогенов.

Анаболическое действие

Поскольку цинк является основным участником процесса синтеза тестостерона, употребление добавки с повышенным его содержанием при условии физических нагрузок увеличивает уровень гормона в крови. У людей, употребляющих ЗМА, количество андрогена может вырасти в среднем на 30% от первоначальных значений. Однако результат весьма индивидуален и зависит не только от минерального баланса, но и от особенностей метаболизма человека.

Опосредованно метаболиты цинка влияют и на уровень инсулиноподобного фактора роста тканей (примерно на 5%).

За счёт усиления продукции соматотропина во время сна атлеты чувствуют себя более отдохнувшими. В действительности компенсация дефицита минералов благотворно сказывается на ночном отдыхе.

Науке известно свойство магния – понижать уровень гормона стресса. Подавление продукции кортизола приводит к тому, что спортсмен лучше контролирует процессы возбуждения и торможения, не испытывает сложностей с расслаблением и сном.

Кумулятивный эффект веществ приводит к более функциональной работе мышц и усилению их роста, повышению выносливости, снижению нервного напряжения.

Метаболическое действие

Без цинка невозможна здоровая работа эндокринной системы. В частности, большинство гормонов щитовидной железы продуцируются при участии ионов Zn. Количество килокалорий, расходуемое телом, прямо пропорционально скорости метаболизма.

При достаточном количестве минерала обмен веществ сохраняется на высоком уровне. Это значит, что оказавшись в условиях дефицита энергии, организм легко перейдёт на сжигание запасов жира.

Немаловажным цинк оказался и для выработки лептина. Этот гормон отвечает за уровень голода и скорость насыщения.

Иммуномодулирующие свойства

Цинк необходим для защитной системы человека. Благодаря антиоксидантным свойствам он усиливает защиту клеточных мембран. И цинк, и магний необходимы для поддержания деления лейкоцитов и скорости их реакции на возбудителей болезней.

Инструкция по применению

Восполнять дефицит в микроэлементах нужно с умом, иначе пользы от приёма добавки не получить. Известно, что усвоению цинка и магния могут мешать другие минералы и микронутриенты, содержащиеся в пище. Поэтому целесообразно принимать капсулы натощак примерно за час до отхода ко сну или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

Количество капсул для однократного приёма рассчитывается исходя из рекомендованной оптимальной дозировки.

Подбирать длительность курса и корректировать дозировку лучше совместно с врачом после прохождения ряда обследований.

Форма выпуска

Добавка выпускается в виде капсул с белым порошком. Количество единиц для восполнения суточной потребности в минералах может отличаться и зависит от пола спортсмена и состава, указанного на упаковке. Компании-производители обычно прилагают к банке подробное описание с расчётами количества капсул на однократный приём.

Противопоказания и побочные действия

Абсолютными противопоказаниями к употреблению ЗМА являются, беременность, лактация и возраст младше восемнадцати лет. Во всех остальных случаях питание разрешено, если строго следить за дозировкой и индивидуальной реакцией.

При бесконтрольном приёме и нарушении сроков хранения возможны следующие симптомы:

Добавка не несёт вреда для организма, если соблюдать правила употребления. Польза же зависит от индивидуальной потребности в микронутриентах и особенностях их усвоения у каждого конкретного человека.

Какой ZMA-комплекс лучше выбрать?

Для компенсации минерального дефицита необязательно прибегать к помощи дорогостоящих комплексов. В аптеке без рецепта можно приобрести препараты, содержащие магний, цинк и витамин B6 в нужном количестве, а пропорцию подобрать самостоятельно. Принимать БАДы можно по той же схеме, что рекомендованы для спортивного питания.

На рынке добавок наиболее популярны на сегодняшний день:

Все комплексы примерно одинаковы по составу и отличаются только компанией-изготовителем и ценой.

Источник

Zma спортивное питание что это

Вокруг спортивных добавок существует много мифов и это, на мой взгляд, чаще вредит современным нутрицевтикам. Хороший пример подобного — добавка, скрывающаяся под аббревиатурой ZMA, которую 20 лет назад позиционировали как безопасный тестобустер (вещество натурально повышающее секрецию собственного гормона тестостерона и других, важных для роста мышц параметров). Давайте разберём так ли это и имеет ли смысл применять отдельные минералы современным атлетам или стоит отдать предпочтение комплексным поливитаминам.

Добавка ZMA – это сочетание цинка, магний и вит В6 (пиридоксина). Изначальная форма состояла из Цинка (Z), Магния Аспартата (MA) и вит В6. По заявлениям большинства брендов, от приёма их комплекса у спортсмена поднимается тестостерон, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) и должна произойти прибавка в силовых показателях.

На самом деле добавка ZMA не поднимает уровень тестостерона, его производных и вообще андрогенов. Учёные Конте и Брилл отмечали такой эффект у футболистов, которые из-за приёма ZMA увеличили показатели мышечной массы. Но другие исследования не подтвердили подобного.

Но, возможно в самом первом исследовании, посвящённому ZMA, не было обмана и вещество работало. Скажем, у тех футболистов, была нехватка цинка в рационе и на фоне его дефицита значение тестостерона было снижено. Вообще цинк крайне важный для здоровья человека, а в особенности, у мужчин минерал (например, он оказывает действие на качество сперматозоидов, из-за чего препарат часто применяют в своих схемах лечения андрологи — специалисты по мужской репродукции). Немаловажно то, что цинк участвует в формировании рецепторной связи между андрогенами и тканью-мишенью. Подобное подтвердили учёные из Детройта, ограничив молодую и пожилую группу мужчин в поступлении цинка, подтвердив, что нормальный уровень тестостерона до начала эксперимента снизился к окончанию наблюдения.

Но при всех полезных свойствах цинка и некоторым трудностям его получения, я хочу отдельно выделить именно магний как, на мой скромный взгляд, более важный компонент добавки.

Вообще последние годы учёные проявляют к магнию повышенный интерес, т. к. обнаруживаются всё новые функции, которые это вещество регулируют. В настоящее время физиологи говорят о более трёх сотнях внутриклеточных биохимических реакций, которые не происходят без магния.

Потреблять богатые магнием продукты достаточно просто (продукты растительного происхождения — крупы, хлеб с отрубями, бобовые, чечевица, шпинат). Так же достаточно данного минерала в сухофруктах и бананах (наравне с магнием, там есть ещё один важный элемент — калий), но мы не едим эти продукты в больших количествах ежедневно.

Ещё одна проблема — это усвояемость магний, которая происходит во всём кишечнике, но составляет всего лишь треть (то есть при получении 300 мг магния из еды, организм получит только 100 мг). Также стоит учесть, что на его всасываемость влияет приём алкоголя, потребление жирной пищи или высокобелковых продуктов (образуются труднорастворимые соединения). Добавлю, что у беременных женщин и спортсменов потребность в данном элементе повышена. Обычно называют 300-350 мг для женщин и мужчин. Но могу вас немного успокоить и предостеречь от постоянного приёма добавок с магнием — наше тело способно к рециркуляции вещества — несколько сотен мг поступает в пищеварительный тракт из разных органов (слюнные железы, желудок, печень, толстый и тонкий кишечник) и благополучно всасывается в кровь.

Сложность диагностики дефицита магния в том, что его трудно определить по анализам, т. к. в плазме крови находится 0,3%. Основной объем его депо — это костная ткань и эмали зубов (60%), нервная система и мозг (20%) и примерно столько же в тканях с высокой метаболической активностью (миокард, мышцы, печень, почки, надпочечники).

Магний принимает участие в гликолизе, взаимосвязан с образованием АТФ и участвует во всех энергообразующих процессах в организме человека. Немаловажно, что участвуя в образовании энергии (Цикл Крепса), магний препятствует накоплению лактата (молочной кислоты). Именно с этим веществом всячески борется каждый спортсмен, пытаясь улучшить свои показатели.

Если вы ещё до сих не заметили важность магния в нашем теле, учтите, что он принимает участие в синтезе и разрушении нуклеиновых кислот (ДНК, РНК), образовании белков и формировании липидов (в том числе фосфолипидов, без которых наши клетки были бы лишены мембраны).

Ещё одна очевидная, но важная роль магния, известная много лет — антагонист кальция. Сложно рассказать про этот механизм без сложной биохимии, поэтому приведу простой пример. При длительной тренировочной нагрузке именно потеря электролитов объясняет возникновение судорог в мышцах (в особенности магния, т. к. участвует в процессе «расслабления» сарколеммы — клеточная мембрана мышечной клетки).

Также встречал данные о связи дефицита магния и дисплазии соединительной ткани. Ещё попадались статьи о пролапсе митрального клапана (изменения створки клапана миокарда) и корреляции между ухудшением самочувствия таких пациентов и гипомагниемии (повышенное выведение магния из организма). Кроме этого есть много данных об изменении картины ЭКГ (электрокардиографии) — синдром удлинения интервала Q-T и прочие (думаю это будет интересно только кардиологам), но знайте что такая взаимосвязь существует. Огромную роль магний играет у беременных, когда зачастую наблюдается гипомагниемия.

Думаю, вы поняли мою мысль и желание сделать акцент именно на это вещество в составе классических ZMA. Последний компонент нутрицевтика — витамин В6, который является веществом, усиливающим усвоение магния. Часто аптечные формы тоже продаются в тандеме (магнелис, Магне B6 форте и прочие).

Хотите раскрою вам небольшой секрет? На самом деле изначально магний добавляли в комплекс не из-за его свойств, а банально потому что, от дополнительного цинка может ухудшаться всасывание магния, поступающего с едой. А витамин В6 введён, чтобы этот самый магний лучше адсорбировался.

В качестве примера у нас сегодня будет добавка ZMA Comlpex от команды GEON. Нутрицевтик сделан по общемировому шаблону, но внесены правки. В баночке 90 капсул, порция 3 штуки на 30 дней. Как вы поняли, меня интересует в первую очередь именно магний, поэтому смотрим какое количество на порцию. В трёх капсулах 261 мг магния цитрата. Достаточно, но хотелось бы большего (300 мг средняя норма для женщин и 350 для мужчин, но у спортсменов рекомендуют доводить норму до 500 мг в сутки).

Цинк тоже в форме цитрата, в дозировке 23,7 мг — тут всё отлично, обычно дневная норма составляет около 15 мг и препарат явно покрывает её. Не стоит опасаться количества минерала, т. к. опасный избыток наступает от более 1 грамма (1000 мг).

Витамина В6 (в форме пиридоксин гидрохлорид) 3,75 мг. Обычно хватает в среднем около 2 мг, но т. к. витамин В6 связан с возможностью усваивать белок (чем больше протеина из еды, тем больше В6 вам потребуется. Поэтому приёма до 10 мг безопасен (старайтесь не получать более 100 мг в сутки). Даже если вы получает достаточно данного витамина из еды (преимущественно злаковые продукты, мясо, рыба) или, скажем, из других добавок (часто вит В6 добавляют к BCAA).

Но в составе комплекса есть ещё один неклассический компонент — D аспарагиновая кислота, которую тоже часто позиционируют как безопасный тестобустер. На порцию её приходится 300 мг, но этого слишком мало, т. к. практически во всех исследованиях применяли дозировку в 10 раз больше (3000 мг). Анализируя публикации можно сделать вывод, что данная аминокислота не оказывает повышающего тестостерон эффекта, но допускается что, она может быть нейромедиатором (регулятором работы отделов мозга).

Поэтому, я на вопрос, стоит ли пить ZMA как тестобустер, я отвечу отрицательно (исключение будет в случае обнаруженного дефицита цинка в рационе по анализам). Но сама по себе добавка имеет место быть в подготовке, т. к. вещества в ней важны и подобраны в таком составе, чтобы нивелировать антагонизм между собой и помогать атлету с восстановлением. Например, ZMA будет кстати, если вы бегаете длинные дистанции и ограничиваете свой рацион из-за диеты.

Автор статьи: врач-нутрицевт Александр Калинченко

Источник