какие требования предъявляются к нормированию физических нагрузок у людей разного возраста кратко
Нормы физических нагрузок для людей разного возраста
Интенсивность и тип физических нагрузок необходимо подбирать с учетом возраста человека. Почему следует учитывать этот показатель? Прежде всего, с возрастом меняются выносливость и физические возможности организма и те упражнения, которые приносили пользу в 30 лет, после 40 могут негативно сказаться на состоянии здоровья.
Кроме того, с возрастом меняются интересы человека – далеко не каждого ребенка можно заинтересовать ходьбой по лестнице, а для большинства подростков будет малоинтересна работа в саду. А без правильной мотивации заставить кого-либо начать заниматься спортом практически нереально.
Всемирная организация здравоохранения предложила свои рекомендации по физическим нагрузкам для каждой возрастной группы с учетом этих двух факторов – потребностей организма и возможных интересов в определенном возрасте. Всего таких групп четыре: дети младшего школьного возраста, подростки, взрослые и пенсионеры.
Продолжительность занятий для детей, подростков и людей среднего возраста должна составлять не более 2 часов, для людей пожилого возраста – не более 1,5 ч. Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста – 30 минут в день.
Нормы для детей, подростков и людей среднего возраста
Физические нагрузки для детей младшего школьного возраста в рабочие дни включают ходьбу пешком в учебное учреждение и домой (не менее 30 минут), подвижные игры после учебы (3-4 раза в неделю). В выходные занятия должны быть разнообразнее: длительные прогулки, посещение парка, бассейна, велосипедные прогулки.
Для подростков (старшие школьники) норма физических нагрузок выше. В возрасте 10-16 лет ВОЗ рекомендует по будням ходьбу пешком в школу и домой (ходьбу можно заменить поездкой на велосипеде), занятия спортом 3-4 раза в неделю. В выходные дни можно совершать пешие и велосипедные прогулки, плавать, заниматься другими видами спорта.
Студенты и все молодые люди студенческого возраста также должны отдавать предпочтение ежедневным ходьбе пешком или велосипедным прогулкам, ходьбе по лестнице (желательно не пользоваться лифтом), не отказываться от ручного труда.
В будние дни молодым людям в возрасте 16-25 лет рекомендовано 2-3 раза в неделю посещать спортзал или заниматься физическими упражнениями на свежем воздухе, а в выходные совершать длительные пешие или велосипедные прогулки, плавать (тем, кто еще не умеет, пора научиться).
Для взрослых старше 25 лет минимум физической активности включает ходьбу пешком или езду на работу на велосипеде, ходьбу по лестницам пешком (вместо лифта), различный ручной труд, систематические физические нагрузки в спортзале (не реже 2-3 раз в неделю). По выходным дням: больше времени уделять прогулкам (пешком или на велосипеде), работе в саду, пробежкам. Перед тем, как начинать бегать, изучите правильную технику занятий бегом.
Нормы нагрузок для пожилых людей
В пожилом возрасте физические нагрузки оказывают на организм мощное воздействие, поэтому важно не нарушать систематичность занятий, поддерживать уровень их интенсивности.
Для пожилых людей интенсивность физических нагрузок снижается. Тем, кому за 60, для поддержания здоровья рекомендованы ежедневные пешие или велосипедные прогулки, ходьба по лестнице (вместо лифта), ручной труд, например, уход за садом. По выходным дням пожилые люди могут совмещать физические нагрузки с отдыхом – совершать продолжительные пешие или велосипедные прогулки, плавать.
Для тех людей, кто только приступает к занятиям в пожилом возрасте, сначала необходимо оценить состояние здоровья и с учетом своего состояния подбирать вид и интенсивность занятий.
Приложение 1. Рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья
Рекомендации
ВОЗ по физической активности для здоровья
Глобальные рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) по физической активности для здоровья адресованы дифференцированно по возрастным группам (для лиц без клинических противопоказаний, без основных ХНИЗ).
Рекомендации основаны на проведенных исследованиях, показавших прямую взаимосвязь (с дозозависимым эффектом) между физической активностью и снижением риска ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, гипертонии, сахарного диабета и метаболического синдрома.
Физическая активность умеренной интенсивности требует умеренных усилий, заметно увеличивает частоту сердечных сокращений без изменения частоты дыхательных движений. Примером физической активности умеренной интенсивности являются быстрая ходьба, танцы.
При физической активности высокой интенсивности требуются большие усилия, она приводит не только к значительному увеличению частоты сердечных сокращений, но и к учащению дыхания. Примером физической активности высокой интенсивности является: бег в среднем темпе, быстрый подъем в гору, прыжки через скакалку, быстрая езда на велосипеде.
Основной объем физической нагрузки должен относиться к аэробным упражнениям (упражнениям на выносливость): занятия аэробикой, танцы, ходьба быстрым шагом, скандинавская ходьба с палками, подъём по ступенькам, бег (за исключением спринтерского бега), бег на месте, прыжки через скакалку, плавание, гребля, катание на скейтборде, катание на коньках, лыжах, роликовых коньках, велопрогулки, спортивные игры: баскетбол, теннис и др.
Силовые (анаэробные) упражнения также необходимы, но в меньшем объеме.
Для снижения риска травм для всех видов активности, где такой риск существует, рекомендуется использовать средства защиты, например, шлемы, наколенники, налокотники и др.
Рекомендации для лиц в возрасте 5-17 лет
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы, и др.
Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
— ежедневные занятия физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут;
— физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья;
— большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробные упражнения;
— занятия физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должны проводиться, как минимум, три раза в неделю.
Следует отметить, что, если дети не занимаются физической активностью в данный момент времени, то выполнение небольших объемов рекомендуемых упражнений принесет больше пользы, чем их полное отсутствие.
Рекомендации для лиц в возрасте 18-64 года
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности семьи и общества.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни или с ограничениями по здоровью получат дополнительные преимущества для здоровья при переходе из категории «полное отсутствие физической активности» в категорию «некоторого уровня» физической активности.
Люди, которые в данный момент не выполняют рекомендаций по физической активности, должны стараться увеличить продолжительность, частоту и, наконец, интенсивность с целью достижения рекомендуемых уровней.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:
— взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробными упражнениями высокой интенсивности;
— каждое занятие аэробными упражнениями должно продолжаться не менее 10 минут;
— чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробными упражнениями средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробными упражнениями высокой интенсивности;
— силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Рекомендации для лиц в возрасте 65 лет и старше
Научные данные, показывают, что физически активные пожилые люди имеют сниженный риск развития ряда заболеваний с потерей дееспособности, и более низкие риски различных хронических неинфекционных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония; болезни обмена веществ (сахарный диабет 2 типа и ожирение); остеопороз; рак молочной железы и толстой кишки), падений, депрессии и нарушения когнитивных функций, в сравнении с людьми того же возраста, ведущими малоактивный образ жизни.
Для людей в возрасте 65 лет и старше рекомендована такая же физическая активность (по объему, типу, интенсивности и продолжительности) как для возрастной группы 18-64 года, с учетом следующих дополнительных рекомендаций:
— люди, имеющие заболевания суставов, должны выполнять 3 или более дней в неделю упражнения на равновесие, что предотвращает риск падений;
— если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
Пожилые люди, которые в настоящее время не выполняют рекомендации по физической активности, должны стараться постепенно увеличивать уровень физической активности, начиная с увеличения продолжительности и частоты занятий средней интенсивности, прежде чем переходить к физической активности высокой интенсивности.
Существуют достаточно убедительные доказательства того, что регулярная посильная физическая активность для пожилых людей с функциональными ограничениями оказывает благоприятное воздействие на их функциональные возможности и когнитивную функцию. При рекомендуемом уровне физической активности средней интенсивности в объеме 150 минут в неделю практически не бывает травм опорно-двигательного аппарата.
Рекомендации для лиц, имеющих ХНИЗ
Рекомендации по физической активности пациентам с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми и цереброваскулярными заболеваниями атеросклеротического генеза, больным артериальной гипертонией, сахарным диабетом и хроническими заболеваниями бронхолегочной системы, почек), а также лицам с высоким и очень высоким абсолютным сердечно-сосудистым риском должны даваться строго индивидуально с учетом всех показателей здоровья, врачом при профилактическом консультировании либо врачом лечебной физкультуры и согласовываться с лечащим врачом.