какие упражнения необходимо выполнять пожилому человеку для поддержания равновесия

4 упражнения, которые улучшают равновесие и координацию у пожилых людей

Пожилые люди борются с целым рядом проблем, которые могут негативно повлиять на их мобильность. Связанные с возрастом медицинские состояния – болезнь Альцгеймера, Паркинсона, остеопороз, потеря зрения и сердечные заболевания, а также назначенные лекарства способны вызывать головокружение и слабость. Когда даже несколько из этих факторов объединяются, это значительно увеличивает риск потери равновесия пожилым человеком.

К счастью, выполняя несколько простых домашних упражнений на регулярной основе, пожилые люди могут улучшить равновесие и координацию.

Упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых

Лучше всего выполнять их под присмотром и обязательно поставить рядом крепкий стул, который можно использовать для баланса при неустойчивости. Упражнений, которые кажутся чрезмерно сложными, нужно избегать, если только их не одобрил врач.

1. «Прогулка по канату»

Это упражнение включает в себя вытягивание рук по бокам, параллельно полу. Раскинув руки, двигайтесь по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимаете ногу с земли. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Во время ходьбы держите голову прямо и смотрите перед собой, чтобы поддерживать равновесие.

2. «Раскачивание лодки»

Для этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч. Ноги прижимаются к земле с одинаковым усилием. Это гарантирует, что вес равномерно распределяется по нижним конечностям. Медленно переносите вес в одну сторону, поднимая противоположную ногу с земли. Держите ногу над землей так долго, как только сможете, но не более 30 секунд. Затем медленно переносите свой вес на обе ноги и повторите процесс на противоположной стороне. Стремитесь повторить этот процесс по пять раз с каждой стороны для первого раза. Со временем увеличивайте количество повторений.

3. «Прогулка пятка-пальцы»

Это упражнение заключается в перестановке одной ноги прямо перед другой, так чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой при каждом шаге. В зависимости от состояния здоровья, пожилой человек, возможно, не сможет поставить ступни в одну линию, но это нормально. Просто постарайтесь, чтобы они были как можно ближе, без какого-либо дискомфорта. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Если смотреть прямо перед собой, равновесие не потеряется.

4. «Стойка фламинго»

Это довольно простое упражнение. Нужно просто стоять на одной ноге, а другую ногу вытянуть перед собой, при этом удерживая спинку стула для стабильности. Начинайте стоять на одной ноге в течение десяти секунд, а затем повторяйте на другой ноге. Стремитесь выполнить это на каждой ноге от пяти до десяти раз. Пожилой человек может обнаружить, что ему легче стоять на какой-то одной ноге, но это нормально. Просто продолжайте тренировать обе стороны одинаково, чтобы способствовать укреплению слабой стороны. Очень важно при этом поддерживать хорошую осанку (плечи назад, спину прямо и голову вверх).

Ежедневно выполняя эти четыре упражнения, со временем можно значительно улучшить координацию и равновесие пожилого человека. Просто не забудьте обсудить любые новые физические действия с врачом и не переусердствуйте в начале.

Пансионат «Благо» с радостью примет позаботится о ваших пожилых родственниках, по вопросам заселения звоните по телефону в Хабаровске: +7(4212) 69-16-48

Источник

Какие упражнения необходимо выполнять пожилому человеку для поддержания равновесия

Москва пр.Андропова 17 корп.1

Введение

Было доказано, что несколько терапевтических подходов являются эффективными для предотвращения падений среди пожилых людей, и существует большое количество литературы, документирующей благоприятные эффекты программ тренировок с физической активностью. Фактические данные свидетельствуют о том, что программы, основанные на аэробных упражнениях и упражнениях с отягощениями, могут использоваться для восстановления или поддержания функциональной независимости у пожилых людей, а также могут потенциально предотвращать, отсрочивать или обращать вспять дряхлость ( de Vries et al., 2012 ; de Labra et al., 2015 ). Аэробная тренировка улучшает сердечно-сосудистую функцию, поскольку, как было показано, сохраняет двигательные единицы и функцию митохондрий. Кроме того, было обнаружено, что он предотвращает атрофию мышц и улучшает качество жизни, связанное со здоровьем ( Navas-Enamorado et al., 2017 ). Было показано, что тренировки с отягощениями увеличивают синтез белка и мышечную массу, а также улучшают набор нервных клеток и мышечную силу, что объясняется нейронной и морфологической адаптацией ( Guizelini et al., 2018 ). Комбинация этих тренировочных режимов дала положительный эффект на состав тела и физические функции, а также на когнитивные и эмоциональные функции у ослабленных пациентов ( de Labra et al., 2015 ; Tarazona-Santabalbina et al., 2016 ). Важно отметить, что в большинстве случаев аэробные и силовые упражнения требуют от участников высокой подвижности. Пожилые люди с низкой подвижностью могут испытывать затруднения при выполнении этих упражнений из-за их ограниченной двигательной способности. Следовательно, упражнения с пониженными требованиями к движению, такие как упражнения на равновесие или координацию, могут принести аналогичные преимущества пожилым людям с различными способностями к мобильности ( Kwok et al., 2011 ).

Возможность улучшить качество жизни пожилых людей с помощью простых упражнений может быть решением для людей с широким спектром функциональных способностей. Таким образом, текущий мини-обзор преследует две цели: (а) представить исследования, изучающие влияние выполнения упражнений на равновесие и координацию на различные аспекты качества жизни пожилых людей; и (б) представить предложения по практическому применению.

Методы

Баланс и постуральный контроль

Баланс и когнитивные способности

Rogge et al. (2017) обнаружили, что 12 недель тренировки равновесия улучшили память и пространственное познание у здоровых взрослых. Кроме того, они обнаружили увеличенную толщину коры в определенных областях мозга (то есть в верхней височной коре, корковой зоне визуальных ассоциаций, задней поясной извилине, верхней лобной борозде и в прецентральных извилинах) в той же группе. Было обнаружено, что эти изменения коррелируют с улучшением баланса ( Rogge et al., 2018 ). Авторы предположили, что области мозга, которые демонстрируют изменения, играют роль в пространственной ориентации и памяти, стимулируя зрительно-вестибулярные пути во время самостоятельного движения, и, таким образом, они могут опосредовать положительное влияние упражнений на равновесие на познание. Маутон и Таубе (2019) обнаружили, что 2 недели тренировки баланса на нестабильной платформе улучшили контроль позы, что коррелировало с улучшением внутрикортикального торможения. Авторы предположили, что эти изменения могут свидетельствовать о возникновении корковой пластичности и адаптации тормозного поведения для освоения задачи на равновесие после вмешательства в тренировку равновесия.

Тренировка баланса и качество жизни

Тренировка координации и когнитивные функции

8-недельная программа тренировки координации, основанная на 11 движениях, включая координацию пальцев, рук, глаз и ног, когда участник сидит (что является упрощенной версией тайцзи), значительно улучшила когнитивные функции (по оценке китайской деменции. Рейтинговая шкала) пожилых людей ( Kwok et al., 2011 ). Voelcker-Rehage et al. (2011) и Niemann et al. (2014) обнаружили, что 12 месяцев тренировки координации были связаны с повышенной активацией зрительно-пространственной сети и привели к изменениям общего объема гиппокампа у пожилых людей. Авторы предположили, что этот результат был следствием того факта, что координационные упражнения в значительной степени опираются на пространственную ориентацию и практикуют ее, а гиппокамп, как известно, участвует в процессах пространственной памяти.

Комбинация упражнений на равновесие и координацию

Поскольку упражнения на координацию были предложены для улучшения когнитивных функций, а упражнения на равновесие улучшают баланс, когнитивные функции, а также качество жизни, было высказано предположение, что сочетание упражнений на равновесие и координацию может привести к большему улучшению качества жизни. среди пожилых людей. Один из примеров такой комбинации предлагают упражнения тайцзи, которые основаны на серии движений, связанных между собой в непрерывной последовательности (т. Е. Координации), в то время как тело постоянно перемещается с ступни на ступню, при этом колени и бедра удерживаются вместе. сгибание (т. е. баланс). Во время каждого движения разные части тела по очереди играют роль стабилизатора и движителя, позволяя выполнять плавные движения без ущерба для баланса и устойчивости. Wong et al., 2001 ). Эта форма упражнений также была изучена в 12-недельной программе упражнений Тай-Чи и оказалась эффективной в снижении воспринимаемого стресса и улучшении настроения, а также в увеличении воспринимаемой социальной поддержки ( Taylor-Piliae et al., 2006 ). Напротив, 24 сеанса упражнений тайцзи в течение 12 недель не улучшили статический контроль осанки или скорость ходьбы у пожилых людей ( Lelard et al., 2010 ).

Обсуждение и заключение

Текущий мини-обзор указывает на преимущества комбинации упражнений на баланс и координацию для поведенческих и нейрофизиологических результатов у пожилых людей. Основываясь на приведенной выше литературе, предлагается, чтобы пожилые люди проходили программу, которая включает такую ​​комбинацию из 2–3 занятий каждую неделю, в течение как минимум 8 недель, в качестве инструмента для улучшения качества жизни. Инструкторам или клиницистам, желающим включить такие комбинированные упражнения в программу для пожилых людей, следует вводить их постепенно, позволяя соответствующим образом адаптировать обучаемых при обеспечении их безопасности. Программа должна включать упражнения, которые включают статические и динамические позы для устойчивости, изменения в основании опоры, изменения высоты центра тяжести и различные поверхности для стояния. Дополнительно, он должен постепенно достигать более высоких уровней задач в форме более сложных упражнений, включающих как двигательные, так и когнитивные задачи (двойные и многозадачные действия). При планировании каждой тренировки важно учитывать процесс адаптации участников к упражнениям и определять оптимальную продолжительность тренировки, позволяющую постепенно и безопасно знакомиться с новым оборудованием или новым упражнением

Вклад авторов

AD выполнила составление, анализ и окончательную версию всей рукописи.

Конфликт интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Образец цитирования: Dunsky A (2019) Влияние упражнений на равновесие и координацию на качество жизни у пожилых людей: мини-обзор. Фронт. Aging Neurosci. 11: 318. DOI: 10.3389 / fnagi.2019.00318

Москва пр.Андропова 17 корп.1

© Танцующий Стул ® 2010-2021
Активный сидячий образ жизни ®

Источник

Какие упражнения необходимо выполнять пожилому человеку для поддержания равновесия

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для профилактики застойных явлений

Источник

Упражнения для вестибулярного аппарата после инсульта

Одним из наиболее тяжелых последствий инсульта является сбой работы вестибулярного аппарата. Тот расположен во внутреннем ухе человека и представляет собой систему полукружных каналов, наполненных вязкой жидкостью. При нарушении работы ЦНС, которое происходит во время инсульта, эта система перестает адекватно реагировать на смену положения тела. Человек теряет способность передвигаться и выполнять элементарные действия, не теряя координации.

Внешние признаки внутренних нарушений

Следствием сбоя работы вестибулярного аппарата являются следующие нарушения двигательной активности:

Определить, что у пострадавшего от инсульта присутствуют нарушения вестибулярного аппарата, очень просто.

Он встает медленно, усиленно координируя свои действия. Во время вертикального передвижения жалуется на головокружение, шатается, нередко падает. Видит препятствия — дверные косяки, мебель, других людей, — но все равно в них врезается, совершенно того не желая.

Как проходит восстановление вестибулярного аппарата у больных после инсульта

Характер нарушений двигательной активности после инсульта носит комплексный характер. В них вовлечены органы зрения, слуха, мышечный тонус, вестибулярный аппарат. У 90% пострадавших присутствует паралич одной стороны тела, при котором мышцы теряют первоначальную силу и подвижность.

Восстановить координацию и справиться с головокружениями позволяет комплексная реабилитация постинсультного пациента. Она включает 4 направления:

Однако препараты, снимающие чувство головокружения, затрудняют компенсацию нарушений вестибулярного аппарата. По этой причине пациенты получают их не долее 3-х дней. В данное время проводится тестирование некоторых препаратов на основе бетагистамина. Он улучшает микроциркуляцию крови в сосудах внутреннего уха и положительно влияет на активность ствола головного мозга.

Цена: от 1100 руб./сутки
Московская обл., Люберцы
+7 (499) 281-63-80

Цена: от 850 руб./сутки
Одинцовский р-он, Марьино
+7 (495) 766-40-55

Цена от 740 руб./сутки
Раменский р-он, Никулино
+7 (495) 771-58-03

Цена: от 800 руб./сутки
Щелковский р-он, Супонево
+7 (495) 774-24-36

Цена: от 1000 руб./сутки
Москва, п. Мосрентген
+7 (495) 095-00-10

Цена: от 800 руб./сутки
Саратов, Волжский р-он
+7 (8452) 34-61-04

Цена: от 500 руб./сутки
Алтайский край, Алейский р-он
8 (800) 700-38-09

Цена: от 500 руб./сутки
Алтайский край, Барнаул
+7 (3852) 69-000-8

Цена: от 800 руб./сутки
Московская обл., Перхушково
+7 (499) 714-16-70

Цена: от 800 руб./сутки
Московская обл., к.п. МК КПСС
+7 (495) 773-04-76

*Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться с врачом. Медицинская лицензия: № ЛО-50-01-011920

Тренировка вестибулярного аппарата на тренажере

Тренажер представляет собой подвижную платформу, к которой подсоединены датчики. Пациент находится на платформе в положении стоя. Его закрепляют ремнями, чтобы предотвратить падение. После подключения системы платформа начинает плавно менять угол наклона. Задача пациента — сохранить вертикальное положение.

Во время такой тренировки датчики тренажера считывают все показатели движения и физиологического состояния больного. Это помогает определить характер повреждений вестибулярного аппарата. Также врачи получают возможность составить карту наиболее ослабленных участков тела, которые нуждаются в дополнительных тренировках. Подвижная платформа для восстановления равновесия после инсульта — отличный тренажер.

Упражнения для постепенного восстановления вестибулярного аппарата после инсульта

По мере того как пациент начинает садиться, а затем и вставать с постели, врач-реабилитолог обучает его следующим упражнениям:

1. Фокусировка взгляда на пальце
В положении сидя пациент держит палец перед собой на расстоянии 30 см от носа. Зрение фокусирует на подушечке пальца. Не отрывая взгляда, поворачивает голову влево, затем вправо.

Рекомендуется медленно выполнять упражнение 20 раз. По мере освоения навыка темп тренировки повышать.

2. Фокусировка на двух картах
В положении сидя пациент держит в вытянутых перед собой руках 2 игральные карты. Расстояние между ладонями — 60–70 см. Не меняя положения головы, переводит взгляд с одной карты на другую, стараясь фокусировать его на самых мелких деталях изображений.

Рекомендуется выполнять 15–20 повторов при горизонтальном, вертикальном, диагональном местоположении карт.

3. Ходьба с поворотами головы
Пациент встает боком к стене (она будет служить опорой в случае потери равновесия). Поворачивает голову влево и делает 3 шага вперед, стараясь удерживать строго вертикальное положение тела. Затем поворачивает голову вправо и делает еще 3 шага. Рекомендовано 15–20 повторов.

На первых этапах это упражнение для тренировки вестибулярного аппарата больным удается выполнять только на ровной поверхности пола. Со временем его можно усложнить, добавив несколько небольших возвышений (скрученное жгутом полотенце, платформу для степ-аэробики).

4. Наклоны
Пациент стоит равно. Руки опущены и расслаблены. Ноги расположены приблизительно на ширине плеч. Не сгибая их в коленях, больной отклоняет корпус слегка вперед, а затем назад. Старается фиксировать центр тяжести в отклоненном положении на несколько секунд.

Рекомендуется 15–20 подходов. Для мере освоения навыка выполнять с закрытыми глазами.

5. Круговые движения корпусом
То же положение стоя с расставленными на ширину плеч ногами. Пациент фокусирует взгляд на одной точке перед собой. Не отводя от нее глаз, делает медленные круговые движения корпусом. Сперва в одну, затем — в другую сторону. Поначалу амплитуда вращений должна быть небольшой. По мере освоения навыка ее можно увеличивать. 15–20 повторов.

Источник

Гимнастика для пожилых: 11 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Источник