какие физ упражнения можно делать беременным

Спорт во время беременности

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Источник

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Источник

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.

Источник

Комплекс физических упражнений для беременных по триместрам

Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды гимнастики и конкретные упражнения для всех триместров.

Екатерина Свирская акушер-гинеколог, автор книг о беременности

При нормальном течении беременности физическая нагрузка так же необходима, как достаточный сон или полноценное питание. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется освоить специальные гимнастические комплексы, которые не только принесут пользу здоровью, но и помогут подготовиться к родам.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна, У женщин, занимающихся физкультурой во время беременности, значительно реже появляются отеки и растяжки на коже живота и бедер.

Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду. Физическая подготовка снижает риск осложнений (кровотечений, слабости родовой деятельности и т.п.), помогает быстрее восстановиться после родов. Наконец, занятия физкультурой — это мощный психотерапевтический фактор, благодаря которому удается избежать депрессии во время беременности и после родов.

Навыки физической подготовки необходимы и во время родов, так как во время самого ответственного периода родов — потуг активно задействованы мышцы рожающей женщины. Одним из необходимых в родах навыков, приобретаемых при выполнении специальных упражнений для беременных, является умение напрягать одни группы мышц, полностью расслабляя другие.

Когда риск превышает пользу?

Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако существует ряд состояний, при которых любая гимнастика абсолютно противопоказана.

Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются во время каждого занятия, то и вовсе отказаться от гимнастики:

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего вас гинеколога.

Проблема выбора занятий для беременных

Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.

Тренированным женщинам уровень физической нагрузки сразу после установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.

Кроме этих классических видов спорта, существуют и специальные адаптированные для беременных методики.

Гимнастика на фитболе — большом гимнастическом мяче — тренирует чувство равновесия, координацию движений, позволяет тренировать те группы мышц, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. При этом не задействованные при выполнении упражнений мышцы остаются расслабленными, что позволяет избежать переутомления.

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, названный по имени разработчика этой системы Джозефа Пилатеса. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Благодаря постоянным тренировкам женщине удается избежать болей в спине, связанных со смещением центра тяжести тела при увеличении срока беременности, Кроме того, пилатес способствует увеличению растяжимости тканей промежности, «раскрытию» тазобедренных суставов — расслаблению связок, что позволяет суставу работать в большей амплитуде, а также обучает изолированному напряжению мышц брюшного пресса, т.е. навыкам, необходимым в родах.

Йога. Занятия йогой направлены на становление осанки, укрепление и растяжку суставного и связочного аппарата, а также на восстановление психоэмоционального баланса, укрепление нервной системы. Йога улучшает кровообращение, помогает справиться с усталостью, отеками, головными болями и запорами, лежит в основе любой дыхательной гимнастики и техник расслабления (релаксации). Асаны (специальные позы) йоги способствуют вытягиванию позвоночника, расслаблению и растяжке мышц таза, укреплению мышц брюшного пресса, «раскрытию» тазобедренных суставов и т. п.

Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.

Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, но без сквозняков, оптимальная температура около 20ºС. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях, а также слишком тепло одеваться. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженном этапе упражнения, выдох — на расслаблении. Занятия следует проводить через два часа после и за час до еды.

Когда можно заниматься физическими упражнениями во время беременности?

В первом триместре беременности (до 12 недель) неподготовленным будущим мамам, которые до беременности не занимались спортом вообще или занимались от случая к случаю, стоит остановиться на прогулках, дыхательных упражнениях, расслаблении, упражнениях для укрепления мышц промежности и свода стопы. Свод стопы испытывает значительные перегрузки в поздние сроки беременности, поэтому важно подготовить его уже сейчас. При этом в дни, соответствующие менструации по индивидуальному календарю, лучше избегать любых физических нагрузок. На этом этапе важно исключить упражнения на мышцы брюшного пресса.

Начинать тренировки надо постепенно, с 10-15 минут, при этом ваше состояние должно обозначаться термином «комфортно» — никаких занятий «через не могу». Если вы ранее спортом не занимались, то первое ваше занятие будет состоять только из разминки и завершающей части. Затем постепенно добавляйте упражнения из основной части.

Комплекс упражнений в первом триместре беременности

Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.

Разминка

Упражнения разминки совсем несложные. Они знакомы всем по комплексу утренней гимнастики. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

Основная часть

Завершающая часть — расслабление

Важные мышцы

Комплекс физических упражнений во 2 триместре беременности

Во втором триместре беременности (с 13-й по 32-ю неделю) состояние беременной женщины стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом. Комплексы разминки и завершающей части — одинаковые для всей беременности, изменяется лишь содержание основной части упражнений. В этот период в комплекс занятий вводят упражнения на укрепление мышц спины, пресса, ног, увеличивающие подвижность суставов. В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.

Основная часть

Какие физические упражнения делать в 3 триместре беременности?

В последние месяцы перед родами за счет смещения диафрагмы часто возникает одышка, поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

Основная часть

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник