какие упражнения можно делать с эспандером ленточным

Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.

Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.

Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:

Фитнес-резинки бывают нескольких типов.

— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?

— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.

Упражнения для верхней части тела

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для брюшного пресса

Источник

Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.

Что собой представляет тренажер и для чего предназначен

Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.

Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.

Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.

Преимущества тренировок с лентой-амортизатором

Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:

Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:

Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить

Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.

Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.

Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.

Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.

Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:

По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.

Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

Выпады с поворотом

Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Мертвая тяга

Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

Поочередные удары ногами

Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

Поочередное отведение ног назад

Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в стороны

Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

Лодочка (укрепление мышц пресса)

В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга двумя руками

Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

Тяга к поясу сидя

Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

Отжимания с лентой-эспандером

Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

Упражнение для мышц ног

В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

Разведение рук в стороны

Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Источник

Что такое эластичная (эспандер) лента: упражнения дома

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Упражнения для рук

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Источник