какие физические упражнения рекомендуется выполнять в течение дня
Рекомендации по физической активности
Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:
- Старайтесь как можно больше двигаться. Три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Попробуйте проходить часть обычного пути на работу или с работы пешком. Если Вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 м. Участвуйте в активных играх своих детей или детей Ваших друзей и родственников. Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком. Старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например, на даче. Чаще бывайте на природе.
Распространенные виды физической активности
- Ходьба. Для людей среднего и старшего возраста это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3–4 км/ч) по 30–50 минут в день 4–5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба — по 30 минут в день 3–5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный бег. Регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение. Фитнес. Это оздоровительная методика, включающая комплексные физические тренировки (как аэробные, так и силовые нагрузки) в сочетании с правильно подобранной диетой.
Зачем нужна консультация врача?
- Даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физической нагрузке, что может позволить выявить скрытую коронарную недостаточность. Перед тем как приступить к тренировкам, важно выяснить, каково состояние Вашего позвоночника и суставов. Многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьёзным последствиям. Больные ишемической болезнью сердца и с артериальной гипертонией при регулярных занятиях физкультурой должны систематически консультироваться с врачом. Если главная цель Ваших спортивных занятий — здоровье, то Вам необходимо помнить о том, что для сердца полезны только аэробные нагрузки.
Зачем Вам физическая нагрузка?
- В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.
Физкультура — лучший друг сердца
Как планировать свои физические нагрузки
- Если Вы, воодушевившись прочитанным, сходите на каток или в бассейн, пробежите несколько километров на лыжах или пройдёте пешком путь, который могли бы проехать на автобусе, — это будет неплохое начинание. Однако помните основное правило оздоровительных физических тренировок: их необходимо выполнять систематически. Положительных результатов можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Врачи рекомендуют еженедельно тратить не менее 2000 ккал только за счёт физической активности. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки можно, используя приведённые ниже данные.
Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки
Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?
МЧСС = 220 – ваш возраст
До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.
По материалам takzdorovo.ru
– официального ресурса программы «Здоровая Россия»
Анализ крови на антитела к короновирусу
Вакцинация препаратом «М-М-P II»
Для профилактики кори, паротита и краснухи. Сохранение уровня антител в крови более 11 лет.
Ликвидация любых аномалий зубов, восстановление эстетики и полноценных функций
Вакцинация детей «Инфанрикс Гекса»
От дифтерии, столбняка, коклюша, гепатита В и полиомиелита
Пресс-центр
Как правильно делать зарядку по утрам?
Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.
В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.
Польза от утренней зарядки для организма
Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.
Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.
Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:
Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.
Когда заниматься и как правильно составить утренний график?
Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.
Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:
Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.
Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.
Голова-шея
Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.
Руки
Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.
Спина-корпус
Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.
Ноги
Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.
Комплекс для лёгкого старта
Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:
Наклоны
Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.
Шаги на месте
Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.
Махи ногами в сторону и вперед-назад
Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.
Упражнения на пресс
Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.
Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки
Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.
Планка
И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Комплекс для мужчин
Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.
Приседания
После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.
Выпады
Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.
Отжимания
Обратные отжимания
Используйте стул, кресло или скамью.
Планка
Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.
Комплекс для женщин
Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.
Махи
Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.
Приседания
Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.
Выпрыгивания
Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.
Растяжка
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
Планка
Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).
Как замотивировать себя заниматься?
Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.
Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.
Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.
Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.
Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.
На какой результат можно рассчитывать?
Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.
Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.
Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.
Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.
Ключевые ошибки при зарядке
Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.
Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.
Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.
Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.
Заключение
Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!
Какие физические упражнения рекомендуется выполнять в течение дня
По меньшей мере, 40% населения может быть отнесено к разряду малоподвижных, а 80-94% не в состоянии заниматься физическими упражнениями, позволяющими улучшить здоровье. По результатам проведенных исследований можно утверждать, что отрицательное восприятие физических упражнений (неудобство, отсутствие времени, дороговизна оборудования, дискомфорт проведения) затрудняют положительное воздействие врачебных рекомендаций.
Остеопороз становится одной из главных причин переломов у людей старшей возрастной группы.
Польза физических тренировок, механизмы, последствия.
Оздоровительный эффект физических упражнений реализуется главным образом через совершенствование в организме механизмов адаптации, приспособление к постоянно изменяющимся условиям внешней среды.
Адаптационная реакция способствует повышению общих защитных сил, что связано с изменением иммунологического статуса организма.
1. Профилактика остеопороза. Укрепление кости происходит с помощью микроскопических кратковременных деформаций кости, обусловленных нагрузками. Уплотнение возникает только в той части кости, которая испытывает нагрузки. Существуют данные, что кость укрепляется при упражнениях, связанных с нагрузкой весом тела. А упражнения, не сопровождающиеся таковой (например, плаванье или езда на велосипеде), не влияют на прочность нормальной кости.
2. Первичная и вторичная профилактика ишемической болезни сердца. Чем выше аэробная способность, тем больше концентрация липопротеидов высокой и меньше низкой плотности. По результатам многочисленных исследований был сделан вывод, что в результате тренировки на выносливость концентрация холестерина в крови уменьшается на 10 мг/%, триглицеридов на 15,8 мг/% и липопротеидов низкой плотности на 5,1 мг/%, а концентрация липопротеидов высокой плотности повышается на 1,2 мг/%.
Физические упражнения влияют на факторы тромбообразования, и, возможно, на электрическую стабильность сердца.
3. Профилактика и лечение артериальной гипертонии. Упражнения оказывают благоприятный эффект при артериальной гипертонии легкой и средней степени тяжести, причем большее влияние оказывается на систолическое, чем диастолическое давление. Положительным эффектом обладает физическая и психическая релаксация, вызываемая физическими упражнениями. Снижение массы тела усиливает эффект от физических упражнений. По данным эпидемиологических исследований, упражнения на выносливость понижают вероятность развития артериальной гипертонии.
4. Первичная и вторичная профилактика ожирения. У людей, регулярно занимающихся спортом, масса тела относительно ниже, они также менее склонны набирать массу, чем ведущие сидячий образ жизни. Было доказано, что длительные упражнения на выносливость значительно способствуют поддержанию достигнутой массы тела после ее снижения.
6. Профилактика метаболического синдрома. Физические тренировки влияют на различные составляющие метаболического синдрома. Главным образом, на ожирение, нарушение обмена глюкозы и жиров, инсулинорезистентность, артериальную гипертензию.
Эти данные подтверждают, что физические нагрузки играют значительную роль в лечении и профилактике психических расстройств. Авторы исследования рекомендуют врачам общей практики назначать физические тренировки всем пациентам с депрессиями.
Что можно изменить при помощи этого фактора?
Физические упражнения могут помочь в профилактике:
— коронарных заболеваний (те, кто регулярно испытывают физические нагрузки, в 2 раза меньше подвержены развитию коронарно-артериальных заболеваний);
— остеопороза и переломов (физические упражнения, связанные с переносом грузов, могут снизить риск остеопороза у женщин в период климакса);
— ожирения (регулярные занятия улучшают калорийный баланс);
— инсулиннезависимого сахарного диабета (упражнения улучшают переносимость глюкозы);
— артериальной гипертонии (физические тренировки на 35-52% снижают риск развития гипертонии; кровяное давление благодаря им падает в среднем на 10 мм рт.ст.);
Для людей пожилого возраста особенно рекомендуется так называемая суставная гимнастика, при которой нагрузка достигается путем неторопливого вращения частей тела по максимальной амплитуде, которая возможна без неприятных ощущений в суставе. На этом, отчасти, построена практика китайских гимнастических комплексов (цигун, тайцзы). В последние десятилетия набирают популярность комплексы физических упражнений из практики хатха-йоги. Асаны (динамические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения) позволяют не только совершенствоваться физически, но учат концентрировать внимание, гармонизировать эмоциональные состояния.
3. Первичная и вторичная профилактика болезни сердца. Наиболее эффективным способом достижения результата служат частые физические упражнения средней интенсивности. Это может быть чередование быстрой и обычной ходьбы в течение 30-60 минут почти ежедневно. Пациенты должны быть предупреждены, что необходимо избегать случайных и внезапных физических нагрузок, особенно на холоде, при курении или в состоянии похмелья.
4. Артериальная гипертония. Многим критериям оптимальных упражнений, помогающих в контроле артериального давления, соответствует ходьба пешком или езда на велосипеде.
5. Профилактика ожирения. Наиболее эффективны те виды спорта, которые вовлекают в работу мышцы и связаны с перемещением тела (например, быстрое плаванье, езда на велосипеде).
Для сохранения эффекта физические упражнения должны быть регулярными. Достигнутый эффект можно поддерживать физическими нагрузками, несколько меньшими по сравнению с теми, с помощью которых достигли эффекта, особенно, если интенсивность упражнений остается постоянной.
Благотворные влияния упражнений должны соизмеряться с потенциальными противопоказаниями, к которым относятся:
— острое инфекционное состояние;
— сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
— тромбоз глубоких вен;
— недавно перенесенная эмболия любой локализации;
— расслаивающая аневризма аорты;
— метаболические нарушения в стадии декомпенсации;
— рефрактерная наджелудочковая тахиаритмия и другие некомпенсированные нарушения ритма и проводимости;
— тяжелая дыхательная недостаточность, легочная гипертензия.
Часто задаваемые вопросы.
Сексуальная активность при сердечно-сосудистых заболеваниях представляет определенный риск. Согласно «Принстонскому консенсусу», больных подразделяют на группы низкого, среднего и высокого риска. Безопасным считают возобновление сексуальной активности в случае низкого риска. К этой группе относятся больные при отсутствии симптоматики (менее 3 факторов риска ИБС), при контролируемой артериальной гипертонии, после успешной коронарной реваскуляризации, не осложненном инфаркте миокарда данностью более 6-8 недель, компенсированном пороке сердца, сердечной недостаточности первого функционального класса. При среднем и высоком риске нужны дополнительные обследования и консультация с кардиологом.
Физические тренировки должны быть ежедневными или не реже 3-5 раз в неделю. В противном случае вы оказываете положительное влияние лишь на настроение в тот день, когда занимаетесь спортом.