какие специфические методические приемы используются в атлетической гимнастике

7 основных методик в гимнастике

«Советский спорт» собрал 7 основных методик в гимнастике, которые помогут избавиться от недомоганий, хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать и хорошо работать.

Методика утренней гимнастики

Известно, что во сне тело человека погружается в спящий режим: частота сердечных сокращений становится ниже, в замедленном темпе работают внутренние органы, расслабляются мышцы.

Утренняя гимнастика нужна, чтобы активировать организм после сна. Методику утренней гимнастики применяют в детских садах, начиная с самых младших групп. Ее же рекомендуют и взрослым.

Методика утренней гимнастики строится вокруг простых функциональных движений. Это легкие вращения всеми частями тела, легкая аэробная активность (бег, ходьба), легкие силовые упражнения (приседания, отжимания).

Утренняя гимнастика, как правило, не требует дополнительного оборудования. По времени она занимает 10-15 минут. Но этого времени достаточно, чтобы «разбудить» организм: улучшить его кровообращение, запустить нервную систему, привести в тонус мышцы, связки и суставы.

Методика лечебной гимнастики

Лечебная гимнастика нужна для профилактики, лечения и реабилитации при различных болезнях и травмах. Методика лечебной гимнастики предполагает использование небольших (иногда – прогрессирующих) нагрузок, которые помогают восстановлению и укреплению поврежденных частей тела.

Лечебную гимнастику широко применяют, например, для профилактики болезней суставов и позвоночника. Комплекс лечебной гимнастики для суставов – это ряд последовательных упражнений для суставов ног, рук и туловища. Гимнастика способна остановить развитие остеохондроза и артрита, с ее помощью приобретают хорошую осанку, борются с обострением травм позвоночника.

Как правило, комплексы лечебной гимнастики назначает врач. Но в некоторых случаях ее можно выполнять и самому по одному из стандартных комплексов.

Методика дыхательной гимнастики

Иногда специалисты называют дыхательную гимнастику одним из подвидов гимнастики лечебной. Методика дыхательной гимнастики помогает при заболеваниях легких и бронхов, но кроме этого – она обладает общим позитивным действием на организм.

Дыхательную гимнастику используют для снятия усталости и напряжения, при переутомлении, головных болях, болях в позвоночнике и других частях тела. В ряде случаев дыхательная гимнастика даже помогает худеть.

Сегодня распространены несколько методик дыхательной гимнастики. Это гимнастика по методу Стрельниковой (с ее помощью лечат болезни внутренних органов), китайская дыхательная гимнастика «Цзянфэй» (для сжигания жира), дыхательная гимнастика, пришедшая из йоги (восстанавливает хорошее самочувствие).

Методика атлетической гимнастики

Еще в античные времена было замечено: использование в гимнастическом комплексе упражнений с отягощениями позволяет увеличить силу человека.

В основе атлетической гимнастики лежит метод прогрессирующей нагрузки. Поступательное увеличение веса снарядов дает стимул для роста мышц.

Методика атлетической гимнастики включает работу с гантелями и штангой, а также – упражнения с собственным весом (где нагрузку усиливают за счет увеличения повторений или сокращения пауз для отдыха).

Помимо увеличения силы атлетическая гимнастика укрепляет иммунитет человека, усиливает его выносливость, гибкость и координацию.

Методика ритмической гимнастики

Методика ритмической гимнастики основана на том, что темп упражнениям задает музыка. Этот метод применяют как в качестве общей гимнастики для оздоровления организма, так и для решения специальных задач – например, развития координации, внимания, памяти.

Метод ритмической гимнастики разработал в начале 20 века швейцарский ученый Эмиль Жак-Далькроз. Позже его взяли на вооружение в Советском Союзе: передачи с комплексами ритмической гимнастики были необычайно популярны у населения. Считалось, в числе прочего, что методика ритмической гимнастики положительно влияет на производительнос ть труда.

Методика прикладной гимнастики

Назначение прикладной гимнастики – повысить профессиональные навыки и снизить травматизм при выполнении работы. Различают военно-прикладну ю, спортивно-прикла дную и профессионально- прикладную гимнастики. В этих видах существуют и более мелкие «профессиональны е» разделения. Так, гимнастика на производстве отличается от гимнастики, которую используют при подготовке пожарных или космонавтов.

Методика прикладной гимнастики помогает развить связь нервной и мышечной систем – благодаря этому, человек достигает автоматизма в своих действиях.

Методика гимнастики для беременных

Методика гимнастики для беременных имеет своей целью укрепить те мыщцы, которые участвуют в родах. Это мышцы живота, спины и таза. Кроме того, эта методика позволяет беременным женщинам улучшить свое самочувствие в целом – снизить дискомфорт, улучшить настроение и сон.

Комплексы гимнастики для беременных различаются в зависимости от срока беременности. В первом триместре гимнастика сфокусирована на дыхательных упражнениях, во втором – на легких упражнениях по улучшению тонуса мышц, а в третьем – на упражнениях, которые тренируют подвижность суставов и улучшают кровоток. Методика гимнастики для беременных применяется по назначению и под контролем врача.

Источник

Организация занятий атлетической гимнастикой

На основания правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:
1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, — белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;
2) в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;
3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;
4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;
5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;
6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);
7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного — «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

В атлетической гимнастике используются специфические методические приемы:

Источник

Методические рекомендации по занятию атлетической гимнастикой

Методические рекомендации по занятию атлетической гимнастикой

Просмотр содержимого документа
«Методические рекомендации по занятию атлетической гимнастикой»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАНЯТИЮ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Для студентов специальности

Методика атлетической гимнастики

для развития силы и выносливости 4

Комплексы упражнений с гантелями 6

Комплексы упражнений с гирями 8

Формирование навыков личной гигиены 10

Занятия на тренажерах 12

Систематические занятия атлетической гимнастикой 14

Особенности питания при занятии атлетической гимнастикой 19

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 22

Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы орга­низма через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на ра­боту внутренних органов. Она делает тело мускулистым и красивым, позволяет направленно управлять своим телосложением с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует достижению высокого уровня силы, развитию вынос­ливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска. Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привы­чек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

1. МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ

Положительное влияние атлетической гимнастики умножается, если со­четать силовые упражнения с упражнениями на выносливость (бег, лыжи, пла­вание, велосипед). Занятия с гантелями в сочетании с другими оздоровительно- физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный то­нус, не позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать, а любом помещении, элементарно просто разнообразя выполняемые упражнения, воз­действуя практически на каждую мышцу всего тела. Предлагаемый ниже ган­тельный комплекс с успехом может использоваться начинающими атлетами и лицами со средним опытом занятий атлетизмом (до года), позволяет подгото­виться к занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно овладеть силовыми и скоростно-силовыми упражнениями. Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции.

Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10— 12 повторе­ний, после чего — отдых до восстановления дыхания, а затем — выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок. После достиже­ния 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к ган­телям добавляется 2—3 кг, для мелких групп мышц — 1 кг, начинайте снова работать по 8—10 повторений в серии.

Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой испарины): для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 5—10 мин. без отяго­щении. Частота занятий — 3—7 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серь­езные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 12—15 упражне­ний, а количество серий — в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки.

Начинающие в течение 1—2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в за­висимости от самочувствия, добавляют 1—2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4—6 серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой.

В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упраж­нения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После за­нятий полезно посидеть или полежать 5—10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.

2. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Для определённых групп мышц используют различные комплексы уп­ражнений с гантелями:

Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллель­но).

Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты).

Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты).

Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, од­ной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно.

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предпле­чье, плечо фиксировано строго вверх.

Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.

Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет)

Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1— 2 с.

Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведе­ние прямыми руками назад- вверх.

Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона).

Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. «пуловер»).

Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно).

Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены.

Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в заце­пе за головой.

Наклон вперёд, гантели в руках за головой.

Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высо­кой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной к ступне.

22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням. Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч.

24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, — гантель.

Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреп­лении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укреп­ляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха (3—4 мин) упражнение повторяется, выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды трениров­ки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощении. Сначала упражнение выполняется с гирей большого веса максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньше­го веса и также максимальное число раз. Используется также метод смешанных отягощении, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражне­ния.

Во время тренировки упражнения выполняются в малом (12 подъёмов гири в минуту), среднем (17—19) и быстром (23—27) темпах. Тренировка в по­стоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполняться темповые упражнения (рывки, толчки, швун- ги), затем жим, тяга и приседания, после которых включают бег и упражнения на расслабление.

Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. со­блюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являют­ся врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких фи­зических пере напряжений и переутомления.

Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с «двух пудовиками».

Количество повторений каждого упражнения не менее 5—6, но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания.

3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ

Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.

Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.

Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой.

Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону.

Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки, вернитесь в исходное положение. Повторите вы­пад левой ногой.

Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: вы­полняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сто­рону, затем в левую.

Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: вы­полняйте броски гири поочерёдно правой и левой рукой с поворотами туловйщгШирокая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперёд-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение с вращени­ем гири на себя.

Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и со­гните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка.

Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.

Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с вы­прямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая пра­вую руку. Повторите со сменой руки.

Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой раз­вивают физические качества только до определенной степени. Если это удовле­творяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень.

Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощного инвен­таря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься, под на­блюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастике. Необхо­димо освободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её по­дольше».

Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно индивидуаль­но, поэтому необходимо искать свой путь тренировок.

4. ФОРМИРОВАНИЕ НАВЫКОВ ЛИЧНОЙ ГИГИЕНЫ

К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требова­ния к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, обуви, жилища. Неотъемле­мым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. У большинства лю­дей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами. Ре­жим дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свойственным всем процессам в организме, — важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности.

Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна для формиро­вания динамического стереотипа деятельности.Рраспорядок дня у различных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, воз­раста, возможностей, привычек, склонностей, бытовых условий. Нарушать дол­го и безнаказанно разумный распорядок жизни нельзя. Отступления от еже­дневного распорядка дня могут быть лишь в случае непредвиденных чрезвы­чайных обстоятельств.

Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к перенапряжению нервной системы, нарушению ее функ­ций. Многих распространённых в настоящее время хронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строго соблюдая режим.

Соблюдение чистоты тела является первоочередным в личной гигиене. На поверхности кожных покровов открываются выводные протоки потовых и сальных желез, скапливаются отторгнувшиеся чешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей.

Кожный жир, компоненты пота, чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные железы, нарушают функции кожи, являются благоприятной питатель­ной средой для микробов. Накопившаяся на коже грязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражающие кожу вещества, которые могут способст­вовать развитию кожных заболеваний. Одновременно может отмечаться сни­жение объёма кожного дыхания и расстройства терморегуляции.

Лучше всего мыться пол душем, в проточной воде. Душ помимо термиче­ского раздражения, действует и механически, поскольку струи волы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпоч­тительно, так как человек находится в непроточной воде, загрязняемой посту­пающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота, пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водой под душем. Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое, но и большое оздоровительное значение. Проконсультировавшись с врачом, можно попробовать устранить некоторые из дефектов кожи с помощью при­родных средств. Например, многие виды бородавок исчезают после регулярно­го смазывания их соком травы череды, молочая, тысячелистника, соком травы и корней чистотела, одуванчика, кашицей и соком лука, чеснока и др. В послед­нее время для дезодорации кожи тела широко применяются химические средст­ва, используемые в виде аэрозолей, эфирные масла или синтетические пахучие вещества. Дезодоранты уничтожают неприятные запахи, однако кожу они не очищают, скрыть запах немытой кожи не могут и никоим образом даже частич­но не способны заменять воду и мыло — основные гигиенические средства. Очень легко загрязняются открытые части тела — руки, шея, лицо.

5. ЗАНЯТИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Тренажеры учебно-тренировочные устройства для развития двигатель­ных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенст­вования спортивной техники и анализаторных функций организма.

Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры мо­гут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные груп­пы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц). Технические особенности трена­жёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходи­мостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств. Например, такие технические устройства, как «бегущая дорожка», велогребные и др. подобные тренажёры позволяют направленно раз­вивать общую, скоростную и силовую выносливость; различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамиче­ской силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и ко­ординацию движений.

Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помо­щью гимнастического комплекса «Здоровье» можно развивать практически все двигательные качества. Существуют различные классификации тренажёров: по назначению (для физической, технической, тактической подготовки, для вос­становления работоспособности, контроля и т. д.); по структуре (механические, электрические, с обратной связью, со срочной информацией и т. д.); по прин­ципу действий (светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моде­лирующие, кибернетические и т. д.); по форме обучения (индивидуального, группового и поточного использования); по логике работы (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия или со свободным конструированием программы ответа и т. п.).

Тренажёры могут эффективно использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ перед традиционными средствами: строгую до­зировку нагрузки, направленность тренировки определённых групп мышц, а также широко применяются в период восстановительного лечения в лечебной практике. Для улучшения физической подготовки населения перспективно соз­дание тренировочных центров с использованием тренажеров на производстве и в зонах отдыха. Они не требуют больших площадей, привлекают новизной вос­приятия. В физическом воспитании детей тренажёры позволяют в более корот­кие сроки решать задачу развития двигательных качеств подростков.

Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях с подро­стками, страдающими от избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то время как на стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности. Для более эффективного внедрения тренажёров в процесс физического воспитания необходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу, обладали простотой и надёжностью в обращении, безотказностью в работе, эстетичностью, возможностью дозирова­ния нагрузки, соответствовали антропометрическим и функциональным осо­бенностям занимающихся. Необходимы также эффективные программы заня­тий. Желающие заниматься на тренажёрах могут сконструировать их самостоя­тельно (примеры см. на рисунках).

6. СИСТЕМАТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Тренировка, систематически повторяющееся воздействие на функцио­нальные системы организма, способствующее выявлению духовных и физиче­ских способностей человека и обеспечивающее широкий диапазон приспособ­ления к требованиям социально-экологических условий жизни; универсальный способ совершенствования организма.

Цель тренировки вытекает из общих социальных и личностных установок на воспитание и самовоспитание человека и заключается в достижении им та­кого уровня здоровья и физической подготовленности, который обеспечивал бы полноценную жизнедеятельность гармонически развитой личности.

Биологической основой тренировочного эффекта в данном случае являет­ся адаптация организма к физическим нагрузкам в процессе тренировки. Тре­нировка функциональных систем лежит в основе подготовки человека к любой общественно полезной деятельности и позволяет достигнуть совершенства па­мяти, мышления, любых профессиональных занятий и умений, физического со­вершенства, высокого уровня здоровья, работоспособности и др. Она лежит в основе всех форм воспитания и обучения, составляет базу физического воспи­тания и спортивной подготовки, играет огромную роль в умственном развитии человека. Посредством тренировок формируются автоматизированные стерео­типы деятельности функциональных систем, постоянно проявляющиеся в ум­ственной и поведенческой деятельности человека.

Самосовершенствование функциональной системы в процессе трениров­ки внешне проявляется двумя основными качествами: экономизацией (выпол­няется больший объём полезной работы при минимальных затратах) и расши­рением резервных возможностей (обеспечивается больший результат за более короткое время). В зависимости от необходимого результата подбирается арсе­нал средств и метод тренировки.

Физическая тренировка — эффективная форма воздействий на организм человека, направленных на позитивное изменение его физического потенциала и достижение других социально важных целей физического воспитания и само­воспитания.

Вследствие систематической физической тренировки в организме проис­ходят морфологические и физиологические изменения, которые позволяют расширить функциональные возможности практически всех органов и систем, совершенствовать регуляторные механизмы.

В результате повышается сопротивляемость к действию неблагоприятных метеорологических факторов окружающей среды, приспособляемость к раз­личным нагрузкам, улучшаются показатели физического развития. Важнейшая роль в этих изменениях, связанных с тренировкой, принадлежит нервной сис­теме.

Увеличиваются сила, подвижность и уравновешенность нервных процес­сов, значительно ускоряется двигательная реакция.

Совершенствуется функция анализаторов, что обусловлено большим раз­нообразием раздражителей в процессе занятий. Увеличивается число эритроци­тов и содержание гемоглобина в крови, что способствует повышению кисло­родной емкости крови.

Возрастают запасы энергетических веществ в мышцах, головном мозге, мышце сердца. Изменяется и опорно-двигательный аппарат: повышается проч­ность костей и связок, увеличивается масса и объем мышц, возрастает мышеч­ная сила.

При регулярных тренировках развиваются дыхательные мышцы, увели­чиваются подвижность грудной клетки, жизненная ёмкость лёгких. Дыхание становится более редким и глубоким, выдох удлиняется. Сердце работает в бо­лее благоприятных условиях: частота его сокращений несколько замедляется при увеличении их силы, что говорит о его экономной работе. Основным пра­вилом физической тренировки следует считать соответствие параметров трени­ровочных нагрузок текущему состоянию занимающегося и их соразмерность с естественным ритмом развития его двигательной функции.

Руководствуясь этим, следует выбирать тренировочные нагрузки такого содержания, характера и направленности, которые бы учитывали единство ге­нетических предпосылок развития двигательной активности человека и функ­циональных свойств его организма (изменчивости, пластичности, способности к обучению и совершенствованию).

В процессе физической тренировки воспитываются высокие морально- волевые качества (активность, настойчивость, решительность, дисциплиниро­ванность) и эстетический вкус, формируются новые и совершенствуются сло­жившиеся двигательные навыки, развиваются физические качества (сила, быст­рота, ловкость и др.). Существенную роль в тренировке играет возраст и пол, например, скоростные качества у девочек развиваются в основном до 12—.. 13 лет, у мальчиков до 13—14 лет, сила—в 20—25 лет.

В пожилом и особенно в старческом возрасте приспособительная морфо- функциональная перестройка органов и тканей под воздействием физической тренировки значительно замедляется. В связи с этим скоростные нагрузки в та­ком возрасте нецелесообразны, однако время, отводимое для тренировок, с воз­растом должно не уменьшаться, а увеличиваться.

Перетренированность, нарушение тренированности в результате система­тического перенапряжения, сопровождающееся снижением работоспособности, а в ^асти случаев и ухудшением здоровья.

При перетренированности нарушается деятельность всего организма,

наиболее существенно поражаются нервная система и кровообращение.

При первой степени перетренированности прекращается рост спортивных результатов или наблюдается их снижение, появляются жалобы на нарушение сна, общую вялость, нежелание тренироваться; особенно выражено нарушение приспособления к нагрузкам скоростного характера.

При второй степени выраженность перечисленных признаков нарастает, отмечается плохая приспособляемость ко всем видам нагрузок.

При третьей степени у спортсменов отмечаются бессонница, повышенная раздражительность или апатия, ухудшение аппетита, отвращение к тренировке, страх при выполнении сложных упражнений, боязнь соревнований, ухудшают­ся вестибулярная устойчивость и точность воспроизведения заданных движе­ний.

Нередко появляются боли или неприятные ощущения в области сердца, нарушения сердечного ритма, одышка, чувство тяжести в правом подреберье, возникают значительные изменения электрокардиограммы. Изменение нервной регуляции, общего состояния, снижение энергетических ресурсов, ухудшение функционального состояния отдельных органов и систем обусловливают паде­ние работоспособности, ухудшение спортивных результатов, повышенную утомляемость, снижение силы, скорости, ухудшение координации движений.

Ослабление защитных сил организма способствует возникновению про­студных заболеваний и травм, обострению скрыто протекающих заболеваний, у женщин в ряде случаев может нарушаться течение менструального цикла.

Развитию перетренированности способствуют нарушения в состоянии здоровья (очаги хронической инфекции, скрыто протекающие заболевания, тренировка или соревнования в болезненном состоянии или вскоре после него); несоответствие методики проведения занятий состоянию здоровья, возрасту, уровню подготовленности, индивидуальным особенностям; погрешности обще­го режима (перегрузка на работе или учёбе, недосыпани составу питание, недостаток витаминов, курение, упот

личные бытовые неурядицы и нервные потрясения и др. l Ns

Нерациональный режим и методика тренировки (форсированная трени­ровка, частое применение максимальных нагрузок и их монотонность, наруше­ния при комплектовании спортивных групп, недостаточный отдых, плохие ги­гиенические условия проведения занятий и др.).

Чаще всего перетренированность возникает при преждевременном по­вышении интенсивности нагрузок или при недостаточных интервалах отдыха между тренировками и выступлениями на соревнованиях. При первых симпто­мах перетренированности необходимо обратиться к врачу и вместе с ним вне­сти коррективы в тренировочный режим.

Для восстановления работоспособности следует уменьшить объем и из­менить характер нагрузки, разнообразить тренировку (например, перенести за­нятия из закрытого помещения на воздух — в парк, лес, на берег реки), строго соблюдать режим дня, увеличить время отдыха между занятиями. Полезны прогулки на свежем воздухе, небольшие пробежки, плавание. Участие в сорев­нованиях необходимо исключить.

Обычно при первой степени перетренированности этих мер оказывается достаточно.

При второй степени в течение 1—2 месяцев к перечисленному добавля­ются восстанавливающие средства для ликвидации утомления.

При третьей степени требуется 2—3 недели полного отдыха с последую­щим переходом к активному отдыху (3—4 недели), назначение медикаментов (восстанавливающие средства, витамины, калий, кальций и др.).

Лёгкие формь! перетренированности при соответствующих мерах могут быть ликвидированы в течение 10—30 дней. Самочувствие спортсмена страда­ет и в том случае, если, заболев, он не прекратил тренировок, а выздоровев, сразу же начал заниматься с той же интенсивностью, что и до болезни. При правильной организации тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня его общей и специальной физической подго­товленности, при рациональной организации отдыха, питания, всего жизненно­го режима перетренированность не возникает.

Ниже перечислены 10 наиболее распространенных симптомов, возни- 4 кающих при перегрузке. Если вы нашли у себя более 2-х симптомов из указан­ных в перечне, то вы находитесь на краю перетренировки.

Постоянный недостаток энергии

Постоянная болезненность мышц или суставов

Учащение пульса в спокойном состоянии при ходьбе

Источник