какие тренажеры должны быть в тренажерном зале
Каким должен быть набор основных тренажеров для разных зон спортзала?
Когда человек хочет создать свой бизнес, он должен наметить план действий. Открытие собственного тренажерного зала – не исключение. Какие зоны должны быть в вашем зале? Какие тренажеры необходимо поставить в каждый сектор? Мы поможем вам ответить на эти вопросы.
Когда человек хочет создать свой бизнес, он должен наметить план действий. Открытие собственного тренажерного зала – не исключение. Какие зоны должны быть в вашем зале? Какие тренажеры необходимо поставить в каждый сектор? Мы поможем вам ответить на эти вопросы.
Какие тренажеры выбрать для кардиозоны
Цель кардиотренировки – разогнать кровь и прогреть мышцы перед основной тренировкой и после нее. Некоторые посетители используют кардио для сжигания жира, поэтому тренажеры должны быть разнообразными и с выбором типа нагрузок.
Вам понадобятся: беговая дорожка, велосипед и эллипсоид.
Беговая дорожка. Если вы планируете разместить в зале 10 кардиотренажеров, сделайте акцент на дорожках, их должно быть 4–5. Ширина полотна 50–60 см подходит для разных видов бега и ходьбы.
Эллиптический тренажер. Для среднего зала достаточно 2–3 эллипсоидов. Этот тренажер кроме разогрева позволяет проработать мышцы бедер, спины и рук. Эллипсоид оценят посетители зала с большим весом и атлеты с травмированными суставами, потому что эллипс исключает ударную нагрузку. Выбирайте тренажер с изменяемыми интенсивностью и амплитудой шага.
Велотренажер. Нередко он используется для мягкого разгона перед легкой тренировкой, а также дает спортсмену успокоиться и отдохнуть после нее. Это тренажер для спортивной медитации. Приобретите 1–2 тренажера для разнообразия. Обратите внимание на изменяемое положение руля и седла.
Спин-байк. В отличие от обычного велотренажера он максимально имитирует езду на велосипеде, в том числе скоростную. На спин-байках проводят групповые тренировки, гонки. Тренажер используется для активного жиросжигания и развития выносливости.
Гребной тренажер. Это не только высокая кардионагрузка, но и хороший разогрев для всех мышц. Одна из моделей наиболее часто встречающаяся в залах – Concept2. Гребной тренажер заставит работать мышцы рук, груди, спины, ягодиц, ног и пресса. Более функциональную кардиотренировку представить сложно. Некоторые специалисты относят этот тренажер и к силовым.
Все тренажеры должны быть оснащены дисплеями для отображения информации о дистанции, пульсе, скорости, времени тренировки.
Плюсом для клиентов будут специальные держатели для воды, полотенец и мобильных телефонов. Аксессуары могут влиять на цену тренажеров. При этом такие простые вещи существенно повышают лояльность клиентов.
Установите кардиотренажеры отдельно от других зон, самое простое решение – в один ряд у окон. Если окон нет, вы можете разместить на стене небольшие телевизоры, чтобы человек во время занятий мог немного отвлечься. Чем больше комфорта, тем большее количество людей выберет ваш зал. Для каждого тренажера потребуется площадка 1 х 2 метра плюс проход между тренажерами 40–50 см. Не забудьте запланировать розетки.
» src=»https://opt-1061975.ssl.1c-bitrix-cdn.ru/upload/medialibrary/13-03-2018/1-13-03-2018.jpg?1520934093179096″ title=»Силовая зона в классическом тренажерном зале»>
Какие тренажеры выбрать для силовой зоны
Силовой сектор зала позволяет работать над разными группами мышц. Здесь ваши клиенты будут развивать силу и выносливость, наращивать мышечную массу. Именно сюда атлеты идут за рельефными мышцами.
Базовые тренажеры силовой зоны: машина Смита, жим ногами, кроссовер, пресс-брусья, верхняя тяга. Оборудуйте дополнительно силовую зону, установите: гиперэкстензии, скамьи для жима и пресса.
Так как эта зона занимает большую часть всего зала, постарайтесь максимально разнообразить ее. Выбирайте комбинированные тренажеры: тяга сверху и к поясу, сгибание/разгибание ног, сведение/разведение ног.
Тренажеры в силовой зоне располагайте по трем типам. Блочные разместите недалеко от кардио. Тренажеры под собственным весом и на свободных весах поставьте ближе к той части зала, где находятся стойки для хранения «железа».
Более подробно об организации зоны силовых тренажеров мы рассказали в статье «Силовые тренажеры: что входит в эту группу, для каких зон спортзала они подходят?»
Как оборудовать зону свободных весов
К свободным весам относятся: гантели, гири, диски, бодибары, грифы и штанги. Малые веса используются для аэробики или упражнений на степ-платформе. Поэтому в зале понадобятся разнообразные гантели малых весов 0,5–5 кг в оболочке из винила, неопрена или обрезиненные.
Ассортимент свободных весов во многом зависит от специфики зала. Чтобы не ошибиться с количеством, посчитайте все тренажеры, где грузы могут использоваться. Логично, если количество грифов совпадает с количеством скамей для жима. Дополнительно в свободном доступе должно быть 2–3 грифа разной формы. Например, w- и z-образные грифы используются для прокачки бицепса и трицепса.
Если основные посетители клуба женщины, то достаточно небольшого ассортимента гантелей и дисков от 0,5 кг до 32 кг с шагом в 1 кг. В стандартном зале весовой ряд расширяйте до 60 кг.
Если зал рассчитан в основном на мужчин, то «блинов», гирь и гантелей понадобится от 15 до 60 штук, учтите, что все веса должны быть парными.
Обязательно оборудуйте зал по правилам безопасности – для тренажеров и весов нужны специальные стойки. Самые большие веса нужно хранить на нижних ярусах. Для грифов есть специальные держатели, которые крепятся на стену. Не вешайте их слишком высоко. Высота нижнего грифа – 60 см от пола, самые легкие грифы сверху, но не выше 1,5 метров от пола.
Когда вы приобретаете готовые ряды, это обходится дешевле, чем покупка штучного товара. Например, включенная в комплект стойка может быть бесплатной. В этом есть сразу несколько плюсов. Экономия денег – вы не платите за стойку или имеете скидку на весь комплект. Экономия времени – вам не нужно вникать в детали и подбирать стойку для оборудования самостоятельно. Экономия места – оригинальные стойки подобраны по размеру оборудования и не будут пустовать.
» src=»https://opt-1061975.ssl.1c-bitrix-cdn.ru/upload/medialibrary/13-03-2018/2-13-03-2018.jpg?1520934093166121″ title=»Профессиональный гантельный ряд»>
Стан для приседаний в зоне свободных весов можно использовать и как средство хранения. Нередко станы снабжены держателями для дисков, а крюки используют для хранения грифов.
Само по себе место хранения свободных весов занимает небольшую площадь. Также обязательно нужно предусмотреть место для занятий, несколько скамей и упругое покрытие на пол. Для безопасного выполнения упражнения одному человеку со штангой не в тренажере необходимо 6 кв. метров. Для одновременного занятия с гантелями этого места хватит для троих.
В некоторых компаниях, как и в Iron King, для клиентов есть услуга по расстановке тренажерного зала на схеме. Специалисты помогут вам расставить оборудование с учетом особенностей помещения и организовать тренировочное пространство с максимальным комфортом для посетителей.
Какие тренажеры мне подходят
Свою первую тренировку в тренажерном зале помнят все занимающиеся – множество неизвестных тренажеров, к которым не знаешь, как подступиться, и так мало знаний об упражнениях. Чтобы избежать стресса первого посещения и быстро освоиться среди железа, необходимо подготовиться. Если вы собираетесь заниматься с персональным тренером, то подготовка не потребуется, а если решили тренироваться самостоятельно, то вам нужна новичковая программа тренировок, которую придется изменить с учетом ваших особенностей и противопоказаний.
Основные принципы тренировки новичка
Большее количество упражнений в программе начинающего должны быть на тренажерах, а не с гантелями или штангой. Траектория движения в большинстве тренажеров продумана за вас, что делает их подходящим вариантом для людей, которые пока не научены правильно двигаться и не чувствуют работу мышц в упражнениях.
Одно или два упражнения в программе можно делать с весом собственного тела и с гантелями. Чаще всего с весом собственного тела делают приседания, отжимания, пресс, а с гантелями прорабатывают плечи (калоризатор). Новичкам необходимо прорабатывать мышцы всего тела на каждой тренировке, чтобы закрепить навык техничного выполнения упражнений.
Срок службы первой программы – 4-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы улучшить свои физические показатели, освоить технику движений и подготовиться к сложным упражнениям.
Как выбрать упражнения для тренировки
70% тренировки должны приходиться на базовые упражнения. Прежде чем приступить к программе, ее необходимо адаптировать под себя. Начинайте с проработки крупных мышечных групп нижней части тела, постепенно поднимаясь к мышцам плечевого пояса.
Бедра и ягодицы
Для тренировки мышц бедер и ягодиц подойдут: платформа для жима ногами, тренажеры для разгибания/сгибания ног, кроссовер и станки для отведения/разведения ног.
Жим ногами – это базовое упражнение, нагружающее весь мышечный массив бедра. Для новичков жим ногами – лучшая альтернатива приседаниям со штангой. С точки зрения биомеханики, жим ногами опаснее для коленных суставов (контролируйте технику), чем приседания, но безопаснее для позвоночника. Дополните жим разгибанием ног для передней поверхности бедра и сгибанием ног для задней поверхности бедра в соответствующих тренажерах.
При проблемах со спиной жим ногами – ваш выход, а при больных коленях – не ваш вариант. Начните тренировку с отведения прямой ноги на блочном тренажере или в специальном станке, затем сделайте гиперэкстензию и разведение ног. Эти упражнения не нагружают коленный сустав и позволяют полностью проработать мышцы бедер и ягодиц.
Спина
Для тренировки спины подойдут имитирующий подтягивания гравитрон, вертикальный блок, горизонтальный блок и тренажер для рычажной тяги. Подтягивания в гравитроне и тягу вертикального блока могут выполнять все – выбирайте одно из двух.
При проблемной спине стоит заменить тягу горизонтального блока рычажной тягой. Опора на живот позволяет сохранять спину прямой и снимает нагрузку с поясницы.
Грудь
Не спешите ложиться под штангу. Укрепите мышцы стабилизаторы отжиманиями от пола (возможно, придется начинать с колен) или в тренажере Хаммера. Эти упражнения укрепят грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы, что позволит подготовиться и извлечь максимум преимуществ из жима штанги. Дополнительную нагрузку на мышцы груди можно дать в тренажере Пек-Дек – это упражнение подготовит вас к разведению гантелей на скамье.
Плечи
Новичкам следует воздержаться от жимов гантелей вверх, ограничившись махами гантелей. Это небольшая мышечная группа, для нее не нужно много упражнений. С ростом тренировочного опыта, вы можете добавить новые упражнения, но в начале тренировок этого делать не стоит.
Людям с проблемной спиной следует знать, что при дальнейших тренировках все жимы вверх должны выполняться сидя. Жим гантелей или штанги стоя создает опасную осевую нагрузку на позвоночник. А людям с травмой плечевых суставов и желающим сохранить здоровье плеч нужно решительно выбросить из арсенала упражнений жим штанги из-за головы и тягу верхнего блока за голову – это бесполезные и травмоопасные упражнения.
А вот руки новичкам тренировать необязательно. В тягах на спину работает бицепс, в жимах с груди и отжиманиях – трицепс. В первые 2 месяца тренировок этой нагрузки будет достаточно. Затем можно добавить разгибания и сгибания рук на блоке, сгибание рук в тренажере или с гантелями.
Пресс
Людям с проблемной спиной следует воздержаться от использования наклонной скамьи для пресса и подъема ног в висе. Альтернативой станут скручивания на полу без отрыва поясницы, планки.
Кардио
На кардиотренажерах могут заниматься все – нагрузку вы выставляете сами. Интенсивность кардиотренировки новичка должна быть в пределах 65% от ЧСС/макс. Людям с варикозным расширением вен следует более внимательно выбирать тренажер. Горизонтальный велотренажер станет наиболее подходящим вариантом для кардиотренировки.
Отправляясь в тренажерный зал, вы должны знать свои противопоказания. Не все тренеры обладают достаточной квалификацией, чтобы подобрать подходящую нагрузку. Ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Всегда разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после неё (calorizator). Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений в интернете. Помните, все тренажеры настраиваются. Если вам кажется, что тренажер вам не подходит по росту – перенастройте его.
К сожалению, невозможно охватить все аспекты тренировки в одной статье. Если у вас явные проблемы со здоровьем, перед началом тренировок получите разрешение и рекомендации лечащего врача, а затем с этими рекомендациями обратитесь к тренеру, чтобы тот провел вам вводный инструктаж.
Популярные виды тренажеров в зале и как на них заниматься с картинками и видео
Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.
Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.
Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.
Популярные тренажеры в зале, их предназначение и рабочие мышцы
Силовая рама
Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.
Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.
Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.
Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.
Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Видео
Штанга
Описание:
Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.
Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.
Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.
Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.
Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!
Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.
Видео:
Скамья для жима лежа
Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.
Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.
Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.
И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.
Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.
Наклонная скамья для жима лежа
Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.
Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.
Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.
Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.
Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.
Хаммер — рычажный тренажер
Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.
Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.
Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.
Кроссовер
Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.
Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.
Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.
Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.
Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.
Гантели
Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.
Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.
Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.
Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.
Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.
Турник для подтягиваний
Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.
Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.
При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.
Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.
Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.
И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.
Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.
Верхний блок
Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.
Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.
Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.
Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).
Тренажер для разгибания ног
Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.
Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.
Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.
Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.
Тренажер для сгибания ног
Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.
Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.
Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.
Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.
Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.
Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.
Тренажер гиперэкстензия
Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.
Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.
Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.
Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.
Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Брусья
Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.
Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.
Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.
Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.
Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.
Тренажер Смита
Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.
Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.
Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.
Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.
Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.
Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.
Скамья для бицепса (лавка Скотта)
Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.
Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.
Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.
Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.
Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.
Тренажер для пресса
Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.
Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.
Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.
Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.
Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).
Платформа для жима ногами
Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.
Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.
Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.
Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.
Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.
Тренажер для ГАКК приседаний
Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.
Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.
Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.
Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!
Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.
Тренажер для икр
Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.
Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.
Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.
Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.
Тренажер для сведения и разведения ног
Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.
Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.
Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.
Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.
Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.
Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.
Тренажер бабочка для грудных
Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.
Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.
Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.
Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.
Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).
Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.
Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.
Мяч для кроссфита
Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.
Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.
Фоам роллер
Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.
Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.
Фитбол
Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.
Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.
Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования
Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.
Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.
Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров
Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.
Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.
Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.
Теперь все вы полностью готовы для спортзала!
Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.
Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!