Что такое мпк в спорте
Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max
Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.
Что такое и зачем нужен показатель МПК?
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.
Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.
Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.
Измерение МПК на газоанализаторе. Источник: scmp.com
От чего зависит МПК?
Физическая подготовка
Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.
У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.
Генетика
Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.
Возраст и пол
В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.
Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.
МПК нетренированных людей в зависимости от пола и возраста. Источник: medbe.ru
Как измерить МПК?
Как повысить МПК: примеры тренировок
Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.
Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.
Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.
Примеры тренировок для повышения МПК
Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.
Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.
Примеры тренировок для повышения МПК:
| Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
| 600 м | 7-10 | 4200-6000 м |
| 800 м | 6-10 | 4800-8000 м |
| 1000 м | 5-8 | 5000-8000 м |
| 1200 м | 4-6 | 4800-7200 м |
| 1600 м | 3-5 | 4800-8000 м |
Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:
Сурен Арутюнян о тренировке МПК
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Главное о концепции максимального потребления кислорода: что это такое и как увеличить этот показатель
Важный материал для всех любителей бега и фитнеса.
Здесь и далее фото unsplash.com
Бег часто считают одним из самых простых для новичков занятий спортом. Казалось бы, что в нем может быть сложного — взял и побежал. Но это, разумеется, не так: важно подобрать грамотную обувь, правильно провести разминку (а потом и заминку), выстроить оптимальный график пробежек и так далее.
Еще одним важным нюансом, о котором стоит знать не только бегунам, но и всем любителям аэробных тренировок, является максимальное потребление кислорода.
Что это, как измеряется и как влияет на твою продуктивность, расскажем в этом материале.
Что такое максимальное потребление кислорода?
Максимальное потребление кислорода (МПК) — это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение одной минуты. Международное обозначение этого показателя — VO2 max.
Кислород — важнейший ингредиент, участвующий в дыхательном процессе. Когда ты вдыхаешь, легкие поглощают его и превращают в энергию, называемую аденозинтрифосфат (АТФ).
АТФ питает клетки и помогает высвобождать углекислый газ (CO₂), который образуется при выдохе. Так вот, чем выше твой показатель МПК, тем больше кислорода может потреблять твое тело, и тем более эффективно оно может использовать этот кислород для получения максимального количества энергии АТФ.
Это означает, что тело сможет лучше справляться с аэробными фитнес-упражнениями, требующими большого потребления кислорода, такими как бег, плавание, велоспорт и другие виды кардиотренировок.
Твой показатель МПК также может служить ориентиром для отслеживания прогресса по мере улучшения твоей физической формы.
Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить
Содержание:
Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.
В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.
Что такое МПК?
Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.
МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.
Какие факторы влияют на МПК?
Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.
Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать
Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.
Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.
| Максимальная ЧСС | Ударный объем | Поглощение кислорода | |
|---|---|---|---|
| Происходит ли положительные изменения под воздействием тренировок? | нет | да | да |
Таблица 1.2 Средние значение МПК у людей с разным уровнем физической подготовки
Как определить МПК?
В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.
Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.
Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.
Как улучшить МПК?
Следующие факторы влияют на рост МПК:
Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.
Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.
Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | |
|---|---|---|
| Скорость интервала | 2:30 (соревновательный темп на 1500 м) | 4:00 (соревновательный темп на 5 км) |
| Длина интервала | 800 м | 1200 м |
| Количество интервалов | 4 | 5 |
| Объем интенсивного бега | 10 минут | 20 минут |
| Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПК | около 6 минут | почти 20 минут |
| Хорошая тренировка для повышения МПК? | нет | да |
Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.
Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.
Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.
Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.
Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.
Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.
Примеры эффективных тренировок для повышения МПК
| Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
|---|---|---|
| 600 м | 7-10 | 4200-6000 м |
| 800 м | 6-10 | 4800-8000 м |
| 1000 м | 5-8 | 5000-8000 м |
| 1200 м | 4-6 | 4800-7200 м |
| 1600 м | 3-5 | 4800-8000м |
Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)
Максимальное потребление кислорода (VO2max): что это, как узнать и повысить
Среди спортсменов-любителей часто можно услышать споры о том, нужно ли тренировать МПК.
Новички могут даже не предполагать о таком показателе, а профессиональные бегуны уже давно занимаются его развитием.
Максимальное потребление кислорода для человека — это как объем двигателя, который определяет мощность автомобиля. Косвенно он влияет и на другие характеристики, особенно у новичков.
Давайте разберемся, что это за показатель, как его оценить, на какие спортивные результаты он влияет, а главное — как его развить?
Что такое МПК?
МПК — это наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности.
Определение говорит нам о том, что речь будет идти именно про аэробный вид нагрузки с использованием кислорода.
Поэтому мы будем говорить не о спринтерах и бодибилдерах, которые выполняют короткие нагрузки высокой интенсивности в анаэробной зоне. Мы поговорим об аэробных видах спорта: беге на средние и длинные дистанции, велотренировках, где нам важно использовать кислород по максимуму. МПК характеризует аэробную мощность спортсмена.
Абсолютный показатель
Это количество кислорода, которое спортсмен может употребить за 1 минуту (мл/мин). Между абсолютным показателем МПК и весом тела прямая корреляция.
Если говорить о понятии максимальное потребление кислорода — норма для каждого своя:
Относительный показатель
Это количество кислорода, которое за минуту поглощает тело на 1 кг веса (мл/кг/мин). Здесь корреляция показателя и веса — обратная.
Факторы, влияющие на уровень МПК
Максимальное потребление кислорода — величина, которая зависит от множества факторов. Какие-то из них задают верхнюю планку, другие можно развивать.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Важно понимать вот что:
Генетические
Все процессы в организме человека генетически запрограммированы. Физический потенциал можно развивать, однако генетика задает предел, выше которого невозможно уйти.
Какие параметры генетически ограничивают максимальное потребление кислорода:
Физиологические
МПК — это показатель, который можно развить. Несмотря на верхнюю границу, которая является генетически обусловленной, все вышеперечисленные параметры можно пытаться приблизить к максимуму. Этим и занимаются профессиональные спортсмены:
Все тела определяется путем высчитывания ИМТ (индекса массы тела). Вы можете воспользоваться формулой: ИМТ = масса тела в килограммах/рост в метрах в квадрате, или онлайн-калькулятором.
С повышением ИМТ (выше нормы) снижается уровень МПК. Однако, показатель индекса массы тела не учитывает процентное соотношение жировых отложений к мышечной массе. Чем больше жира, тем ниже МПК.
Исходя из предыдущего фактора, у женщин максимальное потребление кислорода зачастую ниже (на 25—30%), чем у мужчин. Физиологически в женском организме больше жировых отложений, чем в мужском.
Кроме того, это связано с меньшим объемом сердца, количеством гемоглобина, гормональным фоном.
Этот нюанс подтверждается даже результатами профессиональных соревнований:
Спортсменам какого профиля важно тренировать МПК?
Как мы уже выяснили, спринтеры бегают на короткие дистанции в анаэробной зоне. Поэтому развитие максимальной аэробной мощности им тренировать не так важно.
МПК — это параметр, который особенно актуален для бегунов на средние дистанции от 1500 до 5000 метров. Именно здесь крайне важно сочетание высокой скорости + выносливости.
Если вы собираетесь покорять марафон/ультрамарафон, то для вас уровень МПК играет важное, но не первостепенное значение. Здесь намного важнее увеличивать уровень ПАНО, чтобы как можно дольше бежать в аэробной пульсовой зоне с высокой скоростью. МПК на длинных дистанциях важно для задействования всего потенциала организма, максимального ускорения на финише.
Причем тренировочный процесс — достаточно сложная вещь. Стоит перестать работать над ПАНО и переключиться на МПК, как можно потерять полученные ранее результаты. Поэтому старайтесь выяснить, для чего вам нужна конкретная тренировка, на что нужно сделать большой упор.
Спортсмены говорят, что число тренировок на развитие МПК должно быть обратно пропорциональным протяженности дистанции.
Конечно, МПК важно развивать не только бегунам, но и велосипедистам, гребцам, конькобежцам, пловцам — участникам аэробных видов спорта.
Способы определения МПК
Существует несколько способов определить максимальное потребление кислорода: приблизительно на тренировке и точно в лаборатории. Обсудим все возможные варианты.
Косвенно во время тренировки
Сделайте разминку, пробегите 10 минут трусцой. После этого нужно на максимальной скорости пробежать 1,5 км и замерить свой показатель пульса.
Именно эти данные: скорость, время, пульс — будут вашими косвенными ориентирами МПК. Конечно, узнать число в мл/кг/мин таким образом не получится.
Однако, оценить прогресс после тренировок можно. При повышении уровня МПК вы сможете пробегать ту же дистанцию с тем же пульсом за более короткое время (повысить темп).
Еще один вариант обойтись без лаборатории — купить специальные спортивные часы, которые выдают показатель МПК, исходя из пола, возраста, пульса бегуна.
Лабораторно
Точно узнать показатель МПК можно только в лабораторных условиях. Существует два способа оценки данных.
Измерение лактата
Уровень лактата в крови определяет не только ПАНО, но и показатель МПК. Тест выполняется так же, как и на определение лактатного порога. Известно, что на уровне ПАНО концентрация лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр. До начала забега у спортсмена берется на анализ кровь из пальца или мочки уха. Затем дается беговая нагрузка и каждые 2 минуты исследуется кровь на уровень лактата до достижения уровня ПАНО.
Уровень лактата, при котором человек больше не сможет выполнять нагрузку — это его значение МПК.
Газоанализатор
Самый точный метод измерения МПК — это тест на газоанализаторе. Его проводят в условиях лаборатории спортивные врачи.
Используется беговая дорожка или велотренажер. Спортсмен надевает специальную маску, которая фиксирует количество кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Эта разница и описывает количество потребляемого кислорода.
В состоянии покоя, когда кислород используется внутренними органами, показатель МПК у тренированного и нетренированного человека одного возраста будет примерно одинаковым.
Во время теста человек выполняет нагрузку с постепенным усилением (увеличивается скорость, угол наклона дорожки, мощность). Когда нагрузка становится предельной, врач фиксирует количество кислорода, потребляемого организмом — это и есть max уровень О2. Эти значения наверняка будут отличаться у тренированного и нетренированного спортсмена.
Внимание! После выполнения теста в лаборатории/пробежки важно переходить не на ходьбу, а на легкий бег трусцой. Нельзя останавливаться — это большая нагрузка на сердце.
Когда и сколько развивать МПК?
Ориентировочный план тренировок на развитие МПК зависит от того, для чего вам необходимо повысить данный показатель.
Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции: ironman или марафону — тогда следует включить такие тренировки за 2—3 месяца до забега. Достаточно будет 1—2 тренировки в неделю + стандартные тренировки на длинные дистанции (низкоинтенсивные и на уровне ПАНО).
Если же вы готовитесь к забегу или велогонке на средние дистанции, тогда включите тренировки МПК в последний месяц до старта. Необходимо тренироваться 2—3 раза в неделю.
Максимальное потребление кислорода можно развить за счет интервальных ускорений. Причем интервалы должны длиться от 2-х до 8-ми минут. Откуда такие показатели?
Особенности тренировок для новичков, любителей, профи
Тренировка даже низкой интенсивности или на уровне ПАНО будет повышать одновременно все показатели. Это происходит за счет развития сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы.
Протоколы тренировок
Существует 2 протокола тренировок на МПК
Протокол 1
Бег на 20—30% выше анаэробного порога — 5 минут
Протокол 2
Бег интервалами на 30—40% выше анаэробного порога (30 секунд ускорение + 15 секунд восстановление) — 7 минут
Какой протокол эффективнее?
В первом случае человек достигает уровня МПК через 2—2,5 минуты бега и занимается на этом уровне еще 3—2,5 минуты.
Во втором случае:
То есть, второй вариант тренировки МПК является более эффективным.
Заключение
Несомненно, максимальное потребление кислорода — важный показатель для бегуна. Однако, важно понимать, зачем конкретно вам нужно развивать МПК, к каким соревнованиям вы готовитесь. В зависимости от этого составляется подходящий тренировочный план.
Если вы только приступили к пробежкам, и каждая минута в среднем темпе дается вам с трудом, не стоит браться за развитие МПК. Уделите внимание технике, бегите в медленном темпе и это будет повышать уровень МПК.