какие упражнения нельзя делать при грыже в пояснице в спортзале
Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале: какие можно делать и какие нельзя
Что такое грыжа? Это заболевание, в котором некоторые фрагменты либо весь межпозвоночный диск выпадает или выпячивается в канал со спинным мозгом. Из-за этого сдавливается нервная ткань, и человек начинает ощущать постоянную боль в месте образования. При наличии грыжи в пояснице появится скованность при движении и острая боль при поворотах корпусом, которая часто может отдавать в ногу и вызывать онемение конечностей.
При бездействии грыжа, безусловно, будет прогрессировать, поэтому перед началом тренировок больному следует проконсультироваться с врачом. Правильно дозированные физические нагрузки под присмотром инструктора дадут человеку возможность уменьшить действие симптомов на здоровье и остаться активным.
Заблуждения
На самом деле, грыжа может появиться из-за мышечного спазма. Каким образом? Произойдет неравномерное напряжение коротких мышц по бокам позвоночника и давление пойдет на межпозвоночный диск. Но важным моментом является то, что сама грыжа не может болеть, так как внутри нее не проходят болевые рецепторы, то есть головной мозг не получает предупреждающий сигнал. А ведь все привыкли считать совершенно наоборот.
Одним из самых распространенных заблуждений является то, что межпозвоночную грыжу может спровоцировать неудачный и резкий рывок чего-то тяжелого, но это не совсем верно. Подобное действие приведет только к пуску зарождения грыжи. А главной причиной является нарушение распределения нагрузки в мышечном балансе спинного каркаса. Вот почему травмы спины часто случаются у новичков в том или ином виде спорта (особенно связанном с силовыми нагрузками). Мышцы у вновь пришедших развиты скачкообразно.
Различие появление болей у мужчин и женщин
Основные принципы тренировок при грыжах позвоночника
Тренировочный процесс имеет несколько важных нюансов, с которыми необходимо считаться всем людям, имеющим межпозвоночные или находящиеся в абсолютно любом отделе грыжи, особенно в области поясницы. Именно самая нижняя часть спины подвергается наибольшей нагрузке из-за естественного лордоза или прогиба. Главным ограничением в тренировках будет осевая нагрузка на пояснично-крестцовую зону.
Все упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале стоит выполнять без наклонов с весом, становой тяги и выпадами со штангой, так как это все только увеличит нагрузку на нижнюю часть и еще больше прогнет пораженную недугом поясницу. А вот самым желательным упражнением станет растяжка. При наличии межпозвоночной грыжи именно тренировка растяжки, с помощью которой укрепляются разгибающие позвоночные и ягодичные мышцы, поможет ослабить симптомы. Плюс ко всему, в тренажерных залах можно посещать занятия йоги, которая является прекрасной панацеей для многих заболеваний позвоночника.
Что можно выполнять?
Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале должны быть выстроены без наличия осевых нагрузок, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Например, в зале нельзя выполнять жим лежа, тяги или тренировочные упражнения для бицепса/трицепса, находясь в сидячем положении. Если грыжа маленькая, то допускается жим ногами.
Важным условием при выполнении упражнений с грыжей позвоночника в тренажерном зале является выполнение гиперэкстензии после тренировки, только лежа на полу, а не с помощью тренажера. Самым лучшим вариантом будет выполнение гиперэкстензии в статике. Например, лечь на живот, вытянуть конечности и, оторвав переднюю и заднюю часть корпуса от пола, удерживать его в таком положение в течении одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут.
Если комплекс упражнений при грыже позвоночника будет выполняться в грамотном русле, то ухудшения состояния не возникнет. Еще раз стоит повторить, что исключить надо все приседания, тяги на станке и выпады со штангой.
Когда осуществляется полный запрет на занятия?
Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале категорически запрещены в случае наличия:
Для чего вообще нужно выполнять упражнения?
Жим штанги лежа широким хватом обычно выполняется для наращивания мышечной массы, похудения и достижения выносливости организма, но не в том случае, когда у человека имеется позвоночная грыжа. Хотя хорошая выносливость мышц все равно понадобится.
Что происходит во время выполнения упражнений?
Во-первых, укрепляются компенсаторные мышцы, которые являются основными держателями всей нагрузки, лежащей на позвоночнике. На самом деле это один из самых важных моментов, относящийся к здоровью всего организма, ведь данные мышцы распределяют на себе более тридцати процентов всей нагрузки, которую несет позвоночный столб.
Во-вторых, происходит выравнивание позвоночного столба, который при длительном воздействии патологии в виде грыжи подвергается деформации и дестабилизации. Данный фактор также очень влияет на то, как нагрузка распределяется по спине. Кривизна позвоночника не дает ему с хорошей эффективностью расходовать получаемую энергию и соответственно деформируется еще сильней.
Основные правила для тренировок
Абсолютно все правила для больных с позвоночной грыжей необходимо выполнять без дополнительных вопросов, ведь это их здоровье. Игнорируя советы инструктора в отношении того, какие упражнения нельзя выполнять при грыже позвоночника, человек может просто остаться инвалидом из-за своей же халатности.
Что входит в непреклонные правила:
Три базовых упражнения для здоровых людей
Основными упражнениями являются жим, тяга и приседания. Многие пациенты с грыжами могут выполнять жим в качестве упражнения, лежа на спине, однако гриф должен использоваться голым, без утяжелителей. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.
Становая тяга также выполняется с пустым грифом, а вот приседания, даже с пустой штангой, следует избегать. При приседании основная нагрузка идет на поясницу, но даже сели грыжа расположена не в этой части спины, то штангу все равно нужно исключить и выполнять приседы в обычном режиме, без вспомогательных элементов.
Какие упражнения делать при грыже позвоночника?
Так как базовые упражнения уже понятны, то следует разобрать те, которые обладают непосредственным эффектом в устранении грыжи. Вот какие упражнения разрешены для пациентов с грыжами на позвоночнике:
Конечно список не очень разнообразный, но, выполняя все вышеописанные упражнения под присмотром инструктора, можно достичь прогресса не только в поддержании формы тела, но и в лечении грыжи позвоночника.
Развенчивание иллюзий
На самом деле, в Интернете давно уже бродят разнообразные программы, направленные на лечение грыжи и одновременно на скульптурирование тела путем тренажеров. Однако автора той или иной программы чаще всего узнать невозможно, а рекомендуют они абсолютно разные техники, начиная от пользы подтягиваний на турнике и заканчивая якобы безопасными прогибами и скрутками, формирующими красивую талию. Все подобные программы могут привести человека к инвалидности.
Правильные действия при обнаружении грыжи
Сам пациент никогда не должен определять лично программу занятий. Все занятия в тренажерном зале с грыжей позвоночника возможны только после тщательной консультации с лечащим врачом. Но стоит отметить, что подобный микс программ (одновременное лечение и наведение красоты) невозможен. И для людей, имеющих грыжу, лучшим вариантом будет выбор лечебного комплекса.
Важным моментом является наличие у инструктора медицинского образования. Конечно, в наши дни найти такого сложно, ведь тренерами становятся все кто не попадя, наживаясь на деньгах подопечных. Тогда стоит рассматривать варианты инструкторов, уже имевших дело с травмами. Также стоит знать, что тренеры, работающие в общих группах, и имеющие образование реабилитологов (это не является образованием в медицинской сфере), не имеют права составлять подобные программы для лечения позвоночной грыжи. Идеальным вариантом будет утверждение составленной тренером программы у своего лечащего врача.
Что можно и нельзя людям с межпозвонковой грыжей
Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда диск — мягкая подушка между двумя позвонками — смещается за пределы позвонков и сдавливает нерв, вызывая боль в спине. В отличие от обычной мышечной боли, боль из-за межпозвонковой грыжи жгучая и стреляющая, часто отдает в руки или ноги. Боль может быть такой сильной, что после первого обострения человек станет избегать любой физической нагрузки. Мы разобрались, что можно и нельзя делать при межпозвоночной грыже и что на самом деле провоцирует боль.
💪 Заниматься спортом
Можно, если снизить нагрузку. Во время обострения боли людям с межпозвонковой грыжей врачи советуют снизить физическую нагрузку. Силовые тренировки в спортзале или ежедневные пробежки лучше отложить, но нужно делать легкую разминку и больше ходить.
Полное отсутствие физической нагрузки ослабит мышцы спины и спровоцирует новое обострение боли в будущем. Поэтому при болях в спине, в том числе связанных с межпозвонковой грыжей, легкая физическая активность необходима
🏋️ Поднимать тяжести
Можно, если соблюдать правильную технику. Нагрузка на позвоночник увеличивается, если регулярно поднимать тяжести наклонившись вперед. Чтобы не перегрузить спину, перед подъемом нужно присесть, согнув ноги в коленях, напрячь мышцы живота и бедер. А во время подъема держать вес близко к телу и двигаться медленно.
Соблюдая правильную технику, человек с межпозвонковой грыжей может поднять десятилитровое ведро с водой или колесо от машины, а во время обострения боли — пакет с продуктами до 5 кг. При этом двигать холодильник или стиральную машинку в одиночку не стоит, даже соблюдая технику безопасности
👠 Ходить на каблуках
Не стоит. Если носить обувь на каблуках каждый день, боль в спине может обостриться. Когда пятка находится выше большого пальца, стопа в голеностопном суставе разгибается сильнее, чем когда они находятся на одном уровне. Это увеличивает прогиб в пояснице и провоцирует боль, особенно у людей с межпозвонковой грыжей в поясничном отделе. Уменьшить нагрузку с помощью ортопедических стелек не получится.
Можно надевать каблуки раз в месяц на праздник. При этом чем ниже каблук, тем меньше будет нагрузка на спину
💼 Работать
Можно. Врачи рекомендуют людям с межпозвонковой грыжей внести изменения в рабочий день:
— старайтесь менять позу каждые 10—15 минут ;
— если работаете сидя, вставайте с места каждый час, а в перерыве больше ходите;
— если работаете стоя, ставьте одну ногу на подставку, через 5 минут — другую ногу.
Если работа не позволяет удобно стоять или сидеть, возьмите больничный, пока не пройдет острая боль
💆 Делать массаж
Можно. У массажа мало противопоказаний, среди них нет грыжи позвоночника. Поэтому его можно делать и в период обострения, и когда боль в спине не беспокоит.
При этом массаж не снимет острую боль. Он может только поднять настроение, расслабить и временно отвлечь от боли. Но через некоторое время она вернется
❄️ Принимать холодный душ
Можно. При обострении умеренный холод способен снять боль. Если болит шея, попробуйте укрыть больное место полотенцем, а сверху положите пакет с холодным гелем, льдом или замороженными овощами на 15 минут. Если речь идет о пояснице, холод не поможет.
Боль может возникнуть, если кожу над мышцами охладить до +14 °C дольше чем на 30 минут. Это спровоцирует мышечный спазм. Но во время холодного душа или нахождения на сквозняке этого достичь невозможно
🙆♂️ Делать вытяжение позвоночника
Не стоит. Некоторые клиники рекламируют вытяжение как метод лечения межпозвонковой грыжи. С помощью грузов отдел позвоночника, в котором есть грыжа, растягивают. Считается, что так увеличивается расстояние между позвонками и за несколько процедур межпозвоночный диск встает на место.
Исследования показали, что вытяжение бесполезно для лечения межпозвонковой грыжи. После процедуры позвонки возвращаются на место и межпозвоночный диск снова сдавливается. Кроме того, если неправильно рассчитать нагрузку во время вытяжки, то можно повредить нервы и потребуется операция
📎 Носить жесткий корсет
Нельзя. При межпозвонковой грыже врачи не рекомендуют носить жесткие корсеты. Даже после операции от них больше вреда: мышцы спины в корсете становятся слабее, что провоцирует обострение боли в будущем.
Когда вы носите корсет, боль может ненадолго отступать за счет того, что вы акцентируете внимание на больном месте и бережете себя. Но это кратковременное облегчение.
Исключение — люди с остеопорозом, у которых произошел перелом или появилась трещина позвоночника. Им корсет нужен, чтобы перелом хорошо срастался
🌻 Как быть здоровым
Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что еще почитать про боль в спине:
В обострениях лучше не заниматься самолечением, а сразу к врачу
Karl, а как вы подбирали упражнения? С тренером или путем проб и ошибок?) И сколько примерно ушло на это времени?
Jjulia, спасибо, что поделились своим рецептом против обострений!
Расскажите, какой корсет вы используете? Вы его носите с собой всегда, или заранее надеваете дома? Как вы его подбирали?
Ксения, я использую Крейт Б-502 Э пояснично-крестцовый, он средней жесткости. Посоветовал массажист, а подбирала по размеру
Я его надеваю заранее, если еду на машине. В остальных случаях не надеваю и с собой не ношу
Ксения, отличная статья, но в ней немало сомнительных утверждений.
Особенно в отношений занятий спортом и поднятия тяжестей.
Боль у людей, и риски с ней связанные, не описывается строго физиологическими повереждениями тканей организма, а современными учеными описывается сложными био- психо- социальными моделями.
Вот статья со ссылкой на целый ряд исследований о влиянии техники на поднятие тяжестей:
https://teletype.in/@you_are_undertrained/round_back
Вот, например, доктор-пауэрлифтер из США рассказывает о том, вызывает ли поднятие тяжестей (и спорт в целом) грыжи:
https://youtu.be/E13KaMOiV6M?t=470
Вот саммари по поясничной боли и управлению ей от еще одного доктора из США:
https://youtu.be/JS5ZCCOv07c
KungFu_Toaster, прочитала статью о поднятии тяжестей. Мне кажется, она не совсем применима для дискуссии по нашей теме, потому что она про поднятие тяжестей спортсменами и людьми без грыжи позвоночника. Автор пишет там о том, что специальная техника подъема тяжестей, все же нужна некоторым категориям людей. Мы не утверждаем, что несоблюдение техники подъема тяжестей приводит к появлению грыжи, этот вопрос действительно спорный. Но когда грыжа уже есть — зарубежные врачи в большинстве советуют соблюдать технику.
Не вижу противоречий с мнением американских докторов по поводу управления болью в спине)) Потому что они говорят в основном про мышечную боль, а мы — про боль в спине у человека с грыжей позвоночника. И да, у человека с грыжей позвоночника может быть простая мышечная боль, не связанная с грыжей. Но поможет отличить эти два состояния в начале может только врач.
Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?
Межпозвоночные грыжи – это выпячивание межпозвоночного диска за физиологические пределы.
Появляются они у людей, страдающих от остеохондроза.
При возникновении таких проблем консультация с врачом является обязательной.
Доктор сможет определить степень поражения позвоночника и сказать, можно ли будет заниматься спортом.
Многие полагают, что при межпозвоночных грыжах физические нагрузки запрещены. Но врачи и фитнес-эксперты считают иначе. Правда, заниматься можно не всеми видами спорта.
Значение укрепления мышц при грыже позвоночника
Появление проблем с межпозвоночными дисками часто возникает из-за слабости мышечного корсета. Если мышцы не могут удерживать позвоночник в правильном положении, то состояние будет усугубляться.
Основную нагрузку выпрямления позвоночника принимает мышечный корсет
При грыже появляется мышечный спазм. Мышцы спины напрягаются неравномерно, позвоночник теряет опору и становится разболтанной конструкцией. Выполнение упражнений позволяет нормализовать состояние. Окрепшая мускулатура может поддерживать позвоночник в физиологически правильном положении.
Одним из наиболее эффективных методов терапии грыжи признана лечебная физкультура. Эффективность специальной гимнастики становится заметна уже после выполнения первого комплекса упражнений. Но многие люди считают, что физкультура при грыже не даст требуемого эффекта, и отказываются выполнять упражнения.
С помощью занятий нельзя избавиться от выпячивания межпозвоночного диска, но физическая активность стимулирует процессы кровообращения. Благодаря этому улучшается питание органов и тканей, общее состояние нормализуется. Упражнения позволяют устранить гипертонус некоторых групп мышц и нормализовать процесс поступления питательных веществ к поврежденному диску.
Важно укреплять не только наружные мышцы спины, но и глубокие
Какие виды спорта разрешены при грыже?
При выявлении межпозвоночной грыжи врачи рекомендуют пациентам выполнять лечебные гимнастические комплексы. Но это не единственный вид разрешенной нагрузки. Врач может рекомендовать пилатес, плавание, йогу, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах в медленном темпе.
Плавание
Благотворно на состояние мышц спины влияет плавание. Тренировки в воде способствуют вытяжению позвоночника, нормализуют тонус мускулатуры спины. Но важно правильно выбрать стиль плавания. Брас, при котором голова поднята над поверхностью воды, не расслабляет спинные мышцы, а наоборот, напрягает их.
Лучше всего на состояние позвоночника и окружающей его мускулатуры влияет плавание на спине. С его помощью можно разгрузить и растянуть спину, улучшить кровообращение, ликвидировать спазмы и уменьшить боли. Горизонтальное положение тела в воде способствует снижению нагрузки на позвоночный столб, мышцы при этом активно работают.
Вместо плаванья можно заняться аквааэробикой. Это безопасный вид нагрузки, с помощью которого можно не только максимально разгрузить позвоночник, но и укрепить связочный аппарат.
Пилатес
Пилатес был разработан специально для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, в том числе, со спиной. При выполнении упражнений надо следить, чтобы проблемная область не напрягалась. Эта система упражнений предусматривает, что тело должно быть неподвижно.
При выполнении каждого статического упражнения напрягается определенная группа мышц. В результате занятий у тренированного человека максимально укрепляется мышечный корсет. Помимо этого человек учится контролировать свои мышцы и перераспределять нагрузку так, чтобы позвоночник не перенапрягался.
Пилатес основной тип занятий при межпозвоночной грыже
Специалисты больным с межпозвоночной грыжей в районе поясничного отдела советуют выбирать те упражнения, которые выполняются в положении на четвереньках или лежа.
Пациентам с грыжами разрешено заниматься пилатесом с использованием специального инвентаря и на спортивных тренажерах. Утяжелители дают возможность более интенсивно проработать мышцы, тренажеры для пилатеса без жесткой фиксации помогают развить равновесие и укрепить даже мелкие труднодоступные мышцы.
Укрепление глубоких мышц позволяет устранить гипермобильность позвонков. Благодаря этому обеспечивается надежная фиксация позвонков, вероятность их смещения или увеличения межпозвоночной грыжи минимизируется.
Одним из наиболее популярных направлений является йога. К подбору разрешенных упражнений необходимо отнестись внимательно. Ведь некоторые асаны запрещены при межпозвочных грыжах. Общих рекомендаций нет, все зависит от месторасположения позвоночной грыжи. Под запрет попадают все упражнения, где требуется скручивание позвоночника.
Фитнес
Программу тренировок лучше разрабатывать совместно со спортивным врачом. Важно подобрать такой комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц спины, снятию мышечного спазма. При подборе программы упор делается на наличие упражнений, взятых из комплексов ЛФК.
Больные с межпозвоночными грыжами могут выполнять практически все упражнения на фитболе. Ведь с их помощью удается снизить нагрузку на позвоночный столб и укрепить мышцы.
Видео: «Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?»
Какие виды спорта запрещены при грыже?
При межпозвоночной грыже необходимо тщательно контролировать нагрузки. Некоторые виды спорта попадают под категорический запрет. Полностью исключить необходимо осевые нагрузки. К ним относятся любые упражнения, выполняемые стоя, ударные нагрузки (бег, прыжки).
Бег при межпозвоночной грыже не является причиной нарушения целостности межпозвоночных дисков, но он быстро снижает их амортизационные ресурсы. При беге нагрузка на позвоночник возрастает многократно.
Прыжки попадают под категорический запрет из-за резкой перегрузки позвоночного столба в момент приземления. Нагрузка повышается в 5 раз.
При грыже позвоночника важно исключить все осевые нагрузки Исключить необходимо также:
Командные виды спорта опасны не только из-за того, что необходимо бегать, прыгать. Все они являются травмоопасными. Также из-за повышенной травмоопасности под запрет попадает горнолыжный спорт.
При занятиях борьбой, тяжелой атлетикой, метанием копья нагрузки на позвоночный столб возрастают многократно, они способы спровоцировать резкое ухудшение состояния.
Теннис, бадминтон на первый взгляд кажутся безопасными. Но игрокам необходимо резко наклоняться, скручиваться. А это негативно влияет на состояние позвоночника в целом.
Видео: «Польза и вред бега для позвоночника»
Занятия в тренажерном зале при грыже
Пациентам с межпозвоночными грыжами врачи разрешают заниматься в тренажерном зале только при условии, что занятия будут проходить под контролем тренера. Это необходимо для того, чтобы он поставил правильную технику выполнения упражнений. Заниматься врачи советуют в специальном ортопедическом корсете. Важно делать разминку перед занятием и растяжку после его завершения.
Особенности занятия фитнесом при грыже
Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо предупредить тренера о наличии межпозвоночной грыжи и объяснить, в каком отделе она находится. Фитнес-инструктор должен будет составить индивидуальную программу тренировок в зависимости от месторасположения грыжи.
Для тренировки мышц необходима статическая либо статодинамическая нагрузка, при которой мышца будет сокращаться на 30-40% от своей длины. Период нахождения в состоянии нагрузки составляет 40-90 секунд. Загружать спинные мышцы «до отказа» запрещено, ведь при этом вся нагрузка перенесется на позвоночный столб.
К рекомендованным упражнениям относят:
Людям, страдающим от позвоночной грыжи, при занятии фитнесом советуют использовать фитбол
Делать можно практически все упражнения на руки и плечи. Под исключение попадают такие виды занятий, при которых идет интенсивная нагрузка.
Особенности занятия бодибилдингом при грыже
Для занятий культуризмом требуется разрешение врача. Программа должна быть проверена и утверждена доктором. Ведь некоторые упражнения могут лишь усугубить состояние.
К разрешенным видам нагрузки относят:
При занятиях бодибилдингом следует соблюдать установленные правила:
При занятиях бодибилдингом необходимо 2-3 раза в неделю выделять время для посещения бассейна.
Видео: «Как правильно заниматься в тренажерном зале при грыже?»
Заключение
При выявлении одной или нескольких межпозвоночных грыж полностью отказываться от занятий спортом не стоит. Врачи всем пациентам советуют заниматься лечебной физкультурой, но разрешены и другие виды спорта.