какие упражнения рекомендуется выполнять после длительного сидения

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Зачем: помогает снять напряжение в шее.

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.

5. Скручивания на стуле

Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Источник

Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше

Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.

Начните делать зарядку

При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.

Паркуйтесь подальше от дома

Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.

Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.

Чаще вставайте со стула

В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.

Перестаньте обедать у компьютера

Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.

Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.

Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.

Источник

Физкультура в офисе: 10 упражнений для сидячей работы

1. Выпад и поворот

Это упражнение особенно полезно тем, кто чересчур долго сидит за столом.

Сделайте длинный и широкий выпад. Голень передней ноги держите вертикально, чтобы сохранять равновесие. Разверните корпус к передней ноге и вытяните противоположную ноге руку вертикально вверх. На каждую сторону приходится по 5-10 поворотов.

zen.yandex.by

2. Глубокие приседания

Глубокие приседания — это упражнение, которое поможет размять мышцы таза и ног после длительного пребывания в сидячем положении.

Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперед. Делайте 10-20 приседаний по три-четыре подхода.

zhenskoe-mnenie.ru

3. Повороты туловища

Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике.

Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.

wotips.ru

4. Наклон вперед с растяжением

Такое упражнение будет особенно полезно тем, кто страдает болями в спине вследствие постоянного сидения.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните колени. Наклоняйтесь от бедер, держа спину ровно. В этот момент вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер. Для того чтобы держать спину ровной, задействуйте постуральные мышцы. Задержись в этом положении на 10-30 секунд, отводя лопатки назад, затем расставьте руки в стороны и задержись так еще на 10-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

yalivenews.com

5. Круговые движения головой

Это упражнение поможет снять напряженность в шейном отделе позвоночника, шеи и усилит кровоток к мозгу.

Необходимо описать головой круги по восемь раз вправо и влево. Максимально наклоните голову к плечу. Затем, проведя головой по кругу, опустите ее как можно ниже. Далее по кругу переместите голову к другому плечу. А вот назад голову не рекомендуется сильно отклонять, потому проводя голову по кругу от одного плеча к другому, старайтесь не сильно наклонять ее назад.

медклиника1.рф

6. Планка

Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.

Планка — упражнение статичное. Движений в нем нет, поэтому самое главное здесь — держать тело правильно (и как можно дольше). Станьте на локти, выпрямите колени, а упор на ногах сделайте только на носки. Тело должно визуально изображать прямую линию, чтобы ни одна его часть не выпирала вверх: ни лопатки, ни бедра, ни ягодицы. Если вам сложно в таком положении долго стоять, можете слегка ослабить нагружку, стоя на коленях, но с поднятыми ступнями.

gsclinic.ru

7. Растяжение позвоночника

Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаетесь назад, на выдохе наклоняетесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

factsinter.com

8. Стойка всадника

Это упражнение поможет вам преодолеть отложения избыточного веса в районе талии и бедер. Повторять его рекомендуют 3-4 раза в неделю.

Примите позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале — параллельны полу), а голени — перпендикулярны полу. Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

motogonki.ru

9. Диафрагменное дыхание

Сидячее положение сильно бьет не только мышцам, но и по дыхательной системе. Неправильное дыхание способствует одышкам, а в запущенных случаях может стать причиной астмы.

Чтобы научиться правильному диафрагмальному дыханию, лучше лечь на спину, согнув колени, и положить одну руку на живот, а другую на грудь. Закройте глаза и представьте шарик у себя в животе. Вдыхайте через нос и представляйте, как живот наполняется воздухом и поднимается. Движение в груди должно быть минимальным. На выдохе живот опускается. Вдыхайте на 4-5 счетов и на 4-5 счетов выдыхайте.

mens-physic.ru

10. Ходьба

Самое простое и очевидное упражнение. Ходьба — отличный вид движения для людей с сидячим образом жизни, поэтому старайтесь ходить как можно больше при каждом удобном случае. Пешие прогулки в обеденный перерыв, до автобусной остановки, вместо общественного транспорта и просто по кругу в офисном кабинете – любой вариант хорош. Кстати, ходьба является отличной сменой деятельности после напряженной интеллектуальной работы. Если вы долго и напряженно о чем-то думаете, вам будет гораздо проще принять решение, пройдясь по коридору 5-10 минут.

zen.yandex.ru

Источник

10 упражнений, которые исправят последствия сидения весь день в офисе

Когда ты активен, твои мышцы улучшают нервно-мышечные, биомеханические и матаболические механизмы, чтобы приспособиться к нагрузке. Когда же ты долгое время сидишь на одном месте, метаболизм замедляется и ухудшается транспортировка кислорода и глюкозы к клеткам.

Поэтому, даже если у тебя нет возможности регулярно заниматься спортом, стоит делать упражнения, чтобы поддерживать организм в тонусе.

1. Планка

Длительное сидение на одном месте может ухудшить твою осанку и снизить тонус всего корпуса. Чтобы этого не случилось, можешь выполнять как классическую планку, так и боковую.

Видов этого упражнения много, так что опишем алгоритм самого популярного из них. Для его выполнения тебе нужно: встать в положение «упор лёжа», поднять голову, расправить плечи и расположить кисти рук на уровне плеч под углом девяносто градусов. При этом необходимо напрячь живот, сжать ягодицы и соединить стопы.

Не менее популярной вариацией является планка на локтях, которая выполняется практически так же, но опорной точкой являются согнутые под углом девяносто градусов руки в локтях. Начинай с тридцати секунд и каждые несколько дней увеличивай продолжительность ещё на тридцать. В идеале стоит довести ей до трех-четырех минут.

Что касается боковой планки, то ее видов также много. Для нетренированного человека подойдёт самая простая. Для этого ляг на бок и упрись предплечьями в пол, расположив локоть ровно под плечевым суставом. Как и в случае с прямой планкой, необходимо напрячь живот и сжать ягодицы. Вторая рука должна свободно лежать на боку. Затем подними бёдра. В правильной позиции ты будешь чувствовать нагрузку на мышечный корсет, а не на предплечья.

Удерживай положение в течение тридцати секунд. Повышай продолжительность ещё на тридцать каждые несколько дней.

2. Махи ногами

Это упражнение поможет тебе работать с прессом, а также мышцами бёдер, чтобы избежать застойных процессов в мужских органах. Для того чтобы делать махи ногами, ляг на пол, положи руки по бокам ладонями вниз. Затем оторви пятки и голову от земли. Если почувствуешь, что пресс напрягся, значит, ты всё делаешь правильно. Затем поочерёдно делай махи ногами вверх и вниз. Получится что-то вроде ножниц. При выполнении упражнения пятки не должны касаться пола.

3. Наклоны головы

Это упражнение поможет расслабить задубевшие во время низкой активности мышцы шеи и убрать дискомфорт или боль. Кроме того, оно поможет уменьшить интенсивность головной боли.

Для этого встань ровно, руки по швам. Наклони голову назад, удерживай позицию в течение трех секунд. Затем вернись в исходное положение и наклони голову вперёд, положив подбородок на грудь. Ещё три секунды ожидания. В исходное положение — и снова повторы по пять-десять раз в каждую сторону.

Достаточно по одному подходу три раза в день, чтобы уменьшить головную боль и боль в шее. Учти, что выполнять упражнение нужно плавно и медленно. И не пытайся слишком сильно запрокидывать голову назад: это опасно.

Также выполняй наклоны в стороны. Для этого справедливы все те же шаги, что и выше, но вместо «вперёд-назад» выполняй «вправо-влево».

4. «Пожарный гидрант»

Долгое сидение может вызвать боль в бедре из-за затекания или неправильной позы. Для того чтобы размять мышцы, хорошо подходит упражнение «Пожарный гидрант».

Для его выполнения нужно встать на колени и опереться вытянутыми прямыми руками на пол ладонями вниз. Далее, держа колено согнутым под углом в 90 градусов, отведи его от тела, так чтобы оно поднялось примерно до уровня живота (можно ниже, если твоя растяжка недостаточно хороша). Подняв ногу, задержи её на три секунды.

Поочерёдно выполняй упражнение каждой ногой.

5. Отжимания обратным хватом

В основном офисная работа связана с компьютерами, из-за чего руки длительное время находятся в одном положении. Это приводит к дискомфорту и боли в локтях и запястьях.

Чтобы избавиться от неприятных ощущений, можно выполнять отжимания обратным хватом. Для этого подойди к столу и встань к нему спиной. Расположи на краю стола руки, чтобы обеспечить надёжный хват и чтобы пальцы были направлены в твою сторону. При этом локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяни ноги в длину перед собой и упирайся пятками в пол. Обязательно слегка согни руки в локтях, чтобы не навредить суставам.

Затем медленно согни локти, так чтобы твоё тело опустилось к полу до того момента, когда плечо и предплечье образуют угол в девяносто градусов. Задержись в нижнем положении на три секунды и возвращайся в исходное. Упражнение нужно делать медленно и держать спину ровно.

6. Растяжка для плеч

В офисе многие люди, помимо работы за компьютером, часто вынуждены созваниваться и долгое время держать телефон у уха. Это может вызвать дискомфорт в шейных позвонках и даже необратимую их деформацию. Также это ведёт к перенапряжению шеи, боли в плечах и спине.

Чтобы уменьшить негативные последствия, выполняй растяжку. Для этого подними обе руки вверх, затем сложи правую руку за головой так, чтобы её ладонь легла на левое плечо. Затем согни левую руку, чтобы она коснулась ладонью локтя правой руки. Схвати локоть и удерживай его в течение тридцати секунд. Затем повтори то же самое, но для другой стороны. Достаточно пяти-десяти повторов упражнения.

7. Подъём плеч с гантелями

Если у тебя нет гантелей дома или ты выполняешь это упражнение в офисе, можешь взять два примерно одинаковых груза, например бутылки с водой. Чтобы выполнить подъём плеч с гантелями, встань прямо и поставь ноги на ширину плеч. Затем присядь, возьми гантели (или другой груз) и встань с ними, используя силу ног, а не мышцы спины.

Расположи руки с гантелями вдоль тела. Держи осанку ровно, напряги пресс и нижнюю часть спины. Подними плечи как можно выше, словно пытаешься коснуться ими своих ушей. Достигнув максимальной точки подъёма, опусти гантели в исходное положение. После завершения повторений согни ноги в коленях и медленно поставь гантели на пол. Как и все силовые упражнения, это нужно делать плавно, без резких движений.

8. Повороты на стуле

Одно из самых простых упражнений, которое практически не требует свободного места и поможет уменьшить дискомфорт или боль в пояснице, вызванные долгим отсутствием смены позы.

Для этого тебе потребуется вращающееся кресло. Сядь на кресле прямо, слегка приподними ступни над полом. Затем возьмись за края стола так, чтобы большие пальцы опирались на кромку столешницы и смотрели друг на друга, а остальные лежали прямо на поверхности. Начинай медленно вращаться из стороны в сторону (по 15 раз на каждую из сторон).

9. Выпады

Долгое сидение сильно влияет на ноги и ягодицы, особенно на подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бёдер и квадрицепсы, что вызывает общий упадок сил. Для того чтобы исключить эту проблему и улучшить тонус тела, хорошо подходят выпады.

Существуют различные виды выпадов, но в офисе лучше всего выполнять самый простой из них. Для этого поставь руки на пояс, ноги расположи уже ширины плеч. Сделай шаг вперёд правой ногой и согни её в колене под прямым углом. Левая нога при этом должна встать на носок, а её пятка — приподняться. Спина ровная, без наклона. Вернись в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой рукой. Повтори то же самое для другой стороны. Достаточно пяти повторений на каждую из сторон.

10. «Офисный» жим

Под этим не самым приятным названием кроется достаточно эффективное упражнение.

Сидя на стуле, подними ноги, стараясь образовать угол в 90 градусов между телом и ногами. Затем положи руки на подлокотники и надави на них, чтобы приподнять тело над сиденьем. Находясь в верхней точке, начни слегка покачиваться вверх и вниз, не касаясь ягодицами стула. Достаточно десяти таких движений.

Важно, чтобы локти были слегка согнуты для уменьшения вероятности травмы, а также чтобы подлокотники были достаточно прочными, чтобы выдержать вес твоего тела.

Источник

Офисные упражнения для поддержания здоровья

Как сохранить здоровье при малоподвижном образе жизни. Простые упражнения, которые можно и нужно делать в офисе: глазная гимнастика при зрительных нагрузках, профилактика шейного хондроза. Правильная организация рабочего места.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Как обустроить рабочее место

От позиции, принимаемой за рабочим столом, напрямую зависит осанка, а значит и здоровье спины. Очень важно подобрать правильное офисное кресло: с не очень жесткой, желательно подвижной, спинкой и широкими подлокотниками, расставленными на таком уровне, чтобы не приходилось все время тянуть плечи вверх – это очень сильно вредит шейным позвонкам.

Оргтехнику нужно установить так, чтобы расстояние от экрана (а он должен находиться обязательно ниже уровня глаз) до кончика носа составляло минимум 70 см: при таком расположении не будет нарушаться острота зрения. Набирая текст на клавиатуре, следует держать плечи расправленными, а руки согнутыми под прямым углом, дабы не затруднять кровообращение.

В целом, положение сидящего должно быть устойчивым, но не напряженным.

Перерывы на офисную разминку

Расслабляющий массаж спины на работе может себе позволить, увы, не каждый, зато всем доступна элементарная разминка. Для выполнения некоторых упражнений необязательно даже вставать стула. Вот пример отличной сидячей «разгрузки»: снимите обувь, подложите под ступни любой цилиндрический предмет (на крайний случай сгодится толстый карандаш) и прокатывайте вперед / назад. Эти нехитрые действия помогут улучшить кровоток и защитят вас от угрозы варикозной болезни. Так же, сидя, можно имитировать ходьбу или бег под столом, приподниматься на носочки и опускаться на пятки.

Приведем несколько вариантов разминки для профилактики шейного хондроза.

Полезные советы для тех, кто дорожит своим здоровьем

Во избежание зрительного переутомления почаще проводите простейшую глазную гимнастику:

Многие офисные служащие жалуются на частые головные боли. Если вы их из числа, постарайтесь как можно чаще выходить на свежий отдых – обычно проблема кроется в недостатке кислорода. Проветривайте кабинет строго каждый день по любой погоде, желательно открывать окно каждые 4 часа.

В не меньшей степени, чем курение, здоровье подрывает привычка пить много кофе – ею грешит большинство офисных работников. Несмотря на то, что в последнее время медики склонны хвалить напиток за множество полезных свойств, старайтесь соблюдать умеренность, ведь сердцу и сосудам и так приходится несладко из-за малоподвижного образа жизни.

Источник